青少年足球運動員核心力量訓(xùn)練的策略研究

摘要：核心力量對青少年足球訓(xùn)練具有關(guān)鍵作用。運用文獻分析法與實地調(diào)研法，闡述了核心力量訓(xùn)練在足球射門、頭球爭頂、快速傳球和帶球變向突破等基本技戰(zhàn)術(shù)方面的重要性。審視了青少年足球仍存在系統(tǒng)訓(xùn)練認(rèn)知不足、訓(xùn)練內(nèi)容寬泛、訓(xùn)練計劃偏頗和安全意識薄弱等問題。未來應(yīng)提高青少年足球運動員核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知教育、細(xì)化訓(xùn)練內(nèi)容、平衡訓(xùn)練計劃與強化安全防護措施，以確保青少年足球運動員的穩(wěn)定成長和高效訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：青少年 足球運動員 核心力量 訓(xùn)練方法

A Study on Core Strength Training Strategies for Youth Soccer Players

LI Xiaopeng

Qianxinan Vocational and Technical College for Nationalities，Xingyi，Guizhou Province，562400 China

Abstract：Core strength plays a crucial role in youth soccer training. Using literature analysis and field research methods， this paper discusses the significance of core strength training in essential soccer skills， including shooting， heading， quick passing， and dribbling maneuvers. It examines existing issues in youth soccer training， such as insufficient systematic understanding， overly broad training content， unbalanced training plans， and weak safety awareness. To ensure the stable growth and effective training of youth soccer players， future efforts should focus on enhancing core strength training awareness， refining training content， balancing training plans， and reinforcing safety measures.

Keywords：Youth;Soccer players;Core strength;Training methods

在青少年足球訓(xùn)練中，核心力量是提升運動員體能和技戰(zhàn)術(shù)表現(xiàn)的關(guān)鍵要素。核心力量主要指人體核心區(qū)域肌群（包括腹部、背部、髖部等）的力量，這些肌群不僅在靜態(tài)穩(wěn)定性中發(fā)揮重要作用，還在動態(tài)動作和力量傳導(dǎo)中提供支持[ ]。核心力量是青少年足球運動員進行技戰(zhàn)術(shù)動作的支撐點，是保障其動作完成度和精準(zhǔn)度的關(guān)鍵，尤為重要且必不可少[ ]。青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，骨骼、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)尚未完全成熟。其核心肌群的力量和穩(wěn)定性相對較弱，但可塑性強。在成長過程中需要科學(xué)的訓(xùn)練進行強化，以支撐復(fù)雜的足球動作并預(yù)防運動傷害。為此，本研究運用文本分析法與實地調(diào)研法，系統(tǒng)審視了青少年足球運動員核心力量訓(xùn)練存在的問題，并結(jié)合實踐調(diào)研情況給予相應(yīng)優(yōu)化策略，旨在為青少年足球運動員的全面發(fā)展和健康成長提供科學(xué)的理論支持與實踐參考。

1 核心力量在青少年足球訓(xùn)練中的體現(xiàn)方式

在青少年足球技戰(zhàn)術(shù)中，核心力量起到支撐與平衡的關(guān)鍵作用。核心力量訓(xùn)練的有效加入不僅可以提高身體素質(zhì)，還能直接增強射門、頭球爭頂、快速傳球與帶球變向突破等技戰(zhàn)術(shù)動作的穩(wěn)定性和控制力。

在射門動作中，核心力量能夠提升射門時的爆發(fā)力、穩(wěn)定性和精準(zhǔn)度。當(dāng)運動員開始擺腿時，下肢發(fā)力會通過核心區(qū)域傳導(dǎo)至腳部，此時，腰腹和髖部的肌群就起到了中樞作用，通過支撐可以使發(fā)力更加精準(zhǔn)且不失控。在射門完成時，核心力量還能幫助運動員保持上身的平衡，避免因發(fā)力過度而導(dǎo)致的身體失控或偏移。

在頭球爭頂中，核心力量的作用表現(xiàn)在提供身體的空中穩(wěn)定性和對抗能力。運動員在跳起爭頂時，腹部和腰背部肌群的收縮為脊柱和骨盆提供支撐，幫助其保持跳躍姿勢；落地后能夠迅速恢復(fù)姿勢，繼續(xù)比賽，避免因失去平衡造成的摔倒或二次失位。在傳球時，腰部和腹部肌肉的收縮提供了發(fā)力的支點，使下肢的力量順暢地傳遞到腳部，增強了傳球的速度和精準(zhǔn)度。

