功能性力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用

摘要：籃球運(yùn)動具有進(jìn)攻方式快速多變、激烈身體對抗、快速攻防轉(zhuǎn)換、技戰(zhàn)術(shù)對抗等特點(diǎn)，對運(yùn)動員力量有著較高要求。為此，力量訓(xùn)練是高校籃球訓(xùn)練的重要組成部分。功能性力量訓(xùn)練則是常見的力量訓(xùn)練類型，重在鍛煉運(yùn)動員的某項力量，強(qiáng)調(diào)對運(yùn)動員實施核心性訓(xùn)練。通過提高核心力量來增強(qiáng)身體穩(wěn)定性與支撐性?；诖耍疚慕Y(jié)合高?；@球訓(xùn)練實踐，分析了功能性力量訓(xùn)練意義、常見訓(xùn)練路徑于訓(xùn)練注意事項，以期優(yōu)化訓(xùn)練成效。

關(guān)鍵詞：功能性力量訓(xùn)練；籃球；核心力量；訓(xùn)練路徑

The Application of Functional Strength Training in College Basketball Training

Feng Yi'an

（West China Normal University， Nanchong， Sichuan Province， 637000，china）

Abstract： Basketball has the characteristics of fast and varied attack methods， intense physical confrontation， rapid offensive and defensive transitions， and technical and tactical confrontations， which require high strength from athletes. Therefore， strength training is an important component of college basketball training. Functional strength training is a common type of strength training that focuses on training athletes in a certain strength， emphasizing the implementation of core training for athletes. Enhance body stability and support by enhancing core strength. Based on this， this article combines the practice of basketball training in universities to analyze the significance of functional strength training， common training paths， and training precautions， in order to optimize training effectiveness.

Keywords： Functional strength training; Basketball; Core strength; Training Path

籃球運(yùn)動屬于激烈的競技性體育運(yùn)動，對抗性強(qiáng)，運(yùn)動員在比賽或訓(xùn)練過程中極易出現(xiàn)運(yùn)動性損傷。為此，采用科學(xué)有效的訓(xùn)練方式有利于防止籃球訓(xùn)練給運(yùn)動員身體帶來不可逆的運(yùn)動損傷，亦可在提升運(yùn)動員體能基礎(chǔ)上兼顧其身體狀況。傳統(tǒng)訓(xùn)練模式中，力量訓(xùn)練多局限在局部肌肉訓(xùn)練上，訓(xùn)練弱鏈明顯，不利于對整條訓(xùn)練練中的其他環(huán)節(jié)展開訓(xùn)練。而結(jié)構(gòu)性的力量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉力量發(fā)展不平衡、力量傳遞穩(wěn)定性不佳等問題[1]。功能性力量訓(xùn)練則有效規(guī)避了傳統(tǒng)訓(xùn)練模式下的弊端，其立足整體視角進(jìn)行力量訓(xùn)練，關(guān)注核心力量價值，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動中多方位、多關(guān)節(jié)聯(lián)動作用，使功能鏈系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)，有利于全面提高運(yùn)動員運(yùn)動能力與技戰(zhàn)術(shù)水平。為此，以下內(nèi)容圍繞高校籃球運(yùn)動，分析了功能性力量訓(xùn)練價值與具體訓(xùn)練路徑。

1功能性力量訓(xùn)練

1.1概念

功能性力量訓(xùn)練是一種特殊力量訓(xùn)練方法，多針對運(yùn)動員特定運(yùn)動力量進(jìn)行訓(xùn)練，旨在提高運(yùn)動員在特定活動或運(yùn)動中的力量、穩(wěn)定性與運(yùn)動控制能力。功能性力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的整體性與綜合性[2]，并不局限在單一肌肉或肌肉群的發(fā)展。比如腰腹力量是開展體育運(yùn)動的基礎(chǔ)性力量，直接影響到運(yùn)動人員的身體形態(tài)、運(yùn)動技戰(zhàn)術(shù)水平。人體的核心力量區(qū)域包含整個軀干，腰腹力量亦是核心性力量。通過組織腰腹力量訓(xùn)練，有利于提升腰腹柔韌性、協(xié)調(diào)性，支撐運(yùn)動人員高效、穩(wěn)定地完成比賽或者運(yùn)動。

