改善12\\~15歲青少年上交叉綜合征的功能性訓(xùn)練方法

中圖分類號：G804.55 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）03-0053-03

上交叉綜合征是12＼～15歲青少年體態(tài)異常表現(xiàn)中常見的病征。上交叉綜合征是指由于長期的不良姿勢、鍛煉不當(dāng)?shù)仍蛞鸬闹鲃蛹『娃卓辜∈Ш?，使運動模式改變進而保護或代償受損區(qū)域，表現(xiàn)為頭部前伸（頸椎正?；《葴p少或變直）、含胸（圓肩）駝背（胸椎曲度增加）、聳肩、翼狀肩胛等一系列的綜合征]。筆者所在的中學(xué)共有2840人，約有1/4的學(xué)生表現(xiàn)出不同程度的上交叉綜合征征狀。對此，筆者依據(jù)實踐經(jīng)驗詳細探討上交叉綜合征的形成機制、功能性訓(xùn)練改善上交叉綜合征理念以及改善青少年上交叉綜合征的功能性訓(xùn)練方法。

一、上交叉綜合征的形成機制

不良姿勢習(xí)慣和鍛煉不當(dāng)引起的上交叉綜合征，會造成肩脾骨前引、含胸、脊柱等偏離中立位，導(dǎo)致神經(jīng)根型頸椎及病、肩周炎，引起頭暈、頭疼，肩頸、手臂、手指麻木等一系列的綜合征狀2

不良姿勢和鍛煉不當(dāng)引起的肌肉失衡表現(xiàn)在：位于背側(cè)緊張的上斜方肌和肩脾提肌與位于腹側(cè)緊張的胸大肌和胸小肌前后交叉；薄弱的頸部前側(cè)深層屈肌和中下斜方肌前后交叉[3]。上交叉綜合征是由此呈現(xiàn)出的聳肩、駝背、翼狀肩胛和頭部前傾姿勢，表現(xiàn)出的一種肌肉力量不平衡綜合征[4]

頭頸部。不良姿勢引起的頭前傾，頭部每向前偏移 2 . 5 c m ，頸部就會受到 4 . 5 k g左右的額外壓力[5。額外的重量會刺激相應(yīng)肌肉過度激活，隨著上交叉綜合征的發(fā)展，頸部兩側(cè)和背部及胸部的肌肉會長期緊張，為了讓這些肌肉活躍和緊繃，其對側(cè)的肌肉必須放松，這使得頸部前部的深層屈肌和中背部變得虛弱和拉長。頸部頂部肌肉緊張，頭部向后拉，其余緊繃的肌肉將頸部向前拉，遠離身體，導(dǎo)致下巴向前突出，耳朵最終從肩膀上方移出。

胸肩部。緊張的胸部肌肉將肩膀向前拉，而無力的背部肌肉則被迫允許肩胛骨遠離肋骨。肌肉張力和整體姿勢的變化對四個脊柱關(guān)節(jié)施加了更大的壓力，使肩脾無法維持正常的生理位置。

上背部。寰枕關(guān)節(jié)、頭頸部連接處頸椎C4/C5交界處發(fā)生位移，頸部自然曲線改變；頸部和背部交匯處C7/T1關(guān)節(jié)前突，T4/T5關(guān)節(jié)后突，上背部曲線自然改變方向（注：C、T分別是頸椎、胸椎的英文縮寫）。這些特定關(guān)節(jié)的退化促進周圍關(guān)節(jié)的退化。向前滾動的肩膀給盂肱關(guān)節(jié)施加壓力，一些緊繃的頸部肌肉也為肩膀提供支撐。

二、改善上交叉綜合征的措施

長期的不良姿勢或鍛煉不當(dāng)使主動肌和拮抗肌失衡，胸椎關(guān)節(jié)在矢狀面長時間處于屈的狀態(tài)，使胸椎伸的功能受限，髖關(guān)節(jié)長時間處于屈的狀態(tài)，逐漸弱化了髖關(guān)節(jié)的伸的特性。

改善上交叉綜合征，首先要求本人意識到自己的日常姿勢，注意到自己的日常行為并主動改變；其次是樹立“正”“靈”“力”的運動康復(fù)理念。其中“正”是指關(guān)節(jié)系統(tǒng)在正立位進行訓(xùn)練。如，在昂首挺胸的狀態(tài)下做俯臥撐?！办`”指恢復(fù)靈活關(guān)節(jié)的靈活性，同時促使穩(wěn)定關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定。如，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的狀態(tài)下做深蹲運動?！傲Α笔侵噶α窟m度。青少年的肌肉富有彈性，處于相對靈活的狀態(tài)，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練對青少年骨骼健康和生長發(fā)育至關(guān)重要，在功能性訓(xùn)練改善方案的中后期可以通過持輕器械的形式增加力量訓(xùn)練，提升改善效果。功能性訓(xùn)練是通過加強頸部較弱的深層屈肌和背部較弱的肌肉，拉伸緊張的肌肉，恢復(fù)正確的肌肉運動模式，改善受試者的上交叉綜合征。

