體重管理年：科學減重，健康生活

2025年3月9日，國家衛(wèi)生健康委員會啟動“體重管理年”活動，全國多地政務平臺密集推送《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，引發(fā)“國家喊你減肥”的網絡熱議。

肥胖是一種慢性代謝性疾病，是因能量攝入超過能量消耗或機體代謝改變而導致體重過度增長的一種狀態(tài)。近年來，隨著人口老齡化進程的加快和生活水平的提高，我國肥胖人群數量快速增長。數據顯示，我國成年人超重率約為 34.3% ，肥胖率高達 16.4% 。肥胖不僅與多種慢性疾病密切相關，例如2型糖尿病、冠心病和腦卒中等，還會增加過早死亡的風險。因此，肥胖防治工作不容忽視。

一、肥胖的分類

根據病因及發(fā)病機制，臨床上將肥胖簡單分為兩種類型，即單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖。其中，繼發(fā)性肥胖是指由于某些疾病或藥物引起的肥胖，并非我們這里討論的重點。而單純性肥胖在日常生活中最為常見，這類肥胖通常與生活方式和飲食習慣有關。

二、肥胖的診斷標準

1.體質指數

體質指數（BMI）是判斷超重及肥胖的常用指標，其計算方式為：體重 （kgΩ） 除以身高 （m） 的平方。這個指標簡單易用，所有人都可以在家計算一下自己的BMI，以確定是否正常。針對健康成年人群，我國目前基于BMI的肥胖診斷標準如下：

? 低體重： BMIlt;18.5kg/m² 。

? 正常體重： 18.5kg/m²?BMIlt;24.0kg/m²

? 超重： 24.0kg/m²?BMIlt;28.0kg/m²。

? 肥胖： BMI≥28.0kg/m² 。

2.腰圍

我國人群以腹腔內臟脂肪分布較多為主要特征，所以較易形成中心性肥胖（腹型肥胖）。腰圍（WC）是反映中心性肥胖的常用指標?；谖覈赡耆巳禾攸c和健康風險評估，腰圍的肥胖診斷標準如下：

? 正常體重：成年男性 WClt;85cm ，成年女性WClt;80cm 。

? 中心性肥胖：成年男性 WC≥90cm ，成年女性WC≥85cm

三、如何科學減重

在《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中，對成人肥胖人群的日常食養(yǎng)提出了6條建議，讓我們一起了解一下。

1.控制總能量攝入，保持合理膳食

一般情況下，推薦每日能量攝入平均降低 30%～50% 或 500～1000kcal"。同時，應盡可能做到平衡膳食，飲食多樣化。三大宏量營養(yǎng)素的供能占比為：脂肪 20%～30% ，蛋白質 15%～20% ，碳水化合物50%～60% 。其中，蛋白質應以優(yōu)質蛋白為主，如蛋類、奶類、肉類、魚類等；主食宜以全谷物為主（全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來源），并適當增加粗糧攝入；日常應攝入足量的新鮮蔬果，品種應多樣化，但要減少食用高糖水果（香蕉、荔枝、葡萄、鮮棗等）及高淀粉含量蔬菜（馬鈴薯、紅薯等）。

2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

我們在日常生活中常見的油炸食品、含糖烘焙糕點、肥肉等屬于高能量食物，應盡量少吃或者不吃。值得注意的是，日常攝入的堅果類食物也屬于高能量食物，但是堅果類食物富含維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)物質，所以適量食用有益健康，不可盲自禁食。減重人群可以多食用富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

減重期間宜清淡飲食，嚴格控制油、鹽、添加糖的攝入量，每日食鹽攝入量不超過 5g ，烹調油攝入量不超過 20～25g ，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

此外，還應該限制酒精攝入。每克酒精含有約7kcal能量，長期大量飲酒可能會導致體重增加，同時增加脂肪在肝臟和腹部區(qū)域堆積的風險。

3.糾正不良飲食行為，科學進餐

在日常生活中，良好的飲食習慣是保持健康體重的基礎。為此，我們要做到規(guī)律進餐，避免暴飲暴食。

對于減重人群而言，早餐尤為重要。早餐能夠為我們的身體提供足夠的能量。如果不吃早餐，身體會因饑餓而在午餐和晚餐時過度攝入熱量，進而導致體重增加。另外，晚餐也不應過晚。

同時，應控制隨意進食零食、飲料，避免夜宵，并且減少在外就餐和點外賣的次數。

這里給大家分享兩個減重小妙招：其一，在進餐時細嚼慢咽，能減緩進餐速度，從而增加飽腹感；其二，改變進餐順序，按照蔬菜-肉類-主食的順序進食，也是一種行之有效的減重方法。

4.多動少靜，保證睡眠，規(guī)律作息

隨著現代生活節(jié)奏的加快，靜態(tài)生活方式伴隨體育鍛煉缺乏，已成為肥胖的重要誘因。多運動不僅能夠消耗能量，還能夠幫助減少抑郁和焦慮癥狀，促進身心健康。

此外，減重人群應保證至少每日7小時的睡眠時間，建議在晚上11點之前上床睡覺。經常熬夜、睡眠不足、作息不規(guī)律會給身體帶來嚴重的負面影響，引起脂肪代謝異常，從而增加肥胖發(fā)生的風險。

5.食養(yǎng)有道，合理選擇藥食同源物質

中醫(yī)提倡在日常生活中有針對性地服用一些具有治療效果的藥食同源物質，有助于保持身體健康。

例如，對于中醫(yī)辨證為氣郁血瘀證的人群，可以進食一些具有理氣化瘀作用的食物，如陳皮、山楂等；而脾虛不運證的人群，則可以適當進食一些具有健脾益氣作用的食物，如茯苓、山藥等。

常見的藥食同源物質包括紅棗、枸杞、茯苓、山楂、桂圓、百合、蓮子等。這些食材既可單獨食用，也可與其他食物或藥物搭配使用。

6.安全減重，達到并維持健康體重

科學減重應循序漸進，逐步使身體達到新的平衡，不可盲自追求減重速度。減重速度并非越快越好，因為短期內快速減重容易對身體造成損害，甚至可能危及生命。

減重速度應因人而異，建議每月減 2～4kg 此外，為避免因不合理的減重方式對身體健康造成危害，一些特殊人群（如孕婦、老年人以及患有糖尿病、高血壓等慢性疾病的人）應該在專業(yè)人員的指導下進行減重。

通過以上6條建議，相信每一位深受肥胖困擾的朋友都可以找到適合自己的減重方法，建立可持續(xù)的健康生活方式，改善自身健康狀況。如果在執(zhí)行科學減重方案過程中遇到困難，建議及時尋求專業(yè)人員的指導，以確保減重過程的順利和安全。