1.2目標(biāo)

功能性力量訓(xùn)練重在提升人體核心部位穩(wěn)定性。個體在通過一系列訓(xùn)練后，可完整、順暢地完成某項動作，使身體處于動態(tài)平衡狀態(tài)。此項訓(xùn)練模式強(qiáng)調(diào)從多角度、多層面進(jìn)行協(xié)調(diào)練習(xí)，使運(yùn)動員能夠靈活地應(yīng)對反復(fù)性加速或者減速練習(xí)，并提高機(jī)體環(huán)境應(yīng)對能力，并不斷使人體重心處于平衡狀態(tài)。從本質(zhì)來看，實現(xiàn)意志與肌肉的統(tǒng)一，循序漸進(jìn)地鍛煉小肌肉協(xié)調(diào)性，并防止運(yùn)動性損傷，真正體現(xiàn)功能性力量訓(xùn)練價值。

1.3常見訓(xùn)練方法與類型

從訓(xùn)練方法來看，不穩(wěn)定訓(xùn)練、弱鏈肌肉力量訓(xùn)練、肌肉群訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、診斷式訓(xùn)練等是常見的功能性力量訓(xùn)練方法；訓(xùn)練類型多被細(xì)化為基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、姿勢與姿態(tài)訓(xùn)練、多平面訓(xùn)練與功能性捆綁訓(xùn)練等。因個體需求、訓(xùn)練目標(biāo)、運(yùn)動項目特點(diǎn)具有差異，教練需合理設(shè)計與選擇訓(xùn)練方案。

2高?；@球訓(xùn)練中功能性力量訓(xùn)練路徑

2.1靈活組織訓(xùn)練活動，提高運(yùn)動能力

2.1.1組織弱鏈肌肉力量訓(xùn)練

從運(yùn)動生物學(xué)角度來看，人體運(yùn)動功能需順延運(yùn)動鏈關(guān)節(jié)進(jìn)行運(yùn)動性傳遞[3]。若在傳遞過程中出現(xiàn)某環(huán)節(jié)力量不足或者過度等問題，極易出現(xiàn)力量弱環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練過程中，教練可運(yùn)用平衡板、瑞士球相結(jié)合的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式，增強(qiáng)運(yùn)動員弱鏈肌肉力量，提升運(yùn)動員核心區(qū)力量。此外，可適度引入輕負(fù)荷功能性訓(xùn)練，有效提高運(yùn)動能力訓(xùn)練效果。通過為個體增加適量的訓(xùn)練負(fù)荷量，有利于循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動個體的弱鏈肌肉力量。

2.1.2組織肌肉群訓(xùn)練

功能性力量訓(xùn)練是對傳統(tǒng)訓(xùn)練理念的突破與發(fā)展，提高了訓(xùn)練針對性，強(qiáng)調(diào)進(jìn)行多維度訓(xùn)練[4]。通過組織專項練習(xí)活動，針對性地訓(xùn)練某項動作，實現(xiàn)減少運(yùn)動性意外事件發(fā)生率、提升運(yùn)動員運(yùn)動水平與促使個體完整、高效完成動作的訓(xùn)練目的。從高?；@球訓(xùn)練實踐來看，教練可結(jié)合比賽情境，將功能性訓(xùn)練內(nèi)容細(xì)化為模擬競賽環(huán)境、提升專項技能兩個方面，確保訓(xùn)練活動能強(qiáng)化運(yùn)動員某項功能或者提升其專項技能。比如，可圍繞功能性力量訓(xùn)練，組織加重球近距離移動投籃練習(xí)或跳投練習(xí)，具體練習(xí)內(nèi)容如下：教練員結(jié)合運(yùn)動員體質(zhì)、訓(xùn)練內(nèi)容等因素，適當(dāng)?shù)貫榛@球附加一定的重量與負(fù)荷，促使運(yùn)動員在投籃練習(xí)中鍛煉投籃動作，提高動作精準(zhǔn)度。常見刺激與鍛煉內(nèi)容有中下肢蹬伸、伸腰展腹、抬肘上伸、壓腕撥球與手指撥球效率等，增強(qiáng)手指與手腕力量，以穩(wěn)定與高效完成投籃動作。相較于傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，此種功能性訓(xùn)練方法可引領(lǐng)運(yùn)動員合理鍛煉下肢蹬伸力量，以及糾正手腕發(fā)力中的短板，促使運(yùn)動員掌握正確的發(fā)力過程，以提高身體協(xié)調(diào)性，優(yōu)化技術(shù)動作效果。

