肌少癥：老年人健康長(zhǎng)壽不容忽視的疾病

人到老年，隨著年齡增長(zhǎng)，骨骼肌會(huì)逐漸流失，導(dǎo)致肌肉組織的數(shù)量和力量下降。通常，這種流失在40歲以后開始加速，每10年骨骼肌大約會(huì)流失6%。到了80歲，肌肉質(zhì)量可能會(huì)下降40%左右。這就解釋了為什么人們常說(shuō)“人老腿先老”。

肌少癥是肌肉減少癥的簡(jiǎn)稱，是一種與骨骼肌減少相關(guān)的疾病，其發(fā)病率與年齡密切相關(guān)。肌少癥的進(jìn)展通常是隱匿且逐漸加重的，容易被患者忽視。然而，其不良預(yù)后嚴(yán)重?；加屑∩侔Y的老人站立困難、步履緩慢，容易跌倒骨折，導(dǎo)致殘疾甚至死亡。肌少癥還會(huì)影響器官功能，可能會(huì)引發(fā)心臟和肺部衰竭，導(dǎo)致死亡。因此，對(duì)肌少癥的早期識(shí)別、干預(yù)和治療至關(guān)重要。

肌少癥是多種因素共同作用結(jié)果

肌少癥的發(fā)病不是單一因素所致。研究發(fā)現(xiàn)，肌少癥與下面這些因素有關(guān)，是多種因素共同作用所致。

年齡因素隨著衰老，骨骼肌的質(zhì)量和力量都會(huì)下降。一般來(lái)說(shuō)，人的肌肉在20～30歲時(shí)達(dá)到最強(qiáng)壯的狀態(tài)，但從40歲開始，肌肉量就開始逐漸減少。

疾病影響一些疾病也會(huì)導(dǎo)致肌少癥，如神經(jīng)系統(tǒng)疾病、骨骼肌病變、糖尿病、肝病等，都會(huì)導(dǎo)致肌肉組織量的減少。

營(yíng)養(yǎng)不良營(yíng)養(yǎng)水平與骨骼肌衰老有著密切關(guān)聯(lián)。營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致體重下降，其中一部分是肌肉組織的減少。

活動(dòng)量減少隨著人體的衰老，體力活動(dòng)水平降低，生理系統(tǒng)機(jī)能會(huì)適應(yīng)性下降，由此導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力的進(jìn)一步下降。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)量減少，又會(huì)導(dǎo)致肌肉組織減少，形成惡性循環(huán)。

內(nèi)分泌因素生長(zhǎng)激素、胰島素樣生長(zhǎng)因子、細(xì)胞因子等激素，在肌肉生長(zhǎng)和代謝中起著重要作用。當(dāng)這些激素的分泌異常時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。

神經(jīng)因素研究表明，衰老骨骼肌神經(jīng)支配的改變，包括去神經(jīng)支配和恢復(fù)神經(jīng)支配、運(yùn)動(dòng)單位重塑和丟失等，導(dǎo)致骨骼肌運(yùn)動(dòng)單位重塑，纖維類型組成的改變，使肌肉組織減少，肌肉質(zhì)量降低。

遺傳因素研究發(fā)現(xiàn)，某些基因與肌肉的質(zhì)量和力量的下降密切相關(guān)。這些基因可能會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)、代謝和再生等方面，增加肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。

如何發(fā)現(xiàn)早期肌少癥

外貌變化肌少癥患者在早期階段，外貌上可能出現(xiàn)一些微妙的變化，如皮膚松弛、皺紋增多、皮下脂肪減少等。由于肌肉組織數(shù)量的減少，皮膚的支撐力會(huì)下降，容易出現(xiàn)皮膚松弛的現(xiàn)象。同時(shí)，肌肉的萎縮和力量的下降也可能導(dǎo)致面部表情變得呆板，缺乏生機(jī)。此外，由于肌肉組織數(shù)量的減少，皮下脂肪的分布也可能會(huì)發(fā)生變化，使得身體輪廓變得不夠圓潤(rùn)。

生活能力變化肌少癥患者在疾病的早期階段，生活能力上可能出現(xiàn)一些明顯的變化。這些變化包括步速減慢、平衡能力下降、握力減弱等。同時(shí)，平衡能力的下降也可能導(dǎo)致患者在進(jìn)行一些日?；顒?dòng)時(shí)感到困難，如彎腰、轉(zhuǎn)身等。此外，握力的減弱也可能影響患者的日常生活，如握持物品、使用餐具等。

