中老年人必看的“補(bǔ)腦食譜”

阿爾茨海默病是一種以認(rèn)知功能逐漸衰退為特征的神經(jīng)退行性疾病，主要表現(xiàn)為記憶力減退、思維混亂、日常生活能力喪失等癥狀。盡管目前尚無(wú)治愈阿爾茨海默病的藥物，但近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，健康飲食在阿爾茨海默病的預(yù)防和治療中發(fā)揮著重要作用。一些特定的飲食模式能夠影響大腦健康，減少神經(jīng)炎癥，改善大腦的代謝功能，從而延緩認(rèn)知功能的衰退。

有助于腦健康的營(yíng)養(yǎng)素

抗氧化劑 大腦在正常運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的自由基，導(dǎo)致細(xì)胞損傷。而抗氧化劑能夠中和這些自由基，減少腦細(xì)胞的損傷。多項(xiàng)研究表明，富含抗氧化劑的食物，如水果、蔬菜、堅(jiān)果等，能夠有效延緩大腦衰老。維生素E、維生素C及類黃酮，都是有助于改善認(rèn)知功能的抗氧化劑。

Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸是大腦健康不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是其中的DHA，對(duì)保護(hù)大腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能至關(guān)重要。DHA能增強(qiáng)神經(jīng)元之間的信號(hào)傳遞，改善記憶力和學(xué)習(xí)能力。研究顯示，長(zhǎng)期攝入富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚(yú)類、亞麻籽、核桃等，能夠有效降低阿爾茨海默病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

兩種飲食模式被推崇

隨著研究的不斷深入，科學(xué)家們逐漸發(fā)現(xiàn)某些飲食模式對(duì)預(yù)防阿爾茨海默病具有潛在的療效，如地中海飲食和MIND飲食。

地中海飲食

地中海飲食強(qiáng)調(diào)攝入大量的蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果、豆類，以及豐富的魚(yú)類， 尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海魚(yú)。該飲食模式還強(qiáng)調(diào)使用橄欖油作為主要的脂肪來(lái)源，避免過(guò)多攝入紅肉和加工食品。研究顯示， 遵循地中海飲食的人群，阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著低于其他人群。

MIND飲食

MIND飲食是一種結(jié)合地中海飲食和DASH飲食的飲食模式，強(qiáng)調(diào)攝入10種對(duì)大腦有益的食物，包括綠葉蔬菜、其他蔬菜、漿果、堅(jiān)果、豆類、全谷物、魚(yú)、家禽、橄欖油和葡萄酒，并限制攝入5 種對(duì)大腦有害的食物，包括紅肉、黃油和人造黃油、奶酪、糕點(diǎn)和甜點(diǎn)、油炸食品和快餐。研究表明，遵循MIND 飲食可以顯著降低阿爾茨海默病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，改善患者的健康狀況。

患者這樣吃才能獲益

飲食療法不僅是理論上的建議，在實(shí)際治療中，很多患者也從中獲得很多益處。

案例一：張先生

張先生是一位70歲的退休工人，早些年曾有過(guò)輕微的記憶力減退，近半年癥狀加重，時(shí)常忘記親人的名字。張先生的醫(yī)生建議他調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加綠葉蔬菜、魚(yú)類和堅(jiān)果的攝入，同時(shí)減少紅肉和高脂肪食物的攝入。幾個(gè)月的飲食調(diào)整后，張先生的認(rèn)知能力有所提升，能夠更加自如地進(jìn)行獨(dú)立活動(dòng)。

張先生的每日飲食安排如下。

早餐：全麥面包一片，煮雞蛋一個(gè)，菠菜，胡蘿卜炒蛋，加入少量橄欖油。一小碗藍(lán)莓或草莓。一杯無(wú)糖綠茶或咖啡。

午餐：蒸魚(yú)（如三文魚(yú)或鱈魚(yú)），一大份綠葉蔬菜沙拉，加入橄欖油和少量醋。一小碗全麥米飯或藜麥，補(bǔ)充膳食纖維。一杯無(wú)糖酸奶，含有益生菌，促進(jìn)腸道健康。

