體育高考視域下立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

摘 要：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是體育高考的項(xiàng)目之一，是考核學(xué)生身體素質(zhì)的重要途徑。但是，部分學(xué)生對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技巧的理解不夠深入，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳，進(jìn)而影響到考試成績(jī)。立足體育高考，探討如何指導(dǎo)學(xué)生通過訓(xùn)練掌握立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技巧，以實(shí)現(xiàn)學(xué)生的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展。

關(guān)鍵詞：體育高考；立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練方法

作者簡(jiǎn)介：謝建軍（1974—），男，甘肅省甘南藏族自治州合作藏族中學(xué)。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是對(duì)學(xué)生的腿部彈跳力和腿部爆發(fā)力進(jìn)行考核的項(xiàng)目，這要求教師在日常教學(xué)中對(duì)學(xué)生的下肢爆發(fā)力進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)學(xué)生的肢體協(xié)調(diào)能力，促使學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技術(shù)與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)達(dá)到更完美的狀態(tài)，最大限度地激發(fā)學(xué)生的身體潛能。

一、體育高考視域下立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的要求

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳之間存在一定的節(jié)奏關(guān)系，其是一個(gè)循序加速的過程。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)考核的重點(diǎn)集中在學(xué)生“一跳、二跨、三落地”的動(dòng)作要領(lǐng)上?；谶@一考核重點(diǎn)，教師應(yīng)對(duì)學(xué)生展開針對(duì)性訓(xùn)練。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目考試對(duì)學(xué)生提出了明確要求，強(qiáng)調(diào)學(xué)生要全面提升身體素質(zhì)，加強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的精準(zhǔn)度與協(xié)調(diào)性。首先，力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練是影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵要素，因此，為了幫助學(xué)生在這兩方面取得進(jìn)步，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生通過單腳交換跳、屈腿跳或者跨步跳等一系列訓(xùn)練來增強(qiáng)下肢力量，為取得優(yōu)異的考試成績(jī)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)［1］。其次，技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范性也是考核的重點(diǎn)之一。對(duì)此，在日常訓(xùn)練中，教師應(yīng)要求學(xué)生嚴(yán)格遵循“一跳、二跨、三落地”的動(dòng)作規(guī)范。再次，良好的身體協(xié)調(diào)性對(duì)取得優(yōu)異成績(jī)也是至關(guān)重要的，因此，教師應(yīng)組織學(xué)生進(jìn)行單臂上擺配合外擺跳或內(nèi)合跳的練習(xí)，以提升學(xué)生上下肢的整體協(xié)調(diào)性。最后，為了確保學(xué)生整體身體素質(zhì)的穩(wěn)步提升，教師應(yīng)重視開展能提高學(xué)生綜合素質(zhì)的訓(xùn)練項(xiàng)目，包括慢跑、肌肉拉伸、專項(xiàng)跳躍訓(xùn)練等。教師根據(jù)學(xué)生的具體情況設(shè)計(jì)有針對(duì)性的訓(xùn)練內(nèi)容，借助系統(tǒng)、全面且高效的訓(xùn)練方法，可以幫助學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)考試中取得更為理想的成績(jī)。

