高中體育運動訓練中力量素質(zhì)提升策略研究

摘要：隨著教育改革不斷推進，對于體育教育重視程度也在不斷提高?，F(xiàn)階段在高中體育運動訓練中，應當重視運動員力量素質(zhì)的提升問題。特別是在短跑項目中，如果運動員具備較強的爆發(fā)力和反應能力，則更容易取得理想成績。簡要介紹力量訓練在短跑項目中的重要意義，分析高中體育短跑力量訓練中涉及的內(nèi)容，結(jié)合我國高中體育教育實際情況，提出提升短跑運動員力量素質(zhì)策略，對于高中生身體素質(zhì)提升以及體育教育事業(yè)進一步發(fā)展都具有積極作用。

關(guān)鍵詞：高中體育運動；短跑項目；力量素質(zhì)；提升策略

一、引言

隨著生活水平的不斷提高，社會各界對于高中生身體素質(zhì)的關(guān)注程度也在提升?，F(xiàn)階段很多高中學校為了能夠保障學生健康成長，在教學活動開展的過程中引進了很多體育項目。其中，短跑是一種較為常見的項目，是田徑運動的重要組成部分，在體育競技中具有重要的地位。在對于學生進行該項目訓練過程中，要高度重視力量訓練環(huán)節(jié)，通過進行力量訓練方式不斷提升學生身體素質(zhì)，為體育教學進一步開展提供重要參考依據(jù)，對于學生體育技能水平不斷提升奠定堅實基礎(chǔ)。

二、力量訓練在短跑項目中的重要意義

（一）關(guān)于力量訓練的特征和分類

眾所周知，在體育訓練過程中需要接受訓練的人員使用到大量的器械和設備，器械和設備的使用情況在很大程度上影響了體育訓練的效果。如果從物理學原理來看，在器械使用時力的大小、方向及作用點會直接影響到機械的使用效果，通過進行力量訓練方式能夠在很大程度上提高受訓人員的實際水平。

從高中學生的實際情況來看，高中學生處于成長和發(fā)育的關(guān)鍵階段，一部分學生不具備較強的體能。因此，在體育訓練活動開展的過程中，作為高中體育教師要對于力量訓練進行正確地分類，這樣才能夠進一步提高教學效率以及教學效果。在通常情況下，可以分為特殊力量、一般力量、附加特殊力量三種類型。同時高中體育教師也可以根據(jù)學生的實際情況，按照力量和訓練水平進行分類，在分類過程中要考慮到學生的身體素質(zhì)的多方面情況。再者，也可以按照力量和體重進行分類，在對于學生身體發(fā)育情況和體重進行深入研究基礎(chǔ)之上，以較為合理方式對學生進行力量訓練，能夠取得較為理想的效果。

從宏觀角度來看，在體育訓練活動開展的過程中，作為高中體育教師要認識到力量訓練的重要意義，也要充分考慮到學生的年齡特點和心理特點，以較為合理方式進行訓練，以一種循序漸進的方式促進學生體育技能水平提升，為學生成長和發(fā)展保駕護航。

（二）力量訓練對于短跑的作用

前文已經(jīng)提到短跑是一種較為常見的田徑運動項目，通過對于學生進行短跑訓練，能夠提升學生身體素質(zhì)，有助于幫助學生緩解學習和生活壓力，對于學生綜合素質(zhì)的提高會產(chǎn)生重要的推動作用。從短跑運動本身特點來看，在進行短跑時需要學生身體各個部位密切配合，為了能夠進一步提高短跑成績，就應當考慮采用較為科學的訓練方法。根據(jù)一些體育教學工作者的研究顯示，力量訓練對于短跑項目具有重要意義。通過進行力量訓練的方式，能夠?qū)⒘α肯虮巢恳约巴尾哭D(zhuǎn)移，也能夠?qū)崿F(xiàn)對于軀干兩側(cè)肌肉的有效鍛煉，要參與短跑的學生能夠長期保持身體的穩(wěn)定性。從這個角度來看，作為高中短跑運動員在平時訓練的過程中，要認識到力量訓練的重要意義，特別是要關(guān)注腰部訓練和腹部訓練。從宏觀角度來看，短跑力量訓練具有以下功能：

