利用彈力帶提升短跑隊員成績的訓練方法

短跑的動作技術(shù)質(zhì)量直接影響著運動員的運動表現(xiàn)。進行高強度大重量的訓練可以增強力量并擴大肌肉的橫切面積，但這也會對動作速度和動作幅度產(chǎn)生限制，導致在短跑加速階段產(chǎn)生更大的阻力，影響運動員的整體表現(xiàn)。合理應用彈力帶訓練，可以促進隊員短跑動作技術(shù)的標準化水平，優(yōu)化隊員在協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力方面的表現(xiàn)，進一步提升隊員的專項能力和素質(zhì)水平。

一、起跑輔助性訓練

起跑技術(shù)的好壞直接影響起跑后的加速跑乃至全程跑的表現(xiàn)，甚至影響運動成績。因此，強化起跑時的訓練非常必要。

1.抗阻起跑前擺

訓練目的：加強起跑時擺動腿蹬擺能力，強化髂腰肌的力量，幫助隊員體會前擺發(fā)力，防止蹬離起跑器時擺動腿小腿的向上撩起動作。

訓練方法：將跨欄架倒放，隊員雙手撐于欄架的橫梁上，雙腳踏在起跑器上，彈力帶一端綁在后抵足板的擺動腿踝關(guān)節(jié)處，另一端由同伴在后面進行牽拉，給予一定阻力。練習者擺動腿發(fā)力向前擺動。熟練后可進行強化訓練，在起跑線前10～15cm處擺放踏板，隊員前擺時踩踏踏板，模擬蹬離起跑器第一步，20次/組，一共完成5組（圖1-1、圖1-2）。

圖1-1 抗阻起跑前擺 圖1-2 抗阻起跑上踏板

注意事項：欄架與起跑器距離30～40cm（可以根據(jù)隊員個體情況適當調(diào)整），在練習過程中，同伴牽引應保持適當?shù)牧Χ?，隊員在阻力情況下也可以快速完成動作。動前擺時，擺動腿重心應降低，踝關(guān)節(jié)應保持翹起，避免小腿出現(xiàn)折疊現(xiàn)象。

2.阻力單腿蹬伸

訓練目的：加強腿部力量，促進起跑時快速蹬伸擺脫起跑器。

訓練方法：隊員雙手撐于雙杠一側(cè)，彈力帶一端綁在隊員支撐一側(cè)的雙杠上，位置在隊員雙手中間，另一端踩在隊員腳下。練習時，踩著彈力帶的腿上抬，使大腿與地面成平行，然后迅速發(fā)力快速蹬伸下壓，20次/組/側(cè)，完成5組（圖2-1、圖2-2）。

圖2-1 準備姿勢 " 圖2-2 單腿蹬伸

注意事項：彈力帶的磅數(shù)基于隊員的身體狀況而定，提醒隊員在練習過程中集中力量快速下壓，軀干稍前傾，抬腿時腳踝翹起，大腿與小腿夾角呈90°。

二、折疊支撐訓練

在短跑過程中，折疊支撐是途中擺動腿前擺時的關(guān)鍵技術(shù)動作。通過折疊支撐，擺動腿的擺動半徑得以減小，前擺速度加快，從而獲得更好的騰空時間，有利于在騰空過程的最后階段積極主動地快速鞭打，以縮短著地所需的時間。

1.抗阻圈腿

訓練目的：增強隊員在途中跑過程中擺動腿折疊抬腿下壓鞭打的意識，規(guī)范動作技術(shù)。

訓練方法：彈力帶的一端綁在練習者一只腳的腳踝處，另一端由同伴在隊員前方進行牽拉。練習者雙手扶杠保持穩(wěn)定，開始練習后，綁著彈力帶一側(cè)的大腿與地面平行，踝關(guān)節(jié)背屈，大腿發(fā)力，小腿積極主動下壓鞭打扒地，然后大腿與小腿快速折疊抬腿，20次/組/側(cè)，完成4組（圖3-1、圖3-2）。

圖3-1 支撐抬腿 " "圖3-2 支撐折疊

注意事項：彈力帶磅數(shù)建議25磅左右，根據(jù)隊員情況調(diào)整，在練習時，需要快速完成動作，如果練習者不能快速完成，可降低完成速度，但要確保動作連貫性和協(xié)調(diào)性。

2.俯臥雙腿交替抗阻折疊

訓練目的：加強隊員股二頭肌收縮能力，提高途中跑的速度和快速折疊抬腿的能力。

訓練方法：練習者俯臥于墊上，雙腳分別綁住彈力帶的兩端，同伴在練習者后面牽拉固定住彈力帶的中間。練習者雙手握住固定桿，雙腿交替快速折疊，30次/組，共完成5組（圖4）。

圖4 俯臥雙腿交替抗阻折疊練習

注意事項：練習負荷根據(jù)隊員能力調(diào)整。練習時，大腿發(fā)力小腿向后折疊，速度要快，握桿的手臂不要發(fā)力。

三、伸髖爆發(fā)訓練

在短跑運動途中跑中伸髖動作被認為是影響跑步速度的核心技術(shù)之一。伸髖訓練是為了在短跑途中跑過程中更好地加大途中跑的步幅，從而提高跑速并保持最快速度。

1.阻力蹬地伸髖上跳箱

訓練目的：加大途中跑的步幅，提高擺動腿蹬地、向前擺腿送髖、下壓扒地的能力。

訓練方法：彈力帶一端綁在隊員擺動腿的踝關(guān)節(jié)處，另一端由同伴牽拉固定，控制好阻力帶的拉力。練習者弓步姿勢準備，雙腳同時發(fā)力蹬地，擺動腿加速前擺抬腿踏上跳箱，然后緩慢復位，左右腿交替練習，15次/組/側(cè)，完成4組（圖5-1、圖5-2）。

