全民健身視域下青年人群體適能訓(xùn)練體系的構(gòu)建與發(fā)展研究

摘要：隨著我國的不斷發(fā)展，國家也越來越重視國民健康，青年人群作為未來社會發(fā)展的主力軍，并對家庭和社會有著相互影響的作用，能夠影響到家庭與社會的健身意識。近年來，國家也開始大力支持全民健身，特別在鐘南山院士的影響下，越來越多人也開始重視健身的必要性。但目前我國大部分青年人群由于各種因素，缺乏適當(dāng)?shù)捏w育意識，缺乏鍛煉，出現(xiàn)了運(yùn)動能力弱、體重超標(biāo)、體脂過多、亞健康等問題，使其健康水平依然呈下降趨勢，身體健康狀況不容樂觀。這是因為大部分青年人群對系統(tǒng)的訓(xùn)練沒有正確的認(rèn)知，僅有少部分人群會進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。所以，以大學(xué)生為首的體育教學(xué)中，如何讓青年人群從學(xué)生時代就能夠正確理解終身體育這一概念，包括終身體育的價值和意義，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣以及正確認(rèn)識系統(tǒng)健身訓(xùn)練的方法成為了我們現(xiàn)在需要思考的問題?！绑w適能”是人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力，也是衡量身體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一，體適能訓(xùn)練體系也是包含了身體成分、心肺耐力、力量訓(xùn)練、柔韌的訓(xùn)練，是能夠系統(tǒng)且全面地提高學(xué)生力量、耐力、心肺以及柔韌的訓(xùn)練體系。本文主要通過文獻(xiàn)法、分析法等方法闡述體適能訓(xùn)練的內(nèi)容體系并給予了體適能訓(xùn)練的建議。

關(guān)鍵詞：全民健身" 青年人群" 體適能訓(xùn)練

1、體適能

1.1、國外對體適能的定義

不同國家學(xué)者對體適能的定義都有所不同。從近年來許多德國學(xué)者發(fā)表的文獻(xiàn)中可以看出，他們普遍認(rèn)為體適能是人完成日常工作的能力。同樣的，參考了法國學(xué)者的文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)他們認(rèn)為體適能代表著“人的身體逐漸適應(yīng)外界高強(qiáng)度的工作并完成工作的能力”。日本學(xué)者將體適能定義為與疾病作斗爭時的能力和克服痛苦所反映出的精神力量。世界衛(wèi)生組織將其定義為一個人在履行日常職責(zé)的同時不喪失行動能力、應(yīng)對突發(fā)狀況和追求個人興趣的能力。ACSM（美國醫(yī)學(xué)協(xié)會）將其分為：（1）心肺健康：心臟在不同強(qiáng)度運(yùn)動下向身體供氧的能力；（2）肌肉健康：指當(dāng)身體的各部位在承受不同的壓力時，肌肉的收縮或放松能力以及收縮或者放松的時間；（3）柔韌性：身體關(guān)節(jié)在各種運(yùn)動中扭轉(zhuǎn)或移動的能力；（4）身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index）。

1.2、國內(nèi)對體適能的定義

體適能的相關(guān)概念在我國有相關(guān)學(xué)者的表述。臺灣學(xué)者林正常認(rèn)為，身體素質(zhì)是人體在生活中不同負(fù)荷下適應(yīng)活動的能力。它是身體的不同組織器官協(xié)調(diào)完成不同身體活動而不會疲勞的能力，以及擁有足夠的身體體力去應(yīng)付緊急情況所具備的能力。

臺灣部分專家學(xué)者將體能分為：競技身體體能和健康體能，其中，競技身體體能顧名思義，是體育運(yùn)動員為創(chuàng)造運(yùn)動佳績應(yīng)當(dāng)具備的身體素質(zhì)和運(yùn)動能力。健康身體體能是指從事各種不同崗位的人為了更好地保持良好的生活習(xí)慣和工作效率應(yīng)當(dāng)具備的身體運(yùn)動能力。

