青少年冰球運動員功能性訓(xùn)練方法研究

摘要：本文運用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法等研究方法，根據(jù)青少年運動素質(zhì)發(fā)展的規(guī)律特征、冰球運動的項目特點，探討了青少年冰球運動員功能性訓(xùn)練方法，旨在提高青少年冰球運動員的動作表現(xiàn)能力。

關(guān)鍵詞：青少年" 冰球運動" 功能性訓(xùn)練

前言

當(dāng)前，隨著北京冬奧會的圓滿落幕，人們也更多地參與到冰雪運動中來，其中冰球運動是一個集體性的項目，它具有競技性、觀賞性和娛樂性，受到了廣大人群的喜愛和關(guān)注，特別是青少年人群。冰球運動是屬于技戰(zhàn)能主導(dǎo)類中的同場對抗性的球類運動，它具有多元化的動作組合結(jié)構(gòu)，這些組合具有變異性，在比賽或訓(xùn)練中需要注重技戰(zhàn)能力的發(fā)揮。另外冰球運動在比賽中存在對抗性和快節(jié)奏性，是多種運動素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，需要參與者有很高的綜合素質(zhì)。因此，更加需要去優(yōu)化青少年的體能訓(xùn)練，強化其運動能力，以此來滿足冰球運動各種技術(shù)動作的需求，最終展現(xiàn)出高水平的運動表現(xiàn)。

1、青少年運動素質(zhì)發(fā)展的規(guī)律特征

青少年時期對于冰球運動員來說，是掌握良好技術(shù)動作的關(guān)鍵時期。同時青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，各項身體素質(zhì)發(fā)展也處于“敏感期”，因此在對青少年冰球運動員進(jìn)行訓(xùn)練時不僅要注重專項基本技術(shù)的練習(xí)，還要對各項身體素質(zhì)進(jìn)行主動干預(yù)。對于青少年來說，青少年時期是進(jìn)行神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練的最佳時期，在該時期著重進(jìn)行力量訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，以及“神經(jīng)主導(dǎo)”的能力訓(xùn)練，通過進(jìn)行以整體動作協(xié)調(diào)和肌群內(nèi)部之間的協(xié)調(diào)為重點，避免單一肌群的不協(xié)調(diào)發(fā)展阻礙整體動作之間的“協(xié)調(diào)配合”。如果青少年冰球運動員在該階段長期堅持多關(guān)節(jié)間的聯(lián)動訓(xùn)練及力量訓(xùn)練，這樣不僅會使自身的運動素質(zhì)得到提高，另外可以規(guī)避一些潛在的受傷風(fēng)險。另外青少年階段是發(fā)展冰球運動員靈敏、協(xié)調(diào)能力以及建立正確動作模式的關(guān)鍵時期，在此階段進(jìn)行優(yōu)化動作模式，并按照人的生長規(guī)律來循序漸進(jìn)地開展一些全新的訓(xùn)練方式來全面提高各項運動素質(zhì)，只有讓青少年冰球運動員的運動素質(zhì)基礎(chǔ)更好，那么他們的運動生涯將會更長。

2、冰球運動的項目特征

冰球運動是一項對技戰(zhàn)術(shù)要求高的項目，在比賽中運動員首先需要有熟練的滑冰技術(shù)，它主要包括起跑、正滑、倒滑、大轉(zhuǎn)彎、急轉(zhuǎn)彎、急停急起等技術(shù)；其次需要的是運動員手持冰球桿對球的控制技術(shù)，它主要包括對球的控制、傳接球、射門等進(jìn)攻技術(shù)，也包括搶球、攔截、合理沖撞及守門員的擋球、抓球等防守技術(shù)；最后，在個人掌握熟練的技術(shù)基礎(chǔ)之上還需要兩人之間或者多人之間的團隊配合技術(shù)。

