“彈力繩”抗阻訓(xùn)練在小學(xué)武術(shù)套路專項體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

摘 要：旨在探討“彈力繩”抗阻訓(xùn)練在小學(xué)武術(shù)套路專項體能訓(xùn)練中的應(yīng)用效果，分析抗阻訓(xùn)練對小學(xué)武術(shù)套路專項體能發(fā)展的促進(jìn)作用；結(jié)合學(xué)生身心發(fā)展特征，驗證其訓(xùn)練方法的適用性、安全性及有效性。采用經(jīng)驗總結(jié)、行動研究等方法，將運(yùn)動員實(shí)驗前后的專項體能數(shù)據(jù)對比分析，研究表明：彈力繩抗阻訓(xùn)練負(fù)荷可調(diào)節(jié)、動作形式多樣，符合小學(xué)階段運(yùn)動員的身心發(fā)展特征，安全性較高，能有效提升小學(xué)武術(shù)套路運(yùn)動員專項體能指標(biāo)。

關(guān)鍵詞：“彈力繩”；抗阻訓(xùn)練；武術(shù)套路；體能

中圖分類號：G807.01 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0069-02

“彈力繩”作為一種便捷、安全、高效的抗阻練習(xí)器材，與杠鈴、啞鈴等器械相比，更適合小學(xué)階段的運(yùn)動員運(yùn)用，其阻力可調(diào)，可根據(jù)運(yùn)動員的年齡、性別、體能水平進(jìn)行個性化設(shè)置，避免造成運(yùn)動損傷。

一、沖拳抗阻訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化沖拳動作路線，利用彈力繩阻力刺激沖拳速度，增強(qiáng)沖拳爆發(fā)力；提高肌肉耐力、上下肢協(xié)調(diào)及神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度；發(fā)展手臂、腰腹核心肌群力量。

訓(xùn)練方法：準(zhǔn)備2根長約2米、彈力系數(shù)為25～35磅的彈力繩（根據(jù)隊員性別、力量確定磅數(shù)），將2根彈力繩的一端共同固定于高約1.2米的器材上，雙手分別握住彈力繩另一端的握柄。左腳開步與肩同寬，腳尖向正前方，身體重心在雙腿之間；雙手握拳抱于腰間，拳心向上，兩臂內(nèi)側(cè)緊貼軀干肋部，挺胸立腰，目視正前方，做到“前不露拳，后不架肘”（圖1-1）。以右拳為例：練習(xí)時，聽口令快速向正前方內(nèi)旋沖拳，主動抗阻與彈力繩，力達(dá)拳峰；拳沖出后，拳心向下，手臂與肩同高，再以同樣的方法收回，兩拳交替抗阻練習(xí)（圖1-2）。在練習(xí)中，可運(yùn)用口令的節(jié)奏變化豐富練習(xí)形式，如，一令一拳、一令三拳等。建議練習(xí)20次/組，練習(xí)4組，間歇30秒。

訓(xùn)練建議：結(jié)合發(fā)音配合快速沖拳，凸顯武術(shù)精氣神；熟練后可運(yùn)用比賽的形式激發(fā)學(xué)練興趣，如，限定時間比次數(shù)、限定次數(shù)比沖拳時間等。

二、步型與步法的抗阻訓(xùn)練

1.“石頭、剪刀、布”游戲

游戲目的：提高馬步、弓步的出腿速度、穩(wěn)定性、規(guī)范性及步法的敏捷性；增強(qiáng)腿部肌肉的爆發(fā)力、下肢與髖關(guān)節(jié)的柔韌性及核心力量；提升大腦對外界刺激、身體對大腦命令的反應(yīng)能力。

游戲方法：準(zhǔn)備1根長約0.3米、彈力系數(shù)為35磅的彈力帶（根據(jù)隊員性別、力量確定磅數(shù)，根據(jù)身高調(diào)節(jié)長度），分別將彈力帶的兩端固定于雙腳踝關(guān)節(jié)處，2名隊員面對面站立，互行抱拳禮（見圖2-1）。馬步代表“布”，弓步代表“剪刀”，砸拳代表“石頭”；游戲時，2名隊員連續(xù)做并腳跳躍動作的同時喊“石頭、剪刀、布”口令，當(dāng)口令結(jié)束，步型迅速到位，造型停頓3～5秒（圖2-2）；贏的一方原地放松，輸?shù)囊环阶鲴R步變弓步蹬轉(zhuǎn)10次，同一步型不得連續(xù)使用2次。建議練習(xí)3min/組，練習(xí)5組，間歇30秒。

游戲建議：在游戲的過程中滲透武德教育，培養(yǎng)尊重對手、公平競爭、遵守規(guī)則等體育品德；強(qiáng)調(diào)步型規(guī)范、到位速度快且穩(wěn)，蹲至水平位置。待游戲熟練后，步型下落的同時可結(jié)合手型（拳掌勾）擺定勢動作。

2.馬步變弓步轉(zhuǎn)換抗阻訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提高馬步變弓步擰腰轉(zhuǎn)胯蹬腿的爆發(fā)力、上下肢的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)步型的規(guī)范性、身體的平衡感、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及步法的靈活性；發(fā)展腰腹部肌群、下肢肌群力量。

