高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在提升有氧能力中的應(yīng)用研究

摘要：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練改變了大學(xué)生傳統(tǒng)的有氧體能訓(xùn)練方式，簡化了訓(xùn)練流程，提高了訓(xùn)練效率，從而提高了大學(xué)生參加運(yùn)動訓(xùn)練的積極性。通過試驗(yàn)研究，從提高大學(xué)生身體機(jī)能、心肺功能、運(yùn)動適應(yīng)性等方面，探討了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對提升大學(xué)生有氧運(yùn)動的作用。結(jié)果表明，在提升人體心肺功能以及有氧能力方面，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有顯著的優(yōu)勢，有利于提升大學(xué)生的健康素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）" 大學(xué)生" 有氧耐力" 影響

引言

HIIT全稱為High Intensity Interval Training，以下簡稱高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是指在較短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行快速、爆發(fā)性的鍛煉。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在新時(shí)代的普及，為提升大學(xué)生健康素質(zhì)開辟了新的途徑。在實(shí)施高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)大學(xué)生的有氧能力訓(xùn)練，提高大學(xué)生的身體素質(zhì)，為今后大學(xué)生健康素質(zhì)發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。目前，如何有效地激發(fā)大學(xué)生的體育鍛煉興趣，增強(qiáng)大學(xué)生的身體素質(zhì)，是目前我國高校體育鍛煉急需解決的問題。過去，在高校體育鍛煉中，以跑步為主的訓(xùn)練較多，隨著高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在體育和健身方面得到了廣泛的應(yīng)用，并逐漸被高校體育鍛煉所重視，因此將其引入大學(xué)生日常體育鍛煉中具有廣泛的應(yīng)用前景。

1、有氧運(yùn)動能力及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練概述

1.1、有氧運(yùn)動能力

有氧運(yùn)動能力是指身體長期進(jìn)行的有氧代謝活動，也就是有氧耐力。首先，就最大攝氧量而言，是指在進(jìn)行大量的肌肉群進(jìn)行長時(shí)間的激烈運(yùn)動時(shí)，心臟和肌肉對氧氣的吸收能力，是衡量一個(gè)人的有氧工作能力的一個(gè)重要指標(biāo)。最大攝氧量是反映心肺功能的重要指標(biāo)，而非對運(yùn)動強(qiáng)度的判定；其次，就乳酸閾而言，是反映機(jī)體代謝功能從有氧代謝為主，到無氧代謝為主的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。最大攝氧量反映的是身體在運(yùn)動過程中的最高耗氧量，而乳酸閾值反映的是身體在逐漸增加的負(fù)荷狀態(tài)下，血液中的乳酸濃度不會達(dá)到最大值；最后，就機(jī)能節(jié)省化而言，是指在長時(shí)間的系統(tǒng)性鍛煉后，機(jī)體對運(yùn)動刺激的反應(yīng)比較少，或者在靜息狀態(tài)下，新陳代謝的速率也比較低。RE是反映中長距離跑步運(yùn)動能的一個(gè)重要指標(biāo)，它不能完全取代最大攝氧量，它與最高攝氧量和乳酸閾之間的相互作用，是衡量長距離跑步能力的三項(xiàng)主要指標(biāo)。因此，最大攝氧量（VO2max）、乳酸閾（LT）、機(jī)能節(jié)省化（RE）是評價(jià)人體有氧運(yùn)動能力的一個(gè)重要指標(biāo)。

