簡化太極拳十三勢（下）

楊群力

五、動作解說

預備式(面南背北)

身體自然直立，兩腳并攏，頭頸正直，下頜內收，胸腹放松，肩臂松垂，兩手輕貼在大腿外側，精神集中，呼吸保持自然，眼向前平視。(圖1)

要點：要求心靜體松，立身中正，虛領頂勁，氣沉丹田，含胸拔背，尾閶中正。

起式

雙膝微屈，身體微下沉；同時，兩臂向內旋，兩掌在腹前虎口相對，掌心向下。(圖2)

兩手分開，移至體側，左腳向左輕輕分開半步，與肩同寬，腳尖向前。(圖3)

兩手慢慢向前平舉，手指微屈，手心向下，舉至與肩同高，兩臂距離約同肩寬，肘微下垂。(圖4)

上體保持正直，兩腿緩慢屈膝半蹲，兩手輕輕下按，落在腹前，掌心向下，掌膝向對。(圖5)

要點：

(1)注意：沉肩墜肘，舒指坐腕。

(2)屈膝高度因人而異，一般說來，大腿與地面約成45度－60度斜角。整套動作除明顯升降動作外，應保持高度大體一致，不可忽高忽低，起伏不定。

第一方位南方

1、棚式

(1)左腳尖外擺，上體左轉，身體重心移至左腿；左掌微上提，左臂屈收在左胸前，右掌經(jīng)腹前向左劃弧，兩掌左上右下，掌心相對，在左胸前成“抱球”狀；同時，右腳提起并內收，眼看左掌前方。(圖6)

(2)上體微向右轉，右腳向右前方邁出，上體繼續(xù)向右轉，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同時，右臂向右前方堋出(即右臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出)，高與肩平，手心向后；左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看右前臂。(圖7)

要點：

“擁”出的臂必須呈弧形，高不過口，分手，松腰，弓腿三者協(xié)調一致。肘關節(jié)稍低于手，手指既不可軟縮無力，也不可僵硬挺直。兩腳跟橫向距離不超過10厘米。

2、捋式

身體微向右轉，右手隨即向前伸翻掌向下，左手翻掌向上，經(jīng)腹前向上，向前伸至右前臂下方。兩手下捋，即上體向左轉，兩手經(jīng)腹前向左后上方劃弧，直至左手手心向上，高與肩齊，右臂平屈于胸前，手心向后；同時，身體重心移至左腿，眼看左手。(圖8)

要點：

下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出，捋的動作無論弧形大小，都必須呈圓形或曲線，不可直著回抽；隨腰旋轉；兩腿移動分清虛實，上身不可俯仰歪斜，右腳全掌著地。

3、擠式

上體微向右轉，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里側，上體繼續(xù)向右轉，雙手同時向前慢慢擠出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圓；同時，身體重心逐漸前移成右弓步；眼看右手腕部。(圖9)

要點：

向前擠時，上體要正直。兩臂向前須撐圓，前臂高不過口，擠的動作要與松腰、弓腿協(xié)調一致。

4、按式

右手翻掌，手心向下，左手經(jīng)右腕上方向前，向左伸出，高與右手齊，手心向下，兩手左右分開，與肩同寬；然后左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時，兩手屈肘回收至腹前，手心均向前方；眼向前平視。(圖10)

上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前，向上按出，掌心向前，右腿前弓成右弓步；眼看前方。(圖11)

要點：

向前按時，兩手須走曲線，不可伸直，手心向前，手指高不過頭，手腕微塌，兩肘微屈，按掌要與向前弓腿協(xié)調一致。

棚、捋、擠、按也叫攬雀尾，其全部動作，虛實轉換必須身、手、步協(xié)調一致，身體保持正直，轉動時以腰為軸，不可手動腰不動。平圓轉換的攬雀尾或懶扎衣動作，回轉時要以腰帶動兩臂旋轉，不可只用兩臂轉動或直抽直推；手高不可過頭，身體不可前俯后仰。保持中正圓滿，意連形隨，勢勢相連，剛柔兼?zhèn)洹?圖12－19)

過渡動作A：

接前，身體重心后坐左腿，右腳尖內扣的同時，兩手變陰陽手(右手心向上，左手心向下)，身體重心再移至右腿，右臂平屈胸前，右手掌心向下，左手自然下落，手心向上，與右手相對成抱球狀。左腳收至右腳內側，腳尖點地，眼看右手。(圖20)

第二方位北方

向北方，依次做棚(圖21、22)捋(圖23)擠(圖24、25)、按(圖26、27)動作。

動作同第一方位(南方)，方向相反。

過渡動作B：

身體重心坐向右腿，左腳尖內扣的同時，兩手變陰陽手(左手心向上，右手心向下)，身體重心再移至左腿，左臂平屈胸!左手掌心向下，右手自然下落，手心向上，與左手相對成抱球狀，右腳收至左腳內側，腳尖點地，眼看左手。(圖28、29)

第三方位東方

向東方，依次做棚、捋、擠、按動作。

動作同第一方位(南方)。

重復過渡動作A

第四方位西方

向西方，依次做擁、捋、擠、按動作。

要求同北方位。

重復過渡動作B

第五方位西北方

5、采式

向西北方上右腳成右弓步的同時，右手由腹前經(jīng)胸部向上、向前、向下做弧形運行，停止于身前方，高度在胸腹間。掌心向前，掌指向上，豎指沉腕，做“采”，左手按掌在左胯旁，掌心向下，掌指向前。(圖30)

要點：

采是一種用手將對方的腕、肘、肩等關節(jié)部位拿住，順其勁力采制由上向下牽引的力。要沉肩墜肘、沉腕，周身勁力通過“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”節(jié)節(jié)貫穿，順達。

