足球運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練的理論原理與方法探析

摘要：近些年，我國競(jìng)技體育雖然已獲得了快速發(fā)展，但體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目水平相對(duì)落后的問題是固然存在的，此種落后同樣體現(xiàn)于足球項(xiàng)目當(dāng)中。足球是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、對(duì)抗激烈、技戰(zhàn)術(shù)要求較高的運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的各方面能力要求極高。而高水平的體能是運(yùn)動(dòng)技能有效展現(xiàn)及技戰(zhàn)術(shù)科學(xué)應(yīng)用的基礎(chǔ)保障，其是足球運(yùn)動(dòng)員不可缺少的條件。有氧訓(xùn)練是提升足球運(yùn)動(dòng)員體能的重要途徑，其和無氧訓(xùn)練緊密相關(guān)，本文主要探究有氧訓(xùn)練的理論原理及訓(xùn)練方式，以供參考。

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動(dòng)員；有氧訓(xùn)練；體能；理論原理

一、引言

縱觀我國的職業(yè)足球聯(lián)賽現(xiàn)狀，整體的聯(lián)賽水平較低，普遍缺乏觀賞性，運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練水平和世界足球強(qiáng)隊(duì)有著相對(duì)明顯的差距。為使得足球運(yùn)動(dòng)員可有效提升耐力水平，必須要明確有氧和無氧訓(xùn)練的關(guān)系，科學(xué)設(shè)置不同訓(xùn)練內(nèi)容的比例，選擇和足球運(yùn)動(dòng)特性相匹配的訓(xùn)練方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練現(xiàn)狀有清晰的了解。毋庸置疑，足球比賽是有氧功能的過程，運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力水平會(huì)直接影響足球?qū)ｍ?xiàng)耐力，良好的代謝能力有助于在比賽間歇快速消除運(yùn)動(dòng)過程中體內(nèi)堆積的乳酸。有氧訓(xùn)練會(huì)給血液循環(huán)、肌肉運(yùn)動(dòng)能力、氧的應(yīng)用能力產(chǎn)生積極影響，其是足球運(yùn)動(dòng)員提升體能的重要基礎(chǔ)。足球這種持續(xù)耐力活動(dòng)基本上是利用有氧代謝來供能，依據(jù)有氧訓(xùn)練理論原理對(duì)有氧訓(xùn)練進(jìn)行分析，可制定出更加科學(xué)合理的足球運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練方法。

二、足球運(yùn)動(dòng)員有氧和無氧耐力訓(xùn)練的關(guān)系

有氧和無氧是兩種不同的供能方式，是由人體結(jié)合需氧的狀況來選擇的，兩者間有著不可分割的關(guān)系。由供能方式來分析，有氧與無氧屬于不同的耐力素質(zhì)，有氧耐力水平會(huì)給無氧耐力水平產(chǎn)生直接性影響。有氧耐力的發(fā)展有助于促進(jìn)氧化過程，將無氧堆積的乳酸快速消除，強(qiáng)化大腦的工作能力，還可保障肌糖原儲(chǔ)備糧的有效提升，從而促進(jìn)糖酵解潛力的擴(kuò)大，也會(huì)在一定程度上強(qiáng)化無氧磷酸化的功能能力，使得疲勞感可延緩出現(xiàn)。同時(shí)，無氧耐力的發(fā)展可促進(jìn)血紅蛋白含量的提升，加之運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大的無氧訓(xùn)練對(duì)心臟功能的增強(qiáng)可起到顯著作用，也可推動(dòng)攝氧量及無氧閥的提升，有效促進(jìn)有氧能力的發(fā)展?？偟膩碚f，有氧耐力訓(xùn)練對(duì)無氧能力的提升非常重要，而無氧訓(xùn)練可促進(jìn)有氧訓(xùn)練水平的提升，兩者間的關(guān)系是毋庸置疑的。足球運(yùn)動(dòng)是需要全身配合的運(yùn)動(dòng)，其的運(yùn)動(dòng)特性決定運(yùn)動(dòng)員需兼顧較高的有氧與無氧耐力水平，妥善處理兩者的訓(xùn)練關(guān)系是同步提升有氧與無氧耐力的重要環(huán)節(jié)。所以，必須要加強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練，不僅可為有氧耐力發(fā)展提供有效助力，也可為無氧訓(xùn)練奠定良好基礎(chǔ)。但在具體開展有氧訓(xùn)練時(shí)，可結(jié)合訓(xùn)練對(duì)象的年齡及能力水平，適當(dāng)融入無氧訓(xùn)練內(nèi)容，以提升訓(xùn)練的負(fù)荷，這可促進(jìn)攝氧量的提升，從而達(dá)到更好的有氧訓(xùn)練效果。