在帶球變向中，核心力量能夠幫助運動員抵抗慣性，使身體迅速調(diào)整到新的方向，保持穩(wěn)定和流暢的動作控制。尤其在腰腹部和髖部肌群的支撐下，運動員可以快速完成變向，增加對手的防守難度，進而帶來進攻的突破點，減少因重心不穩(wěn)導(dǎo)致的摔倒或失去平衡。由此可見，合理的核心訓(xùn)練既能幫助青少年運動員更好地掌握技戰(zhàn)術(shù)動作，又能為其日后的競技能力提升奠定堅實的基礎(chǔ)[ ]。

2 核心力量在青少年足球訓(xùn)練中的問題審視

2.1 訓(xùn)練認(rèn)知不足

由于教練和運動員對核心力量的認(rèn)識較為片面，常常僅將其理解為簡單的腹肌訓(xùn)練，沒有系統(tǒng)地將其應(yīng)用于技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中。這種缺乏系統(tǒng)認(rèn)識的現(xiàn)狀導(dǎo)致了青少年運動員在訓(xùn)練中未能充分提升核心力量，使得他們在比賽中難以達到最佳狀態(tài)。例如，個別青少年運動員在訓(xùn)練中主要進行仰臥起坐或卷腹來提升核心力量，但這些訓(xùn)練動作大多只鍛煉了腹直肌，忽視了核心區(qū)域的其他肌群（如側(cè)腹、下背部和臀部）。

2.2 訓(xùn)練內(nèi)容寬泛

青少年足球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練通常缺乏針對性，教練大都采用一套通用的訓(xùn)練方案，忽視了個體差異和技戰(zhàn)術(shù)需求。不同年齡段的青少年在生理發(fā)育上有顯著差異，其力量、耐力和運動技能的發(fā)展需求也各不相同。同時，作為不同位置的運動員（如前鋒、中場、后衛(wèi)和守門員），對核心力量的要求也有所不同。如果訓(xùn)練內(nèi)容未能針對運動員的具體需求和技戰(zhàn)術(shù)特點進行調(diào)整，往往無法達到預(yù)期的效果，甚至可能導(dǎo)致運動員受傷。

2.3 訓(xùn)練計劃偏頗

核心力量訓(xùn)練的強度和恢復(fù)時間對青少年運動員的成長至關(guān)重要。然而，在實際訓(xùn)練中，一些教練對訓(xùn)練強度和恢復(fù)缺乏合理規(guī)劃，導(dǎo)致運動員過度疲勞或恢復(fù)不足，甚至出現(xiàn)肌肉疲勞或損傷。特別是對于身體尚未完全發(fā)育的青少年群體，核心區(qū)域的肌肉耐受性有限，過量的訓(xùn)練可能會影響健康發(fā)展。

2.4 安全意識薄弱

青少年在核心力量訓(xùn)練中缺乏技術(shù)指導(dǎo)和安全措施是不容忽視的。正處于生長發(fā)育階段的青少年，對訓(xùn)練動作的技術(shù)掌握不夠熟練，難以完成標(biāo)準(zhǔn)的核心力量訓(xùn)練動作。一些教練缺乏細(xì)致的指導(dǎo)，忽視動作的規(guī)范性，導(dǎo)致青少年在訓(xùn)練中采用錯誤的姿勢，增加了受傷的風(fēng)險[ ]。此外，由于青少年擁有強烈的好勝心，容易在訓(xùn)練中超負(fù)荷運作，存在安全隱患。

