淺談跳遠(yuǎn)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

袁凱

摘 要：運(yùn)動(dòng)員為了適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽，訓(xùn)練中需通過(guò)各種方法和手段實(shí)現(xiàn)專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)和體能素質(zhì)的完美結(jié)合。所以在訓(xùn)練過(guò)程中，需有效提高體能訓(xùn)練的質(zhì)量和效益，特別是專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的針對(duì)性。合理訓(xùn)練手段的選取是決定訓(xùn)練成敗的重要因素之一。體能訓(xùn)練手段必須符合人體生理、生化、生物力學(xué)特征且與運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)相結(jié)合，才能有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)；專(zhuān)項(xiàng)體能；訓(xùn)練方法

一、跳遠(yuǎn)體能訓(xùn)練的專(zhuān)項(xiàng)化特征

運(yùn)動(dòng)員為了適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽，訓(xùn)練中需通過(guò)各種方法和手段實(shí)現(xiàn)專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)和體能素質(zhì)的完美結(jié)合。所以在訓(xùn)練過(guò)程中，需有效提高體能訓(xùn)練的質(zhì)量和效益，特別是專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的針對(duì)性。合理訓(xùn)練手段的選取是決定訓(xùn)練成敗的重要因素之一。體能訓(xùn)練手段必須符合人體生理、生化、生物力學(xué)特征且與運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)相結(jié)合。最重要的是在體能訓(xùn)練中始終堅(jiān)持“實(shí)施緊密結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)、符合專(zhuān)項(xiàng)要求和運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)的練習(xí)方法與手段”這一原則，才能有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

二、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練方法

1.站立式30米跑、60米跑、100米跑

運(yùn)動(dòng)員短距離加速能力的最直接體現(xiàn)就是30米加速跑的速度，它提高的是運(yùn)動(dòng)員從靜止加速，以最短的時(shí)間達(dá)到或接近最高速度。30米跑是檢驗(yàn)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員加速水平的一項(xiàng)非常重要的專(zhuān)門(mén)能力。60米跑所反映的除了運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間內(nèi)的加速能力之外，還直接體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最高速度之后保持速度的能力。由此推出，100米跑除了反映跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員加速能力和保持速度能力之外，其成績(jī)的好壞還反映著運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)快跑能力指標(biāo)，100 米跑訓(xùn)練也是60米跑和30米加速跑的重要基礎(chǔ)。故30米跑、60米跑、100米跑是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練行之有效的方法。

2.全程助跑接起跳練習(xí)

前面的加速能力、保持速度能力，步長(zhǎng)步頻的訓(xùn)練都在為高標(biāo)準(zhǔn)的助跑打好基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)大量的全程助跑練習(xí)，形成適合自己特點(diǎn)的加速方式和助跑節(jié)奏，形成助跑的動(dòng)力定型，保證踏板的準(zhǔn)確性，確保起跳的順利完成。

三、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練在有些方面與速度訓(xùn)練是相契合的，尤其是在起跳瞬間，起跳瞬間要求運(yùn)動(dòng)員有快速起跳的能力，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員必須具備較高的快速力量能力才能保證運(yùn)動(dòng)員的快速起跳，所以除了運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)快速力量外，還要具備較快的動(dòng)作速度，才能保證起跳各動(dòng)作的緊密銜接，確保整個(gè)起跳動(dòng)作快速有效地完成。運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法：

1.發(fā)展臀大肌和股后部肌群專(zhuān)項(xiàng)力量

踏板動(dòng)作是助跑和起跳相互配合相互銜接的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，還原最后一步的踏板動(dòng)作可以看出，最后一步踏板瞬間，當(dāng)大腿下壓快速踏跳的同時(shí)，小腿還應(yīng)該積極帶著腳掌做快速的向后扒地動(dòng)作，這樣才能瞬間產(chǎn)生向后的移動(dòng)速度，確保助跑水平速度的延續(xù)。運(yùn)動(dòng)員要快速完成起跳，起跳腿就必須有快速踏板速度，而腿部肌肉中的臀大肌和股后部肌群在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有伸大腿和屈小腿的功能，所以臀大肌和股后部肌群的收縮發(fā)力速度以及力量水平對(duì)踏板的時(shí)機(jī)和踏板速度以及起跳效果有重要的決定作用。所以在訓(xùn)練中要著重發(fā)展這兩部分肌肉的快速力量素質(zhì)。常采用的方法是運(yùn)動(dòng)員仰臥拉彈力繩收小腿，負(fù)重高抬腿跑，單腿支撐拉皮筋擺腿等練習(xí)。

2.增強(qiáng)腿部肌肉快速退讓性收縮能力

分析起跳過(guò)程我們不難看出：運(yùn)動(dòng)員在起跳瞬間起跳腿所做的工作是由離心工作快速過(guò)渡到向心收縮工作的過(guò)程，并且為了達(dá)到速結(jié)束踏板瞬間肌肉的離心收縮并迅速過(guò)渡到向心收縮的蹬伸工作中。在快速力量的訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該著重進(jìn)行起跳腿離心收縮和向心收縮交替快速轉(zhuǎn)換的動(dòng)作練習(xí)。

3.增強(qiáng)腿和雙臂的擺動(dòng)力量

運(yùn)動(dòng)員的起跳并不單單依靠起跳腿的屈膝緩沖和快速蹬伸，靠的是各個(gè)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合。專(zhuān)項(xiàng)速度練習(xí)的過(guò)程中已經(jīng)提到對(duì)雙臂和擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度加強(qiáng)訓(xùn)練有利于提高起跳效果，而擺動(dòng)速度的快慢一定意義上是以力量為基礎(chǔ)的。所以在訓(xùn)練過(guò)程中要加強(qiáng)擺動(dòng)腿和雙臂的力量練習(xí)，特別是配合與起跳動(dòng)作模式相契合的擺動(dòng)力量練習(xí)，從而為快速有力的起跳創(chuàng)造絕佳條件。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練要在保證專(zhuān)項(xiàng)速度和專(zhuān)項(xiàng)快速力量均有提高的前提下，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)有選擇性地運(yùn)用相關(guān)訓(xùn)練方法。在對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的過(guò)程中，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)所展現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)特質(zhì)開(kāi)展訓(xùn)練，并且結(jié)合跳遠(yuǎn)的一系列動(dòng)作要求和技術(shù)規(guī)格，較多通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的模仿性練習(xí)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)速度和專(zhuān)項(xiàng)快速力量訓(xùn)練，而且專(zhuān)項(xiàng)體能素質(zhì)訓(xùn)練的動(dòng)作規(guī)格越與跳遠(yuǎn)各環(huán)節(jié)技術(shù)相似，其訓(xùn)練效果就會(huì)越顯著。

參考文獻(xiàn)：

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