6、挒式

接前，身體重心后坐，右腳尖外擺，重心再移至右腿，同時右臂平屈胸前，右掌心向下與左手相對成抱球狀，左腳收至右腳內側，腳尖點地，眼看右手。(圖31)

繼續(xù)向西北方出左腳成左弓步，同時左臂稍屈，左手心向上弧行于左肩前方，高不過肩，右手前伸下按掌心向下，稍低于左手，兩手距約與肩寬，眼睛平視前方。(圖32)

要點：

捌是一種向外橫推成橫采的力，以轉移對方勁力方向。要求手到、步到、身到，圓活，輕沉兼?zhèn)?，動作周身一體。

7、肘式

接前，身體重心后坐，左腳尖外擺，重心再移至左腿，左臂平屈胸前，左手掌心向下與右手相對成抱球狀，右腳收至左腳內側，腳尖點地，眼看左手。(圖33)

右腳向西北方上步成右弓步；同時，右手握拳經(jīng)腹、胸向上向前弧行至前方頂壓肘部，拳心向里，高與眼平，左手附在右臂內側，眼看肘尖前方。(圖34)

要點：

肘是一種通過前臂旋轉和肘尖發(fā)出的力，以肘擊人。一般要求運用時必須把肘關節(jié)屈成直角或銳角。運用時要求輕靈、沉穩(wěn)、剛

柔內含，完整一氣。

8、靠式

接前肘式，身體微向左轉，右弓步變?yōu)榘腭R步，右拳變掌，兩臂屈肘，兩手在胸前相對，掌心向上，繼而兩臂內旋，兩肘外張，經(jīng)腹向下向兩側劃弧靠出，停于兩膝外側，虎口向內，掌心向下，目視右前方。(圖35、36、37)

要點：

靠是一種用肩、背、胯的外側向外擠推擊人。運用時要做到腰腿發(fā)力，小腹充實，快速充實，上下相隨，內外一體，剛柔相濟。

9、高掤手

身體直起，左腳向右腳內側并立，腳尖點地，右腿直立，同時右臂上擁，高于頭部，掌心向下，肘部稍屈，左手落于左胯旁，掌心向下。(圖38)

要點：

身體自然直立，上掤手松沉，不可聳肩、緊張，左腿自然彎曲。斂臀，松胯，中正，舒松。

10、退步掤、捋、擠、按

(1)退步棚

原地后退左腿，身體自然下降成右弓步，右手自然下落成右棚手，右肘自然彎曲，掌心向里，左手仍落于左胯旁，掌心向下。(圖39)

(2)退右步捋

左掌掌心下自右向前臂上穿出；同時，右手翻掌為掌心向上，后退右腳，身體后坐成虛步，兩手同時向右下方捋。(圖40)

(3)退左步捋

接前，兩手右下捋，繼續(xù)向右上方劃弧，當右手升至肩高時，兩手前伸翻掌，左掌心向上，右掌心向下，同時退左步，身體后坐成虛步，兩手向左下方捋。(圖41)

(4)退步擠

接前，兩手經(jīng)腹前向左后上方劃弧，直至左手手心向上高與肩齊，右臂平屈胸前，手心向后，身體重心移至左腿，同時上體微向右轉，左臂屈肘折回，左手附于右腕里側，上體繼續(xù)向右轉，雙手同時向前慢慢擠出，右手心向后，左手心向前(同擠式)。(圖42、43)

(5)退步按

右手翻掌，手心向下，左手經(jīng)右腕上方向前，向左伸出，高與右手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然后左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時兩手屈肘，回收至腹前，手心均向前方；身體重心慢慢前移，同時兩手向前，向上按出，掌心向前，右腿前弓成右弓步，眼看前方。(圖44、45)

要點：

采、挒、肘、靠四式也叫龍回頭，在練習時的動作，開合屈伸，起落進退，虛實變化，陰陽轉換必須上下相隨，使手肘有相吸相系之意，手與足合，肘與膝合，肩與胯合的外三合上下完整不亂，輕、穩(wěn)、靈、扎實。更要做到心意領氣，心氣運身，氣到力到，獲得意、氣、勁、形的統(tǒng)一，使動作在動靜、剛柔、虛實、急緩兼?zhèn)洌暯雍晚?，均勻連貫，陰陽相濟，內外合一。

過渡動作A(同前)

第六方位東南方

依次做采、捌、肘、靠、高擁手、退步擁、捋、擠、按。動作相同，方向相反。

重復過渡動作B(同前)

第七方位西南方

依次做采、挒、肘、靠、高掤手、退步掤、捋、擠、按。動作同西北方，要求一樣。

重復過渡動作A(同前)

第八方位東北方

依次做采、挒、肘、靠、高掤手、退步掤、捋、擠、按。

11、十字手

(1)屈膝后坐。身體重心移向右腿，左腳尖里扣，向右轉體；右手隨著轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈；同時，右腳尖隨著轉體稍向外撇，成右側弓步；眼看右手(圖46)

(2)身體重心慢慢移至左腿。右腳隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方。(圖47)

要點：

兩手分開和合抱時，上體不可前俯，站起后，身體自然正直，頭部虛領頂勁，兩臂環(huán)抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。

12、收勢

兩手向里向下翻掌平抹。手心向下，兩臂慢慢下落。(圖48、49)

當下落至身體兩胯時，兩手向內劃弧，向內向下旋腕至腹內，虎口相對，掌心向下，兩手再移至身體兩側，然后并步；眼看前方(圖50、51)

要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放松，同時氣也徐徐下沉，呼吸平穩(wěn)后，把左腳收到右腳旁，神志自然，結束全套練習。

責任編輯喬漢