通過對冰球運動員滑行技術(shù)，射門技術(shù)及防守技術(shù)的認(rèn)知，我們發(fā)現(xiàn)冰球運動其實與大多同場對抗的項目一樣，如，足球、籃球、曲棍球等，在進(jìn)行在完成技術(shù)動作時都是上肢、軀干、髖關(guān)節(jié)、下肢的聯(lián)動作用，以一種“鏈”的形式進(jìn)行的，運動員在完成每個相關(guān)的動作時身體的每個部分都會成為這個“鏈”當(dāng)中的一個環(huán)節(jié)，技術(shù)動作的完成是依靠動能在“鏈”上各個環(huán)節(jié)間的傳遞而實現(xiàn)的，從而在運動中表現(xiàn)出速度、力量、靈敏等運動能力。其中根據(jù)其技術(shù)動作的主要表現(xiàn)可以分為以下幾個方面：（1）以髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的滑行技術(shù)。比如，在運用起跑、加速、減速、轉(zhuǎn)彎的過程中需要以髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)進(jìn)行發(fā)力；在各種滑姿切換時，如正滑切換到倒滑的時候、急轉(zhuǎn)彎到再啟動的時候都需要髖關(guān)節(jié)的前后擺動、左右擺動或左右旋轉(zhuǎn)等，同時還要注重對球觀察，需要控制胸椎的穩(wěn)定這就需要一定的髖關(guān)節(jié)的靈活性；（2）以軀干支柱為核心的進(jìn)攻與防守技術(shù)。從解剖學(xué)角度來看，髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩關(guān)節(jié)是人體動力鏈的中心環(huán)節(jié)，其表面附著的肌群可以使動能在傳遞和轉(zhuǎn)換的過程中起著重要的作用。而對于冰球運動的進(jìn)攻和防守技術(shù)來說，需要運動員手持冰球桿在滑行中展現(xiàn)出進(jìn)攻技術(shù)和防守技術(shù)。比如，在滑行中進(jìn)行爭球、傳接球、射門、攔截等動作都需要以軀干支柱為核心進(jìn)行力量的傳導(dǎo)，下肢蹬地的作用力有效地傳遞到軀干處，再經(jīng)過軀干傳遞至上肢，來完成傳接球、射門、阻截等動作，來發(fā)揮出上肢對球的最大作用力。另外軀干支柱又是對姿勢的控制和動作表現(xiàn)穩(wěn)定的源泉。在運動過程中軀干支柱不僅是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，而且也要對身體姿勢起著穩(wěn)定和固定的作用，冰球運動強調(diào)人、球桿、球的整體配合，一致性非常高，這就對于在不平衡、不穩(wěn)定的狀態(tài)下所需要的技術(shù)要求非常高，因此需要在不平衡、不穩(wěn)定的界面下發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)用力和運動中的動態(tài)平衡來展現(xiàn)出冰球運動員的技術(shù)能力，體現(xiàn)出軀干在其中的穩(wěn)定性作用；（3）正確動作姿勢的效益性。在青少年冰球運動中強調(diào)對正確姿勢的掌握，把握運動中的合理姿態(tài)符合生物力學(xué)的規(guī)律，會對在高難度條件下展現(xiàn)出最佳的技能及對自身身體姿勢穩(wěn)定的控制起到重要作用。如，冰球運動員在加速滑行和減速滑行以及變速的過程中，運動正確的動作姿勢使髖、腰、肩部、頸部、和頭部各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力，使運動員軀體和球桿在行進(jìn)中保持高度的平衡與穩(wěn)定，使動作始終保持一致性，從而來避免動作的代償，降低損傷風(fēng)險的概率，提高在比賽中的效率。

3、我國青少年冰球運動的體能特點

我國青少年冰球運動員的柔韌性、協(xié)調(diào)性較好，但存在力量不足、核心穩(wěn)定性差、爆發(fā)力較差等問題。青少年冰球運動員在比賽中因體力不支導(dǎo)致不能在關(guān)鍵時刻進(jìn)行得分或防守從而輸?shù)舯荣愐矔r常發(fā)生，所以針對于青少年冰球運動員開展體能訓(xùn)練就顯得尤為重要。有研究者指出，在青少年冰球運動員的體能訓(xùn)練中，一般性體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，在不同訓(xùn)練階段和時期中所占的比重有所不同，從整體來看，一般性的體能訓(xùn)練大約占整個體能訓(xùn)練的65%左右，而專項體能訓(xùn)練大約占整個體能訓(xùn)練的35%左右。對于冰球運動的專項體能特征主要包括三部分，力量特征、柔韌性特征以及靈敏性特征，而靈敏又是一種綜合素質(zhì)，它是耐力、速度、協(xié)調(diào)力、爆發(fā)力、平衡力和控制力多重結(jié)合的一種能力。青少年階段又是各類運動素質(zhì)發(fā)展的黃金時期，教練員應(yīng)抓住青少年的生長規(guī)律，全面地發(fā)展青少年運動員的一般性運動素質(zhì)，另外再抓住冰球項目的體能特征進(jìn)行穿插式訓(xùn)練。這樣在均衡發(fā)展青少年冰球運動員的運動素質(zhì)的同時也能提高其運動表現(xiàn)。

