體育運(yùn)動促進(jìn)青少年頸椎健康的實(shí)踐路徑與方法

中圖分類號：G804.55 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）03-0050-04

隨著生活節(jié)奏的改變和電子產(chǎn)品的普及，頸椎健康問題呈現(xiàn)低齡化趨勢。青少年正處于身體和心理生長發(fā)育的黃金時期，頸椎健康問題不僅會產(chǎn)生疼痛、活動受限等癥狀，還會影響青少年的學(xué)業(yè)進(jìn)步以及未來發(fā)展。體育運(yùn)動是促進(jìn)青少年健康成長的有效方法，能夠預(yù)防頸椎健康問題、緩解頸椎不適癥狀。但對頸椎健康的重視度不足、缺乏專業(yè)指導(dǎo)等現(xiàn)象，使青少年難以通過體育運(yùn)動保障自身頸椎健康。

研究立足頸椎解剖學(xué)與生物力學(xué)理論，結(jié)合青少年生理病理特征，綜合分析體育運(yùn)動對青少年頸椎健康的價值。通過探討不同類型的體育運(yùn)動如何影響頸椎健康，從實(shí)踐層面為體育教師提供具體訓(xùn)練方法指導(dǎo)以及科學(xué)化實(shí)施路徑建議。

一、頸椎健康的理論基礎(chǔ)

（一）頸椎的人體解剖學(xué)特點(diǎn)

頸椎位于脊柱上段，由寰椎、樞椎等7塊椎骨組成。各椎骨的解剖結(jié)構(gòu)與生理功能高度適配，使頸椎靈活性與穩(wěn)定性共存。在運(yùn)動功能方面，頸椎可通過特殊關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)實(shí)現(xiàn)多軸向協(xié)同運(yùn)動。如寰椎與枕骨形成的寰枕關(guān)節(jié)實(shí)現(xiàn)頭前后屈伸，通過寰椎與樞椎形成的寰樞關(guān)節(jié)實(shí)現(xiàn)水平旋轉(zhuǎn)，通過下頸段的關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)協(xié)同完成屈伸與側(cè)屈運(yùn)動（圖1-1）。在穩(wěn)定性方面，頸椎椎體體積較小，但能夠完全承載頭部重量，依賴于頸椎生理曲度這一生物力學(xué)特征。其中，由椎間盤、韌帶、鉤椎關(guān)節(jié)構(gòu)成的靜力性穩(wěn)定系統(tǒng)，維持椎間生物力學(xué)平衡，像一張弓。斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌等頸部肌群通過協(xié)同收縮以及力量平衡構(gòu)成動力性穩(wěn)定系統(tǒng)，維持動態(tài)姿勢平衡，如同一根弦。頸曲前凸弧度通過“弓弦效應(yīng)”將垂直負(fù)荷轉(zhuǎn)化為水平張力，降低椎間盤壓力（圖1-2）。同時還為椎動脈、脊髓及神經(jīng)根等重要組織提供緩沖空間。然而，這種微妙的力學(xué)平衡若遭受異常負(fù)荷影響，極易誘發(fā)頸椎關(guān)節(jié)失穩(wěn)和軟組織代償性損傷。特別對于頸椎正處于生長發(fā)育關(guān)鍵期的青少年，忽視頸椎健康不僅可能導(dǎo)致發(fā)育進(jìn)程受阻、退變進(jìn)程前移，甚至還會進(jìn)一步影響青少年的身心健康。

