運(yùn)動(dòng)前的跑動(dòng)熱身

熱身活動(dòng)是指在正式運(yùn)動(dòng)之前，進(jìn)行的短時(shí)間、低強(qiáng)度的活動(dòng)，其目的在于喚醒肌肉、關(guān)節(jié)，調(diào)動(dòng)人的神經(jīng)、心肺、血管，告訴身體的各個(gè)部位：“大家醒醒了，我們要開始運(yùn)動(dòng)了?！痹谶M(jìn)行相對(duì)激烈的體育運(yùn)動(dòng)前，除了要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸外，還要有跑動(dòng)熱身。

01抬腿振臂

a.正向抬腿振臂

膝蓋盡量抬起，前臂向上擺動(dòng)振臂，后臂向后擺動(dòng)振臂。

b.倒向抬腿振臂

與正向抬腿振臂相同，但方向是向后倒退進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體放松，腳下自然彈動(dòng)起來，進(jìn)行對(duì)側(cè)抬腿振臂，注意不要同手同腳，既要有向前的運(yùn)動(dòng)，也要有向后的運(yùn)動(dòng)，2～3個(gè)來回。

02側(cè)向并步

橫向小幅跳躍，跳起來時(shí)，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。并步后，雙手回到體側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手自然放松，手腳協(xié)調(diào)，同步進(jìn)行，左右一個(gè)來回為一組，2～3組。

03提膝轉(zhuǎn)體

雙手置于耳后，高抬左膝，向左側(cè)轉(zhuǎn)體，支撐腳小幅度跳躍，左右交替為一次。

動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)盡量保持外展，不能內(nèi)收，更不要夠向膝蓋，動(dòng)作緩慢進(jìn)行，要與跳躍的節(jié)奏配合好，5～8次為一組，2～3組。

04繞髖跳

a.正向繞髖跳

雙手側(cè)平舉，一條腿抬膝，從后向前做正向環(huán)繞，向前一小步，落地后再繞另一條腿。

b.倒向繞髖跳

與正向繞髖跳相反。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持正向前，腰部保持中立位，不要有晃動(dòng)，兩個(gè)動(dòng)作之間保持連貫，注意不需要用墊步，盡量讓動(dòng)作有節(jié)奏，彈動(dòng)起來。5～8次為一組，2～3組。

05側(cè)向交叉步

向左側(cè)滑步時(shí)，右腳蹬地邁向左腳的左前方，使雙腳呈前交叉站姿，之后左腳向左邁出一步回到初始肩寬站距。然后右腳蹬地邁向左腳的左后方，呈后交叉站姿，之后左腳向左邁出一步回到初始肩寬站距。反方向亦然。

動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作輕盈，勻速，兩眼平視前方，注意不要彎腰駝背，身體正向朝前，體會(huì)髖部轉(zhuǎn)動(dòng)，左右方向各2組。

（動(dòng)作演示：鞏夏夢(mèng)）