功能性訓練融入果嶺邊沙坑球技術(shù)的實踐應用

楊華峰，劉旭賓

前言

功能性訓練是一個比較新的概念，有教練將功能性訓練定位為：訓練運動的動作；也有將功能性訓練定義為：發(fā)展身體被設計的動作。雖然沒有準確的定義但都有共同點：為訓練動作而設計的動作。功能性訓練是運用神經(jīng)控制肌肉機制的原理，通過不斷強化設計動作的訓練，讓需要訓練的動作達到自動化狀態(tài)，從而突破技術(shù)重點和難點，全面提高運動技能水平。

目前國內(nèi)高爾夫運動果嶺邊沙坑球技術(shù)的功能性訓練還是空白，在高爾夫沙坑球技術(shù)教學訓練中，學員需要不斷訓練才能體會到正確動作要領(lǐng)，這樣不但增加了訓練時間而且訓練效果不理想，針對高爾夫沙坑球技術(shù)中不能體會利用反彈角擊球（避免手腕翻轉(zhuǎn)）、找不到到入沙點，體會不到爆炸式原理擊球的問題，設計了一套有效而實用的功能性訓練方法來提高沙坑球教學訓練的效果。

1 果嶺邊沙坑球基本技術(shù)

根據(jù)不同區(qū)域特點和設計風格，沙坑的沙質(zhì)有粗有細、沙坑深度有深有淺。球員在進攻果嶺時如果出現(xiàn)擊球失誤，小球就有可能進入沙坑。為了比賽取得好的成績，球員必須掌握好相關(guān)的沙坑球技術(shù)處理要領(lǐng)。隨著高爾夫球場設計理念的改變，沙坑變得更深更難駕馭，果嶺變得越來越快，能夠打出高彈道的擊球就變得非常關(guān)鍵。

1.1 沙坑球的球位

球位一般在兩腳的中間靠目標方向一個球位，如果想打得更高，可以讓球位更靠近目標。在處理果嶺邊沙坑球時，球員需要利用桿面反彈角，把球附近的沙子全部打出，讓沙子把球托起，球借用沙子的沖擊力飛出沙坑。學習沙坑球之前先進行高拋球訓練，掌握好高拋球技術(shù)以后，在處理沙坑球時關(guān)鍵要找到一個恰當?shù)纳晨尤肷滁c，沙坑切入點通常就是平時的球位，而實際高爾夫球位于入沙點的目標方向0.5-1個球的直徑。

1.2 沙坑球的站姿

在做沙坑球的站姿時，需要比一般正常揮桿的站位稍微寬點，且站位的方向稍微開放一點，重心稍微靠目標方向；窄的站姿會容易打薄，導致打出低飛球；所以在做沙坑球準備姿勢時雙腳至少要與肩同寬；如果想打出更高彈道的沙坑球，那么站位需要更寬，讓球位更靠近目標；重心需要壓的更低，更多的重心分布在靠近目標方向。

1.3 沙坑球的桿面

桿面的打開角度要隨擊球距離的變化而改變，如果距離不變的話，距離越短桿面越開，這樣能打出更高彈道更輕柔的沙坑球。同時，如果沙子越軟，桿面也要越開，這樣可以跟多地利用球桿反彈角；如果沙子很堅硬，那么就要用比較正常的桿面角度來擊球。總而言之，打開桿面可以增加反彈角，幫助球員不會打得太深。記住沙坑球瞄球時不能碰到沙坑內(nèi)的沙子，否則會被罰桿。

1.4 提倡 “V” 揮桿

沙坑擊球時最好讓桿頭能制造一個 “V” 型的軌跡，球員握好球桿后把桿面稍微打開，并且在瞄在球位后面的0.5-1個球直徑后面，這樣可以找到準確的入沙點。沙坑球比較難的技術(shù)就在于，不但需要用幅度控制好距離，而且還需要找到精準的入沙點。如果沙坑比較深或者果嶺比較快想讓球落地后快速停下，就要增加球的彈道，一半通過增加打開桿面角度，并讓桿頭快速通過球的下方把球和附近的沙子全部一起爆炸式打出。