二、體育高考視域下立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

（一）力量訓(xùn)練方法

1.下肢力量訓(xùn)練

下肢力量的強(qiáng)弱對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)考試的成績(jī)有著直接影響。如果學(xué)生的下肢力量較弱，不僅會(huì)影響跳遠(yuǎn)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，還會(huì)打亂整體動(dòng)作的節(jié)奏，導(dǎo)致他們難以完成立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的完整動(dòng)作，最終影響考試成績(jī)。因此，教師應(yīng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生下肢力量的訓(xùn)練。向上縱跳是一種有效的訓(xùn)練方法，其能夠鍛煉腿部肌肉，進(jìn)而增強(qiáng)下肢力量。其中，跳臺(tái)階是一種實(shí)用且有效的方法，它對(duì)訓(xùn)練環(huán)境的要求不高，無論是在家還是在學(xué)校，學(xué)生都可以利用臺(tái)階隨時(shí)隨地展開訓(xùn)練。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，教師應(yīng)有針對(duì)性地為其安排訓(xùn)練內(nèi)容，包括單腳跳臺(tái)階訓(xùn)練、雙腳跳臺(tái)階訓(xùn)練以及左右腳交替跳臺(tái)階訓(xùn)練。單腳跳臺(tái)階的具體做法為：將一只腳置于臺(tái)階上，另外一只腳則放于臺(tái)階下，隨后雙腿同時(shí)發(fā)力起跳，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)；起跳后，需要保持上身挺直，頭部盡量向上頂。雙腳跳臺(tái)階則是將雙腳都置于臺(tái)階下，然后發(fā)力起跳。左右腳交替跳臺(tái)階的具體做法為：完成一次單腳跳臺(tái)階的動(dòng)作后，交換雙腳的上下位置，重新進(jìn)行單腳跳臺(tái)階的動(dòng)作，雙腳交替進(jìn)行。需要注意的是，學(xué)生用于訓(xùn)練的臺(tái)階高度至少為30厘米。此外，連續(xù)蛙跳也是一種有效增強(qiáng)下肢力量的方法，具體動(dòng)作為：將雙手置于背后，雙腳分開與肩同寬，然后蹲下并向前跳躍。

2.腰腹力量訓(xùn)練

教師指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練時(shí)，可以讓學(xué)生自由組對(duì)，以四人或兩人為一組進(jìn)行仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起等訓(xùn)練。這樣的合作訓(xùn)練模式有利于學(xué)生之間相互監(jiān)督，指出彼此動(dòng)作上的不足，實(shí)現(xiàn)共同進(jìn)步［2］。仰臥起坐的正確做法為：身體仰臥于地墊上，屈膝使大小腿成90度左右，腳部平放在地上，雙手交叉抱于胸前或分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)的位置；由同伴用手按住腳踝，然后自己迅速坐起，上體繼續(xù)前屈，隨后還原為仰臥姿勢(shì)，如此連續(xù)進(jìn)行。仰臥舉腿的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為：身體平躺在墊子上，雙腿并攏伸直，雙臂伸直放于地面，隨后下腹發(fā)力抬起臀部，同時(shí)小腿垂直于地面向上抬起，至最高點(diǎn)稍作停頓后回到起始位置。俯臥背起的具體做法為：身體俯臥在墊子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖著地，雙手放在身體兩側(cè)，用腰部、背部力量帶動(dòng)頭部和上身盡可能地向上抬起，雙手向臀部滑動(dòng)，然后放松身體，恢復(fù)原位。這些訓(xùn)練方式可以鍛煉腹部肌肉，提升腰腹力量。教師可以讓學(xué)生交替進(jìn)行仰臥起坐、仰臥舉腿及仰臥背起訓(xùn)練，以豐富訓(xùn)練內(nèi)容。除了以上訓(xùn)練方法，教師還可以引入平板支撐作為補(bǔ)充訓(xùn)練項(xiàng)目，以增強(qiáng)學(xué)生核心肌群的穩(wěn)定性。在平板支撐的練習(xí)中，學(xué)生需要保持身體呈一條直線的姿勢(shì)，用前臂和腳尖支撐在地面上，通過腹部和背部的肌肉力量來維持這一姿勢(shì)。綜上所述，通過多樣化的訓(xùn)練方式，教師可以有效地指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練，從而提升他們的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力。