2.2核心區(qū)力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是功能性力量訓(xùn)練的重要組成部分，有利于強(qiáng)化核心區(qū)力量與穩(wěn)定性，以及提高身體穩(wěn)定性。教練可利用加重球與非平衡條件進(jìn)行訓(xùn)練，幫會組學(xué)生在訓(xùn)練中交換重心，在穩(wěn)定重心與幅度后，需要盡可能地減少重心不穩(wěn)引起的能量損耗，以進(jìn)一步提升學(xué)生運(yùn)動能力。教學(xué)實踐表明：使用加重球進(jìn)行非平衡性訓(xùn)練，更有利于提高訓(xùn)練效果，且相比較自身重量訓(xùn)練，效果要更優(yōu)。

我國高?；@球隊員存在著核心區(qū)力量不夠問題。一旦核心力量不夠，運(yùn)動員就無法應(yīng)對激烈的對抗賽，在變向、躲閃或者身體碰撞過程中極易重心失衡，或者面對對抗壓力，無法發(fā)揮出原有技戰(zhàn)術(shù)水平。為此，核心力量是高?；@球功能性力量訓(xùn)練的常見訓(xùn)練內(nèi)容。當(dāng)下，輕負(fù)荷功能性訓(xùn)練是常見的訓(xùn)練方法，有利于快速增強(qiáng)隊員核心區(qū)力量，使運(yùn)動員在快速變向或者橫向移動時保持重心穩(wěn)定與獲得力量支撐，提高對身體的把控能力。在提高學(xué)生對身體形態(tài)把控能力后，有利于為提升籃球技戰(zhàn)術(shù)水平打好基礎(chǔ)。此外，強(qiáng)化核心區(qū)力量亦可為上下肢進(jìn)行力量傳遞營造條件，減少力量傳遞過程中的能量損耗，進(jìn)一步提升技能完成度。

2.3完整動力鏈診斷式訓(xùn)練

從理論研究層面來看，我國功能性力量訓(xùn)練研究仍處于起步階段。在查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料后，發(fā)現(xiàn)此項訓(xùn)練方法在眾多體育項目中得到了推廣與應(yīng)用。于競技性運(yùn)動領(lǐng)域而言，多會采用功能性訓(xùn)練，主要從診斷問題、解決問題、彌補(bǔ)訓(xùn)練短板、優(yōu)化訓(xùn)練方法等方面進(jìn)行，重在強(qiáng)化動作模式設(shè)計以及賦予訓(xùn)練方法與手段以功能性。為提高功能性訓(xùn)練成效，教練需結(jié)合訓(xùn)練實施載體動態(tài)更新訓(xùn)練手段與方法。功能性力量訓(xùn)練并非單一的肌肉訓(xùn)練，著重強(qiáng)調(diào)通過動作模式訓(xùn)練提高個體競技水平，與傳統(tǒng)訓(xùn)練的區(qū)別亦體現(xiàn)在此方面。創(chuàng)新功能性力量訓(xùn)練不單單在訓(xùn)練中加入瑞士球、平衡墊等運(yùn)動器械。如部分訓(xùn)練效果顯示：即便在訓(xùn)練中加入新器械，若未突出訓(xùn)練專項性，也不利于提高運(yùn)動員專項競技能力。為此，在設(shè)計功能性動作模式時，需要注意以下要點(diǎn)：（1）動作設(shè)計需要服務(wù)于專項力量訓(xùn)練，要滿足專項動作訓(xùn)練需求，在動作發(fā)力特征、方向特征、軌跡特征、時間特征等方面合理設(shè)計功能性動作[5]。（2）動作設(shè)計需契合訓(xùn)練對象需求。運(yùn)動員素養(yǎng)、身體機(jī)能等具有差異，即便參與相同的訓(xùn)練項目，也應(yīng)突出動作設(shè)計的差異性。教練需做好訓(xùn)練前的測試與研究工作，融合考慮運(yùn)動員身體條件、技術(shù)短板等，有效調(diào)整與優(yōu)化動作模式。（3）采用先進(jìn)與新興的訓(xùn)練方法，優(yōu)化訓(xùn)練成果。功能性力量訓(xùn)練動作多樣，會隨著訓(xùn)練環(huán)境變化，動作具有了隨機(jī)性與復(fù)合性特點(diǎn)。在訓(xùn)練環(huán)節(jié)，運(yùn)動員可通過徒手或者器械等進(jìn)行訓(xùn)練，但需要循序漸進(jìn)，合理把控訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度，逐步接受完全穩(wěn)定、一端不穩(wěn)、兩端不穩(wěn)訓(xùn)練。此外，通過進(jìn)行“矢狀、額狀、垂直”訓(xùn)練環(huán)境設(shè)計，來不斷調(diào)整動作模式，力爭鍛煉多個關(guān)節(jié)肌肉，且將新型的訓(xùn)練手段與方法引入練習(xí)中，不斷調(diào)整練習(xí)速率與幅度。無論采用何種訓(xùn)練方法，需注重營造趣味化的訓(xùn)練空間，均力爭提高籃球運(yùn)動員專項力量以及競技水平。