（二）青少年頸椎發(fā)育的生理與病理特點(diǎn)青少年期作為繼嬰兒期后人體骨骼、肌肉及韌帶等組織的第二個生長發(fā)育高峰，其頸椎雖已形成基本穩(wěn)定的形態(tài)，但仍處于生理曲度塑形的關(guān)鍵階段。此時期，青少年頸椎呈現(xiàn)高可塑性、低穩(wěn)定性的特征。骨骼與韌帶尚未完全成熟，且頸部肌肉呈現(xiàn)“前弱后強(qiáng)”的力量失衡，導(dǎo)致頸椎整體抗壓能力較弱，在持續(xù)壓力下易引發(fā)椎體疲勞損傷甚至塑性形變，迫使椎間盤與韌帶過度代償。關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)因關(guān)節(jié)面角度較小、接觸面積有限[1]，加之韌帶彈性強(qiáng)而抗拉強(qiáng)度不足、肌肉與韌帶協(xié)同穩(wěn)定性較差等因素，使頸椎關(guān)節(jié)活動度大，但抗剪切力與抗?fàn)坷芰︼@著低于成人水平。同時，未閉合骨的修復(fù)潛力、椎間盤髓核的代謝活性、韌帶膠原纖維的更新優(yōu)勢等生理狀態(tài)，使青少年能夠延緩結(jié)構(gòu)退變進(jìn)程，降低纖維鈣化風(fēng)險。因此，青少年的頸椎問題多因姿勢異常或外傷導(dǎo)致的功能性失衡所引發(fā)，而非成年人多見的骨質(zhì)增生、椎管狹窄等退行性改變，且較成年人更容易糾正[2。為保障青少年頸椎健康發(fā)育，體育教師應(yīng)充分了解學(xué)生當(dāng)前階段的特殊生理狀態(tài)，并在體育與健康課程教學(xué)中選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目，以科學(xué)地平衡青少年頸椎的發(fā)育潛力與相對不穩(wěn)定性。

（三）青少年頸椎問題的發(fā)生機(jī)制青少年處于學(xué)業(yè)關(guān)鍵期，在長期伏案學(xué)習(xí)、高頻電子設(shè)備使用以及緊張情緒等多重負(fù)荷下，常產(chǎn)生頸肩部肌肉酸痛僵硬、頸椎活動受限、頭暈、頭痛等功能性失衡癥狀[3]。即便青少年能夠維持住標(biāo)準(zhǔn)坐姿伏案，肌肉靜力性收縮產(chǎn)生一定的肌張力，使肌纖維承受較大的靜力負(fù)荷，肌肉血液循環(huán)減弱可致組織缺血，代謝產(chǎn)物清除減慢，逐漸積累可造成損傷。更何況長期伏案后，頸肩部肌肉疲勞，會不自覺出現(xiàn)頭前伸、肩前屈、胸后凸的不良姿勢，頸后伸肌群進(jìn)一步代償性疲勞。這種動力平衡的長期破壞將使頸椎間盤壓力升高，也會導(dǎo)致頸椎生理曲度變直或反弓（圖2）。在學(xué)業(yè)壓力下，青少年易處于交感神經(jīng)方進(jìn)、保護(hù)性姿勢固化等異常狀態(tài)，同樣不利于頸椎健康。而頸椎損傷不僅導(dǎo)致生理功能障礙，也會影響青少年心理發(fā)育與社會適應(yīng)[4。因此，早期識別癥狀、科學(xué)干預(yù)以及預(yù)防性鍛煉是保護(hù)青少年頸椎健康的關(guān)鍵。

二、體育運(yùn)動對頸椎健康的價值

（一）穩(wěn)定頸椎結(jié)構(gòu)，避免運(yùn)動損傷

參加體育運(yùn)動是青少年保持身心健康、促進(jìn)全面發(fā)展、培養(yǎng)健康習(xí)慣的重要手段，也是預(yù)防青少年頸椎不適的科學(xué)方法。適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動能夠通過多維度促進(jìn)骨骼肌肉系統(tǒng)發(fā)育，為青少年頸椎健康構(gòu)筑生理基礎(chǔ)。在靜力性穩(wěn)定系統(tǒng)方面，跳躍、跑步等負(fù)重運(yùn)動產(chǎn)生的間歇性應(yīng)力刺激，可促進(jìn)頸椎椎體及附件骨小梁結(jié)構(gòu)的有序排列；游泳、舞蹈等低沖擊運(yùn)動通過周期性負(fù)荷調(diào)節(jié)骨代謝平衡，既能避免骨未閉合階段的過度壓迫，又能增強(qiáng)椎體終板對抗軸向壓力的生物力學(xué)性能等。在動力性穩(wěn)定系統(tǒng)方面，羽毛球、籃球等頭頸后伸與軀干旋轉(zhuǎn)的聯(lián)動，能有效強(qiáng)化維持頸椎中軸穩(wěn)定的核心肌群，提升肌肉在突發(fā)外力下的應(yīng)激保護(hù)能力。值得注意的是，部分青少年熱衷于極限運(yùn)動，或在競技體育中表現(xiàn)較為激烈。充足的熱身有助于增加頸椎關(guān)節(jié)周圍軟組織的靈活性，降低激烈運(yùn)動時損傷風(fēng)險。

