綜合格斗選手核心力量訓(xùn)練技巧探究

摘要：核心力量關(guān)乎選手的打擊力量、移動(dòng)靈活性和平衡能力，是選手在比賽中保持穩(wěn)定、有效執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。步入新的體育發(fā)展階段，綜合格斗競(jìng)技難度逐漸加大，應(yīng)重視核心力量的關(guān)鍵作用，探索綜合格斗選手的核心力量訓(xùn)練技巧，分析核心力量訓(xùn)練的內(nèi)在原理，明確核心力量訓(xùn)練的相關(guān)要點(diǎn)，在遵循核心力量訓(xùn)練相關(guān)原則的前提下，有針對(duì)性地開展訓(xùn)練、逐漸增加訓(xùn)練難度、做好監(jiān)測(cè)與評(píng)估，以提高選手的整體競(jìng)技水平，全力推動(dòng)綜合格斗運(yùn)動(dòng)的健康發(fā)展。

關(guān)鍵詞：綜合格斗；選手；核心力量訓(xùn)練；訓(xùn)練技巧

一、引言

綜合格斗（Mixed？Martial？Arts，簡(jiǎn)稱MMA）作為一種現(xiàn)代競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)選手的體能、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)要求極為全面[1]。近年來(lái)，隨著綜合格斗運(yùn)動(dòng)的發(fā)展和競(jìng)技水平的提高，綜合格斗選手面臨著持續(xù)增加的競(jìng)技?jí)毫图夹g(shù)挑戰(zhàn)，核心力量訓(xùn)練越來(lái)越受到教練和選手的重視。為了為綜合格斗選手的核心力量訓(xùn)練提供科學(xué)、有效的指導(dǎo)，有必要就核心力量訓(xùn)練展開深入研究，以形成系統(tǒng)的訓(xùn)練理論和方法體系，最終在激烈的比賽中脫穎而出。

二、核心力量及核心力量訓(xùn)練在綜合格斗中的重要作用

核心力量，具體是指人體核心區(qū)域——腹部、背部以及骨盆周圍的肌肉群所產(chǎn)生的力量，這一肌肉群能夠?yàn)樗闹倪\(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定的支撐，確保選手將全身的力量有效地傳遞到打擊部位，提高打擊效果并幫助選手更穩(wěn)定地完成技術(shù)動(dòng)作[2]。探討綜合格斗選手核心力量訓(xùn)練的技巧和方法，應(yīng)在介紹核心肌群的組成和功能，探討核心力量的評(píng)估方法的基礎(chǔ)上，全面系統(tǒng)分析核心力量在綜合格斗運(yùn)動(dòng)中作用，并提出針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練技巧和方法，以豐富和完善現(xiàn)有的體能訓(xùn)練理論體系，推動(dòng)綜合格斗運(yùn)動(dòng)的科學(xué)化、規(guī)范化發(fā)展，為綜合格斗選手的核心力量訓(xùn)練提供科學(xué)、系統(tǒng)的理論指導(dǎo)和實(shí)踐指導(dǎo)，以提高選手的核心力量水平和整體競(jìng)技能力[3]。

具體地說(shuō)，核心力量對(duì)于格斗競(jìng)技有以下作用：

1.改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

在綜合格斗這項(xiàng)高度依賴身體協(xié)調(diào)性和力量的運(yùn)動(dòng)中，擁有強(qiáng)大的核心力量意味著選手在比賽中能夠更好地發(fā)揮自己的技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；

2.提升打擊力量

在綜合格斗中，打擊力量的大小將決定一次攻擊的效果。選手的核心肌肉群收縮后會(huì)產(chǎn)生巨大的力量，而這些力量將通過身體傳導(dǎo)系統(tǒng)傳遞到四肢，從而增加打擊的威力；

3.提高靈活性

在綜合格斗中，快速而準(zhǔn)確地移動(dòng)是躲避對(duì)手攻擊、尋找進(jìn)攻機(jī)會(huì)的重要手段。強(qiáng)大的核心力量有助于綜合格斗選手更好地控制身體，更快速、更流暢地完成移動(dòng)動(dòng)作；

4.維持平衡性

平衡性是綜合格斗中不可或缺的能力，無(wú)論是在站立狀態(tài)下還是在地面纏斗中，都需要選手保持身體平衡以抵御對(duì)手攻擊。核心力量有助于選手更好地調(diào)整身體重心，保持穩(wěn)定的站立姿態(tài)。

綜上，核心力量在綜合格斗中扮演著舉足輕重的角色，科學(xué)開展核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要。通過深入研究核心力量訓(xùn)練技巧并在訓(xùn)練實(shí)踐中具體實(shí)施，促使選手更好地提高核心力量水平，從而提升綜合格斗運(yùn)動(dòng)的整體競(jìng)技能力，為取得更好的比賽成績(jī)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，這不僅為綜合格斗運(yùn)動(dòng)的發(fā)展做出積極貢獻(xiàn)，也將為推動(dòng)體育事業(yè)創(chuàng)新提供有力支持。