3.上肢力量訓(xùn)練

教師指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行增強(qiáng)上肢力量的訓(xùn)練時(shí)，可以讓學(xué)生借助啞鈴與杠鈴達(dá)到目的。首先，學(xué)生需利用啞鈴進(jìn)行原地快速擺臂動(dòng)作，持續(xù)10秒，隨后進(jìn)行斜推杠鈴練習(xí)，進(jìn)一步強(qiáng)化上肢力量。為進(jìn)一步提升效果，教師可以指導(dǎo)學(xué)生利用啞鈴做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。學(xué)生需雙手緊握啞鈴先做前平舉動(dòng)作，隨后逐漸展開雙臂至側(cè)平舉狀態(tài)，完成一次擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)每組需進(jìn)行15至20次，每次訓(xùn)練需完成3至4組，以充分鍛煉上肢肌肉。此外，教師還可以讓學(xué)生利用彈力帶增強(qiáng)上肢力量。具體做法為：將彈力帶的一端固定，另一端握在手中，然后進(jìn)行拉伸動(dòng)作。通過上述多種訓(xùn)練方式，學(xué)生能夠有效增強(qiáng)上肢力量。

（二）動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練方法

在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)考試中，因動(dòng)作不規(guī)范而失分的情況屢見不鮮。因此，為確保學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)考試中能取得較為理想的成績(jī)，教師應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)學(xué)生規(guī)范動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練?；隗w育高考視域下立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的核心動(dòng)作要領(lǐng)“一跳、二跨、三落地”，即第一跳必須是單足跳，第二跳必須是跨步跳，第三跳則是雙腳落地，教師需采取針對(duì)性的訓(xùn)練方法，以規(guī)范學(xué)生的跳遠(yuǎn)動(dòng)作。

1.一跳

在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行第一跳的訓(xùn)練時(shí)，教師首先要引導(dǎo)學(xué)生認(rèn)識(shí)到第一跳與立定跳遠(yuǎn)姿勢(shì)相同，只是落地那刻為單腳落地。因此，在日常訓(xùn)練中，教師應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)學(xué)生雙腳同時(shí)起跳但單腳落地的分解訓(xùn)練，以規(guī)范學(xué)生的動(dòng)作，同時(shí)促使學(xué)生保持身體平衡。教師可以組織學(xué)生進(jìn)行連續(xù)的起跳落地練習(xí)，通過反復(fù)訓(xùn)練幫助學(xué)生掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)。同時(shí)，針對(duì)學(xué)生在訓(xùn)練中可能出現(xiàn)的落地時(shí)身體前傾、重心不穩(wěn)等問題，教師應(yīng)及時(shí)給予其指導(dǎo)和糾正。

2.二跨

跨步跳作為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，其動(dòng)作的規(guī)范性會(huì)直觀影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)，因此，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生深刻認(rèn)識(shí)到“二跨”的重要性，鼓勵(lì)學(xué)生在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)跨步跳的訓(xùn)練。首先，教師可以借助多媒體設(shè)備，為學(xué)生播放跨步跳的教學(xué)視頻，或者一些運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的比賽視頻，以幫助學(xué)生更好地了解跨步跳的技術(shù)構(gòu)成，讓學(xué)生在腦海中形成正確的動(dòng)作影像［3］。其次，教師可以讓學(xué)生根據(jù)所掌握的理論知識(shí)進(jìn)行反復(fù)實(shí)踐，以掌握跨步跳的技巧。再次，教師可以引導(dǎo)學(xué)生通過跳墊子的方式逐步增加跨步跳的距離：間隔一定的距離擺放墊子，學(xué)生依次用跨步跳的方式跳過墊子。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，教師可不斷增大墊子之間的距離，從而使學(xué)生跨步跳能夠跳出更遠(yuǎn)的距離。除此之外，在跨步跳訓(xùn)練過程中，教師還需指導(dǎo)學(xué)生掌握正確的擺臂技巧并呈現(xiàn)出正確的身體姿態(tài)：在騰空的過程中，雙臂應(yīng)處于伸直的狀態(tài)，且身體重心應(yīng)向前，以使身體向前上方推出。

