千金“別”買老來瘦

俗話說“千金難買老來瘦”，意思是上了年紀的人不能太胖，否則容易增加肥胖、糖尿病、血脂異常等慢性疾病的發(fā)生風險，瘦一點會更健康。然而，越來越多的研究證據表明，老年人體重過低可能伴隨營養(yǎng)不良、肌肉衰減綜合征等疾病或不良健康狀態(tài)，增加死亡風險。

目前，最常用的體重指標是體質指數（Bodymassindex，BMI），即用體重（kg）除以身高（m）的平方。通常來說，中國成年人的正常體重范圍是BMI在18.5—23.9kg/m2。當BMI≥24kg/m2時即意味著超重，BMI≥28kg/m2則屬于肥胖。然而對于老年人群而言，有利于健康的適宜體重其實另有標準，不能一味參照BMI標準控制體重。對于65—79歲的老年人來說，適宜的BMI在20—26.9kg/m2，而對于80歲及以上的高齡老人來說，適宜的BMI范圍則相對更高，最好在22—26.9kg/m2。

實際上，老年人真正千金難買的是通過均衡膳食、合理運動獲得的健康體重和必要的肌肉儲備，這對于改善代謝指標、預防慢性疾病、提高生活質量和降低死亡風險都有重要意義。然而，很多老年人因為咀嚼、消化等功能的減弱或者其它疾病原因，不能或者不敢攝入動物性食物，飲食上更加傾向于選擇蔬菜、谷類等植物性食物。但是，長期采用這種飲食會導致缺乏優(yōu)質蛋白、血紅素鐵、鋅、鈣等必需營養(yǎng)素，大大增加缺鐵性貧血、低蛋白血癥等營養(yǎng)不良的風險，進而可能出現(xiàn)抵抗力下降、肌肉流失、骨質疏松等問題。

那么，老年人該怎么獲得健康體重呢？

一是保證各類食物的充足攝入。老年人可以根據中國老年人平衡膳食寶塔（2024）的建議合理安排一日三餐，特別要重視優(yōu)質蛋白（畜禽瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類、大豆制品）的足量攝入。具體來看，每天至少吃3個拳頭大小的粗細搭配的主食、1斤蔬菜（其中橙紅色、深綠色、紫黑色等深色蔬菜占一半）、半斤水果、1個雞蛋（或者至少1個蛋清）、2—3個掌心大小的瘦肉（魚蝦、禽類等白肉優(yōu)先）、1—2包奶、1小把堅果（約7—8個巴旦木仁、2—3個核桃仁，原味堅果優(yōu)先）以及適量的豆腐、豆干等大豆制品，烹調方式多選蒸、煮、燴、燉等清淡少鹽的做法。

二是豐富食材種類。老年人的飲食既要攝入充足，還要豐富多樣，對于食欲不佳、進食量有限的老年人，可以通過食材混搭的方式增加每一餐、每一口的營養(yǎng)密度。比如，可以用肉末菜末小米粥替換營養(yǎng)單一的白米粥，菜肴可以參考亂燉菜、雜燴菜的形式，盡量豐富食材種類。如果正常膳食實在無法滿足營養(yǎng)需求，還可以考慮在醫(yī)師或營養(yǎng)師的指導下選擇合適的營養(yǎng)素補充劑改善營養(yǎng)狀況。

三是注意適量運動。建議65—79歲老年人根據自身實際情況開展身體活動，每周進行150—300分鐘中等強度的身體活動，并且重視肌肉力量練習和平衡運動，如太極拳、啞鈴、散步等。其他高齡老人基于“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的原則，也可以選擇適合自己的活動方式。