提高九年級(jí)中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練效率的對(duì)策

摘要：中長跑是深圳市體育中考的必考項(xiàng)目之一，絕大多數(shù)學(xué)生也都會(huì)選擇此項(xiàng)目。但中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練面臨時(shí)間碎片化、效率低、效果差等困難。本文通過對(duì)深圳市光明區(qū)第二中學(xué)九年級(jí)中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練模式進(jìn)行解析，歸納總結(jié)訓(xùn)練方法與內(nèi)容安排，為同樣有中考體育壓力的學(xué)校提供參考。

關(guān)鍵詞：中長跑訓(xùn)練；集體訓(xùn)練；訓(xùn)練效率

一、引言

中考體育是通過統(tǒng)一測試的形式對(duì)初三應(yīng)屆畢業(yè)生做出體質(zhì)評(píng)價(jià)的統(tǒng)一測評(píng)模式，考試成績影響高中錄取。深圳的體育中考實(shí)行“1+1”模式，即跑的項(xiàng)目中200米與800（女）/1000（男）米中必選一項(xiàng)。其他項(xiàng)目中“引體向上（男）、1分鐘仰臥起坐（女）、立定跳遠(yuǎn)、1分鐘跳繩、實(shí)心球投擲、籃球半場來回運(yùn)球、100米游泳（不限泳姿）”選擇一項(xiàng)。

中長跑是中距離和長距離跑的簡稱，屬于800米以上距離的跑步項(xiàng)目。本文中的中長跑特指深圳體育中考的800/1000米項(xiàng)目。

二、中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練面臨的困難

（一）學(xué)生體質(zhì)偏弱

隨著社會(huì)和科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步，電子游戲和短視頻深受學(xué)生的喜愛。無論什么年紀(jì)都會(huì)抱著一個(gè)手機(jī)，躺著或者坐著不斷刷刷刷。其精神世界得到極大滿足的時(shí)候卻埋下了身體的隱患。電子設(shè)備的無節(jié)制使用學(xué)生的近視率居高不下，使用電子設(shè)備時(shí)久坐久躺，使學(xué)生的心肺功能變得薄弱，身體肌肉力量差。由于暴飲暴食或者垃圾食品攝入過多造成BMI偏高或偏低的同學(xué)越來越多。

（二）中長跑訓(xùn)練的時(shí)間有限

深圳市初中學(xué)校的體育課一周只有三個(gè)正式課時(shí)，加上一周五次的大課間，這些就是學(xué)生在校的運(yùn)動(dòng)時(shí)間總和。以光明區(qū)第二中學(xué)為例，對(duì)于體育老師來講，上課要按照教學(xué)計(jì)劃進(jìn)行。新生入學(xué)的第一學(xué)期是整隊(duì)列、立規(guī)矩、大課間內(nèi)容熟悉（跳繩、跑步隊(duì)列隊(duì)形，基礎(chǔ)力量）、國家體質(zhì)測試內(nèi)容的學(xué)習(xí)（50米短跑、立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐、引體向上）。第二學(xué)期是田徑（短跑技術(shù)、中長跑技術(shù)）、籃球、足球、大課間內(nèi)容組成。在大課間的安排上，由于學(xué)校比較小，場地?zé)o法滿足所有年級(jí)都在大課間進(jìn)行跑步練習(xí)。只能將三個(gè)年級(jí)分成了兩個(gè)大課間，初三年級(jí)第一節(jié)課下課進(jìn)行跑步練習(xí)。初一、初二年級(jí)在第二節(jié)課后進(jìn)行大課間，周一、周三、周五，初二年級(jí)在田徑場進(jìn)行跑步練習(xí)，周二、周四，初一年級(jí)在田徑場進(jìn)行跑步練習(xí)。整個(gè)初一學(xué)年與中長跑練習(xí)相關(guān)的內(nèi)容僅有大課間的跑步，中長跑技術(shù)的學(xué)習(xí)與國家體質(zhì)測試中800/1000米項(xiàng)目的測試。