（二）糾正力學(xué)代償，緩解頸部不適

針對已出現(xiàn)頸部僵直、疼痛等問題的青少年，應(yīng)進(jìn)行針對性的體育運(yùn)動以延緩病程、促進(jìn)康復(fù)。如，中醫(yī)推拿療法以頸椎病為優(yōu)勢病種，其治療理念強(qiáng)調(diào)在醫(yī)生施以手法治療的基礎(chǔ)上，患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下練習(xí)相應(yīng)的推拿功法，如八段錦、易筋經(jīng)等[5。此類招式動作不僅可以通過螺旋式牽伸與動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練，有效松解胸鎖乳突肌、斜方肌等易痙攣肌群，增強(qiáng)深層頸屈肌群力量，緩解頸部疼痛與功能受限；還能夠強(qiáng)化頸、胸、腰椎的聯(lián)動協(xié)調(diào)，逐步糾正因長期伏案形成的頭前傾代償姿勢。為確保運(yùn)動療法的針對性和有效性，青少年應(yīng)定期復(fù)查，以評估頸椎狀態(tài)并調(diào)整運(yùn)動方案，同時避免單一動作模式引發(fā)新的力學(xué)失衡。

三、體育運(yùn)動提升頸椎健康的具體路徑與方法

（一）針對性訓(xùn)練一 一體育功能訓(xùn)練

作為提升頸椎健康的針對性訓(xùn)練方法，體育功能訓(xùn)練的優(yōu)勢在于動作設(shè)計(jì)以低強(qiáng)度、漸進(jìn)負(fù)荷為原則，內(nèi)容基于深層頸屈肌激活不足、小關(guān)節(jié)活動度受限等頸部薄弱環(huán)節(jié)。反復(fù)訓(xùn)練后不僅能夠重建頸深部肌群協(xié)同收縮模式，從根源上改善頸椎失穩(wěn)，同時可以規(guī)避高強(qiáng)度訓(xùn)練引發(fā)的沖擊或過度動作。

1.頭手對抗運(yùn)動

頭手對抗運(yùn)動可通過靜態(tài)抗阻練習(xí)，增強(qiáng)頸部深層肌群力量與耐力，提升頸椎動態(tài)穩(wěn)定性，緩解頸部疲勞。

操作方法：取坐位或站位，保持脊柱中立位。頭頸稍向后仰，兩手十指交叉置于后枕，兩臂內(nèi)收至兩肘向前。兩手逐漸用力前推，頭頸部隨之持續(xù)后仰。頭頸與手保持對抗，使兩者位置不變，維持10s；頭頸與手逐漸同時撤力，休息10s。每組重復(fù)5次，每日練習(xí)3組（圖3-1、圖3-2）。

2.頸部活動度訓(xùn)練

頸部活動度訓(xùn)練可通過多維運(yùn)動實(shí)現(xiàn)動態(tài)拉伸，促進(jìn)頸部血液循環(huán)，松解軟組織粘連，改善頸椎動態(tài)穩(wěn)定性，緩解頸部僵硬。

操作方法：取坐直或站立，保持脊柱中立位。頭頸先后緩慢做后伸、右旋轉(zhuǎn)、左旋轉(zhuǎn)、右側(cè)屈、左側(cè)屈5個單方向運(yùn)動，并適當(dāng)停頓感受頸部肌肉牽拉感或酸脹感（圖4）。每個方向每次拉伸10s，完成5個單方向運(yùn)動為1次練習(xí)，每組5次，每日練習(xí)3組。操作過程中保持兩目睜開，避免出現(xiàn)眩暈感。