部分運(yùn)動員訓(xùn)練常態(tài)化，常年處于訓(xùn)練狀態(tài)，可結(jié)合完整動力鏈診斷式訓(xùn)練去設(shè)計相應(yīng)的功能性動作，更有利于激發(fā)運(yùn)動員訓(xùn)練潛力，緩解神經(jīng)性運(yùn)動疲勞，有效提高訓(xùn)練成效?？傮w而言，功能性力量訓(xùn)練成為提高運(yùn)動員競技水平與增強(qiáng)運(yùn)動員專項力量的重要訓(xùn)練手段，可彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練短板，便于結(jié)合運(yùn)動員整體情況，合理組織訓(xùn)練活動，強(qiáng)健其體魄，鍛煉體能，提高競技水平。此外，教練可具體問題具體分析，從運(yùn)動員體能技術(shù)短板入手，合理調(diào)整訓(xùn)練方案，突出訓(xùn)練活動針對性，有效優(yōu)化訓(xùn)練效果?；蛘?，在調(diào)整動作模式基礎(chǔ)上，同步進(jìn)行體能、技術(shù)訓(xùn)練，全面提高運(yùn)動員綜合素養(yǎng)。

3高?；@球訓(xùn)練中功能性力量訓(xùn)練注意事項

3.1融合核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，實現(xiàn)優(yōu)勢互補(bǔ)

盡管功能性力量訓(xùn)練具有諸多優(yōu)勢，可有效彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練短板，但并非傳統(tǒng)力量訓(xùn)練一無是處。為此教練可結(jié)合訓(xùn)練需求，融合應(yīng)用兩種訓(xùn)練方法，實現(xiàn)優(yōu)勢互補(bǔ)。

從訓(xùn)練實踐來看，核心力量具有訓(xùn)練優(yōu)勢，多體現(xiàn)在以下兩個方面：一方面，訓(xùn)練內(nèi)容覆蓋面廣，訓(xùn)練效果要優(yōu)于傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練。與傳統(tǒng)腹背肌肉群訓(xùn)練相比較，核心區(qū)的訓(xùn)練范圍要廣，多涵蓋腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)肌肉。核心區(qū)力量訓(xùn)練更注重立足運(yùn)動個體整體，對核心區(qū)肌肉群與韌帶實施整體性的力量訓(xùn)練，亦可包含深層肌肉訓(xùn)練；另一方面，核心力量訓(xùn)練，著重鍛煉核心肌的肌肉力量。力量覆蓋范圍較廣，著重增強(qiáng)核心區(qū)穩(wěn)定性，有效調(diào)控人體重心，或者有效進(jìn)行上下肢力量傳遞，以成為功能性力量訓(xùn)練的重中之重。