初二學(xué)年上學(xué)期中長跑練習(xí)占據(jù)了三分之一的課，等于一周有一節(jié)體育課是練習(xí)中長跑。下學(xué)期中長跑練習(xí)占據(jù)二分之一的課，相當(dāng)于一周有一節(jié)半的時(shí)間進(jìn)行中長跑練習(xí)。大課間練習(xí)依舊是按時(shí)間，一周跑三次。

初三整個(gè)學(xué)年全部是體育中考項(xiàng)目的練習(xí)，必考的中長跑與短跑，選考的仰臥起坐與引體向上等。學(xué)校會(huì)根據(jù)學(xué)生情況進(jìn)行課時(shí)安排，但不論如何安排都只是三個(gè)課時(shí)、大課間跑步練習(xí)與下午的陽光體育活動(dòng)時(shí)間。其中選考項(xiàng)目占據(jù)了一大部分課時(shí)。而對(duì)于中長跑來說，技術(shù)、耐力、力量素質(zhì)缺一不可，且需要連續(xù)的訓(xùn)練積累對(duì)身體進(jìn)行刺激，中長跑成績才能穩(wěn)步提升。

（三）中長跑的訓(xùn)練效率不高

影響中長跑訓(xùn)練效率的因素有以下幾個(gè)：

1.練習(xí)時(shí)間短

上文提到初一、初二學(xué)年中長跑的練習(xí)時(shí)間短，在這個(gè)基礎(chǔ)上，大課間又因?qū)W生體質(zhì)問題與領(lǐng)導(dǎo)要求，跑步更注重隊(duì)列隊(duì)形，速度非常慢。

2.內(nèi)容安排

要想運(yùn)動(dòng)員在中長跑項(xiàng)目上取得比較好的成績，就要從提高他們的耐力入手進(jìn)行有計(jì)劃的、系統(tǒng)的、客觀性的訓(xùn)練[1]。可學(xué)校只有一個(gè)田徑場，各個(gè)班級(jí)混在一起且內(nèi)容不同的情況下，訓(xùn)練容易出現(xiàn)安全事故。另外，一周總共三節(jié)課，不可能全部安排中長跑練習(xí)內(nèi)容。并且將所有班級(jí)安排在同一節(jié)課也不現(xiàn)實(shí)。有一部分學(xué)校會(huì)安排學(xué)生進(jìn)行早訓(xùn)或者晚訓(xùn)，但內(nèi)容安排都是長距離的有氧耐力。訓(xùn)練方式過于單一，效率偏低。

3.場地因素

為了增加學(xué)位，深圳各個(gè)區(qū)都在不停地建立新學(xué)校。可隨著學(xué)校越建越多，學(xué)校田徑場地卻越建越小。以光明區(qū)第二中學(xué)為例，只有4跑道200米的田徑場地，全校卻有24個(gè)班。場地小班級(jí)多意味著上課會(huì)有幾個(gè)班同時(shí)在操場上，不可能進(jìn)行特別快的跑步練習(xí)。

4.學(xué)生因素

體質(zhì)弱且意志力差，練習(xí)過程中走路聊天追逐打鬧，各個(gè)年級(jí)大課間跑步都會(huì)有四十幾位身體不舒服的同學(xué)請(qǐng)假。即使到了九年級(jí)，這樣的情況仍然屢見不鮮。需要注意的是，如果這些偷懶現(xiàn)象不予以處理，中長跑的訓(xùn)練氛圍會(huì)越來越差，訓(xùn)練效率越來越低。

三、中長跑的訓(xùn)練模式與內(nèi)容安排

（一）九年級(jí)中長跑的訓(xùn)練模式

為了提高中長跑訓(xùn)練效率，光明區(qū)第二中學(xué)結(jié)合田徑專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練探索出了可有效提高九年級(jí)中長跑訓(xùn)練效率的模式。即以大課間+集體訓(xùn)練為主，課堂訓(xùn)練為輔。即大課間+集體訓(xùn)練+課堂訓(xùn)練（1+1+1）模式。