4、青少年冰球運動員功能性訓(xùn)練方法

本文從青少年運動素質(zhì)發(fā)展規(guī)律以及冰球的專項技術(shù)的視角出發(fā)，以功能性訓(xùn)練的角度，練習(xí)方法著重基本動作模式，注重青少年冰球運動員的各項身體基本功能練習(xí)；并對青少年冰球運動員在該階段缺失的一些身體素質(zhì)進(jìn)行補償訓(xùn)練，如，力量、核心的穩(wěn)定性、爆發(fā)力等來促進(jìn)各身體素質(zhì)的均衡發(fā)展；同時練習(xí)動作與專項的動作模式相吻合，避免過早專項化，為身體運動能力發(fā)展打下全面堅實的基礎(chǔ)，提高青少年冰球運動員的整體運動能力，進(jìn)而不斷提高其運動表現(xiàn)。

4.1、上肢動作表現(xiàn)訓(xùn)練

在青少年冰球運動員運動過程中，運動員的上肢力量表現(xiàn)在比賽中有重要的作用，一些爭球、運球、傳接球、射門、防守等技術(shù)動作都需要上肢力量的參與，以及在合理碰撞過程中也需要足夠的上肢力量來進(jìn)行自我的保護。再通過一些不穩(wěn)定的訓(xùn)練加強上肢肌肉的本體感覺，提高神經(jīng)對肌肉的控制能力，有助于青少年冰球運動員在訓(xùn)練或比賽中有更好的運動表現(xiàn)。

（1）基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法。

①俯臥撐

雙手雙腳撐地，呈俯撐姿，雙手間的間距略大于肩寬。屈肘下沉至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干的夾角約為45°，然后快速推起，回到起始位。退階訓(xùn)練，可以采用雙膝撐地完成動作。每組練習(xí)8-12次，練習(xí)3-4組。

②平板椅—啞鈴臥推

平躺于椅上，呈仰臥姿，雙手正握啞鈴于胸部正上方，間距與肩同寬。屈肘下放至啞鈴貼到胸部，然后快速推起，回到起始位。變式訓(xùn)練，可將啞鈴交替進(jìn)行。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

（2）穩(wěn)定性訓(xùn)練方法。

①懸吊帶—俯臥撐

雙手正握把手于胸部正前方，間距比肩寬，手臂伸直。雙腿伸直從頭到腳保持一條直線，身體前傾約45°，懸吊繩繃直，并保持軀干穩(wěn)定。屈肘身體下沉至肘關(guān)節(jié)成90°夾角，快速推起回到起始位，整個過程保持身體的穩(wěn)定，不要塌腰或翹起臀部。進(jìn)階訓(xùn)練，可以成單腳支撐。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

②瑞士球—啞鈴臥推

仰臥于瑞士球上，上、中背部貼緊球面，雙手正握啞鈴于胸部正上方，間距與肩同寬。屈肘下放至啞鈴貼到胸部，然后快速推起，回到起始位，整個過程髖部挺起，膝角成90°軀干與大腿成一條直線，并保持身體穩(wěn)定。變式訓(xùn)練，可將啞鈴交替進(jìn)行。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

（3）爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

①藥球—單球交替俯臥撐

俯撐姿，一只手撐地另一只手撐球，間距略大于肩寬，頭到腳踝成一條直線，屈肘下沉至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干的夾角約為45°，然后快速推起，并將球轉(zhuǎn)移到另一只手下?lián)巫〕善鹗嘉?。退階訓(xùn)練，可以采用雙膝撐地完成動作。每組練習(xí)6-8次，練習(xí)3-5組。

②藥球—胸前推球

面向墻面呈運動姿，距離墻面0.9-1.2m，雙手持藥球于胸前手臂伸直。將藥球快速拉至胸前，用最大力量快速向墻壁推出藥球，當(dāng)藥球反彈后用手抓住，回到起始位。變式訓(xùn)練，可采用單腿站立姿來完成動作。每次6-8次，練習(xí)3-5組。

4.2、下肢動作表現(xiàn)訓(xùn)練

在青少年冰球運動員運動過程中，滑行過程中的起跑、加速等技術(shù)動作，以及在進(jìn)行減速和轉(zhuǎn)彎的過程中需要下肢的力量表現(xiàn)和下肢的穩(wěn)定性支撐，通過加強下肢的肌肉力量和在非平衡的狀態(tài)下保持下肢的各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，可以提高冰球運動員的運動表現(xiàn)和預(yù)防一些關(guān)節(jié)的運動損傷。