因此，無論是以有氧或是無氧耐力發(fā)展為主，都必須要兼顧另一方的訓(xùn)練，才可使得整體的耐力水平得到提升，促進(jìn)體能的發(fā)展。

三、足球運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練的理論原理

（一）有氧供能原理

短時(shí)間力竭性練習(xí)和持續(xù)耐力性練習(xí)兩者的功能系統(tǒng)是不同的，前者為無氧系統(tǒng)功能，后者為有氧代謝功能。有氧供能的能量源自于血液中的氧氣，主要包含糖酵解和脂肪及氨基酸分解兩個(gè)途徑。糖酵解包含的碳水化合物主要源自肌肉中的肌糖原、肝糖原分解、糖異生方式三個(gè)方面。在運(yùn)動(dòng)過程中，糖原濃度會(huì)不斷降低，血液中的葡萄糖含量會(huì)隨之增加，此時(shí)供能的對(duì)象主要為脂肪氧化。在長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練下，訓(xùn)練的功能底物會(huì)優(yōu)先選擇脂肪，每單位脂肪可提供碳水化合物約兩倍的能量，所以脂肪的儲(chǔ)備價(jià)值是非常高的。脂肪的代謝底物主要為甘油三酯，是在肌肉內(nèi)部供能的。甘油三酯是利用脂肪酶的脂解分離出甘油及游離脂肪酸，通過血液來動(dòng)員游離脂肪酸并進(jìn)入肌肉纖維中，由內(nèi)部的線粒體進(jìn)行分解[1]。

（二）氧運(yùn)輸原理

氧運(yùn)輸系統(tǒng)中的氧，是利用血液運(yùn)輸進(jìn)入肺泡中，直至細(xì)胞被完全吸收。血液的供應(yīng)量、毛細(xì)血管網(wǎng)數(shù)量、線粒體容量等因素是決定細(xì)胞吸氧水平的關(guān)鍵，這些因素會(huì)因?yàn)檫z傳存在差異，但也可通過訓(xùn)練來改變。有氧訓(xùn)練旨在促進(jìn)氧氣運(yùn)輸能力的提升，其會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生內(nèi)部與外部?jī)煞矫娴挠绊懀粌H可提升心輸出量，促進(jìn)血液循環(huán)，還可促進(jìn)肌肉用氧能力的有效提升。心臟泵血能力、肌細(xì)胞氧化能力、血流量都是影響有氧訓(xùn)練的關(guān)鍵因素，當(dāng)中最為重要的是心臟泵血能力。心臟泵血能力是搏出量與心率的基礎(chǔ)，在最大氧耗下心輸出量可由每分鐘5升增加至每分鐘30升，耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員可超過此心輸出量的上限。耐力訓(xùn)練開展過程中，會(huì)不斷擴(kuò)大左心室，心輸出量及攝氧量也會(huì)隨之增加，且也會(huì)相應(yīng)的提升血容量。肺功能通常不會(huì)給有氧訓(xùn)練產(chǎn)生阻礙，肺通氣旨在維持肺泡中的氧氣及二氧化碳量，氣體的科學(xué)交換可保障離開肺部之后的攜氧血液可貫穿周身。相比于安靜狀態(tài)，足球運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)下，肺泡膜氧氣量會(huì)提升20倍，肺通氣也可提升至每分鐘約200升。盡管耐力訓(xùn)練不會(huì)影響肌肉纖維收縮，但也會(huì)相應(yīng)地改變肌肉纖維的化學(xué)性質(zhì)。優(yōu)秀的耐力運(yùn)動(dòng)員肌肉纖維類型成分極為適合比賽，耐力跑選手的慢肌纖維優(yōu)勢(shì)非常明顯，這些紅色纖維的血紅蛋白、線粒體都極為豐富，在耐力訓(xùn)練過程中，快肌纖維中的慢肌纖維也會(huì)不斷增加，主要從血紅蛋白及氧化酶活性提升體現(xiàn)出來。每一個(gè)賽事之前，足球運(yùn)動(dòng)員都必須加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，比賽盡管對(duì)有氧運(yùn)輸系統(tǒng)的改善可起到一定作用，但無法讓其處于最佳的生理狀態(tài)。所以，賽前的有氧訓(xùn)練和賽中相比，可讓運(yùn)動(dòng)員獲得更好的修整。有氧訓(xùn)練時(shí)間持續(xù)越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)速度也就更加緩慢，可承受的練習(xí)強(qiáng)度也會(huì)隨之下降，相互間是呈反比關(guān)系。