大課間+集體訓(xùn)練是指主要利用大課間和下午陽光體育的時(shí)間組織8個(gè)班進(jìn)行集體訓(xùn)練。由于九年級(jí)將直面體育中考的壓力，故將九年級(jí)大課間單獨(dú)設(shè)立，又將下午的最后一節(jié)設(shè)定為全年級(jí)的中長跑訓(xùn)練課，這兩個(gè)訓(xùn)練時(shí)間只有九年級(jí)同學(xué)在田徑場，以保證充足的訓(xùn)練時(shí)間與場地。課堂訓(xùn)練則比較靈活，光明區(qū)第二中學(xué)的課程安排為九年級(jí)四個(gè)班同時(shí)上體育課，課上進(jìn)行分項(xiàng)練習(xí)，即引體向上（男）、仰臥起坐（女）、跳繩、實(shí)心球與立定跳遠(yuǎn)。根據(jù)選考項(xiàng)目成績進(jìn)行靈活調(diào)整，成績不理想就一周三節(jié)課全部練習(xí)選考項(xiàng)目。選考成績較好但中長跑成績較差就增加一節(jié)中長跑訓(xùn)練課。大課間與陽光體育由全體體育老師、各班主任以及級(jí)長進(jìn)行監(jiān)督。當(dāng)天身體不適需連續(xù)請(qǐng)假的同學(xué)第二天要提供醫(yī)院診斷證明。受傷同學(xué)由體育老師指導(dǎo)進(jìn)行自重力量練習(xí)。比如：組織下肢有傷病的同學(xué)進(jìn)行上肢與腰腹部力量的自重練習(xí)。在整個(gè)練習(xí)過程中，操場上不允許有坐著不動(dòng)的同學(xué)。疾病嚴(yán)重的同學(xué)都已請(qǐng)假回家，能來學(xué)校的同學(xué)即使有疾病診斷，也需要在操場中間圍著籃球場行走。遇上低溫、大風(fēng)、細(xì)雨時(shí)，除非雨勢(shì)很大，否則所有老師陪著學(xué)生進(jìn)行正常訓(xùn)練。通過老師們的監(jiān)督陪伴、請(qǐng)假同學(xué)的處理和不輕易停訓(xùn)來營造良好的訓(xùn)練氛圍，提高訓(xùn)練效率。

（二）訓(xùn)練內(nèi)容的安排

訓(xùn)練時(shí)間與訓(xùn)練場地有了，還需要安排完備系統(tǒng)的訓(xùn)練內(nèi)容。訓(xùn)練前所有班級(jí)在跑道上集合，根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行組織與隊(duì)伍調(diào)整。

熱身活動(dòng)方面，跳繩可以很快地提高心率讓身體熱起來。可組織學(xué)生在跑道上體操隊(duì)形散開，第二排第四排右側(cè)插空站，讓出跳繩位置。熱身跳繩結(jié)束后前后間距不變，原地進(jìn)行踢腿練習(xí)（正踢腿、正踢外擺、側(cè)踢腿），坐地上進(jìn)行髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)，最后進(jìn)行原地的上下肢協(xié)調(diào)練習(xí)（擺臂、行進(jìn)間小步跑、高抬腿、后踢腿）。

中長跑項(xiàng)目對(duì)學(xué)生心肺能力、身體力量、體力分配能力以及節(jié)奏變化能力等都有著極高的要求，利用頻繁的中長跑練習(xí)不僅讓學(xué)生感覺到疲憊，還會(huì)讓學(xué)生對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生極強(qiáng)的抗拒心理[2]，因此一周的訓(xùn)練內(nèi)容要涵蓋各個(gè)方面。一周要安排20公里作為最基礎(chǔ)的有氧耐力訓(xùn)練，增強(qiáng)心肺功能。每周一次專項(xiàng)力量練習(xí)、一次專項(xiàng)耐力訓(xùn)練、一次速度耐力訓(xùn)練。跑步技術(shù)在下午有氧耐力訓(xùn)練之后進(jìn)行。