訓(xùn)練方法：準(zhǔn)備1根長約0.3米、彈力系數(shù)為35磅的彈力帶（根據(jù)隊員性別、力量確定磅數(shù)，根據(jù)身高調(diào)節(jié)長度），分別將彈力繩的兩端固定于兩腳踝關(guān)節(jié)處。預(yù)備姿勢：雙腳左右開立約3個腳長的距離，兩手握拳抱于腰間，臀部后坐，屈膝下蹲至水平位置成馬步，膝關(guān)節(jié)外展，挺胸立腰，目視正前方（圖3-1）。以向左側(cè)蹬轉(zhuǎn)為例：右膝向內(nèi)擰轉(zhuǎn)蹬腿發(fā)力，左腿向左擰轉(zhuǎn)90°的同時，上體向左蹬腿轉(zhuǎn)胯90°成左弓步，隨蹬轉(zhuǎn)方向擺頭，再原路線返回成馬步，以同樣的方法左右交替練習(xí)（圖3-2）。建議練習(xí)20次/組，練習(xí)6組，間歇1分鐘。

訓(xùn)練建議：步型規(guī)范，馬步四平八穩(wěn)，弓步前弓后繃，主動抗阻彈力帶；馬步變弓步轉(zhuǎn)換時擰腰蹬腿轉(zhuǎn)胯時要合髖，全身整體協(xié)調(diào)配合，速度要快且保持穩(wěn)定，步型始終保持在同一水平轉(zhuǎn)換，切勿忽高忽低。

三、屈伸性腿法抗阻訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提高正蹬腿、側(cè)踹腿的出腿速度、動作的穩(wěn)定性、神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力、上下肢柔韌性與協(xié)調(diào)性；增強(qiáng)核心肌群（腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊?。⑾轮∪海募?、股四頭肌、股二頭肌、臀大?。┑谋l(fā)力。

訓(xùn)練方法：準(zhǔn)備1根長約2米、彈力系數(shù)為30～50磅的彈力繩（根據(jù)隊員性別、力量確定磅數(shù)），將彈力繩的一端固定于高約1.2米的器材上，另一端固定在踝關(guān)節(jié)處。

正蹬腿：雙腳前后開立（約1個腳長的距離），重心落于前腳，雙手叉腰，上體正直，挺胸立腰，眼睛目視正前方（圖4-1）。以左腿為例：右腿支撐，左腿勾腳尖屈膝上提，腳掌正對目標(biāo)物（圖4-2），快速向前直線蹬擊，蹬擊高度分上、中、下三位，力達(dá)腳跟（圖4-3），再原路線將腿快速收回，以同樣的方法重復(fù)練習(xí)。建議練習(xí)15次/組，練習(xí)4～6組，間歇1分鐘。

側(cè)踹腿：身體側(cè)對出腿方向，右腳蓋步于左腳的左側(cè)前上方，雙腿屈膝半蹲，右腳尖外展，重心落于右腿，兩掌于胸前交叉擺掌（圖5-1）。以左腿為例：右腿支撐，左腿側(cè)身?提膝收腿，大腿盡量回收靠近腹部（圖5-2）；左腿側(cè)踹腿，腳尖勾起與地面平行，足跟外展，發(fā)力于腰髖，力達(dá)腳跟；隨之，左腳向前、向下落于右腳內(nèi)側(cè)前方，以同樣的方法重復(fù)練習(xí)（圖5-3）。建議練習(xí)15次/組，練習(xí)4～6組，間歇1分鐘。

訓(xùn)練建議：屈伸性腿法強(qiáng)調(diào)“屈—伸—屈”的動作路線與發(fā)力節(jié)奏，解決蹬腿的直腿勾踢、踹腿的側(cè)向撩擺問題。

四、正踢腿的抗阻訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提高正踢腿的起腿速度、動作的穩(wěn)定性、下肢的柔韌性、髖關(guān)節(jié)的靈活性及身體的控制能力；增強(qiáng)腿部肌肉的爆發(fā)力、臀部肌肉的收縮力、神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力。

訓(xùn)練方法：準(zhǔn)備1根長約2米、彈力系數(shù)為30～50磅的彈力繩（根據(jù)隊員性別、力量確定磅數(shù)），將彈力繩的一端固定于器材底端，另一端固定在踝關(guān)節(jié)處。預(yù)備姿勢：兩腳前后站立（約1個腳長的距離），支撐腿在前，練習(xí)腿在后，身體重心放于支撐腿，挺胸立腰，兩手叉腰，目視正前方（圖6-1）。以左腿為例：踢腿時，身體重心移至右腿支撐，迅速收髖猛收腹，左腿由下至上快速向前額方向踢起，當(dāng)腿過腰后加速，寸勁發(fā)力，腳尖勾起勾落；腿下落時要輕、要穩(wěn)，待練習(xí)腿落實(shí)后，以同樣的方法連續(xù)踢腿（圖6-2）。建議練習(xí)15次/組，練習(xí)4～6組，間歇1分鐘。

訓(xùn)練建議：練習(xí)正踢腿時，充分拉伸下肢韌帶，身體始終正對踢腿方向，腳尖勾起勾落，收髖猛收腹，腿過腰后要加速，切勿追求踢腿高度而出現(xiàn)送髖、趴腰、支撐腿彎曲等現(xiàn)象；強(qiáng)調(diào)起腿輕、踢腿快、落腿穩(wěn)，挺胸立腰，不坐髖，主動抗阻彈力繩。