1.2、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，又稱HIIT，是一種以間歇性運(yùn)動為基礎(chǔ)，在短時(shí)間內(nèi)反復(fù)進(jìn)行的高強(qiáng)度運(yùn)動的一種方法。在1959年，Reindeer和Ambrosia首先提出了間歇性鍛煉的概念，是指將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練作為一種以無氧閾值為基礎(chǔ)的短期、適度的反復(fù)練習(xí)，其訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間通常在10s-5min之間，間歇期間應(yīng)該是低動作或不運(yùn)動，但通常情況下，這種間歇是不能充分休息的。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的單次運(yùn)動負(fù)荷持續(xù)時(shí)間不超過40s；運(yùn)動負(fù)荷高，心率約為185-195次/分，間歇時(shí)間較短，心率為120次/分。因此，高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練必須滿足下列條件：第一個(gè)是訓(xùn)練強(qiáng)度，通常是指達(dá)到或超過最大限度的耐力強(qiáng)度，或者是超過80%的最大心率（HRmax）。根據(jù)運(yùn)動的強(qiáng)度，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以分為兩種：全力強(qiáng)度（沖刺強(qiáng)度，一般是100%VO2max）和低強(qiáng)度（在無氧閾值與全速之間，通常是90%VO2max或85%-95% HRmax）；第二個(gè)是負(fù)荷期，即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間為數(shù)秒或數(shù)分鐘，單次全程的持續(xù)時(shí)間為十到三十分鐘。綜上所述，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動，人體需要在短時(shí)間內(nèi)將全身組織起來，這是一種短期有效的體育鍛煉方法，可以提高心肺功能及有氧能力。

2、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練方面的應(yīng)用優(yōu)勢

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在有氧耐力訓(xùn)練中有很多優(yōu)點(diǎn)，以簡單化的運(yùn)動程序和高效的訓(xùn)練方法，可以有效地提高大學(xué)生的體育鍛煉意識，養(yǎng)成良好的體育習(xí)慣，為了避免大學(xué)生因缺乏體育鍛煉的興趣和枯燥的運(yùn)動內(nèi)容而對運(yùn)動訓(xùn)練有抵觸心理，旨在為大學(xué)生創(chuàng)造一個(gè)積極的體育鍛煉活動環(huán)境。

2.1、簡化高校有氧耐力訓(xùn)練流程

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練內(nèi)容對大學(xué)生的體育爆發(fā)力有很高的要求，因此，要提升大學(xué)生的有氧耐力，必須在短期內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉。在高校有氧耐力訓(xùn)練中引入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以使高校體育鍛煉日常簡化，提升鍛煉的效果，防止鍛煉項(xiàng)目過于復(fù)雜而妨礙有氧訓(xùn)練的開展。傳統(tǒng)的運(yùn)動訓(xùn)練注重對大學(xué)生在各種運(yùn)動項(xiàng)目中的表現(xiàn)進(jìn)行評估，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練改變了傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，其訓(xùn)練評價(jià)指標(biāo)更偏向于一個(gè)特定的時(shí)間點(diǎn)。因此，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在大學(xué)生的有氧耐力訓(xùn)練中具有明顯的優(yōu)勢，可以有效地提高大學(xué)生的運(yùn)動適應(yīng)性，解決大學(xué)生爆發(fā)力較差及運(yùn)動能力較弱的問題。

2.2、提升高校有氧耐力教學(xué)效果

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練重視短周期、高強(qiáng)度的運(yùn)動，提高了大學(xué)生的階段性脂肪燃燒能力，減少了在運(yùn)動訓(xùn)練中出現(xiàn)的階段性體能下降現(xiàn)象。正由于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練強(qiáng)大且可持續(xù)性的特征，使得高校學(xué)生在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的前期就可以取得一定的效果。隨著以后的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練密度的提高，大學(xué)生的有氧耐力將會在原有的基礎(chǔ)上得到更好的提高。此外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不但可以增強(qiáng)大學(xué)生的肌肉密度、骨密度和身體素質(zhì)，還可以通過增強(qiáng)大學(xué)生的有氧耐力來促進(jìn)大學(xué)生的心肺功能。也就是說，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練通過強(qiáng)化學(xué)生的運(yùn)動適應(yīng)性，可以利用各種訓(xùn)練方法和訓(xùn)練項(xiàng)目來凸顯自己的訓(xùn)練優(yōu)勢，為以后的有氧耐力水平的提升打下良好的基礎(chǔ)。

3、大學(xué)生有氧耐力運(yùn)動中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的應(yīng)用特征