3.頸前肌群拉伸運(yùn)動

頸前肌群拉伸運(yùn)動可通過靜態(tài)持續(xù)牽拉，增強(qiáng)頸前肌群力量，調(diào)節(jié)頸部前后肌肉張力失衡狀態(tài)，糾正頭前伸等不良姿勢，緩解頸部不適、頭暈、頭痛等癥狀。

操作方法：取坐直或站立，保持脊柱中立位。右手按于左側(cè)鎖骨，緩慢將頭向右側(cè)屈，再進(jìn)行后仰并向右旋轉(zhuǎn)。

兩目看向右上方，感到左側(cè)頸部前側(cè)有拉伸感（圖5）。配合深呼吸維持20s，再換另一側(cè)操作。

（二）整體性運(yùn)動訓(xùn)練一以傳統(tǒng)體育功法為例

作為提升頸椎健康的整體性訓(xùn)練方法，傳統(tǒng)體育功法的優(yōu)勢在于將筋骨運(yùn)動與身心調(diào)控融合形成系統(tǒng)性干預(yù)。如易筋經(jīng)以押筋拔骨為特點(diǎn)，通過緩慢持續(xù)的牽拉刺激脊柱及深層筋膜，有效強(qiáng)化深層穩(wěn)定肌群，并提升神經(jīng)肌肉控制能力。

1.掌托天門式

操作方法：（1）預(yù)備：身體直立，目視前方，全身放松，兩手自然下垂于身體兩側(cè)，神情安詳，呼吸平和；（2）提掌平胸：左腳向左跨出一步，與肩同寬，凝神靜氣片刻。兩手掌心向上，中指相對，由腰間緩緩上提至胸前（圖6-1）；（3）翻掌上托：旋腕翻掌，掌心向上，兩臂上舉，托舉過頭；（4）掌托天門：四指并攏，拇指外分，兩中指相對，兩手臂用力上托，仰視掌背，足跟上提，腳尖內(nèi)扣（圖6-2）；（5）收勢：兩掌變?nèi)?，拳心向后，上肢用力將兩拳緩緩收至腰間，足跟緩緩著地，收左腳直立（圖6-3）。每次可練習(xí) ，每日練習(xí)2次。

操作方法：（1）預(yù)備：身體直立，目視前方，全身放松，兩手自然下垂于身體兩側(cè)，神情安詳，呼吸平和；（2）交叉上舉：兩足成內(nèi)八字，兩手上舉至肩平，于胸前交叉，左手在前（圖7-1），兩手上舉過頭，從兩側(cè)下落；（3）上下環(huán)轉(zhuǎn)：左手向前變掌至胸口，右手向后為勾手，兩手變掌，分別向左右兩側(cè)畫弧，左手屈背置于身后，右手屈肘后伸，兩中指盡量相接（圖7-2）；（4）臂項(xiàng)爭力：右手按于腦后，脊柱左旋，右肘內(nèi)合，低頭，目視左足跟，右臂打開，目視右斜上方（圖7-3）；（5）收勢：兩臂平開，下落（左右動作相同，方向相反）。每次可練習(xí) ，每日練習(xí)2次。

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（三）全身性運(yùn)動一羽毛球、游泳、籃球等

全身性運(yùn)動同樣可通過多維度機(jī)制提升頸椎健康。如，游泳時水的浮力可減輕頸椎靜態(tài)壓力，促進(jìn)椎間盤代謝物質(zhì)交換；羽毛球扣球等動作，可打破伏案姿勢下的頸椎前屈鎖定，通過頭頸后伸與軀干旋轉(zhuǎn)糾正脊柱力學(xué)平衡；籃球運(yùn)動中，快速變向與視覺追蹤可激活頸部深層穩(wěn)定肌群，提升神經(jīng)肌肉控制能力。同時各項(xiàng)運(yùn)動均能夠加速頸部血液循環(huán)，緩解肌肉粘連與代謝廢物堆積，實(shí)現(xiàn)動態(tài)減壓、功能強(qiáng)化的協(xié)同保護(hù)效應(yīng)。