三、綜合格斗中核心力量訓(xùn)練的相關(guān)要點(diǎn)

核心力量為選手提供了身體穩(wěn)定性和有效的動(dòng)作傳遞能力，因此，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練是綜合格斗訓(xùn)練的基礎(chǔ)和關(guān)鍵[4]。現(xiàn)就核心力量訓(xùn)練的相關(guān)要點(diǎn)進(jìn)行分析，以便更深刻地把握核心力量訓(xùn)練的客觀規(guī)律，制定更加科學(xué)、合理的訓(xùn)練方案。

（一）穩(wěn)定性訓(xùn)練

在綜合格斗中，穩(wěn)定性是核心力量的基礎(chǔ)，它強(qiáng)調(diào)選手在靜止或動(dòng)態(tài)狀態(tài)下維持身體平衡的能力，對(duì)于抵抗對(duì)手的攻擊、保持穩(wěn)定的姿勢(shì)和進(jìn)行有效的反擊至關(guān)重要。穩(wěn)定性訓(xùn)練可以通過多種方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，如：平板支撐、側(cè)板支撐和單腿站立等。在進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)，選手在保持身體平衡的同時(shí)，需要通過收縮核心肌群來(lái)抵抗外部力量的干擾，由此達(dá)到訓(xùn)練核心肌群的目的；同時(shí)，選手還應(yīng)保持呼吸協(xié)調(diào)，避免憋氣或過度用力，并逐漸增加難度以持續(xù)穩(wěn)步提高；另外，還可以嘗試在穩(wěn)定性練習(xí)中加入一些干擾項(xiàng)，如：用手觸摸地面、進(jìn)行小范圍的移動(dòng)等，以增加身體的適應(yīng)性和反應(yīng)能力。

（二）動(dòng)力性訓(xùn)練

在綜合格斗中，動(dòng)力性訓(xùn)練旨在提高核心肌群快速收縮和放松的能力，有利于選手快速而有力地執(zhí)行打擊動(dòng)作，快速而準(zhǔn)確地?fù)舸蚨鴵屨枷葯C(jī)。加強(qiáng)動(dòng)力性訓(xùn)練，可以通過快速仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作來(lái)開展動(dòng)力性訓(xùn)練，促使選手要在快速動(dòng)作中保持核心肌群的緊張狀態(tài)，以確保力量的有效傳遞。

（三）功能性訓(xùn)練

在綜合格斗中，功能性訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)核心肌群在多種動(dòng)作中的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，有利于選手提高身體的整體協(xié)調(diào)性和平衡性，以更好地適應(yīng)復(fù)雜多變的動(dòng)作需求。功能性訓(xùn)練可以通過單腿硬拉、啞鈴?fù)婆e等多種方式進(jìn)行。選手在完成練習(xí)動(dòng)作時(shí)要注重動(dòng)作的準(zhǔn)確性和流暢性，保持身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，以提高核心肌群的協(xié)同工作能力，以避免過度用力或錯(cuò)誤動(dòng)作。

四、綜合格斗中核心力量訓(xùn)練的相關(guān)原則

核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性、提高動(dòng)力輸出以及優(yōu)化動(dòng)作效率。通過訓(xùn)練，選手能夠在比賽中更好地應(yīng)對(duì)各種突發(fā)情況，保持技術(shù)動(dòng)作的連貫性和準(zhǔn)確性。應(yīng)遵循一定的訓(xùn)練原則，以提高訓(xùn)練的效能：

（一）個(gè)體化原則

個(gè)性化原則，即針對(duì)不同選手的體能、技能和技術(shù)特點(diǎn)，制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃。個(gè)體化原則有利于充分激發(fā)選手的競(jìng)技潛能，確保他們?cè)谟?xùn)練和競(jìng)技中取得好成績(jī)：

1.體能特點(diǎn)

不同的選手有不同的身體狀況，如：力量、速度、耐力等。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)每個(gè)選手的體能特點(diǎn)來(lái)制定，以便更好地發(fā)揮優(yōu)勢(shì)、改善不足[5]；

2.技能水平

每個(gè)選手的技能水平也會(huì)有所不同，有的人可能在拳擊方面比較擅長(zhǎng)，有的人則可能在摔跤或地面格斗方面更有優(yōu)勢(shì)，應(yīng)根據(jù)選手自己的技能水平來(lái)選擇訓(xùn)練方案；