首先，力量訓練能夠幫助運動員保持身體平衡，通過進行力量訓練，能夠讓運動員的骨盆和脊柱處在穩(wěn)定狀態(tài)，有助于不斷提高運動員的控制力。其次，通過進行力量訓練方式，能夠保證各種技術(shù)動作的準確性和靈活性，對于提高比賽成績具有重要意義。再者，經(jīng)過力量訓練的運動員，其力量和速度會大幅度提升，身體具有高度協(xié)調(diào)性，對于其長遠發(fā)展產(chǎn)生積極影響。

需要特別注意的是，在高中體育訓練活動開展的過程中，一部分體育教師過于關(guān)注學生大肌肉的訓練，對于小肌肉訓練則采取一種忽視的態(tài)度，長此以往會導致學生在從事體育運動過程中失去協(xié)調(diào)性，很難取得較為理想的成績。力量訓練對于短跑項目的重要作用是不容忽視的，在訓練過程中作為高中體育教師要引起足夠重視，加強與學生的交流和溝通，通過合理的訓練方式幫助學生實現(xiàn)體育技能的不斷提升。

三、高中體育短跑力量訓練主要內(nèi)容

（一）以膝關(guān)節(jié)為中心的超等長力量訓練

人體的膝關(guān)節(jié)可以完成很多動作，本身的結(jié)構(gòu)也較為復雜。因此，在高中體育短跑力量訓練過程中，對于膝關(guān)節(jié)進行訓練是一個較為重要的環(huán)節(jié)。作為高中體育教師，要認識到人體膝關(guān)節(jié)在完成短跑、跳躍以及伸展等各項動作過程中發(fā)揮的重要作用，以較為科學的方式對于膝關(guān)節(jié)進行訓練。在這個過程中，可以要求運動員進行一系列伸展運動，通過伸展運動不斷提升身體平衡性。運動員可以加速臀部在地面上的剪切力和旋轉(zhuǎn)力，通過力的合成形成前進的驅(qū)動力。根據(jù)基本的力學原理可以得知，支持運動員關(guān)節(jié)運動所需的力來自反作用力或者超等距力。在訓練活動開展的過程中，高中體育教師可以提升跳遠訓練的水平，通過進行垂直跳躍訓練的方式，幫助提升短跑運動員的膝關(guān)節(jié)力量，也能夠不斷提升短跑運動員的耐久性，對于其取得良好的成績意義重大。

（二）以肩部為軸心進行擺動力量訓練

根據(jù)一些研究表明，我國短跑運動員在以肩部為軸心的擺動力量訓練過程中普遍存在一些問題，這些問題會嚴重影響其體育成績的提升。因此，在高中體育短跑力量訓練過程中，要高度關(guān)注上肢和肩部肌肉訓練的問題。在這個過程中，應當加強以肩部為中心的擺動力量訓練，也要考慮到運動員的具體情況，根據(jù)運動員實際特點不斷調(diào)整訓練計劃，這樣才能夠取得較為理想的效果。

（三）以髖部為中心進行加速擺動訓練

在進行加速擺動訓練過程中，要模擬真實跑步條件，采用負重訓練或者非負重訓練的方式，提升運動員的實際水平。在這個過程中，可以要求運動員進行換腿訓練、跳弓訓練、跨欄訓練等多種訓練方式。通過多種訓練方式綜合應用，不斷提升髖部制動能力。