3 核心力量在青少年足球訓(xùn)練中的實踐策略

3.1 提高認(rèn)知教育

在訓(xùn)練前進行知識普及和理論培訓(xùn)。首先，技能訓(xùn)練與認(rèn)知的結(jié)合。技能訓(xùn)練是青少年足球教育的基礎(chǔ)，但僅僅靠身體素質(zhì)的提升并不能完全滿足球員的發(fā)展需求。認(rèn)知教育需要將技能訓(xùn)練與大腦的反應(yīng)能力結(jié)合起來。在訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)通過多樣化的訓(xùn)練方法，幫助球員提升對戰(zhàn)術(shù)的理解與執(zhí)行能力。例如，模擬比賽情境中的快速決策訓(xùn)練，可以提高球員在比賽中的判斷力和應(yīng)變能力。通過視頻分析和戰(zhàn)術(shù)講解，球員能夠更好地理解不同戰(zhàn)術(shù)體系和角色定位，從而增強戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行力。其次，戰(zhàn)術(shù)理解與空間認(rèn)知訓(xùn)練。足球不僅僅是身體的對抗，更多的是關(guān)于空間的把握與戰(zhàn)術(shù)的運用。戰(zhàn)術(shù)理解與空間認(rèn)知密切相關(guān)。為了提高球員的認(rèn)知水平，青少年足球訓(xùn)練應(yīng)重視空間意識的培養(yǎng)。通過設(shè)計不同的訓(xùn)練模式，如小范圍對抗訓(xùn)練和定位球戰(zhàn)術(shù)演練，幫助球員提高場上空間利用和戰(zhàn)術(shù)跑位的意識。此外，教練可以通過戰(zhàn)術(shù)板演示和實戰(zhàn)模擬，強化球員對進攻與防守中空間轉(zhuǎn)換的理解，提高他們的比賽預(yù)判能力，使球員能夠迅速適應(yīng)不同的比賽環(huán)境，提升比賽中的認(rèn)知水平。最后，心理素質(zhì)與認(rèn)知反應(yīng)訓(xùn)練。青少年球員常面臨比賽中的壓力和情緒波動。因此，心理素質(zhì)的培養(yǎng)至關(guān)重要。教練可以通過情境模擬和心理訓(xùn)練，幫助球員增強比賽中的情緒控制能力和應(yīng)急反應(yīng)能力。例如，在模擬比賽中的壓力情境訓(xùn)練，可以幫助球員在高壓狀態(tài)下依然能夠冷靜思考，做出正確的決策。同時，增強球員的自信心和抗壓能力，培養(yǎng)他們面對挑戰(zhàn)時的積極心態(tài)和認(rèn)知反應(yīng)能力，從心理層面提高球員的比賽表現(xiàn)。

3.2 細(xì)化訓(xùn)練內(nèi)容

為避免訓(xùn)練內(nèi)容過于寬泛、泛泛而練，教練員應(yīng)根據(jù)青少年運動員的實際情況，制定具有針對性的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容。一是評估個體差異。通過測試評估每位運動員的核心力量水平、身體素質(zhì)和技術(shù)特點，教練員能夠了解運動員的優(yōu)勢和不足，并為其量身定制訓(xùn)練內(nèi)容，針對性地改進，避免一刀切的訓(xùn)練方式，從而提高訓(xùn)練的針對性與效果。二是設(shè)定明確目標(biāo)。設(shè)定目標(biāo)的過程應(yīng)根據(jù)運動員的評估結(jié)果進行細(xì)化，確保訓(xùn)練內(nèi)容與運動員的實際需求相匹配。例如，對于核心力量較弱的運動員，可以設(shè)定提升穩(wěn)定性和抗壓能力的目標(biāo)；對于已經(jīng)有一定基礎(chǔ)的運動員，則可以更注重力量爆發(fā)力或核心協(xié)調(diào)性的提升。明確的目標(biāo)能夠讓訓(xùn)練更有方向性，避免訓(xùn)練過程中產(chǎn)生目標(biāo)不清的情況。此外，目標(biāo)設(shè)定應(yīng)具有可操作性和可衡量性，以便教練員定期檢查訓(xùn)練進展，及時調(diào)整訓(xùn)練策略。三是精選訓(xùn)練方法。針對設(shè)定的目標(biāo)，教練員應(yīng)選擇合適的訓(xùn)練方法和器材，確保訓(xùn)練的多樣性與有效性。針對核心力量的訓(xùn)練，可以使用不同的器械如平衡球、彈力帶、醫(yī)學(xué)球等，不同的訓(xùn)練手段強化核心肌群的穩(wěn)定性和力量。平衡球訓(xùn)練可以提高運動員的平衡感和核心穩(wěn)定性，彈力帶則有助于加強肌肉的抗阻力訓(xùn)練，而醫(yī)學(xué)球訓(xùn)練則能提升運動員的核心力量和爆發(fā)力。訓(xùn)練設(shè)計應(yīng)具有漸進性和挑戰(zhàn)性，從基礎(chǔ)到高級逐步提高訓(xùn)練難度，確保運動員在穩(wěn)定的訓(xùn)練過程中得到逐步提升。通過多種訓(xùn)練方法的結(jié)合，不僅可以增強運動員的核心力量，還能夠提升其在足球場上的爆發(fā)力、穩(wěn)定性與靈活性。

