自制器材發(fā)展中學(xué)生上肢力量

筆者在教學(xué)實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前中學(xué)生普遍上肢力量不足。為此，筆者利用校園內(nèi)已有的單雙杠、平梯等固定器材及廢舊輪胎等低成本材料，制作了助力學(xué)生力量發(fā)展的健身器材。這種創(chuàng)新的組合不僅有效激發(fā)了學(xué)生的練習(xí)興趣，促進(jìn)了中學(xué)生上肢力量增強(qiáng)，也為學(xué)校體能健身空間的低成本建設(shè)提供了實(shí)用可行的方案。

一、材料準(zhǔn)備與制作方法

1.所需材料

廢舊輪胎（建議選用越野車車胎）、圓管固定滑輪（根據(jù)固定器械規(guī)格選配尺寸）、不銹鋼吊輪（根據(jù)懸掛重量選配尺寸）、不銹鋼吊環(huán)及螺母（型號(hào)M12）、不銹鋼快掛、沙袋吊帶、攀巖繩、PVC管（管徑32mm，內(nèi)壁4.4mm，長(zhǎng)15cm）、體操墊、體操棍、彈力帶（圖1-1）。

2.制作方法

首先在輪胎接觸地面的胎面位置的中間點(diǎn)做好標(biāo)記（圖1-2），然后使用電鉆穿透輪胎表面，再用螺母將不銹鋼吊環(huán)固定在輪胎上，并將繩具的兩端打結(jié)，同時(shí)掛上快掛，繩具一端掛在輪胎的吊環(huán)中（圖1-3）。

將剪好的繩子（長(zhǎng)40cm）穿過長(zhǎng)15cm的PVC管后打結(jié)，然后掛上不銹鋼快掛制作成窄距握把。將寬距和窄距握把上的快掛和輪胎繩具組合在一起開展練習(xí)（圖1-4、1-5）。

二、組裝方法

1.與平梯橫桿或單杠連接

將沙袋吊帶放在平梯橫桿或單杠上，利用不銹鋼快掛連接不銹鋼吊輪（圖2-1）。固定后將繩具穿入不銹鋼吊輪。通過這種方式懸吊輪胎，可以開展肱三頭肌彎舉和直臂下壓等練習(xí)。在不同的橫桿上放置2個(gè)連接組合（圖2-2），可以開展高位下拉和俯身飛鳥練習(xí)。

2.與平梯立柱連桿連接

將圓管固定滑輪固定在平梯立柱之間的連桿上（圖2-3）。固定后將繩具穿入滑輪。通過這種連接方式可以改變繩具的運(yùn)動(dòng)方向，開展肱二頭肌彎舉等練習(xí)。

3.與雙杠連接

將兩組沙袋吊帶分別套在雙杠同一根橫桿上，利用不銹鋼快掛連接不銹鋼吊輪。固定后將繩具穿入不銹鋼吊輪（圖2-4）。通過這種連接組合方式懸吊輪胎，可以開展站姿劃船和站姿胸推等練習(xí)。

三、應(yīng)用方法

1.肱三頭肌彎舉

器材準(zhǔn)備：將吊輪用沙袋吊帶和不銹鋼快掛固定在梯面橫桿或單杠上。

練習(xí)目的：提高肱三頭肌力量，改善手臂的形態(tài)和力量。

動(dòng)作要求：學(xué)生雙腳前后開立站于吊輪前方，背向吊輪，雙肘彎曲，雙手握窄距握把于頭后。上臂保持靜止，呼氣同時(shí)小臂帶動(dòng)握把向前至手臂伸直時(shí)稍作停留（圖3-1），吸氣時(shí)緩慢還原至初始位置。

教學(xué)建議：上臂保持靜止，避免擺動(dòng)。注意呼吸，練習(xí)中專注于三頭肌的收縮，避免依賴身體重量下壓帶動(dòng)輪胎。

2.肱二頭肌彎舉

器材準(zhǔn)備：將吊輪固定在平梯握把上，再將圓管固定滑輪固定在平梯兩條立柱之間的連桿上。

練習(xí)目的：提高肱二頭肌力量。

動(dòng)作要求：學(xué)生站立在吊環(huán)前方，上臂夾緊身體，小臂自然下垂，雙手掌心朝前握住寬距握把。呼氣時(shí)將握把向肩膀方向拉至最高點(diǎn)后短暫停留（見圖3-2），吸氣時(shí)緩慢下降還原至初始位置。

教學(xué)建議：控制動(dòng)作速度以便維持身體穩(wěn)定，避免借助身體擺動(dòng)輔助舉升。

3.高位下拉

器材準(zhǔn)備：將吊輪分別固定在平梯上，吊輪之間間距2～3條握把，以輪胎擺動(dòng)不會(huì)撞到練習(xí)者為宜。

練習(xí)目的：提高斜方肌、背闊肌力量，對(duì)引體向上有較大幫助。

動(dòng)作要求：學(xué)生坐在沒有輪胎的一側(cè)吊輪下方，雙手上舉掌心朝前握住寬距握把，握距稍寬于肩。呼氣時(shí)下拉握把至頭后稍作停留，關(guān)注肩胛骨收縮的感受（圖3-3），吸氣時(shí)緩慢地將握把還原至起始位置。