三、改善上交叉綜合征的功能性訓(xùn)練方法

（一）熱身訓(xùn)練方法

練習(xí)目的：激活頸部、肩背部等深層肌群，伸展全身肌肉，降低肌肉粘滯性，為即將進行的上交叉綜合征專項練習(xí)做好準備，預(yù)防運動損傷。

1.平板支撐

動作目的：鍛煉前的核心激活，激活頸部、肩部、胸部和背部深層肌肉。

動作方法：俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平。建議40＼～60s/組，共練習(xí)3組（圖1）。

注意事項：腹部用力收緊，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2.開合跳

動作自的：動態(tài)拉伸上表鏈肌群，潤滑肩窩，激活肩鎖關(guān)節(jié)。

動作方法：站姿跳躍，雙腳向外張開，雙手舉過頭頂，并形成弧形。站姿跳一次后迅速將雙腿并攏，手臂放回原位。建議20次/組，共練習(xí)3組（圖2）。

注意事項：跳起時雙手和雙腿保持筆直，下落時腳尖先著地，同時膝蓋微屈。

3.站姿側(cè)展

動作自的：靈活脊椎，拉伸體側(cè)肌群，活動關(guān)節(jié)。

動作方法：成雙手握拳叉腰站立姿勢，兩腳打開與肩同寬，一側(cè)手保持不動，另一側(cè)手臂肘關(guān)節(jié)彎曲沿冠狀面做側(cè)屈運動，保持3＼～4s，還原。兩側(cè)交替進行后為完成1次練習(xí)，建議3次/組，共練習(xí)3組（圖3）。

注意事項：練習(xí)在冠狀面進行，避免前屈。

（二）功能性訓(xùn)練方法

練習(xí)目的：在身體正立位的前提下，通過伸展、旋轉(zhuǎn)、力量等相關(guān)練習(xí)，穩(wěn)定和靈活身體關(guān)節(jié)，強化頸部較弱的深層屈肌和背部較弱的肌肉，伸展緊張的肌肉，促進肌力平衡，恢復(fù)正確的肌肉運動模式，改善上交叉綜合征。

1.弓步側(cè)展

動作目的：拉伸大腿內(nèi)側(cè)、前側(cè)和髖屈??；擠壓大腿外側(cè)、臀中肌、臀小肌，提高胸椎靈活性。

動作方法：由俯撐開始，單側(cè)腳大跨步向前置于手的外側(cè)，前腳掌踩實地面，腳尖朝向正前方或略向外，后腿完全伸直。同側(cè)手外推膝關(guān)節(jié)，保持2＼～4s，此位置進行一次深呼吸。一組完成后，兩側(cè)腿交替。交替完成為1次練習(xí)，建議5次/組，共練習(xí)1組（圖4）。

注意事項：前跨步后小腿與地面 垂直，腳在雙手外側(cè)。

2.胸椎旋轉(zhuǎn)

動作目的：拉伸背部、胸部，提高胸椎靈活性。

動作方法：同側(cè)手臂時關(guān)節(jié)彎曲，胸椎內(nèi)旋，使身體向下，肘關(guān)節(jié)盡量靠近地面，完成一次深呼吸；胸椎外旋，身體打開，同側(cè)手臂伸直向上，眼睛看向指尖，保持3＼～5s，完成后兩側(cè)交替為完成1次練習(xí)。建議5次/組，共練習(xí)2組（圖5）。

注意事項：手臂打開時盡量向上延伸。

3.弓步展體

動作目的：拉伸胸大肌和胸小??；延伸脊柱，提高肩、軀干關(guān)節(jié)靈活度。

動作方法：由弓步俯身（雙手撐地置于腳兩側(cè)）開始，穩(wěn)定身體，直臂向上全力伸展，雙臂向后延伸至最大幅度保持 交替完成為1次練習(xí)，建議5次/組，共練習(xí)2組（圖6）。