（1）基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法。

①彈力帶—迷你帶—過頂深蹲

站立姿，將迷你帶置于膝關(guān)節(jié)上方，雙手握住彈力帶舉過頭頂，手臂伸直并保持彈力帶繃直。屈髖屈膝下蹲，膝關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，同時雙手向兩側(cè)拉彈力帶，下蹲至大腿與地面平行。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

②啞鈴—高腳杯深蹲

站立姿，雙手捧住啞鈴置于胸前，并使啞鈴的上端貼住鎖骨，下端貼住胸骨。屈膝屈髖下蹲至大腿與地面平行。全程保持軀干挺直，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。變式訓(xùn)練，可采用前后分腿姿完成動作。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

（2）穩(wěn)定性訓(xùn)練方法。

①BOSU球—過頂深蹲

站立于BOSU球上，雙手握住彈力帶舉過頭頂，手臂伸直并保持彈力帶繃直。屈髖屈膝下蹲，同時雙手向兩側(cè)拉彈力帶，下蹲至大腿與地面平行，全程需保持身體的正直。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

②懸吊帶—前后分腿下蹲

前后分腿姿，雙手叉腰，一只腳腳背置于體后的懸吊帶上，支撐腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，然后蹲起回到起始位。全程保持軀干直立，支撐腿膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。進(jìn)階訓(xùn)練，可將前側(cè)支撐腿放置于BOSU球上。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

（3）爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

①雙接觸式—雙腳跳（跳箱）—縱向

站立于跳箱上，向前邁出一步下落，屈髖屈膝緩沖落地雙臂下擺于體側(cè)，緊接著雙臂快速上擺，帶動身體快速伸髖伸膝跳起，并落在前方的跳箱上，呈運動姿。每組6-8次，練習(xí)3-5組。

②反向式—雙腳跳（跳箱）—旋轉(zhuǎn)

自然站立于跳箱一側(cè)，雙臂舉過頭頂，屈髖屈膝下蹲同時雙臂下擺至體側(cè)，然后快速擺臂帶動身體并伸髖伸膝向上跳起，跳起過程中身體逆時針旋轉(zhuǎn)90°，跳上跳箱屈髖屈膝雙臂下擺至身體兩側(cè)，呈運動姿。每組6-8次，練習(xí)3-5組。

4.3、髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的動作表現(xiàn)訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)部位的臀肌是人體最強大、最重要的肌群，激活動員臀肌的參與并有效發(fā)展臀肌，可以使青少年冰球運動員在運動過程中獲得更好的表現(xiàn)，比如，在加速—減速—加速的轉(zhuǎn)換過程中提高動作效率，另外充分利用臀肌可以減少對膝關(guān)節(jié)的壓力和代償，從而避免一些損傷的發(fā)生。

（1）基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法。

①迷你帶—跪姿伸髖

跪撐姿，將迷你帶置于膝關(guān)節(jié)上方，一只腿屈膝90°，向后上方伸髖至臀部收縮的最大幅度，再原動作軌跡屈髖回到起始位。變式訓(xùn)練，可將伸髖變成向左右側(cè)的展髖的動作。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

②啞鈴—羅馬尼亞硬拉

站立姿，站距與肩同寬，雙握啞鈴于體前，雙臂伸直。雙膝微屈，向后屈髖至軀干近乎與地面平行，然后伸髖至起始位，全程要求挺胸背部收緊。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

（2）穩(wěn)定性訓(xùn)練方法。

①BOSU球—動態(tài)臀肌橋

仰臥姿，雙腳置于BOSU球上腳尖抬起，兩臂位于體側(cè)，屈髖屈膝。髖部向上抬起臀部收緊，抬至肩、髖、膝成一條直線。全程保持穩(wěn)定不要出現(xiàn)背弓。進(jìn)階訓(xùn)練，可將一條腿抬起完成動作。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

②BOSU球—徒手羅馬尼亞硬拉

單腿站立于BOSU球上，兩臂側(cè)平舉，支撐腿微屈膝，向后屈髖至軀干近乎與地面平行，然后伸髖至起始位，全程要保持穩(wěn)定。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