3.技術(shù)風(fēng)格

每個(gè)選手可能有不同的技術(shù)風(fēng)格和戰(zhàn)術(shù)方法。在制定并實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)該考慮到這些因素，以便幫助選手更好地確定并發(fā)展自己的技術(shù)風(fēng)格；

4.身體狀況

選手的身體狀況是制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)需要考慮的重要因素。選手在不同的階段身體會(huì)有不同的狀況，或是健康問題或是意外受傷，應(yīng)依據(jù)具體情況來(lái)調(diào)整相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃；

5.心理因素

除了生理方面的因素外，心理因素也是影響選手表現(xiàn)的重要因素，個(gè)體化的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)充分考慮到每個(gè)選手的心理特點(diǎn)和實(shí)際需求。

（二）漸進(jìn)性原則

漸進(jìn)性原則，強(qiáng)調(diào)的是競(jìng)技訓(xùn)練的階梯性和有序性。

1.從難度維度分析，漸進(jìn)性原則強(qiáng)調(diào)的是由簡(jiǎn)單到復(fù)雜的訓(xùn)練過程

在綜合格斗的訓(xùn)練中，選手應(yīng)該先掌握基本的招式和動(dòng)作，然后逐漸學(xué)習(xí)更復(fù)雜的組合和技巧。

2.從強(qiáng)度維度分析，漸進(jìn)性原則體現(xiàn)在訓(xùn)練強(qiáng)度的逐步提升上

在訓(xùn)練初期，選手可能需要更多的休息時(shí)間和恢復(fù)期，以避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷害。

隨著身體素質(zhì)的提高和對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)，訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷可以相應(yīng)增加。這種逐步增加的方式有助于選手的身心逐步適應(yīng)更高的訓(xùn)練要求，同時(shí)也能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，有利于選手更好地掌握技術(shù)，確保訓(xùn)練的安全性和有效性。

（三）安全性原則

安全性原則，強(qiáng)調(diào)的是選手的身體健康和安全，確保他們?cè)谟?xùn)練中能夠得到充分練習(xí)。在訓(xùn)練過程中，始終關(guān)注選手的身體狀況，避免過度訓(xùn)練和受傷。

在綜合格斗這種高強(qiáng)度、高風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)中，安全性原則顯得尤為重要：

1.要遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法和規(guī)律，確保訓(xùn)練計(jì)劃的合理性和可行性

在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要充分考慮選手的身體狀況、技術(shù)水平、心理狀況等因素，避免盲目追求成績(jī)而忽視身體承受能力。

2.要密切關(guān)注選手在訓(xùn)練過程中的身體反應(yīng)和變化

如果選手出現(xiàn)疲勞、疼痛、不適等信號(hào)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以減少訓(xùn)練強(qiáng)度或暫停訓(xùn)練，避免過度訓(xùn)練和受傷；

3.要確保訓(xùn)練環(huán)境的安全和衛(wèi)生

訓(xùn)練場(chǎng)地要保持干凈整潔，器材設(shè)備要定期檢查和維護(hù)，確保選手在訓(xùn)練過程中不會(huì)因環(huán)境因素而受傷；

4.加強(qiáng)選手的安全教育和自我保護(hù)意識(shí)

幫助選手了解訓(xùn)練中可能出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)和問題，并學(xué)會(huì)正確的防護(hù)方法和應(yīng)對(duì)措施，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)；

5.要合理安排訓(xùn)練和休息時(shí)間

適當(dāng)?shù)男菹⒖梢詭椭x手恢復(fù)體力、調(diào)整心態(tài)，因此合理的訓(xùn)練強(qiáng)度和頻度，對(duì)于選手而言十分重要，有利于他們?yōu)橄乱浑A段訓(xùn)練做好充分準(zhǔn)備。

五、綜合格斗中核心力量訓(xùn)練的有效策略

核心力量訓(xùn)練方案是針對(duì)綜合格斗選手的核心肌群而設(shè)計(jì)的一整套訓(xùn)練方法。核心訓(xùn)練應(yīng)該是全面、系統(tǒng)、科學(xué)，幫助選手逐步提升核心力量，為他們?cè)诰C合格斗比賽中取得優(yōu)異成績(jī)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，可以采取以下策略：

（一）針對(duì)性地開展訓(xùn)練

應(yīng)基于選手的具體需求和目標(biāo)確定訓(xùn)練方案，具體的做法是：

首先，確立核心力量訓(xùn)練目標(biāo)。確定想要通過核心力量訓(xùn)練達(dá)到的目標(biāo)，明確訓(xùn)練要點(diǎn)及方向；

其次，了解自身的核心肌群基礎(chǔ)水平。采用有效方法評(píng)估核心肌群當(dāng)前狀況；

再次，確定合適的練習(xí)方式。根據(jù)個(gè)人目標(biāo)選擇適合的練習(xí)，如：平板支撐（Plank）可增強(qiáng)整個(gè)核心區(qū)域，俄羅斯轉(zhuǎn)體（Russian？Twist）增強(qiáng)腹外斜肌，等等；