四、足球運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練方法

競(jìng)技體育是體育事業(yè)的龍頭，競(jìng)技體育的可持續(xù)發(fā)展是新世紀(jì)我國體育界面臨的重大課題。影響競(jìng)技體育可持續(xù)發(fā)展的因素眾多，但人才因素是第一位的，人才資源是第一可寶

貴的。因而，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)是一項(xiàng)極為重要的工作。縱觀足球運(yùn)動(dòng)員的有氧訓(xùn)練現(xiàn)狀，還存在訓(xùn)練方法選用不科學(xué)的問題，必須要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)況來科學(xué)安排有氧訓(xùn)練方法，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力獲得有效提升。

（一）持續(xù)訓(xùn)練法

有氧能力的發(fā)展旨在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員有氧耐力水平的提升，而持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法是有氧耐力提升的主要方法[2]。持續(xù)訓(xùn)練法顧名思義就是開展無間斷的練習(xí)，此種訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，強(qiáng)度較低。具體的練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)結(jié)合練習(xí)者的心率來科學(xué)設(shè)置，且要根據(jù)訓(xùn)練的性質(zhì)來選擇心率標(biāo)準(zhǔn)，如大強(qiáng)度訓(xùn)練日應(yīng)適當(dāng)降低心率標(biāo)準(zhǔn)。在具體訓(xùn)練中，心率的測(cè)試可利用無線電遙測(cè)法，必須要確保心率維持在正常的狀態(tài)，如此長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練才不會(huì)存在過度疲勞的現(xiàn)象。通過已有研究得出，田徑運(yùn)動(dòng)員和足球運(yùn)動(dòng)員相比有更多傷病，常見的主要由行軍骨折、轉(zhuǎn)子滑囊炎等，因而在持續(xù)訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員必須要選擇適合的鞋子，盡可能不在堅(jiān)硬的場(chǎng)地中訓(xùn)練。若持續(xù)訓(xùn)練中并無有球練習(xí)，就應(yīng)合理的減少訓(xùn)練課的時(shí)間，每周最多只可安排5次訓(xùn)練，若該周安排兩次比賽，那對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員來說此訓(xùn)練頻率就過高了。法特萊克訓(xùn)練源自瑞典的追蹤跑練習(xí)，是一種持續(xù)性的訓(xùn)練法，一般在符合的地形中開展。運(yùn)動(dòng)員可結(jié)合個(gè)人意向來控制練習(xí)強(qiáng)度，此種自主性賦予該訓(xùn)練法更多趣味性。每周安排3次的法特萊克訓(xùn)練，和10公里無氧訓(xùn)練相比，對(duì)訓(xùn)練者有氧能力的提升可達(dá)到更顯著的效果。