四、提升青少年頸椎健康的實(shí)施建議

（一）建立正反饋循環(huán)激勵青少年自主運(yùn)動

體育教師可根據(jù)行為心理學(xué)“自我效能感”理論，設(shè)計(jì)量化的動態(tài)反饋機(jī)制，收集青少年在體育運(yùn)動或課程前后頸椎關(guān)節(jié)活動度、疼痛指數(shù)及體態(tài)變化，建立個人頸椎健康數(shù)據(jù)檔案。當(dāng)青少年通過觀察對比數(shù)據(jù)，真切感受到自身頸椎健康問題通過體育運(yùn)動得到改善，其參與體育運(yùn)動的內(nèi)在動力與感知控制力將顯著增強(qiáng)，行為逐步形成“測試一干預(yù)一改善一強(qiáng)化”的正反饋閉環(huán)，從而激發(fā)青少年運(yùn)動興趣。

（二）增強(qiáng)大課間活動及體育與健康課程的運(yùn)動效果

合理規(guī)劃體育運(yùn)動時間是青少年頸椎健康的重要保障，能夠有效優(yōu)化頸椎靜態(tài)負(fù)荷周期，減輕伏案對頸椎的壓力?！督逃哭k公廳關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生體質(zhì)健康管理工作的通知》中，明確了各學(xué)段青少年的體育與健康課程與鍛煉時間[]。在此基礎(chǔ)上應(yīng)進(jìn)一步通過科學(xué)化設(shè)計(jì)增強(qiáng)運(yùn)動效果，如將頸椎針對性訓(xùn)練內(nèi)容融入體育運(yùn)動的熱身與放松階段；通過體育教師準(zhǔn)確引導(dǎo)，幫助青少年高質(zhì)量完成頸椎訓(xùn)練；游戲化元素融人以提升青少年趣味性和參與度等。

（三）提升體育教師頸椎健康教育素養(yǎng)

作為學(xué)校健康教育的直接主體，體育教師對青少年的發(fā)展起主導(dǎo)作用，其中包括頸椎的健康發(fā)展。體育教師應(yīng)掌握豐富的頸椎健康基本知識與理念，如充分了解青少年頸椎發(fā)育的生理病理特點(diǎn)；能熟練運(yùn)用體育學(xué)科知識和方法幫助建立健康的生活方式，如及時糾正快速甩頭、米字操、枕頭過高或過低等有損頸椎的習(xí)慣；能因材施教，如根據(jù)青少年年齡層次或頸椎不適程度靈活選擇練習(xí)方法等，或適當(dāng)提供就醫(yī)建議等，以適應(yīng)未來學(xué)校體育教育與頸椎健康教育融合的需要[8]。

五、結(jié)論

頸椎健康是關(guān)乎青少年身心發(fā)展的關(guān)鍵議題。青少年頸椎受其解剖結(jié)構(gòu)與發(fā)育特點(diǎn)影響，兼具高可塑性與低穩(wěn)定性。長期伏案姿勢引發(fā)頸椎生物力學(xué)失衡，導(dǎo)致頸曲異常、功能代償以心理發(fā)育異常。不同體育運(yùn)動可分別通過強(qiáng)化動靜力穩(wěn)定系統(tǒng)、改善代謝循環(huán)、糾正力學(xué)平衡等方面發(fā)揮干預(yù)作用，幫助青少年有效規(guī)避運(yùn)動風(fēng)險、緩解頸部不適。學(xué)校及體育教師應(yīng)充分發(fā)揮其主導(dǎo)作用，需構(gòu)建正反饋激勵體系，將頸椎訓(xùn)練融入課程設(shè)計(jì)，并提升教師健康指導(dǎo)能力。通過科學(xué)運(yùn)動方案平衡青少年頸椎發(fā)育潛力與風(fēng)險，培養(yǎng)其終身健康行為習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)生理一心理一社會適應(yīng)的綜合健康促進(jìn)。

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