初中體育教學落實核心力量訓練的方法探究

刁日鵬 江蘇省泰州市姜堰區(qū)實驗初級中學

作為中考的重要組成部分，體育本身對學生的身體素質具有較高要求，具體涵蓋了力量、靈敏度、耐力、速度等多方面的鍛煉內(nèi)容。其中核心力量訓練是一種專項體能訓練方法，在足球、籃球等職業(yè)運動員的訓練中得到了廣泛應用?；诤诵牧α坑柧?，不僅能夠保證學生更好地完成各種籃球技戰(zhàn)術動作，同時也能夠降低他們出現(xiàn)意外傷害的概率。因此，如何在體育教學中有效落實核心力量訓練方案值得深入討論。

一.核心力量

“核心力量”概念最初主要源于健身領域，其中的“核心”是指人體中間環(huán)節(jié)，即以人體重心為核心來確定的。人在人體維持靜止狀態(tài)期間，手臂與雙肩保持自然下垂狀態(tài)來保持對稱站立姿勢，由肩關節(jié)之下到髖關節(jié)這部分區(qū)域之中附著的29塊肌肉被稱作“核心肌肉”?；凇昂诵募∪狻彼纬傻牧α縿t相應地被稱為“核心力量”。無論人體維持的靜止或者運動狀態(tài)，核心力量能夠起到固定或穩(wěn)定核心區(qū)域乃至完整人體作用，是人體立足整體視角進行發(fā)力的一個關鍵環(huán)節(jié)，會對四肢運動產(chǎn)生直接影響。

二.初中體育教學中落實核心力量訓練的價值

2.1 可以促進運動能力發(fā)展

任何一項體育運動或者運動技術本身實際上都是由一群或者一組肌肉共同作用下完成的，而不是由單個個體或者肌肉群來單獨完成。在整個運動過程中，核心肌群占有重要地位，主要可以對身體重心進行支撐或者是身體發(fā)力的主體。與此同時，核心力量本身也是構成整個運動的核心組成部分，是確保各項運動動作順利完成的重要保障，強化其專項訓練顯得尤為重要。簡言之，基于核心力量訓練，能夠強化學生對肢體動作的控制力，保證各項體育動作執(zhí)行中能夠保持良好穩(wěn)定性，身體的平衡力與控制力也能夠得到有效控制，如體育動作姿勢挺拔而不失優(yōu)美。

2.2 可以改善學生運動機能

體育運動鍛煉或者訓練的根本機理是要對學生的運動機能進行合理分配，保證全體初中生可以在有限人體機能下使身體擁有最佳的爆發(fā)力，如能夠借助核心力量促進自身運動耐力發(fā)展，有效控制身體動作頻率與節(jié)奏，最終都能夠促進初中生體育運動效果提升，科學分配體力，提高呼吸肌本身運作的效能。對人體呼氣動作而言，一般主要需要經(jīng)歷“收縮膈肌—膈頂下降—胸腔擴大”這一系列動作。反之，人在進行呼氣過程中則需要完成相反的一系列動作，充分反映出腹肌與膈肌在整個呼吸作用中占有的重要地位。而腹肌與膈肌則是構成初中生29 塊核心肌肉中非常關鍵的組成部分，所以為了對初中生運動機能進行改善，促進他們體育素質發(fā)展與體育技能水平提升，就必須要強化核心力量專項訓練。

2.3 可以降低運動損傷概率

通過對初中生開展核心力量訓練，除了可以鍛煉他們的身體素質與體育素養(yǎng)外，也可以幫助他們牢固掌握各種體育運動內(nèi)涵，同時也可以有效改善肌力，提高肢體的控制力。因為日常體育訓練中，學生非常容易出現(xiàn)背部疼痛、脊椎損傷等各種各樣的損傷情況，造成這些損傷的主要原因是學生在參與體育運動或者體育訓練中對肢體的控制力和穩(wěn)定性不足。比如，在指導初中生開展俯臥撐訓練中，如果自身核心力量不足，那么就無法發(fā)揮脊椎維持中立狀態(tài)，進而會因為無法對俯臥撐動作帶來的阻力進行有效克服而影響了上肢力量的順利傳導，最終使得訓練中容易出現(xiàn)駝背塌腰的情況，使得脊椎出現(xiàn)損傷的概率大大增加。而如果可以針對性開展核心力量訓練，則能夠提高學生對肢體的控制能力，有利于降低他們出現(xiàn)運動損傷問題的概率。

2.4 可以塑造良好體型體態(tài)