（二）有氧無氧交叉訓(xùn)練法

足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練及比賽過程中，對(duì)無氧供能有一定的要求，盡管主要能量源自于有氧代謝，但關(guān)鍵地方的供能需要無氧。所以，運(yùn)動(dòng)員若要具備比賽專項(xiàng)體能，必須要將有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，單靠任何一方都是不夠的。有氧耐力和肌肉力量能夠相互制約，若肌肉力量訓(xùn)練對(duì)比賽加時(shí)階段可有效控制，肌肉纖維會(huì)隨之肥大，極易降低毛細(xì)血管覆蓋率，從而限制肌肉纖維的供氧。賽季開始前強(qiáng)化耐力訓(xùn)練，會(huì)相應(yīng)地降低肌肉力量，比賽前的艱苦訓(xùn)練極易出現(xiàn)反效果，主要原因是比賽前的過度疲勞會(huì)降低肌糖原的水平。所以，訓(xùn)練計(jì)劃必須結(jié)合運(yùn)動(dòng)員需求來調(diào)整，訓(xùn)練設(shè)計(jì)應(yīng)將比賽進(jìn)程、季節(jié)等因素共同考慮在內(nèi)。

（三）間歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練會(huì)堆積肌肉中的乳酸，且重復(fù)練習(xí)過程中會(huì)不斷提升血乳酸。有氧訓(xùn)練對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)非常有利，利用間歇訓(xùn)練可促進(jìn)此種能力的不斷提升[3]。間歇訓(xùn)練法對(duì)間歇的時(shí)間、負(fù)荷強(qiáng)度的要求非常嚴(yán)格，其是機(jī)體在尚未恢復(fù)的狀態(tài)下繼續(xù)練習(xí)的訓(xùn)練法。參與間歇訓(xùn)練，基于持續(xù)訓(xùn)練之上間隔半分鐘至5分鐘進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，可適當(dāng)?shù)脑黾娱g歇的時(shí)間。此種訓(xùn)練法更多地應(yīng)用于徑賽運(yùn)動(dòng)員、游泳運(yùn)動(dòng)員等身上，在足球運(yùn)動(dòng)員身上也可有效應(yīng)用。間歇時(shí)間的不同，運(yùn)動(dòng)員獲得的訓(xùn)練刺激也是不同的，教練員可對(duì)重復(fù)訓(xùn)練量進(jìn)行合理調(diào)整，也可依據(jù)預(yù)期的訓(xùn)練效果來調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練間隔時(shí)間等。在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練節(jié)奏加快，適應(yīng)力提升的過程中，也可合理地增加重復(fù)訓(xùn)練量，間歇時(shí)間可合理縮短，有氧耐力便在身體尚未完全恢復(fù)的情況下獲得提升。通過提升間歇訓(xùn)練過程的嚴(yán)謹(jǐn)性，可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化自身的心臟功能，此方式相比持續(xù)訓(xùn)練法對(duì)攝氧量的提升可達(dá)到更顯著的作用。持續(xù)訓(xùn)練中參與的主要為慢肌纖維，間歇訓(xùn)練參與的包含慢肌與快肌。通過已有研究得出，持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法有著不同的肌肉纖維募集方式，基于相同的能力輸出來對(duì)比不同的訓(xùn)練法得出，高強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練在短時(shí)間內(nèi)馬上會(huì)力竭，而在并無誘導(dǎo)作用的情況下間歇訓(xùn)練可保持約1小時(shí)。高強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練會(huì)提升糖原的利用率，也會(huì)堆積更多的乳酸，而脂肪氧化率較小。因此，間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法相比，對(duì)能量節(jié)約可達(dá)到顯著作用，也可延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。

（四）有氧健身操訓(xùn)練法

有氧健身操訓(xùn)練通常都是由訓(xùn)練者自行在家中跟隨音樂來練習(xí)，其的普及旨在促進(jìn)全民體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。每周參與3次的有氧健身操訓(xùn)練，可促進(jìn)人體形成積極的生理效應(yīng)，訓(xùn)練強(qiáng)度需控制在最大心率60%內(nèi)，確保心率處于合理的范圍下，主要需注重年齡效應(yīng)給心率產(chǎn)生的影響，從而科學(xué)計(jì)算個(gè)人最大心率，為訓(xùn)練強(qiáng)度與時(shí)間的調(diào)整提供參考依據(jù)。需確定的是，有氧健身計(jì)劃必須要配合飲食控制，可促使心血管絮亂的概率降低，對(duì)循環(huán)系統(tǒng)功能的改善也是極為有利的[4]。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來說，有氧健身操可在休閑時(shí)間或是恢復(fù)階段進(jìn)行訓(xùn)練。