圖5-1 弓步牽拉 "圖5-2 蹬地伸髖上跳箱

注意事項：隊員距離跳箱30～40cm，跳箱高度20～30cm。練習過程中保持身體穩(wěn)定。蹬地發(fā)力時，擺動腿要加速前擺伸髖下壓落到跳箱上。

2.阻力跪姿成弓步

訓練目的：幫助隊員體會伸髖的感覺，提大途中跑的步幅，維持最快速度。

訓練方法：練習者雙手持杠鈴片跪于墊上，將彈力帶套在髖部，同伴在練習者后面牽拉固定彈力帶。練習開始后，利用大腿力量跳起成弓步的同時，雙臂快速將杠鈴片上舉。左右腿交替練習，20次/組/側(cè)，共完成5組（圖6-1、圖6-2）。

圖6-1 持餅跪姿牽拉 "圖6-2 弓步伸髖

注意事項：男隊員可選擇10kg杠鈴片，女隊員可選擇7.5kg杠鈴片。阻力帶拉力適中，讓隊員感受阻力即可，練習時保持身體穩(wěn)定性，軀干直立，避免塌腰或弓背。

3.擺壓雙重抗阻

訓練目的：提高隊員在高速下擺壓交換能力，讓途中跑擺壓時肌肉協(xié)調(diào)配合，維持最快速度完成沖刺。

訓練方法：隊員雙手撐于雙杠的一側(cè)。準備2條彈力帶，其中一條的一端幫助隊員支撐腿的腳踝，另一端由同伴在其身后牽拉固定；另一條彈力帶的一端綁在雙杠上，另一端由練習者踩在擺動腿腳掌下面。練習開始后，隊員進行絞剪交換動作，然后在支撐的前提下迅速前擺，15次/組/側(cè)，完成5組（圖7-1、圖7-2）。

圖7-1 起始姿勢 " 圖7-2 下壓抬腿

注意事項：練習時，擺動腿的彈力帶磅數(shù)不宜過大，而支撐腿由于重力參與的作用可以選擇較大的磅數(shù)，擺壓動作要迅速到位。

四、核心穩(wěn)定性訓練

在短跑過程中，運動員需保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)，并確保良好的肢體能量傳遞。核心力量在短跑中的作用不僅限于維持力量的傳遞和身體姿態(tài)的穩(wěn)定性，更能預防運動損傷，提高速度和動作協(xié)調(diào)性。

1.抗阻側(cè)橋抬腿

訓練目的：提高隊員在高速下的核心爆發(fā)力和穩(wěn)定性，確保在加速過程中維持正確的身體姿態(tài)。

訓練方法：隊員以側(cè)橋姿勢準備，彈力帶一端握在隊員非支撐側(cè)的手中，另一側(cè)綁在固定桿上。隊員手臂發(fā)力將彈力帶向后拉的同時，同側(cè)腿完成一次抬腿。左右側(cè)交替練習，15次/組/側(cè)，完成6組（圖8-1、圖8-2）。

圖8-1 側(cè)橋握阻力帶 圖8-2 手發(fā)力抬腿

注意事項：在抬腿時，踝關(guān)節(jié)背屈，身體核心收緊，保持身體穩(wěn)定，動作要緩慢進行，讓核心肌群充分發(fā)揮力量。

2.阻力仰臥臀橋抬腿

訓練目的：增強隊員力量和核心穩(wěn)定控制能力，保護腰椎，改善動作模式，提高力量傳導。

訓練方法：隊員仰臥于墊上以臀橋姿勢準備，雙手握住阻力帶兩端，彈力帶中間固定于支撐桿上。練習開始后，隊員一側(cè)腿抬起伸直，然后雙手發(fā)力向后牽拉彈力帶做卷腹，同時將懸空伸直的腿抬起，踝關(guān)節(jié)背屈，完成一次動作后稍加停頓。練習15次/組/側(cè)，完成4組（圖9-1、圖9-2）。

圖9-1 背橋腳懸空 圖9-2 牽拉抬腿卷腹

注意事項：墊子距離固定桿60～80cm，使隊員身體和固定桿保持一定距離，防止雙手打到固定桿。彈力帶磅數(shù)根據(jù)隊員身體素質(zhì)決定，練習時動作要協(xié)調(diào)，保持身體平衡。

3.阻力仰臥夾球伸展

訓練目的：激活核心穩(wěn)定肌群，加強身體的控制能力。

訓練方法：隊員平躺于墊上，屈髖抬腿，左側(cè)手和腳之間夾住1個藥球，右側(cè)手握住彈力帶一端，右側(cè)腳前腳掌套住彈力帶另一端。有彈力帶的一側(cè)發(fā)力伸展再復原，兩側(cè)交換練習，20次/組/側(cè)，共完成4組（圖10-1、圖10-2）。

圖10-1 仰臥屈髖夾球 圖10-2 同側(cè)伸展

注意事項：選擇25磅彈力帶，3kg藥球，可根據(jù)隊員能力調(diào)整。練習時如感覺藥球一側(cè)支撐不住，可以改換排球進行練習，動作要一氣呵成，避免出現(xiàn)代償。