注意事項：弓步時前腳全腳掌著地；手臂向上時呼氣。

4.貓式伸展

動作目的：拉伸胸大肌、胸小肌、大圓肌，強化菱形肌，增加脊柱靈活性和彈性。

動作方法：跪姿俯撐，兩手掌與肩同寬，雙膝與髖同寬，脊柱中立位，吸氣時骨盆前傾，椎骨由下至上逐節(jié)下落，頭部略抬起，脊柱向兩端延伸，胸部伸展。緩慢呼氣的同時骨盆后傾，脊柱由下至上依次拱起，使背部伸展，身體前部收緊，還原。每個動作保持3＼～ 建議5次/組，練習(xí)3組（圖7）。

注意事項：控制身體，脊柱逐節(jié)拱起或下沉；練習(xí)時緩慢、適度。

5.上下犬式拉伸

動作自的：激活斜方肌、岡下肌、 前鋸肌、脊椎伸肌、伸展脊柱。

動作方法：跪姿俯撐，雙手平行分開與肩膀同寬，指尖朝前，雙腿分開與骨盆同寬，腳趾勾住地板，雙手推地，臀部向后向上提，慢慢蹬直雙腿；耳垂、肩峰同在額狀面，身體呈倒V形，保持10＼～15s；緩慢伸髖落地成仰撐。建議5次/組，練習(xí)2組（圖8）。

注意事項：肩關(guān)節(jié)避免過度下壓；避免聳肩；髖關(guān)節(jié)屈防止腰部屈曲代償；可通過延長手腳距離、交替抬腳跟降低難度。

6.YW型伸展

動作自的：強化斜方肌下束、菱形肌、頸深屈肌等背部薄弱肌肉力量。

動作方法：俯臥位，手臂前伸，輕握拳拇指朝上，軀干向上伸展，手臂與身體呈Y字。呼氣時，肩胛后縮，夾背屈肘收臂，大臂緊貼身體，小臂保持張開，背部保持發(fā)力3＼～5s，手臂與身體呈W字。建議8次/組，練習(xí)4組（圖9）。

注意事項：吐氣夾背，且手臂保持 懸空。

7.站姿L型伸展

動作自的：增強背部肌肉力量，提高肩胛骨穩(wěn)定性。

動作方法：身體自然直立，挺胸收腹沉肩，肩胛外延后張，大臂夾緊身體，肘關(guān)節(jié)彎曲 ，雙手輕握拳，拳心向上，大拇指朝外。練習(xí)時以肩關(guān)節(jié)為軸，吸氣手臂外展，在最大幅度時保持2＼～4s，呼氣還原。建議10次/組，練習(xí)3組（圖10）。

注意事項：大臂盡量貼近身體，避免聳肩動作。

（三）結(jié)束放松方法

練習(xí)目的：通過放松和拉伸肌肉，減輕肌肉僵硬和疼痛，促進局部血液循環(huán)，幫助減少肌肉痙攣的發(fā)生，促使身體從運動狀態(tài)中恢復(fù)，建立標準姿態(tài)的概念，提高練習(xí)效果和安全性。

1.跪姿俯臥前伸

動作目的：拉伸胸大肌、胸小肌、前鋸肌、背部肌肉。

動作方法：跪姿俯撐，臀部慢慢后坐的同時俯臥向下，雙掌貼地盡量前伸，保持4＼～5s，還原。建議3次/組，練習(xí)2組（圖11）。

注意事項：雙臂伸直，呼氣時身體放松延展。

2.俯臥側(cè)展

動作目的：靈活胸椎、脊椎，拉伸前鋸肌、頸屈肌。

動作方法：俯臥位，手臂放松前伸，向側(cè)后方擰轉(zhuǎn)展體，手臂自然外延保持3＼～5s，還原。兩側(cè)交替進行為1次，建議3次/組，練習(xí)1組（圖12）。

注意事項：吸氣時身體放松，手臂外延，小腿保持著地。

3.標準站姿

動作目的：感受挺拔姿態(tài)，主動在日常糾正改變。

動作方法：直立位，兩腳跟靠攏并齊，兩眼平視正前方，挺胸挺頸挺腿，收小腹收下頜收臀。建議 3 m i n. /組，練習(xí)1組（圖13）。

注意事項：自然呼吸，避免聳肩。

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（本文系2024年市教育科學(xué)規(guī)劃第十三期個人課題“初中生上交叉綜合征運動干預(yù)的實踐研究”（課題編號：Lt1059）階段性成果；江蘇省學(xué)生體質(zhì)健康促進研究中心課題“12-15歲青少年上交叉綜合征運動干預(yù)課程開發(fā)的實證研究”（課題編號：2022C022）階段性成果）