進(jìn)而，制定訓(xùn)練方案。確定訓(xùn)練技術(shù)、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練難度、訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)及訓(xùn)練頻度，如：每周進(jìn)行3次核心力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的具體練習(xí)內(nèi)容與組數(shù)、次數(shù)等等；

最后，嚴(yán)格靈活地執(zhí)行訓(xùn)練。按照訓(xùn)練計(jì)劃，執(zhí)行相應(yīng)的練習(xí)，確保動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，專注于每個(gè)練習(xí)中的肌肉收縮和放松，確保核心肌群參與其中，保持動(dòng)作的控制和質(zhì)量，避免受傷[6]。

（二）逐漸增加訓(xùn)練難度

應(yīng)基于選手的訓(xùn)練情況，逐漸增加核心訓(xùn)練的難度，具體的做法是：

1.增加時(shí)間和次數(shù)

對(duì)于如平板支撐這類靜態(tài)練習(xí)，可以延長(zhǎng)保持姿勢(shì)的時(shí)間。每次增加10～15秒，逐步提升耐力，而對(duì)于動(dòng)態(tài)練習(xí)如仰臥起坐或俄羅斯轉(zhuǎn)體，可以增加連續(xù)完成的次數(shù)或組數(shù)；

2.提高穩(wěn)定性挑戰(zhàn)

在不穩(wěn)定的表面上進(jìn)行訓(xùn)練，例如：使用平衡球或者健身墊，以增加身體的穩(wěn)定性需求，或是嘗試單腿或單臂的動(dòng)作變體，比如：?jiǎn)瓮绕桨逯位騿伪蹅?cè)板支撐；

3.額外增加負(fù)重

在動(dòng)作中加入額外重量，例如：在進(jìn)行俄羅斯轉(zhuǎn)體時(shí)持啞鈴，或者在做腹部卷曲時(shí)添加杠鈴片，還可以嘗試使用抗阻滯或其他輔助工具增加阻力；

4.改變動(dòng)作節(jié)奏

可以通過加快或減慢動(dòng)作的速度，如：快速進(jìn)行仰臥起坐來(lái)提高爆發(fā)力，或者緩慢地控制動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)核心控制能力；

5.增加訓(xùn)練的密集程度

在專業(yè)教練指導(dǎo)下，減少組與組之間的休息時(shí)間，通過增加訓(xùn)練的密集程度，提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，增強(qiáng)訓(xùn)練的效果，保證動(dòng)作質(zhì)量。

（三）做好監(jiān)測(cè)與評(píng)估

1.明確的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)

在開始訓(xùn)練之前，根據(jù)選手的實(shí)際情況和訓(xùn)練目標(biāo)，設(shè)定明確的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，如：完成某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)間、次數(shù)、質(zhì)量等，確保評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)具有可行性和挑戰(zhàn)性；

2.定期評(píng)估

在訓(xùn)練過程中，采用技能測(cè)試、體能測(cè)試等多種形式，定期進(jìn)行評(píng)估，記錄并分析訓(xùn)練數(shù)據(jù)，了解選手的訓(xùn)練成果和進(jìn)步情況，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中的瓶頸和問題，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，確保訓(xùn)練的有效性和針對(duì)性；

3.加強(qiáng)反饋與溝通

與選手保持溝通，了解他們的感受和需求，及時(shí)向選手反饋評(píng)估結(jié)果和訓(xùn)練建議，幫助他們了解自己的訓(xùn)練情況和改進(jìn)方向，共同制定和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃[7]。

核心力量訓(xùn)練對(duì)于提升綜合格斗選手的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，如：提高打擊力量、增強(qiáng)移動(dòng)靈活性和維持平衡等方面具有顯著的效果。應(yīng)對(duì)綜合格斗選手核心力量訓(xùn)練展開深入探究，分析穩(wěn)定性訓(xùn)練、動(dòng)力性訓(xùn)練以及功能性訓(xùn)練等相關(guān)要點(diǎn)，根據(jù)選手的個(gè)體差異和競(jìng)技要求制定科學(xué)的核心力量訓(xùn)練方案，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)、定期評(píng)估并及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以不斷完善和改進(jìn)訓(xùn)練方法，為綜合格斗選手的核心力量訓(xùn)練提供科學(xué)、系統(tǒng)的指導(dǎo)，希望能夠?qū)C合格斗選手的訓(xùn)練和比賽表現(xiàn)產(chǎn)生積極的影響，推動(dòng)綜合格斗運(yùn)動(dòng)的持續(xù)發(fā)展。

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