（五）小型比賽訓(xùn)練法

足球運(yùn)動(dòng)員通常對(duì)有球練習(xí)更為青睞，對(duì)重復(fù)跑訓(xùn)練往往是以完成任務(wù)的態(tài)度參與。對(duì)于運(yùn)球能量消耗的相關(guān)研究得出，運(yùn)球練習(xí)和奔跑練習(xí)在心率、氧消耗、血乳酸等方面都存在明顯差異。當(dāng)運(yùn)球練習(xí)過程中保持勻速的奔跑，會(huì)提升訓(xùn)練刺激性，因而進(jìn)行有球練習(xí)更為合適。為使得年輕球員有更多學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，讓他們參與比賽是最為直接的途徑，小型比賽對(duì)個(gè)人參與度提升非常有利。球員在小型比賽練習(xí)中，可如同正規(guī)比賽一樣，這對(duì)球員各方面的鍛煉都可起到顯著作用。對(duì)于五人制和三人制的比賽，已有多個(gè)研究者開展對(duì)照研究工作，從研究中得出下述結(jié)論：

一是，三人制比賽相比五人制比賽往返跑動(dòng)更多，沖刺強(qiáng)度更高。

二是，三人制比賽在活球狀態(tài)之下，時(shí)間與空間的移動(dòng)會(huì)相對(duì)更多[5]。

三是，三人制的比賽短中距離傳球更多，成功傳球概率更高，而傳球、運(yùn)球及射門也更多向前的。

四是，三人制比賽的參與者平均心率更高。

為使得預(yù)期的訓(xùn)練效果可更好地達(dá)成，教練可對(duì)各類專項(xiàng)練習(xí)計(jì)劃進(jìn)行靈活調(diào)整，保障每一次的訓(xùn)練安排都和球員需求最為匹配。有學(xué)者提出可按照球場(chǎng)長(zhǎng)度來劃分三個(gè)不同的區(qū)域，二區(qū)設(shè)置在一區(qū)與三區(qū)中間，在一區(qū)練習(xí)搶球的球員，在教練發(fā)出信號(hào)之后，越過二區(qū)進(jìn)入三區(qū)接著開展搶球練習(xí)，在越過二區(qū)這個(gè)過程中球員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)隨之加大。對(duì)于練習(xí)的時(shí)間以及間歇時(shí)間的安排，必須要依據(jù)高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練課要求來合理安排。

五、結(jié)語

綜上所述，足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，身為一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員，必須要具備較強(qiáng)的有氧能力。尤其是足球運(yùn)動(dòng)不斷發(fā)展及運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平的持續(xù)提升大背景下，運(yùn)動(dòng)員在攻防過程中會(huì)提升自身的空間控制力，雙方運(yùn)動(dòng)員都會(huì)形成可利用空間縮小的感覺，比賽大多數(shù)時(shí)間都是在不停的拼搶與控球，有氧供能在其中占據(jù)著極為重要的作用。因?qū)ψ闱蜻\(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練存在差異化的認(rèn)知，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平有著過于復(fù)雜的問題。需要由理論和實(shí)踐兩個(gè)層面對(duì)有氧訓(xùn)練重新認(rèn)知，由生理、訓(xùn)練學(xué)角度入手對(duì)不同訓(xùn)練強(qiáng)度給運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生的不同影響進(jìn)行研究，依據(jù)足球項(xiàng)目特性及運(yùn)動(dòng)員自身的狀況來選擇合理的訓(xùn)練方法，劃分多層級(jí)的訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)有氧能力的發(fā)展及給足球?qū)ｍ?xiàng)能力產(chǎn)生的影響進(jìn)行科學(xué)測(cè)評(píng)。此外，需要注重將有氧訓(xùn)練和其他素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，提升足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的質(zhì)量，如此不僅可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員提升耐力與技戰(zhàn)術(shù)水平，還可有效規(guī)避過度訓(xùn)練的現(xiàn)象，降低運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的概率。

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