基于核心力量訓練，可以在整個體育教學實踐中幫助初中生形成正確體育訓練方式，促進體育教學效果提升，同時也有利于幫助初中生在身心快速發(fā)展的關鍵時期塑造良好的體型體態(tài)。初中生本身在生理與心理方面伴有較大改變，其中男學生肌肉快速生長，肌肉纖維含量顯著增多；女學生身高與體重快速增長，但是肌力卻弱于男學生，初中后期的身體各項技能以及身高等這些方面基本上接近成年女性水平。通過開展核心力量訓練，能夠促進學生肌肉均衡發(fā)展，幫助他們形成良好的體型與體態(tài)，這會他們未來人生成長與發(fā)展都會產(chǎn)生深遠影響。而良好體型體態(tài)本身的建立離不開核心力量訓練。因為只有在身體壓力維持在最低狀態(tài)的情況下，人體才能夠維持最佳的體態(tài)，如站姿或者坐姿都要求人體充分放松自己的背部肌肉，使得人體脊椎維持在“S”型姿態(tài)。如果學生核心力量不足，那么就可能會過度利用特定部位的肌肉，而沒有有效利用其他肌肉群，這會使得人體的局部肌肉伴有非常嚴重的緊張感，同時也會給關節(jié)或者椎間盤等部位帶來非常大的壓力。通過開展核心力量訓練，則可以很好解決上述這些難題，在學生持續(xù)鍛煉過程中可以逐漸形成一個良好的體型體態(tài)，幫助他們樹立面對生活的自信心。

三.初中體育教學中落實核心力量訓練的方法

3.1 基礎核心力量訓練法

在指導初中鍛煉自身身體素質，促進核心力量發(fā)展期間，可以在訓練中導入基礎核心力量訓練法來創(chuàng)新體育教學活動。基于核心力量專項訓練，能夠有效改善初中生身體機能，全面提升他們的各項體育運動能力。通過在體育教學中有效融合核心力量訓練法，可以顯著提高訓練效果。但是在整個訓練法應用期間，需要全面考慮初中生自身的實際身體條件與狀況，確?；A核心力量訓練方案本身設計的合理性，充分發(fā)揮它們在鍛煉初中生身體素質，促進良好體育鍛煉習慣養(yǎng)成等方面積極作用。

例如，在平時體育課教學之前，可以帶領學生一同首先徒手做一些簡單的訓練動作，以此不僅能夠對初中生的核心肌肉力量進行有效改善與提升，同樣可以借助這種訓練活動來完成課前熱身任務。在此期間，可以有計劃地結合后續(xù)體育教學的實際需求來選擇一些恰當類型的體育訓練項目。比如，如果后續(xù)體育教學期間涉及到田徑運動方面內(nèi)容教學，那么在該環(huán)節(jié)開展核心力量訓練期間可以將訓練的重點落實在腿部肌肉訓練上面，如指導初中生開展單手側抬腿等這些體育項目，確?？梢院芎缅憻拰W生的體育技能。此外，在整個核心力量訓練期間，還要注意密切監(jiān)督與有效指導學生對各種體育技能的執(zhí)行情況，確保他們動作的規(guī)范性和標準，避免因為錯誤動作而直接影響了整體核心力量牞效果，否則額還可能會因為初中生在體育訓練中采用了錯誤的訓練動作而使得他們出現(xiàn)了一些不必要的運動損傷情況。

3.2 基于專項器械訓練法

除了徒手開展基礎核心力量訓練外，為了促進初中生核心力量發(fā)展，還可以在平時核心力量訓練時間中創(chuàng)新融入一些訓練器材，借助專門器材融入為初中生營造一個相對不穩(wěn)定的訓練環(huán)境，并且要注意對對訓練強度進行適當提升。而適宜促進初中生核心力量發(fā)展的訓練器械而言，常見的主要包括彈力帶、瑞士球等等，它們可以很好支持核心力量訓練實踐活動。在體育教學期間，可以核心力量訓練的實際需求等來靈活地選購一些輔助學生開展核心力量訓練的具體器械，確?？梢允谷w初中生都可以在不穩(wěn)定的體育鍛煉環(huán)境下進行充分而有效的鍛煉活動。下面結合幾種常見器材，對如何有效開展核心力量訓練進行討論：

其一，基于瑞士球的俯臥撐訓練。指導學生并攏雙腿，在瑞士球上面放上自己的腳尖，雙手俯臥撐在地面之上進行俯臥撐訓練。在初次訓練期間，可以適當?shù)慕档蛯W生的訓練難度，允許他們在瑞士球上面放上自己的小腿。如果學生已經(jīng)適應該種訓練方式后再逐漸過渡到瑞士球上面放上雙腳尖。與此同時，在指導初中生進行俯臥撐期間，還需要對雙臂間距進行適當縮短，保證它們維持在一條直線之上，同時腹部需要維持咬緊狀態(tài)，這樣可以更好地強化初中生的手臂力量與要付力量。

其二，基于彈力帶的阻力訓練法。該種訓練方法是指導學生采取仰臥的方式舉起雙腿保持屈膝狀態(tài)，大腿痛地面保持垂直狀態(tài)，兩個雙手向前進行平舉操作。在雙腳上面套上彈力帶，一只腳保持不動作狀態(tài)，另一只腳則向前進行前蹬下落到使身體維持平直狀態(tài)為止，同時要要求學生向前上方舉起異側手。經(jīng)過幾次動作訓練之后，可以要求學生交換下腳進行反復訓練，期間還要注意維持均勻的呼吸狀態(tài)，必要的時候還可以根據(jù)學生的實際掌握情況來對訓練難度進行適當增加，如可以在一只腳上面套上彈力帶，異側手則可以抓住彈力帶的另一端開展訓練，借此能夠更好訓練他們的核心力量。