2 果嶺邊沙坑球功能性訓練方法

球場設計師在設計沙坑布局時不但考慮球場的美化，更多是合理利用沙坑來保護果嶺增加打球的挑戰(zhàn)和樂趣，只有技術(shù)發(fā)揮很完美的時候才能避開沙坑，但實踐打球過程中由于策略或者技術(shù)失誤都容易把球打進沙坑。如果球一旦進入沙坑，則要根據(jù)球的位置采取合適的處理方法，首先把球打出沙坑，盡量把球打上果嶺甚至洞口邊。通過設計一下以下幾個功能訓訓練練習方法，有助于提高沙坑技術(shù)的訓練效果，循序漸進的提高沙坑球技術(shù)。

2.1 架球梯（避免翻手腕動作）訓練

找一個比較平整的沙坑，準備若干高爾夫球和高爾夫長梯，將球梯一部分插入沙中，把球架起來讓球與沙坑表面高出一個球的直徑左右的高度。做好沙坑擊球準備以后，瞄球時把桿面打開，桿頭瞄在球后方一個球位的位置，在揮桿過程中嘗試將球梯擊出沙坑飛向目標方向，而保持揮桿的過程中保持桿面始終打開，處于一個平躺的狀態(tài)而不打到高爾夫球，讓球原地不動落入沙坑。這個練習訓練方法可以讓你掌握如何用沙桿邊緣從球下面削出，保持桿面開放避免翻手腕動作，充分利用反彈角將球和附近的沙子一起打出沙坑。

2.2 沙坑畫線（入沙點精準）訓練

業(yè)余球員面對沙坑球很害怕，職業(yè)球員面對沙坑如履平地，因為職業(yè)球員的擊球點（入沙點）控制得非常好。球員在沙坑處理的時候最容易出現(xiàn)打太深（入沙點離球太遠）或者直接擊到球，這都是因為入沙點不過精準，下面介紹一個沙坑畫線練習方法，來訓練球員擊球時入沙的精準性，通過這個訓練讓球員能準確地在球后位置入沙，將球和附近的沙子一起打出沙坑。

首先找一塊比較平整的沙坑（或者微微上坡的沙坑更好），用桿頭在垂直目標線方向上畫一條2碼長（3厘米寬）的直線；兩腳跨在直線兩邊，取好站位調(diào)整好重心，先進行無球的揮桿練習，每次揮桿嘗試從畫線處入沙；每揮一次球桿觀察桿面入沙點是否能精準的打到畫線的位置。通過不斷練習以后，球員要能夠達到每次揮桿都能從畫線處入沙，并且留下的揮桿痕跡指向目標方向左側(cè)一點的位置。經(jīng)過反復空揮桿練習，能絕大部分準確從畫線處入沙后，就進行有球沙坑實踐訓練。如果入沙點太靠后，說明揮桿過程中手臂有點搶節(jié)奏，沒有及時把重心轉(zhuǎn)移到左腳。如果入沙點太靠前則會直接擊到球，打出遠距離的擊球，導致直接飛過果嶺。

2.3 爆炸式（利用反彈角）訓練

找一個平整且耙松的沙坑表面，用手指畫一個直徑大約10里面的圓圈，在圓圈中間再畫一個高爾夫球大小的圓圈，兩個圓圈為一個同心圓，首先使用無球練習，使用擊球沙坑表面的大圓圈方法，找到球桿能從圓圈的一側(cè)進入沙坑，利用反彈角把整個圓圈的沙子爆炸式打出沙坑。通過無球練習以后，找到每次剛好從大圓圈一側(cè)進入沙坑，從另一側(cè)出來的感覺。想象一下這個圓圈就是一個蛋撻，而高爾夫球就是這個蛋撻中間的蛋黃，打球時需要把整個蛋撻全部打出。目標就是把圓圈中的沙子全部擊出，留下一個爆炸式的小坑，注意在這過程中桿面打開，利用反彈角，而不是鏟入沙中，揮桿過程中留意擊到沙子后反彈的感覺和自己揮桿過程中手腕的感覺。有部分球員會利用手腕動作將球打高，這是一個比較大風險的動作，需要嫻熟的技術(shù)和大膽的自信。