進(jìn)入21世紀(jì)后，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練又重新成為競技運(yùn)動的熱門話題，包括田徑，足球，籃球，自行車，賽艇，滑冰，滑雪，花樣游泳等項(xiàng)目。因此，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的應(yīng)用范圍可以分為三大類：（1）高體能需求，即從事高體能的專業(yè)人士，如運(yùn)動員、軍人、航天員等；（2）一般人群，主要是指有健康或不健康的、沒有規(guī)律的體育活動的人，包括青少年和成人，大多數(shù)是針對大學(xué)生和不愛運(yùn)動的人；（3）患有慢性非傳染病的病人，如糖尿病、冠心病、高血壓、肥胖等?？梢姡邚?qiáng)度的間歇性鍛煉有很大的應(yīng)用范圍，它已經(jīng)被應(yīng)用于各行各業(yè)。大量的試驗(yàn)結(jié)果表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在提高有氧能力、提高體質(zhì)、減少脂肪等方面有明顯的作用。因此，在提高有氧耐力和增強(qiáng)有氧代謝時(shí)，可以采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。尤其是對于大學(xué)生而言，傳統(tǒng)的體育鍛煉項(xiàng)目較為單一，例如長跑、跳繩等活動，而單一的教學(xué)活動嚴(yán)重影響了大學(xué)生對有氧耐力的訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的內(nèi)容和形式更加豐富，突破了傳統(tǒng)的有氧耐力訓(xùn)練模式，針對大學(xué)生的訓(xùn)練項(xiàng)目和訓(xùn)練內(nèi)容，采用因材施教的方法，提高了大學(xué)生參加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的興趣，提高了大學(xué)生有氧耐力訓(xùn)練水平。同時(shí)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練還能有效地解決目前高校有氧耐力訓(xùn)練中存在的一些安全問題，通過在較安全的室內(nèi)環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，從而彌補(bǔ)了傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的安全性缺陷。

4、試驗(yàn)研究

本研究旨在探討高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對大學(xué)生有氧耐力的作用，為了解高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與大學(xué)生有氧耐力的相關(guān)性提供一種較為客觀的研究方法，為運(yùn)動方式和運(yùn)動策略提供相應(yīng)的依據(jù)。本研究將在一個(gè)相對密閉的環(huán)境中進(jìn)行，并對有關(guān)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的內(nèi)容及數(shù)據(jù)進(jìn)行記錄，分析高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對大學(xué)生有氧耐力的作用。

4.1、試驗(yàn)對象選取

為了確保試驗(yàn)的客觀性，本次試驗(yàn)共選取了150位大學(xué)生運(yùn)動員進(jìn)行了試驗(yàn)，分為A、B、C三組比賽，每組50人。在此基礎(chǔ)上，對150位選手進(jìn)行了初步的體能測試，將其分為B組的二級運(yùn)動員和C組的一級運(yùn)動員，以便更好地評價(jià)在不同體能級別的大學(xué)生運(yùn)動員中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的影響。

本次試驗(yàn)對象選擇的是某高校四年級的大學(xué)生運(yùn)動員，納入標(biāo)準(zhǔn)有兩個(gè)：第一是就四年級的大學(xué)生運(yùn)動員而言，即將面臨就業(yè)，時(shí)間上比較寬裕；第二是在這個(gè)年齡段的大學(xué)生，身體素質(zhì)是最好的，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以幫助他們更好地發(fā)揮出他們的身體素質(zhì)。

4.2、試驗(yàn)方法

本試驗(yàn)以波比跳和50m短跑為主要的體育評估項(xiàng)目。以運(yùn)動員一分鐘內(nèi)波比跳次數(shù)、50m跑時(shí)間、平均心率、TRIMP為指標(biāo)，對其有氧耐力進(jìn)行了評估。為了更好地控制試驗(yàn)變量，本文對運(yùn)動員身高、體重和年齡進(jìn)行了比較均衡的控制。從前期的數(shù)據(jù)來看，他們的平均身高在175cm左右，上下間隔不到3cm。運(yùn)動員的平均重量是68kg，上限是5kg。運(yùn)動員的平均年齡是23.7歲，上下跨度不大于0.8歲。為了更好的理解運(yùn)動員的運(yùn)動水平，本試驗(yàn)的測試周期為8周。每周進(jìn)行一次階段性檢測，監(jiān)測高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對大學(xué)生有氧耐力的影響，最終的試驗(yàn)結(jié)果以最后的測試結(jié)果為準(zhǔn)。