（3） 爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

站立姿，間距大于1.5倍肩寬，雙手握壺鈴于體前，兩臂伸直，雙膝微屈。向后屈髖，背部挺直，雙臂將壺鈴甩至跨下，軀干前傾至幾乎與地面平行，然后快速伸髖站直，雙臂伸直，將壺鈴甩至與肩部平齊的位置。每組6-8次，練習(xí)3-5組。

4.4、軀干支柱力量動作表現(xiàn)訓(xùn)練

在青少年冰球運動過程中，軀干支柱所起到的作用是保證力的傳導(dǎo)，是動力鏈的中心環(huán)節(jié)，為四肢的發(fā)力創(chuàng)造了支點，對上下肢的協(xié)同用力起著承上啟下的作用，另外在運動中對運動員保持基本姿勢、完成基本動作和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支撐作用，從而提高運動員的運動表現(xiàn)。

（1）基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法。

①肩部I/Y/T/W練習(xí)

俯臥姿，面部朝下，雙手半握拳大拇指朝上，雙臂外展打開成I/Y/T/W姿勢，雙側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，發(fā)力抬起手臂約2-3cm，保持2-3秒。變式訓(xùn)練，可采取站立姿或俯臥與瑞士球上完成動作。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

②杠鈴懸垂拉

雙手握住杠鈴，握距略大于肩寬，雙腳靠攏腳跟支撐于地，身體懸垂杠鈴桿的下方（胸部位置）。挺胸直背，身體成一條直線，發(fā)力將身體拉向杠鈴桿，大小臂成90度，然后緩慢下放回到起始位。進(jìn)階訓(xùn)練，可采用懸吊帶完成該動作。每組8-12次，練習(xí)3-4組。

（2）穩(wěn)定性訓(xùn)練方法。

①俯橋

俯臥姿成四點支撐，雙臂屈肘90°于肩部正下方，間距與肩同寬，雙腳并攏支撐與地面。背部平直，腹部收緊，頭部在正立位，使頭、肩、髖、膝、踝在一條直線上。進(jìn)階訓(xùn)練，可以減少支撐面或支撐于不穩(wěn)定的平面上（瑞士球、BOSU球等）完成動作。每組30s，練習(xí)3-4組。

②側(cè)橋

側(cè)臥姿，一側(cè)手臂屈肘90°置于肩的正下方，雙腳伸直并攏支撐于地。背部平直，腹部收緊，頭部在正立位，目視前方，頭、肩、髖、膝、踝在一條直線上。進(jìn)階訓(xùn)練，支撐側(cè)的手肘/腳置于不穩(wěn)定的平面上（瑞士球、BOSU球等）動作。每組30s，練習(xí)3-4組。

（3）爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

①前后分腿姿—藥球下砸

前后分腿姿站立，雙腳腳尖平行向前，手持藥球，雙臂伸直并將藥球舉過頭頂（位于前側(cè)腿的一側(cè)）。保持軀干直立、穩(wěn)定，快速將藥球砸向（后側(cè)腿的一側(cè)），然后接住球回到起始位。每組6-8次，練習(xí)3-5組。

②氣阻訓(xùn)練器—半跪姿上提

半跪姿，左腿在前，上身直立轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙臂伸直握住繩索于體前。軀干快速發(fā)力向左側(cè)轉(zhuǎn)動并帶動雙臂將繩索向左上方拉動，超過頭頂位置，雙臂伸直。還原至起始位，對側(cè)亦然。全過程保持腰背挺直，保持穩(wěn)定，前側(cè)膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。每組6-8次，練習(xí)3-5組。

5、結(jié)語

冰球運動對于冰上項目來說，它對運動員的體能的要求高，需要的是各類的運動素質(zhì)都處于較高水平，而青少年又正處于力量、耐力、速度、靈敏等運動素質(zhì)發(fā)展的敏感期，所以青少年冰球運動員在保證各項運動素質(zhì)均衡發(fā)展的情況下，根據(jù)冰球運動的技術(shù)特征從功能性訓(xùn)練的視角出發(fā)，對其進(jìn)行相應(yīng)的功能性訓(xùn)練，以提高青少年冰球運動員的動作表現(xiàn)能力，促進(jìn)他們健康長久的職業(yè)發(fā)展。

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作者簡介：張曉峰（1994-），男，漢族，安徽舒城人，碩士，助教，研究方向：體能訓(xùn)練理論與實踐；

通訊作者：郭怡然（1994-），女，漢族，河北石家莊人，碩士，助教，研究方向：體育傳播、冰雪運動。