而從整體訓(xùn)練成效來看，功能性力量訓(xùn)練并不能完全取代傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，只有二者融合，方能全面優(yōu)化力量訓(xùn)練成效。二者融合價值如下：（1）功能性訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)全面改善與提升機(jī)體基礎(chǔ)能力，使運(yùn)動員在接受功能性力量訓(xùn)練后，強(qiáng)化其專項技術(shù)，改善其身體素質(zhì)，為接受專項訓(xùn)練營造條件、打好基礎(chǔ)。反觀，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練有利于發(fā)展各種專項素質(zhì)，且訓(xùn)練內(nèi)容具有直接性。換言之，良好的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練可為功能性力量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，實現(xiàn)功能性力量訓(xùn)練效果最優(yōu)化。（2）功能性力量訓(xùn)練可與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練強(qiáng)度上進(jìn)行互補(bǔ)。因功能性訓(xùn)練講究訓(xùn)練整體性，對運(yùn)動員進(jìn)行多平面、多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，著重提高其平衡能力與身體控制能力，確保運(yùn)動員在身體處于不平衡狀態(tài)時，亦能調(diào)整身體，高效完成技戰(zhàn)術(shù)。比如，傳統(tǒng)訓(xùn)練模式下的平衡板、博速球的訓(xùn)練負(fù)重較小，而功能性力量訓(xùn)練對象多為小肌肉群與深層肌肉群，不適合應(yīng)用到大負(fù)荷練習(xí)中。此時，融合應(yīng)用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與功能性力量訓(xùn)練，方可更好地幫助運(yùn)動員滿足現(xiàn)代競技體育需求，提高身體力量與競技水平。由此可見，功能性力量訓(xùn)練以傳統(tǒng)力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)，進(jìn)一步發(fā)揮其訓(xùn)練效能，實現(xiàn)兩項訓(xùn)練模式的優(yōu)勢互補(bǔ)。

3.2功能性力量訓(xùn)練需突出系統(tǒng)性

誘發(fā)籃球運(yùn)動員運(yùn)動性損傷的多為專項訓(xùn)練，僅次之是比賽與體能訓(xùn)練，需進(jìn)一步強(qiáng)化專項訓(xùn)練、比賽與體能訓(xùn)練系統(tǒng)性、科學(xué)性，方能更好地規(guī)避運(yùn)動性損傷。與此同時，訓(xùn)練方式與方法需突出系統(tǒng)性、科學(xué)性與合理性。一方面，在功能性力量訓(xùn)練中，需要彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練單一性的短板，要注重對多關(guān)節(jié)、多肌肉進(jìn)行聯(lián)動性訓(xùn)練。在動作設(shè)計或訓(xùn)練中，需要符合生理機(jī)能三維特征，實現(xiàn)大小肌群的協(xié)同發(fā)展，能集中用力應(yīng)對對抗比賽，或者強(qiáng)化深層肌肉群的聯(lián)動。與此同時，要設(shè)計主動肌、協(xié)同肌與對抗肌協(xié)同訓(xùn)練方案，幫助運(yùn)動員能有序到指導(dǎo)肌肉群發(fā)力，整體上增強(qiáng)力量與提高技術(shù)訓(xùn)練的統(tǒng)一性。另一方面，要適度引入新型訓(xùn)練器械，利用器械強(qiáng)化運(yùn)動訓(xùn)練，以讓運(yùn)動員在多元化的功能性訓(xùn)練方式中積極訓(xùn)練，并充分體現(xiàn)功能性訓(xùn)練方式的衍生性，使運(yùn)動員在多元的訓(xùn)練情境中鍛煉力量，提高運(yùn)動素養(yǎng)。

4結(jié)語

綜上所述，功能性力量訓(xùn)練彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足與短板，亦可與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練優(yōu)勢互補(bǔ)，借助弱鏈肌肉力量訓(xùn)練、肌肉群訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練、力鏈診斷式訓(xùn)練等多樣化訓(xùn)練手段，提高學(xué)生整體力量與籃球運(yùn)動素養(yǎng)。

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作者簡介：馮一安（1999.3），男，碩士研究生在讀，專業(yè)：體育教育訓(xùn)練學(xué)。