3.三落地

在第三級(jí)跳躍中，學(xué)生需要最后一次維持身體的平衡和調(diào)整到正確的姿勢(shì)。在騰空的過程中，學(xué)生需要將身體重心再次向下移動(dòng)，同時(shí)伸展髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，將身體向前上方推出。在落地時(shí)，需要繼續(xù)保持身體重心穩(wěn)定，同時(shí)將雙臂擺動(dòng)到身體前方，以防受傷。在日常訓(xùn)練中，教師可以讓學(xué)生利用助跑來獲得適當(dāng)?shù)某跛俣?，然后再利用蹲踞式跳遠(yuǎn)的方式，盡可能地向高處、遠(yuǎn)處跳出。在此過程中，學(xué)生應(yīng)該快速且有力地?cái)[動(dòng)雙臂，并使該動(dòng)作與雙腿的快速收、折、舉、放形成默契的配合，以跳出更遠(yuǎn)的距離。值得注意的是，在落地技術(shù)的教學(xué)中，教師要做好安全教育，確保學(xué)生能在落地時(shí)有意識(shí)地將重心前移，以腳掌或腳跟先著地，并迅速屈膝進(jìn)行緩沖，從而減少落地的沖擊力，保持身體平衡，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

（三）綜合素質(zhì)提高方法

在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，教師不僅要重視力量訓(xùn)練與技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練，還應(yīng)高度關(guān)注學(xué)生綜合素質(zhì)的提高［4］。教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際身體素質(zhì)水平對(duì)其展開針對(duì)性訓(xùn)練。如，針對(duì)跑步速度較慢、爆發(fā)力不強(qiáng)、耐力不足的學(xué)生，教師應(yīng)指導(dǎo)他們進(jìn)行短跑、高抬腿或快速踏步等速度及耐力訓(xùn)練。為了提升訓(xùn)練效率及激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練積極性，教師可以組織學(xué)生進(jìn)行比賽，如讓學(xué)生以小組合作的形式展開短跑接力賽，這樣既能增加訓(xùn)練的趣味性，又能激發(fā)學(xué)生的良性競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，充分調(diào)動(dòng)他們的訓(xùn)練熱情，激發(fā)他們的身體潛力。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)對(duì)學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性有較高的要求，因此，教師應(yīng)重視對(duì)學(xué)生身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。練跳繩操、跳舞、練瑜伽等都是提高身體協(xié)調(diào)性的有效方法［5］。此外，為了進(jìn)一步提高日常訓(xùn)練的趣味性，教師還可以設(shè)計(jì)以游戲形式為主的訓(xùn)練任務(wù)，如組織學(xué)生參與“大象鼻子轉(zhuǎn)圈圈”的游戲。在游戲中，學(xué)生需用一只手捏住自己的鼻子，然后彎腰成90度，另一只手穿過捏鼻子的手的手臂上方并向前伸直，然后開始向左或向右轉(zhuǎn)圈，一般需轉(zhuǎn)十圈，要求最后一圈轉(zhuǎn)完后仍保持身體平衡。這一游戲不僅能有效激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，還能增強(qiáng)他們的身體協(xié)調(diào)性。

除了身體素質(zhì)，教師還應(yīng)關(guān)注學(xué)生的心理素質(zhì)。良好的心理狀態(tài)對(duì)于學(xué)生在考試中發(fā)揮出最佳水平具有重要作用。因此，教師應(yīng)在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)學(xué)生抗壓能力的鍛煉，使他們始終能保持平和的心態(tài)。對(duì)此，教師應(yīng)多鼓勵(lì)學(xué)生、肯定學(xué)生，以幫助學(xué)生建立自信心。同時(shí)，教師要引導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)情緒的方法，以提高學(xué)生控制情緒的能力。如，指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)自我暗示、呼吸調(diào)節(jié)等方法，逐漸增強(qiáng)其心理素質(zhì)，為他們?cè)隗w育高考中取得理想的成績(jī)做好準(zhǔn)備［6］。

結(jié)語

綜上所述，為了確保學(xué)生能在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)高考中取得理想成績(jī)，在日常訓(xùn)練中，教師不僅要加強(qiáng)學(xué)生對(duì)相關(guān)動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)的學(xué)習(xí)和掌握，還應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的實(shí)際身體素質(zhì)，設(shè)計(jì)針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，以促進(jìn)學(xué)生的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展和持續(xù)進(jìn)步。

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