3 幾種特殊果嶺邊的沙坑球處理方法

3.1 果嶺邊下坡沙坑球處理方法

下坡球位的沙坑球是非常棘手的球位。下坡球位擊球準備時，球位盡量靠近右腳，不要超過兩腳中間，以塑造足夠陡直的擊球角度。桿頭將球后方的沙子高高擊起，桿頭在通過擊球區(qū)的同時，沿著斜坡將球擊出。送桿時注意讓桿頭順著斜坡低揮出去。

3.2 果嶺邊上坡沙坑球處理方法

讓球位稍微靠右邊，上桿時維持重心分配平穩(wěn)。感覺球桿從右膝蓋上方揮過，揮桿時球桿不要距離球位太遠，下桿時重心保持在右腳，大部分球手在上坡?lián)羟驎r，球距往往不夠，建議在選擇球桿時選擇角度稍小的球桿，這樣才能將球順利送上果嶺。

3.3 果嶺邊人高球低沙坑球處理方法

處理球位比腳位低的關(guān)鍵在于擊球準備姿勢，必須盡量將球桿握長，上半身前傾的幅度要加大，增加膝關(guān)節(jié)的彎曲度，準備瞄準時也應該瞄準目標左側(cè)。沿著目標線外側(cè)啟動上桿，彎曲手腕，采用揮桿平面比較陡的方式上桿，同時上桿時保持髖部、腿部的穩(wěn)定，不要讓下半身動作過多參與揮桿發(fā)力。

3.4 果嶺邊人低球高沙坑球處理方法

由于球位比正常情況更接近頭部，因此球桿必須握短，才能將桿頭調(diào)整到和球位相應的高度。脊柱要挺直，重心前傾。注意力集中在將桿頭從球后方約3～5厘米處切入沙中。不需要刻意地控制桿頭，做到自然的下?lián)]動作。

3.5 果嶺邊球陷入沙坑（荷包蛋）處理方法

果嶺邊球陷入沙坑（荷包蛋）也許是所有沙坑球中最難處理的一種技術(shù)。在進行擊球準備時，注意桿面保持一定的關(guān)閉狀態(tài)，擊球時讓桿向沙子里面打下去，球位于右腳腳跟內(nèi)側(cè)，重心更偏左側(cè)，有利于將荷包蛋成功地擊出沙坑，必須時選擇增加擊球力度提高距離。

4 總結(jié)

果嶺邊的沙坑球技術(shù)是比較復雜的，需要球員在掌握基本的技術(shù)以后，多加練習。還有一些小技巧需要在練習中去體會，如果想打出高彈道的沙坑球，可以通過把球位向目標稍移動，或者把桿面打開更多。在擊球的過程中沙子的軟硬直接影響球員的擊球反饋感，特別注意的是沙坑球擊球前不能碰擊沙子，瞄球要特別小心，以免被罰桿。如果沙子比較細軟，需要打的比較淺，選擇反彈角比較大的沙坑桿；如果沙子比較濕的話，不需要開太多桿面，選擇反彈角比較小的沙坑桿。

文中提高了三種功能性訓練方法：1.球梯功能性訓練，2.沙坑畫線訓練，3.爆炸式訓練，這三個功能性訓練是相互獨立而又遞進的，通過掌握每種功能性訓練方法以后，沙坑球才能輕松的掌握好。