3.3 結合體育項目訓練法

在指導初中生開展力量訓練期間，除了專項力量訓練外，還可以將核心力量訓練融入到日常一些體育項目的訓練當中，以此提高體育項目教學效果的同時，促進學生核心力量持續(xù)發(fā)展。對初中生群體而言，他們首先要自身意識到核心力量訓練的價值，并可以在自己參與各種體育項目訓練中有效開展核心力量訓練，以此可以幫助初中生牢固掌握各種體育運動項目的專業(yè)技能同時，同步訓練學生的核心力量。比如，籃球、田徑等這些體育項目日常教學與訓練中都可以同核心力量訓練融合起來，促使學生專項體育技能發(fā)展的同時，能夠促進核心力量快速發(fā)展。

（1）結合籃球項目的核心力量訓練法?；@球運動本身是初中生非常青睞的一種體育運動項目，本身要求學生的上肢、下肢等肢體動作控制能力比較強，尤其是要保證初中生可以在不穩(wěn)定的運球狀態(tài)下對自己的身體進行有效控制，確?？梢赃\球中能夠更好地進行突破。這時候在籃球教學中可以應用“瑞士球俯臥撐”這一訓練方法開展核心力量訓練，具體訓練方法如下：指導學生在一個瑞士球上面放上雙手后做俯臥撐，瑞士球會在前后左右不同方向上維持不穩(wěn)定狀態(tài)，此時需要學生在做俯臥撐的時候充分控制自己的身體來保持穩(wěn)定性。又或者，籃球教學中的一個重要技戰(zhàn)術是要求學生可以對對方球隊的放手薄弱環(huán)節(jié)進行沖擊的同時，要確保自身處于球場中的最佳位置，以對對方的包夾或圍攻選擇進行靈活應對。這時候在教學中可以借助“瑞士球仰臥拋接籃球”這一基本訓練方法，具體如下：指導初中生在瑞士球上維持仰臥姿勢，之后進行拋接籃球動作訓練。借助這種訓練方式不僅可以提高學生的注意力集中程度，確保身體動作具有更好的靈活度，同時也可以有效促進了學生核心力量發(fā)展，讓他們對自己的肢體動作具有非常強的調(diào)控能力。

（2）結合田徑項目的核心力量訓練法。田徑運動本身對大腿、手臂等核心肌肉群的要求比較高，需要對這些部位的核心力量進行專項訓練，所以平時教學中可以結合訓練的實際需求來融入核心力量訓練方面的內(nèi)容。在田徑教學之前，可以首先采取摸底考試的方式調(diào)查了解初中生的1000 米長跑成績以及身體素質情況，之后依據(jù)考核結果劃分成從高到低的A 組、B組和C 組三個訓練組。其中C 組學生身體素質不高，并且長跑成績距離及格線具有相對較大的差距，所以在開展核心力量訓練中要重點側重耐力訓練，保證他們快速達到及格水平。B組學生身體素質一般，但是長跑成績處于及格線之上，相應的核心力量訓練可以側重綜合耐力、速度等這些全方面訓練；A組學生具有較高的身體素質，長跑成績優(yōu)異，實際訓練中要對核心力量訓練強度進行適當提升，力求盡可能挖掘他們內(nèi)在的身體潛能?；谶@種結合田徑訓練項目，針對學生開展分層核心力量訓練的方式能夠照顧到不同學生的身體素質情況，確保訓練的針對性與安全性的，避免部分身體素質不佳的學生在核心力量訓練中出現(xiàn)身體損傷問題。但是在指導學生開展核心力量訓練期間，需要注意遵從如下幾個方面原則：其一，要充分理解并尊重不同學生個體的差異性，如運動能力以及身體素質等多方面內(nèi)容，在選擇核心力量訓練手段期間需要給與學生個體差異性綜合考慮，并針對性進行核心力量訓練方案設計，針對不同學生可以提供適合他們的最佳訓練方案。其二，要遵從循序漸進原則，結合學生的訓練表現(xiàn)來開展分層訓練，助力他們訓練水平提升，避免出現(xiàn)不必要的一些身體損傷問題，同時先易后難的順序也有利于增強他們運動的穩(wěn)定性。

總之，核心力量訓練是初中體育教學中不可或缺的教學內(nèi)容，會對學生的體育技能、身體素質等產(chǎn)生極大影響，同時也是減少體育運動損傷的一個有效手段。在初中體育教學中訓練學生核心力量期間，可以靈活選擇基礎核心力量訓練法，專項器械訓練法以及結合體育項目訓練法幾種訓練方法，但是需要考慮學生的身體素質及運動能力等實際情況，遵從循序漸進原則設計訓練方案，確保訓練活動的有序開展。