4.3、試驗(yàn)內(nèi)容設(shè)計(jì)

由于外界的干擾往往會影響到試驗(yàn)的客觀效果，因此，本次試驗(yàn)將固定在一家中等規(guī)模的體育館內(nèi)進(jìn)行，并將相應(yīng)的試驗(yàn)和儀器安排在了體育館內(nèi)。運(yùn)動員可以根據(jù)自己的需要，對自己的運(yùn)動能力進(jìn)行測試。此外，在對運(yùn)動員運(yùn)動等級進(jìn)行分類時(shí)，將參照兩組不同的試驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)，但是試驗(yàn)項(xiàng)目是完全一致的。試驗(yàn)結(jié)果也將采用平均值來表示。同時(shí)，通過合理地控制學(xué)生在培訓(xùn)考核過程中的飲食情況，降低食品、飲料等因素對測試精度的影響。本試驗(yàn)A組采用常規(guī)的訓(xùn)練方式進(jìn)行試驗(yàn)，而B組、C組采用HIIT進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練，針對的是運(yùn)動員兩個(gè)級別的運(yùn)動能力人群。

4.4、試驗(yàn)過程

結(jié)果顯示，在第一、二個(gè)星期的訓(xùn)練中，A組的成績有顯著的提高。在B組和C組的訓(xùn)練中，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，B組和C組的訓(xùn)練表現(xiàn)更加突出。在第6周時(shí)，B組和C組的訓(xùn)練表現(xiàn)均顯著高于A組。A組運(yùn)動員在早期的比賽中表現(xiàn)比較好，這是因?yàn)锳組在常規(guī)訓(xùn)練中有較長的休息時(shí)間，可以保證他們的體能。而在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中，B、C兩個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動員在訓(xùn)練初期會出現(xiàn)不適應(yīng)的情況。B組和C組在進(jìn)入第4周后，逐步適應(yīng)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的節(jié)奏，并在訓(xùn)練中取得了比較顯著的進(jìn)步。B組和C組的基本身體素質(zhì)比A組要好，可以促進(jìn)B、C兩組快速適應(yīng)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。試驗(yàn)數(shù)據(jù)如表1所示：

4.5、試驗(yàn)結(jié)果

通過對試驗(yàn)數(shù)據(jù)的分析，發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對提高大學(xué)生的有氧耐力有很大的幫助，可以有效地提高他們的身體素質(zhì)和心肺功能，并能在較長時(shí)間內(nèi)維持良好的身體狀態(tài)。B組二級運(yùn)動員與C組一級運(yùn)動員相比，出現(xiàn)了成績落后的問題?？梢?，高校學(xué)生的基本有氧耐力水平，在一定程度上也會影響到高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的效果。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有別于傳統(tǒng)的常規(guī)體育鍛煉，它改變了大學(xué)生所處的運(yùn)動環(huán)境，使其能夠在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中仍然保持良好的競技狀態(tài)，從而防止了其階段性的下降。此外，從A、B兩組運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)來看，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能提高運(yùn)動員的身體柔韌性，可以最大程度地彌補(bǔ)運(yùn)動員在有氧耐力和體能上的缺陷。試驗(yàn)結(jié)果如表2所示：

5、基于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的大學(xué)生有氧耐力研究

從上述試驗(yàn)結(jié)果來看，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對提高大學(xué)生的有氧耐力有一定的促進(jìn)作用。在此基礎(chǔ)上，對高校體育鍛煉的表現(xiàn)、身體素質(zhì)、心肺功能等進(jìn)行了深入的論述，以充分認(rèn)識高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在各種情況下所發(fā)揮的優(yōu)勢和作用。