四、在高中體育運動訓練中提升力量素質(zhì)策略

（一）進行爆發(fā)力量訓練

從實際定義來看，爆發(fā)力反映的較短時間內(nèi)加速身體產(chǎn)生最大能量的水平。因此，在對于運動員進行爆發(fā)力訓練過程中，應當根據(jù)其實際特點，加大訓練強度，這樣才能夠取得較為理想的效果。根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計數(shù)據(jù)可以得知，在對于人體進行爆發(fā)力訓練過程中，最好采用75%的負荷強度，每次練習可以分為3-6組，每組練習分為5-6次。需要特別強調(diào)的是，為了避免運動員在訓練過程中負傷或者出現(xiàn)其他問題，在訓練時要注意運動員的休息問題，保證運動員有足夠的休息時間。在通常情況下，運動員每次休息時間不應當?shù)陀?分鐘。從訓練周期來看，在對于運動員進行爆發(fā)力訓練時，其訓練周期應當控制在18周左右，完整的訓練周期能夠保障訓練的效果。在前六周，體育教師可以要求短跑運動員進行跳躍訓練，通過進行跳躍訓練的方式提升身體爆發(fā)力；在之后的六周可以要求運動員進行舉重練習；最后的六周可以進行跳繩練習。

從宏觀角度來看，為了進一步提高高中短跑運動員的力量素質(zhì)，應當根據(jù)其身體特征進行爆發(fā)力量訓練。在進行爆發(fā)力量訓練的過程中，作為高中體育教師要考慮到多方面問題，要結(jié)合實際情況對于訓練的時間和距離進行不斷調(diào)整，通過爆發(fā)力量訓練幫助運動員提升自身的技能水平。

（二）進行啟動力量訓練

啟動力量訓練屬于力量訓練的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，很多短跑運動員由于體重較重，如果不進行啟動力量訓練，則很難在短跑過程中占據(jù)優(yōu)勢。在這種情況下，作為高中體育教師可以將啟動力量訓練以較為合理的方式引入到訓練計劃中，通過在平時增加訓練負荷的方式，進一步提高短跑運動員的啟動能力，這樣能夠幫助短跑運動員在起跑時占據(jù)優(yōu)勢。啟動力量訓練有很多種方法，但主要原則是在訓練過程中，要讓運動員的身體保持靜止，這樣才能夠讓運動員克服外部阻力。在實際進行訓練時，也可以根據(jù)運動員的實際特點為其安排不同的場地。同時也可以對于運動員進行轉(zhuǎn)向訓練、加速跑訓練、負重訓練等多種訓練方式，這樣能夠進一步提高訓練效果，對于運動員今后的發(fā)展會起到重要的促進作用。

（三）進行反應力量訓練

人體的肌肉群會在一定程度上影響人體的運動速度，也能夠引起牽引力方面的反應。根據(jù)相關(guān)研究顯示，如果運動員處于離心式制動階段，其身體肌肉會產(chǎn)生擴張現(xiàn)象；如果運動員在運動的過程中，處于加速離心狀態(tài)，則其身體肌肉會發(fā)生收縮現(xiàn)象。因此，在提高中短跑運動員力量素質(zhì)的過程中，要重視反應力量的訓練，這樣能夠不斷提升其反應速度，幫助其取得較為理想的成績。在具體訓練過程中，要根據(jù)實際情況選擇不同的訓練類型，通過不同訓練類型實現(xiàn)對于運動員不同肌肉群的鍛煉。根據(jù)相關(guān)研究結(jié)果顯示，在對于運動員進行訓練的過程中，可以考慮每周進行兩次訓練，每次訓練包括4組動作。需要注意的是，在進行反應力量訓練的過程中，要重視運動員的休息問題，保障運動員休息時間不得低于2分鐘。除此之外，還可以要求運動員進行跳躍練習，通過進行跳躍練習方式不斷提升其反應能力。

對于運動員反應力量進行訓練，有助于提升其技能水平，能夠幫助其在短跑運動項目中取得較好的成績。但是在訓練過程中，作為高中體育教師要與短跑運動員進行深入地交流和溝通，在交流和溝通的過程中了解其身體各方面特點，這樣才能夠有針對性地開展訓練。除此之外，也可以引進一些較為特別的訓練方式，以達到不斷增加運動員最大力量的目的。從相關(guān)研究結(jié)果可以得知，骨骼肌在人體完成各項體育運動的過程中，將發(fā)揮不可替代的重要作用。為了實現(xiàn)對于運動員骨骼肌的訓練，高中體育教師可以要求運動員雙手握住動物同時伸直手臂，通過快速向下推以及向后擺的方式，完成對于骨骼肌的訓練。在訓練的過程中，應當要求運動員保持合理的動作范圍，在訓練結(jié)束前應當讓肌肉處于較為緊張的狀態(tài)。根據(jù)高中生的運動強度可以得知，如果采用上述訓練方式，通常每次訓練要求運動員完成5組動作。