晚餐：烤雞胸肉或豆腐，配合少量橄欖油和香料。煮熟的西藍(lán)花和花椰菜，搭配一小把杏仁或核桃。一小碗糙米或紅薯， 富含膳食纖維和維生素B。一杯溫水或檸檬水。

案例二：黃女士

黃女士是一位65歲的阿爾茨海默病患者，入院時(shí)記憶力和認(rèn)知能力已經(jīng)顯著下降。醫(yī)生為她安排了MIND飲食，增加了漿果、綠色蔬菜、堅(jiān)果等對(duì)大腦有益的食物，同時(shí)限制高脂肪、高糖食物攝入。通過(guò)6個(gè)月的飲食干預(yù)，黃女士的認(rèn)知能力有所恢復(fù)，特別是日常記憶和語(yǔ)言表達(dá)能力明顯改善。

黃女士的每日飲食安排如下。

早餐：一碗燕麥片，加入一些藍(lán)莓和幾顆堅(jiān)果。一杯無(wú)糖綠茶。一個(gè)煮雞蛋。

午餐：一份烤三文魚(yú)，搭配一些檸檬汁和香料。大份的生菜沙拉，加入西紅柿、黃瓜、橄欖油、醋等。一小碗糙米或全麥面包，富含膳食纖維。一杯無(wú)糖酸奶或植物奶。

晚餐：豆腐或煮雞胸肉，搭配一些蔬菜，加入少量橄欖油調(diào)味。少量的糙米或藜麥。一杯溫水或無(wú)糖綠茶。

案例三：李女士

李女士是一名65歲的退休教師，近年來(lái)出現(xiàn)記憶力下降的情況，尤其是在與家人交流時(shí)，常常忘記自己說(shuō)過(guò)的話。經(jīng)多次檢查，李女士被診斷為早期阿爾茨海默病。醫(yī)生建議她遵循地中海飲食，并增加戶外活動(dòng)。6個(gè)月后，李女士的認(rèn)知能力有所改善，她的家人也注意到，她參與社交活動(dòng)更活躍了。

李女士的每日飲食安排如下。

早餐：全麥吐司配一勺橄欖油，搭配一顆煮雞蛋。一小碗切好的草莓、藍(lán)莓或黑莓，含有豐富的抗氧化物質(zhì)。一杯無(wú)糖綠茶。

午餐：煎三文魚(yú)或沙丁魚(yú)。炒菠菜、甘藍(lán)、胡蘿卜等綠葉蔬菜，搭配橄欖油。一小碗全麥面條或糙米。一杯無(wú)糖酸奶。

晚餐：烤雞胸肉，搭配少量橄欖油、香料。蒸西藍(lán)花、花椰菜、甜椒等。一小份紅薯或糙米。一杯溫水或無(wú)糖檸檬水。

注意事項(xiàng)

雖然飲食療法對(duì)預(yù)防和治療阿爾茨海默病有積極作用，但它并不是單一的解決方案。在實(shí)施飲食療法時(shí)，我們還需要考慮以下三點(diǎn)。

均衡飲食

雖然某些食物對(duì)大腦有益，但過(guò)量攝入單一食物不利于健康。阿爾茨海默病的飲食療法應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)的全面均衡，避免偏食。

個(gè)體化調(diào)整

每個(gè)人的身體狀況、疾病發(fā)展階段不同，飲食安排應(yīng)因人而異。特別是已確診為阿爾茨海默病的患者，飲食療法應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

配合其他治療措施

飲食療法應(yīng)與藥物治療、心理支持及運(yùn)動(dòng)等治療措施結(jié)合使用，才能更好地改善患者的生活質(zhì)量。