5.1、提升大學(xué)生短時(shí)有氧運(yùn)動爆發(fā)力

提高大學(xué)生有氧運(yùn)動的爆發(fā)力，是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對大學(xué)生有氧耐力的重要作用。在50m短跑的測試中，A組和B組之間的成績相差只有0.6s。在有氧耐力的試驗(yàn)中，A組和B組之間的成績相差1.3s?？梢姼邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練能有效地提高B組短程爆發(fā)，并能提高B組短程有氧運(yùn)動的成績。與此類似，C組選手在接受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，50m短跑的成績提高了0.7s，超出標(biāo)準(zhǔn)值0.4秒。B組和C組之間的距離是1s，但是在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的幫助下，B組和C組之間的距離縮短到了0.3s。從這一點(diǎn)來看，基礎(chǔ)身體素質(zhì)確實(shí)會對高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練產(chǎn)生影響，但這并不是決定高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)果的唯一因素。

5.2、強(qiáng)化大學(xué)生體能素質(zhì)及身體機(jī)能

波比跳是高校體育教學(xué)中的一項(xiàng)重要內(nèi)容。在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練試驗(yàn)之前，B組選手的波比跳躍次數(shù)只有27個(gè)。在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練試驗(yàn)結(jié)束后，B組選手的波比跳高速度為35個(gè)/min，提高了8%。C組的波比跳得分是32個(gè)/min，試驗(yàn)結(jié)束后，每分鐘39個(gè)。因此，B組和C組運(yùn)動員的波比跳表現(xiàn)相比，B組更顯著。相比之下，A組選手的波比跳高只增加了5個(gè)，雖有進(jìn)步，但是與B組、C組相比，差距還很大。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在某種程度上增強(qiáng)了大學(xué)生的運(yùn)動耐力、身體協(xié)調(diào)能力及靈活性。

5.3、改善大學(xué)生心肺功能

提高大學(xué)生的心肺功能是提高大學(xué)生有氧耐力的關(guān)鍵因素。從平均心率數(shù)據(jù)上，A組運(yùn)動員的運(yùn)動狀態(tài)變化比較小，沒有出現(xiàn)更顯著的數(shù)據(jù)指標(biāo)。B組和C組的數(shù)據(jù)指標(biāo)提高幅度最大，超過3%。在這些因素中，心率增加對心肺功能的恢復(fù)有很大的影響，與B組和C組比較，A組的心率均低于B組和C組，意味著A組心肺能力的恢復(fù)要差得多，因此，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以全面加強(qiáng)大學(xué)生的心肺功能，提高他們的有氧耐力水平。

5.4、加強(qiáng)大學(xué)生各項(xiàng)運(yùn)動適應(yīng)能力

訓(xùn)練刺激量TRIMP對大學(xué)生的運(yùn)動適應(yīng)性和體育成績有很大的影響。A組TRIMP的提高幅度比較小，沒有達(dá)到B組和C組的水平，因此在運(yùn)動適應(yīng)性上也是比較差的。但是，通過對B組和C組TRIMP的對比，發(fā)現(xiàn)C組的平均控制力要強(qiáng)于B組，這表明C組的平衡成績相對穩(wěn)定，可以通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來維持其良好的運(yùn)動狀態(tài)。B組的TRIMP平均水平較低，其運(yùn)動能力存在著一定的差異。因此，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在大學(xué)生基礎(chǔ)素質(zhì)較好的條件下，其效果會更好。即使大學(xué)生的身體素質(zhì)很低，也可以通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練提高他們的有氧耐力，讓他們在很長一段時(shí)間內(nèi)都能保持良好的身體狀態(tài)。

6、結(jié)語

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對大學(xué)生的有氧耐力有更直接的作用，可以使大學(xué)生的身體素質(zhì)和爆發(fā)力得到進(jìn)一步的提升，加強(qiáng)大學(xué)生的心肺功能鍛煉，為提高高校學(xué)生的體育適應(yīng)性和運(yùn)動訓(xùn)練水平，使其綜合素質(zhì)和有氧耐力得到全面提高。本研究提出，高?？筛鶕?jù)場地、師資等條件，在高校體育鍛煉中應(yīng)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式，提高大學(xué)生的心肺功能和有氧運(yùn)動能力，促進(jìn)大學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

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