3.3 平衡訓(xùn)練計劃

通過制定科學(xué)、全面的訓(xùn)練計劃，運動員的核心力量和其他能力將得到均衡發(fā)展，顯著增強訓(xùn)練效果。一是考慮綜合因素。在制定訓(xùn)練計劃時，應(yīng)綜合考慮運動員的年齡、性別、身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)水平和比賽任務(wù)等多方面因素。青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，年齡和性別差異會直接影響其身體發(fā)育和運動表現(xiàn)。較年輕的運動員可能需要更多的基礎(chǔ)體能和技能訓(xùn)練，而年長的運動員則可以逐步加強力量訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用。教練員應(yīng)根據(jù)運動員的個體差異和發(fā)展階段，量體裁衣，合理規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容，避免不適合的訓(xùn)練負(fù)荷過度影響運動員的健康與進步。此外，了解運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平，可以幫助教練員在訓(xùn)練計劃中合理安排核心力量與技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的結(jié)合，確保訓(xùn)練目標(biāo)清晰且具實用性。二是平衡訓(xùn)練內(nèi)容。一個科學(xué)的訓(xùn)練計劃應(yīng)確保各項訓(xùn)練內(nèi)容的平衡，避免過度集中在某一方面的訓(xùn)練而忽視其他方面的提升。教練員在制定訓(xùn)練計劃時，必須合理分配核心力量、柔韌性、靈活性、速度、耐力等體能訓(xùn)練，以及個人技能和集體戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的比例。通過平衡各方面的訓(xùn)練內(nèi)容，確保運動員在多個領(lǐng)域的能力同步發(fā)展，避免出現(xiàn)發(fā)展瓶頸。三是動態(tài)調(diào)整計劃。教練員需要定期評估運動員的訓(xùn)練成果，尤其是核心力量的提升情況和其他體能素質(zhì)的變化。通過觀察運動員在訓(xùn)練中的表現(xiàn)和比賽中的實際需求，教練員應(yīng)及時調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容和強度，以適應(yīng)運動員的成長變化和競技需求。

3.4 強化安全防護

為增強安全意識，預(yù)防訓(xùn)練傷害，教練員應(yīng)強化安全教育，實施必要的防護措施。一是開展安全培訓(xùn)。在訓(xùn)練開始前，對運動員進行安全知識教育，講解正確的訓(xùn)練方法和注意事項，強調(diào)遵守訓(xùn)練規(guī)范的重要性。二是規(guī)范訓(xùn)練動作。教練員在訓(xùn)練中應(yīng)密切關(guān)注運動員的動作是否規(guī)范，及時糾正錯誤姿勢，避免因動作不當(dāng)導(dǎo)致的傷害[ ]。三是提供防護裝備。根據(jù)訓(xùn)練需要，提供護具等防護裝備，如護腰、護膝等，減少訓(xùn)練中的受傷風(fēng)險，保障運動員的健康和訓(xùn)練的持續(xù)性。

因此，通過強化安全意識和采取防護措施，將大大降低運動員在訓(xùn)練中的受傷風(fēng)險，促進青少年足球運動員的全面發(fā)展。

4 結(jié)語

核心力量在青少年足球訓(xùn)練中具有不可替代的重要地位。但仍存在核心力量系統(tǒng)訓(xùn)練認(rèn)知不足、訓(xùn)練內(nèi)容過于寬泛、訓(xùn)練計劃存在偏頗與安全意識薄弱等問題。為此，本研究建議應(yīng)提高對核心力量的重視程度，細(xì)化和科學(xué)化訓(xùn)練內(nèi)容，合理規(guī)劃訓(xùn)練計劃并強化安全措施，能夠有效彌補當(dāng)前訓(xùn)練中的不足，促進運動員的全面發(fā)展。未來在實踐訓(xùn)練中，教練員應(yīng)持續(xù)關(guān)注核心力量訓(xùn)練的最新研究動態(tài)，不斷更新訓(xùn)練理念和方法。同時，應(yīng)加強對訓(xùn)練效果的評估和反饋，根據(jù)運動員的實際情況進行動態(tài)調(diào)整，確保訓(xùn)練的有效性和持續(xù)性，才能真正提升青少年足球運動員的核心力量水平，為今后在激烈的競技環(huán)境中取得優(yōu)異成績奠定堅實的基礎(chǔ)。