自我感覺變化包括容易疲勞、肌肉酸痛、力量下降等。由于肌肉組織數(shù)量的減少和力量的下降，患者可能在進(jìn)行一些日?；顒?dòng)時(shí)容易感到疲勞，肌肉也容易出現(xiàn)酸痛的癥狀。

如何預(yù)防或干預(yù)肌少癥

推薦3種運(yùn)動(dòng)方式①有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指通過(guò)持續(xù)、有節(jié)奏的鍛煉，提高心肺功能，增強(qiáng)身體的耐力和持久力的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌少癥的預(yù)防和干預(yù)發(fā)揮重要作用。首先，有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，為肌肉提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有助于維持肌肉的正常功能。其次，有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，減少肌肉疲勞和疼痛，提高肌肉的恢復(fù)能力。推薦快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每周3～5次，每次持續(xù)30～60分鐘，以達(dá)到最佳效果。②力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是指通過(guò)負(fù)重或自身重量的鍛煉，增加肌肉質(zhì)量和力量。力量訓(xùn)練對(duì)肌少癥的預(yù)防和干預(yù)具有至關(guān)重要的作用。力量訓(xùn)練能夠刺激肌肉生長(zhǎng)，有效對(duì)抗肌肉質(zhì)量的下降。同時(shí)，力量訓(xùn)練還能夠增強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨折等意外事件的發(fā)生。推薦啞鈴鍛煉、引體向上、俯臥撐、深蹲等，建議每周2～3次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練8～12個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3～4組，每組8～12次。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和鍛煉水平，可以適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。③平衡訓(xùn)練。平衡訓(xùn)練是指通過(guò)一系列鍛煉，提高身體的平衡能力和穩(wěn)定性。平衡訓(xùn)練對(duì)肌少癥的預(yù)防和干預(yù)同樣具有重要意義。隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的平衡能力逐漸下降，容易導(dǎo)致跌倒等意外事件。通過(guò)平衡訓(xùn)練，可以提高身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。推薦單腳站立、太極拳、瑜伽等，每周進(jìn)行2～3次，每次持續(xù)20～30分鐘。在訓(xùn)練過(guò)程中，要保持注意力集中，注意身體的感受和變化。

合理膳食①增加蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，對(duì)維持肌肉質(zhì)量和促進(jìn)肌肉組織生長(zhǎng)至關(guān)重要。建議老年人每天攝入1.2～1.6克／千克體重的蛋白質(zhì)。例如一個(gè)體重50千克的老年人，每天應(yīng)攝入60～80克的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括瘦肉、魚、禽類、豆類、蛋類和奶制品等。②補(bǔ)充維生素D和鈣劑。維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用，維持骨骼的強(qiáng)度和硬度。鈣則是構(gòu)成骨骼的主要礦物質(zhì)，對(duì)預(yù)防骨折和維護(hù)肌肉組織功能具有重要意義。老年人應(yīng)適量補(bǔ)充維生素D和鈣劑，建議每天攝入400～800國(guó)際單位的維生素D和1000～1200毫克的鈣。③攝人足夠的抗氧化物質(zhì)。抗氧化物質(zhì)可以幫助機(jī)體抵抗自由基的損害，保護(hù)細(xì)胞免受氧化應(yīng)激的傷害。常見的抗氧化物質(zhì)包括維生素C、維生素E、胡蘿卜素、硒等。建議老年人每天攝入豐富的水果、蔬菜和全谷類食物，以獲取足夠的抗氧化物質(zhì)。④合理控制熱量攝人。隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的新陳代謝率逐漸下降，如果熱量攝人過(guò)多而消耗不足，容易導(dǎo)致肥胖和胰島素抵抗等問題，進(jìn)而加速肌肉分解。因此，老年人應(yīng)合理控制熱量攝入，保持適度的體重和體型。建議老年人遵循“三分饑、七分飽”的飲食原則，避免過(guò)度飲食和暴飲暴食。

總的來(lái)說(shuō)，通過(guò)上述措施，可以減緩老年人肌肉數(shù)量的減少和質(zhì)量下降的速度，尤其對(duì)肌少癥的預(yù)防具有良好的效果。