教學(xué)建議：避免依賴手臂力量完成動(dòng)作。練習(xí)過程中保持脊柱直立，訓(xùn)練負(fù)荷從輕到重，速率適中。

4.直臂下壓

器材準(zhǔn)備：將吊輪固定在平梯握把或單杠上。

練習(xí)目的：提高背闊肌、三角肌中后束、大小圓肌、肱三頭肌力量。

動(dòng)作要求：學(xué)生面向吊輪站立，雙腳略寬于肩，雙膝略彎曲。雙臂伸直，掌心朝下，雙手握寬距握把，握距稍寬于肩。呼氣同時(shí)保持手臂伸直，緩慢將握把向下壓至大腿前側(cè)，感受背部和肩部肌肉的收縮（圖3-4），吸氣時(shí)緩慢地還原至起始位置。

教學(xué)建議：脊柱保持直立，在下壓過程中專注背部肌肉的發(fā)力，而非依賴于身體的擺動(dòng)。

5.站姿胸推

器材準(zhǔn)備：將2個(gè)吊輪分別固定在矮單杠或雙杠上，間距略大于練習(xí)者肩寬。

練習(xí)目的：提高胸肌、三角肌和肱三頭肌力量。

動(dòng)作要求：學(xué)生背對(duì)吊輪，雙腳呈弓步站立，身體略微前傾，調(diào)整吊輪至胸部高度。雙手分別握住2個(gè)窄距握把。呼氣時(shí)雙手從胸部位置推動(dòng)握把直至手臂伸直（圖3-5），吸氣時(shí)緩慢地還原至起始位置。

教學(xué)建議：避免身體搖晃或傾斜。強(qiáng)調(diào)在整個(gè)動(dòng)作過程中胸部肌肉的控制和收縮。

6.站姿劃船

器材準(zhǔn)備：將兩個(gè)吊輪分別固定在矮單杠/雙杠上，間距略大于練習(xí)者肩寬。

練習(xí)目的：提高斜方肌中束、背闊肌、三角肌后束和肱三頭肌力量。

動(dòng)作要求：學(xué)生面向吊輪站立，雙腳略寬于肩，雙膝略彎曲，調(diào)整吊輪至胸部高度。雙手分別握住2個(gè)窄距握把，身體略微后傾。呼氣時(shí)屈肘將握把向后拉至身體兩側(cè)（圖3-6），吸氣時(shí)將握把緩慢還原至起始位置。

教學(xué)建議：保持身體穩(wěn)定，避免搖晃或傾斜。

7.俯身飛鳥

器材準(zhǔn)備：將吊輪分別固定在平梯兩條握把上，間距大于臂展。

練習(xí)目的：提高胸部肌肉力量，改善胸肌發(fā)展不平衡。

動(dòng)作要求：學(xué)生站在兩個(gè)吊輪中間，雙腳略寬于肩，上身前傾，保持脊柱處于中立位。打開雙臂，雙手掌心朝下分別握住2個(gè)窄距握把，手臂略微彎曲。呼氣時(shí)雙手由外展向下、向內(nèi)拉握把至雙手靠攏，稍作停留，感受胸肌的收縮（圖3-7），吸氣時(shí)緩慢將手臂還原到起始位置。

教學(xué)建議：保持背部平直，避免圓背或過度拱背，練習(xí)過程中始終將注意力專注在胸肌的集中收縮。

8.臥推

器材準(zhǔn)備：將兩個(gè)輪胎疊放在地面，輪胎上方鋪體操墊。兩根彈力帶分別穿過輪胎兩側(cè)的吊環(huán)后固定在體操棍上。

練習(xí)目的：提高胸肌力量。

動(dòng)作要求：學(xué)生仰臥于體操墊上，背部緊貼體操墊。雙手握體操棍于胸前，呼氣時(shí)發(fā)力向上推起體操棍（圖3-8），感受胸大肌發(fā)力，呼氣時(shí)緩慢將體操棍還原至起始位置。

教學(xué)建議：指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)個(gè)人情況選擇適合自身能力磅數(shù)的彈力帶，強(qiáng)調(diào)在整個(gè)動(dòng)作過程中胸部肌肉的控制和收縮，保持背部平貼體操墊，避免腰部過度拱起引發(fā)損傷。

需要注意的是，開始練習(xí)前，教師帶領(lǐng)學(xué)生完成手腕旋轉(zhuǎn)、胸背擴(kuò)壓、雙臂交叉、手臂旋轉(zhuǎn)等熱身活動(dòng)，講解練習(xí)內(nèi)容和方法，并檢查器材安裝是否牢固，排除安全隱患。教師可以同時(shí)安裝4～6種器材組合，將學(xué)生分成6人左右的小組，各組分別利用不同器材組合進(jìn)行不同的練習(xí)，每人練30s，全組練習(xí)完成后進(jìn)行組間輪換。