在短跑運動中，不僅要求運動員具有強大的爆發(fā)力，同時還應當讓運動員具備較強的反應力量，通過對于運動員反應力量訓練的方式，能夠不斷提高運動員在各項動作完成過程中的協(xié)調(diào)性。在具體訓練時，作為高中體育教師，要充分考慮到高中學生身體情況，在參考短跑運動員訓練標準的基礎(chǔ)之上，制定符合高中生特點的反應力量訓練模式，這樣才能夠避免運動員在訓練過程中出現(xiàn)安全問題。

（四）正確把握短跑運動特點

在進行短跑運動的過程中，要考慮到速度、力量、耐力、靈敏性等多方面因素，特別是在短跑運動員進行沖刺的過程中，肌肉群和全身組織都會進行相應的活動。因此，為了進一步提高短跑運動的成績，在力量素質(zhì)提升的過程中，作為高中體育教師要與運動員共同分析短跑運動的特點，要確保運動員肌肉群以及全身組織結(jié)構(gòu)的運行符合相關(guān)規(guī)律，這樣才能夠達到預期的訓練效果。在這個過程中，要在考慮到短跑運動基本特點的基礎(chǔ)之上，制定較為合理的訓練方案。例如：在業(yè)余時間，可以鼓勵短跑運動員進行單腿跳或者騎自行車，通過單腿跳或者騎自行車的方式，進一步提升其身體的協(xié)調(diào)性。在某些情況下，也可以選擇一些較為特別的訓練器材進行訓練，比如可以要求短跑運動員經(jīng)常托舉杠鈴，也可以要求其在活動時間跳橡皮筋，通過這種別具一格的訓練方式，能夠?qū)崿F(xiàn)力量訓練與技術(shù)訓練的完美融合，能夠在很大程度上提升短跑運動員身體各部位的柔韌性和敏感性。

（五）秉承因材施教原則，引進合理的訓練模式

在短跑運動中，短跑運動員本身素質(zhì)對于比賽成績會產(chǎn)生深刻影響。同時，每一個學生都是一個獨立的個體，在學習能力和體育技能等多方面都有一定差異。因此，在高中體育訓練過程中，為了進一步提升短跑運動員的力量素質(zhì)，在訓練時一定要充分考慮到不同學生的不同情況，對于不同的學生采用不同的訓練方法。例如：對于一些身體素質(zhì)相對較好的學生，可以要求去完成一些高難度動作，通過高難度動作的完成樹立起自信心，讓其能夠以飽滿的熱情投入到比賽中；對于一些身體素質(zhì)較弱的學生，在訓練時要充分考慮到其身體特點，通過循序漸進的方式，逐漸增加訓練難度。除此之外，在平時的訓練過程中，還可以引導運動員之間進行相互合作，通過合作訓練模式的引進，讓每一名運動員能夠及時了解到自身所存在的不足之處，對于今后的改進和提高提供有力支持。當然，在這個過程中應當做好一系列防護措施，避免學生在訓練時出現(xiàn)各種意外。

五、結(jié)語

在高中短跑項目開展過程中，要高度關(guān)注學生力量素質(zhì)提升的問題，在實際訓練時，作為高中體育教師要深入研究學生身體素質(zhì)的具體情況，根據(jù)學生的特點制定符合學生發(fā)展需求的訓練方案。同時還要根據(jù)實際情況不斷轉(zhuǎn)變訓練方式，對于不同的學生采取不同的訓練方案。在這個過程中，高中體育教師要注重肌肉方面的訓練，采取科學合理的訓練方式，讓運動員的綜合素質(zhì)得以不斷提升。相信在各方面共同努力下，一定能夠通過合理地訓練，不斷提升高中短跑運動員的力量素質(zhì)，為其今后發(fā)展鋪平道路。

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