3公里練習(xí)按照班級(jí)隊(duì)伍在跑道上進(jìn)行。大課間時(shí)間比較短，安排3公里的有氧耐力訓(xùn)練比較合適，具體距離和配速可根據(jù)學(xué)生的狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整。每周三下午陽光體育時(shí)間也進(jìn)行全體的3公里。場地原因，周一、周二將年級(jí)分成兩部分，周一前四個(gè)班進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)，后四個(gè)班進(jìn)行有氧3公里耐力練習(xí)。周二前四個(gè)班進(jìn)行3公里有氧耐力練習(xí)，后四個(gè)班進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)，如此一周就有21公里的有氧耐力練習(xí)。

中長跑運(yùn)動(dòng)需要下肢腿部力量和上肢甩臂力量，因此制定的訓(xùn)練內(nèi)容需要與之匹配，才能有目的地提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)于比賽的適應(yīng)能力[3]。由于場地有限，中長跑專項(xiàng)力量以下肢的小范圍跳躍力量練習(xí)為主（蛙跳、單腳跳、原地縱跳、弓步跳、弓步走、鴨子步等），徒手核心（坐姿收腹、坐姿舉腿、坐姿轉(zhuǎn)體等）與徒手上肢力量（俯臥撐）練習(xí)為輔。下肢的跳躍練習(xí)可以很好地增強(qiáng)學(xué)生的下肢力量，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。核心練習(xí)增強(qiáng)學(xué)生的軀干穩(wěn)定性，使其在跑的過程中身體姿態(tài)不變形。俯臥撐是一個(gè)黃金練習(xí)動(dòng)作，它可以有效地練習(xí)到身體很多部位。所有的俯臥撐都要求核心收緊，此時(shí)兩手間的距離不同肌肉的受刺激程度也不同。比如：寬距夾臂俯臥撐對(duì)胸肌和背闊肌的刺激較強(qiáng)，窄距俯臥撐又叫鉆石俯臥撐，對(duì)胸肌和肱三頭肌刺激較強(qiáng)。以上這些力量練習(xí)除了保證學(xué)生有足夠的身體力量跑完全程，還能有效減少學(xué)生受傷的概率。專項(xiàng)力量訓(xùn)練日當(dāng)天，一位體育老師組織四個(gè)班在跑道上進(jìn)行有氧三公里。四位體育老師各自組織自己的責(zé)任班在田徑場中間分場地進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)，級(jí)長與班主任協(xié)助監(jiān)督。

專項(xiàng)耐力練習(xí)中，男女生的練習(xí)內(nèi)容不同。女生的800米安排600米的專項(xiàng)練習(xí)，男生1000米安排800米的專項(xiàng)練習(xí)?？偣才苋M，男女分開跑。男生跑的時(shí)候女生在田徑場中間休息，相反亦然。專項(xiàng)耐力練習(xí)女生限時(shí)2分30秒，男生限時(shí)2分45秒，組間歇6分鐘左右。如此安排可以有效節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間，在一節(jié)課內(nèi)完成三組練習(xí)。另外，間歇時(shí)間可根據(jù)學(xué)生的恢復(fù)情況適當(dāng)延長或者縮短。比如：第一組跑完，3分鐘后各班隨機(jī)“取樣”3人測10秒心率。一半以上同學(xué)達(dá)到10秒20次心率，即可在1分鐘后立即開始第二組?；蛘咧苯幼屗奈焕蠋煼謩e測試四個(gè)班的10秒心率，根據(jù)這個(gè)數(shù)據(jù)進(jìn)行間歇時(shí)間的調(diào)整。需要注意的是，男女完成各自練習(xí)的限制時(shí)間與速度耐力的訓(xùn)練內(nèi)容有關(guān)。

