立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)“三階”訓(xùn)練方法

近年來，一些一線體育教師根據(jù)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，對立定三級跳遠(yuǎn)提出了一些新穎的訓(xùn)練方法。筆者閱讀相關(guān)文章發(fā)現(xiàn)，這些訓(xùn)練方法中大多是為了提升某一技術(shù)或某項身體素質(zhì)，訓(xùn)練方法之間缺乏層次性和銜接性?；诖耍P者結(jié)合自己的訓(xùn)練實(shí)踐，并借鑒他人成功的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，設(shè)計了初階、進(jìn)階、高階的立定三級跳“三階”訓(xùn)練方法，提高了訓(xùn)練的系統(tǒng)性。

一、夯實(shí)第一跳，提高動作速度

1.抗阻擺臂

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)跳躍過程中擺臂的力量和擺臂速度，強(qiáng)化上下肢協(xié)調(diào)性。

初階訓(xùn)練方法：彈力帶抗阻擺臂。訓(xùn)練開始時，將彈力帶一端固定，練習(xí)者雙腳平行站立（或弓箭步站立），雙手握住彈力帶另一端，由后經(jīng)下向斜前方充分?jǐn)[動，大臂帶動小臂，大臂擺動至略高于肩的位置制動（圖1-1）。

進(jìn)階訓(xùn)練方法：啞鈴負(fù)重擺臂。練習(xí)者雙腳平行站立，身體成半蹲姿勢，上身略前傾，雙手分別握住啞鈴，啞鈴重量根據(jù)個人能力選擇。練習(xí)開始時，采用雙腳跳的形式，雙臂由后經(jīng)下向斜前方充分?jǐn)[動，提高蹬地、擺臂動作的協(xié)調(diào)性和連貫性（圖1-2）。

高階訓(xùn)練方法：上拋藥球。練習(xí)者身體成半蹲姿勢，上身略前傾，雙腳開立與肩同寬，雙手持藥球于兩膝之間。練習(xí)時開始時，雙腳迅速蹬地、送髖，雙臂快速向上擺動，將藥球拋出。提高蹬地、送髖連貫性和擺臂爆發(fā)力（圖1-3）。

訓(xùn)練要求：練習(xí)時蹬地迅速，擺臂充分，建議練習(xí)時阻力不要太大，影響擺臂速度，導(dǎo)致動作變形。同時擺臂幅度不能超過后腦，影響初速度。建議練習(xí)10～12次/組，每次進(jìn)行4～6組。

2.雙、單腳起跳過障礙物

練習(xí)目的：發(fā)展第一跳充分蹬伸向前送髖擺腿的能力，提升第一跳初速度與銜接第二跳單腳起跳穩(wěn)定性，增強(qiáng)下肢爆發(fā)力。

初階訓(xùn)練方法：阻力帶送髖跳。練習(xí)開始時，將彈力帶一端固定，另一端固定在練習(xí)者髖部位置。練習(xí)者向斜上方跳起，空中提膝，小腿前擺，單腳落地。利用阻力，提高蹬地的速度和送髖能力及落地的穩(wěn)定性（圖2-1）。

進(jìn)階訓(xùn)練方法：過欄架練習(xí)。將50cm高的小欄架放在距離沙坑60-80cm處，練習(xí)者雙腳蹬地，協(xié)同擺臂，向斜上方跳起，積極提膝，小腿前擺，單腳落在沙坑里。利用欄架的高度提高提拉式前擺的能力和提升起跳角度，越過欄架后，單腳落地（圖2-2）。

高階訓(xùn)練方法：跳臺階練習(xí)。練習(xí)者雙腳站在臺階上，身體成半蹲姿勢，上身略前傾。練習(xí)開始時，雙腳起跳，協(xié)同擺臂，充分提膝，小腿積極前擺，下壓，單腳落在第三個臺階上。利用臺階的高度和坡度，提升提拉式前擺腿的能力和起跳角度（圖2-3）。

訓(xùn)練要求：建議有一定基礎(chǔ)后進(jìn)行臺階練習(xí)，并注意安全，在跳的過程中要注意核心部位收緊，單腳落地后屈膝緩沖。后續(xù)可增加提膝跳，以便更好地銜接第二跳的扒地能力。建議練習(xí)8～10次/組，每次進(jìn)行4～6組。

二、穩(wěn)定第二跳，提升位移速度

1.弓步跳的輔助性練習(xí)

練習(xí)目的：增強(qiáng)擺動腿積極前擺，發(fā)展提膝、送髖積極下壓的能力，同時發(fā)展位移速度，提高下肢的爆發(fā)力。

初階訓(xùn)練方法：阻力帶提膝鞭打走。將阻力帶分別綁在練習(xí)者兩腳踝處。練習(xí)開始時，雙臂前擺銜接擺動腿提膝，小腿主動前擺下壓，兩腳交替進(jìn)行。建立第二跳的動作發(fā)力模式，尋找扒地加速的感覺（圖3-1）。

圖3-1 阻力帶提膝鞭打走

進(jìn)階訓(xùn)練方法：保加利亞提膝跳。練習(xí)者弓步站立，支撐腳置于30～40cm高的跳箱上，起跳腳踩在地上，上身保持挺直。練習(xí)開始時，核心收緊，充分起跳腳迅速蹬地、協(xié)同擺臂，大腿高抬向腹部靠攏，小腿積極前擺，下壓，落地時屈膝緩沖。左右腿交替進(jìn)行（圖3-2）。

高階訓(xùn)練方法：單腳跳深銜接跳箱。以左腳為例，練習(xí)者站在30～40cm高的踏板上。跳下時左腳單腳落地，然后迅速蹬地發(fā)力，右腿積極前擺，雙臂協(xié)同前擺，跳上跳箱后左腳支撐，右腿提膝上臺，雙臂協(xié)同前擺。解決第二跳中蹬地不足和擺腿不充分的問題，提升下肢爆發(fā)力，以及全身協(xié)調(diào)性（圖3-3）。

訓(xùn)練要求：蹬地迅速，擺動腿積極前擺，送髖，小腿積極前伸下壓，注意保持核心收緊，同時建議配有哨音或者擊掌，增強(qiáng)節(jié)奏感。建議練習(xí)10～12次/組，每次進(jìn)行4～6組。

2.跨步跳的輔助性練習(xí)

練習(xí)目的：提升位移速度和騰空能力，同時發(fā)展下肢爆發(fā)力和解決連續(xù)蹬地不足的問題。

初階訓(xùn)練方法：阻力帶牽拉跨步跳。根據(jù)練習(xí)者的情況，在地上擺放一定距離的障礙物，2名隊員1組。練習(xí)開始時，將彈力帶一端固定在練習(xí)者腰部位置，另一端固定在前面學(xué)生腰部。前面學(xué)生采用跑步形式在前面牽拉，練習(xí)者進(jìn)行跨步跳，充分蹬地，提膝，小腿前擺，下壓。提高隊員的位移速度，體驗(yàn)騰空時動作要領(lǐng)。同時也可以采用在后方牽拉，利用彈力帶的阻力，提高隊員的蹬地、送髖能力（圖4-1）。

進(jìn)階訓(xùn)練方法：阻力帶牽拉單腿前擺跳。訓(xùn)練方法同跨步跳相同，采用單腿連續(xù)起跳，解決蹬地不足、扒地?zé)o力的問題，提升下肢的爆發(fā)力（圖4-2）。

高階訓(xùn)練方法：沙坑踏板單足跳。在沙坑前放置一個跳板，練習(xí)者距離踏板1.2～1.5米距離，將第一跳和二跳銜接起來，第二跳借助踏板的高度起跳，提升位移距離，讓練習(xí)者能夠更好地體驗(yàn)空中提膝、送髖、擺腿、下壓的動作（圖4-3）。

訓(xùn)練要求：騰空中兩腿之間的夾角約為130°，前側(cè)小腿與大腿之間的夾角約為60°，后側(cè)小腿要后屈（產(chǎn)生向前的力），同時利用彈力帶的拉力提升位移速度，更好的感受技術(shù)動作。建議練習(xí)8～10次/組，每次進(jìn)行4～6組。

三、提升第二跳，提升騰空高度

1.收腹伸腿練習(xí)

訓(xùn)練目的：發(fā)展單、雙腿起跳銜接收腹舉腿的能力，同時提升下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)用力的能力。

初階訓(xùn)練方法：沙坑收腹小腿過障礙物。距離跳起距離點(diǎn)60～80cm的沙坑邊放置小欄架。練習(xí)者雙腳迅速起跳，協(xié)同擺臂，空中迅速收腹，大腿向腹部靠攏，小腿積極前伸，雙手盡量觸摸腳尖。下落時，雙腿伸直，坐在跳箱上。提升收腹舉腿的能力和下肢核心爆發(fā)力（圖5-1）。

進(jìn)階訓(xùn)練方法：沙坑雙腿穿彈力帶。練習(xí)者站在沙坑前，雙手持彈力帶，雙腳蹬地發(fā)力向前上方跳起，騰空后，腰腹快速收緊，大腿舉腿前伸，向腹部靠攏，膝蓋放松小腿前伸，手臂經(jīng)體前向身后擺動，雙腿穿過彈力帶后落地。利用彈力帶提升收腹舉腿、積極前伸能力，以及手臂后擺的能力（圖5-2）。

高階訓(xùn)練方法：踏板—沙坑過墊子。練習(xí)開始時先將踏板擺放在沙坑前的起跳點(diǎn)處，根據(jù)練習(xí)者的水平，在沙坑里放置一個1.2～1.5cm高的墊子。練習(xí)者5～8m助跑，采用單腳起跳，利用踏板的彈性跳起，騰空后快速收腹舉腿，小腿前伸，雙臂協(xié)同擺動，越過墊子后落地。提高騰空高度，利用墊子的高度，優(yōu)化練習(xí)者收腹、舉腿、前伸的技術(shù)動作（圖5-3）。

訓(xùn)練要求：練習(xí)過程中要根據(jù)練習(xí)者的實(shí)際水平設(shè)定距離和墊子高度，以防受傷，同時注意擺臂和收腹舉腿的協(xié)同配合。建議練習(xí)8～10次/組，練習(xí)4～6組。