無氧速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員處于氧氣不足的情況下，人體機(jī)能仍然能夠維持長時(shí)間的工作狀態(tài)[4]?？紤]到周六周日有兩天休息時(shí)間，故將強(qiáng)度較大的無氧速度耐力安排在周五下午，主要內(nèi)容是（200米+200米）X3組。每組兩個(gè)200米，200米之間休息1分鐘。男生先跑要求35秒內(nèi)完成，接著女生上道要求40秒內(nèi)完成。女生跑完后手掐20秒并提醒男生再次上跑道。同樣的，男生第二次跑完后手掐25秒提醒女生上跑道。女生跑完后第一組結(jié)束。組間歇8分鐘左右，實(shí)際間歇時(shí)間可根據(jù)抽測學(xué)生心率進(jìn)行調(diào)整。注意，此練習(xí)強(qiáng)度很大且速度較快。如果學(xué)校場地較小，可以將男女生都分成兩組。以光明區(qū)第二中學(xué)為例，速度耐力練習(xí)時(shí)1/3/5/7班男生先跑，2/4/6/8班男生后跑。接著1/3/5/7班跑第二次，2/4/6/8班跑第二次。所有男生跑完后，女生上跑道進(jìn)行練習(xí)。這樣進(jìn)行多組多次練習(xí)，組間歇時(shí)跑道上也不會(huì)空置時(shí)間太長。既可以節(jié)省時(shí)間，完成訓(xùn)練計(jì)劃，又可以提高練習(xí)效率。

最后的放松練習(xí)，長距離的有氧耐力訓(xùn)練后多以原地的全身拉伸為主，在此不再贅述。

隨著訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)施，越來越多的同學(xué)體育測試拿到滿分。此時(shí)，這部分同學(xué)只需要大課間正常練習(xí)有氧耐力，周五下午跑一次速度耐力即可，其他時(shí)間可以在教室里學(xué)習(xí)。如此，陽光體育時(shí)間操場上的同學(xué)會(huì)越來越少，老師們的壓力也會(huì)變小。

四、訓(xùn)練效果

以光明區(qū)第二中學(xué)2020屆畢業(yè)生為例，2022年9月份開始實(shí)行此訓(xùn)練模式。以下是每個(gè)月的測試數(shù)據(jù)。因12月份全國疫情放開，故數(shù)據(jù)只統(tǒng)計(jì)到2022年11月。

數(shù)據(jù)皆為每月月考的真實(shí)測試成績，對(duì)比各個(gè)月份的成績統(tǒng)計(jì)后發(fā)現(xiàn)平均分和80分以上的數(shù)據(jù)以肉眼可見的幅度在增長。經(jīng)過三個(gè)月的訓(xùn)練，整個(gè)年級(jí)的平均分由剛開學(xué)9月份的43.09分增長到11月份的72.63分。中長跑項(xiàng)目80分以上的人數(shù)也由最初的61位增長到203位?！?020屆九年級(jí)體育月考各指標(biāo)成績對(duì)比”的折線圖則更加直觀，“中長跑80分以上”以近乎45度的傾斜角在向上增長，“中長跑60分以下”以近乎135度的傾斜角在降低，中長跑平均分也在穩(wěn)步增長。

這些數(shù)據(jù)的曲線走向很好地證明了集體訓(xùn)練模式的高效率。

五、結(jié)論與建議

經(jīng)過實(shí)踐，“大課間+集體訓(xùn)練+課堂訓(xùn)練”的中長跑集訓(xùn)模式和結(jié)合田徑專業(yè)訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)的訓(xùn)練內(nèi)容可以提高中長跑的訓(xùn)練效率，在同樣的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)獲得更好的訓(xùn)練效果。

“大課間+集體訓(xùn)練+課堂訓(xùn)練”是為了提高中長跑訓(xùn)練效率而探索出來的訓(xùn)練模式，它適用于所有學(xué)校，無論場地大小，師生多少。需要注意的是，切勿生搬硬套，個(gè)別安排要根據(jù)本校的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

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