2、概念

健康體適能是運(yùn)動體適能的一個支系，它指的是在不損害健康的情況下從事體育活動的狀態(tài)。此外，相關(guān)活動是在沒有任何疾病癥狀的正常人體中進(jìn)行的，包括執(zhí)行日常任務(wù)或處理當(dāng)天相關(guān)任務(wù)的能力。當(dāng)涉及到健康和健身相關(guān)的運(yùn)動時，有意識地努力達(dá)到某些基本指標(biāo)是一個人做得有多好以及他有多大年紀(jì)的一個很好的指標(biāo)。而且，當(dāng)衰老的各種指標(biāo)明顯時，疾病的關(guān)鍵指標(biāo)很容易會增加。所以，應(yīng)該經(jīng)常進(jìn)行與健康健身相關(guān)的運(yùn)動，就可最大限度預(yù)防各類疾病。

2.1、健康體適能的組成

主要包括：身體質(zhì)量指數(shù)、心肺耐力、肌肉適能。

（1）身體質(zhì)量指數(shù)。

身體質(zhì)量指數(shù)是一個無比直觀的量化指標(biāo)，它能用來判斷獨自的體重比是不是合適，以及低于正常體重多少。這個指標(biāo)數(shù)值能夠借助體重除以身高的平方輕松簡單地準(zhǔn)確地計算。我們要充分說明的是，單位的使用重量是kg，本單位高度應(yīng)該是m。而且，評價等級分類都是有規(guī)定要求的。倘若計算出的指數(shù)為18.5-23.9這個區(qū)間波動，則表示該計算的生物個體處于參考標(biāo)準(zhǔn)，若相應(yīng)量化指標(biāo)小于區(qū)間內(nèi)，則生物個體為身體偏瘦。同樣，如果相應(yīng)的指標(biāo)值高于高值，則意味著生物個體的超重和肥胖，但一般是可以控制的，你可以通過健康的運(yùn)動和控制飲食來改變你的脂肪比例。

（2）身體肌肉適能。

人體肌肉在不同負(fù)荷下收縮和伸展的頻率和持續(xù)時間是肌肉健康最重要的組成部分。骨骼肌在負(fù)荷下做的關(guān)節(jié)前屈或伸展是一個人肌肉適能如何判定合格的重要核心指標(biāo)。如果一個優(yōu)秀的長跑運(yùn)動員想要完成一項重要的比賽，參加比賽所需的代表性身體肌肉是全身性的。

（3）心肺耐力。

心肺耐力它是指身體各部位在有氧環(huán)境中最大承受度地工作或鍛煉的綜合能力。當(dāng)我們的身體工作或做一些運(yùn)動時，身體從外界吸收足夠的氧氣，并將其供應(yīng)給呼吸和循環(huán)系統(tǒng)。呼吸和循環(huán)系統(tǒng)中最重要的兩個組織和器官是肺和心臟。這兩個器官在人體活動中的促進(jìn)作用決定了個體活動能力的高低。這兩個相關(guān)機(jī)構(gòu)繼續(xù)保持其原有的在高強(qiáng)度活動中處理氧的相關(guān)功能，而不減慢或降低頻度，表明從事這些工作的內(nèi)容或運(yùn)動的生命個體有著較高的耐力基礎(chǔ)水平。心肺持久耐力是用來衡量生物機(jī)體的有氧工作的綜合能力中最常用也是最常見的量化指標(biāo)，是最能夠反映出生物機(jī)體最真實的工作狀態(tài)，同時讓心血管和呼吸系統(tǒng)的健康密切相關(guān)。

3、體適能訓(xùn)練學(xué)習(xí)和實踐要點

進(jìn)行體體適能訓(xùn)練訓(xùn)練的目的是自身的運(yùn)動綜合能力，使他們能長時間里尚處運(yùn)動狀況而不疲勞，在做某項身體運(yùn)動或某類運(yùn)動時能表現(xiàn)出高昂的士氣高漲。健康體適能，簡而言之，是一種簡單大大改善或保持運(yùn)動者健康的高效安全堅持鍛煉，而不是單單只幫助提高身體的鍛煉最終成績而不考慮鍛煉者未來的身體的健康持續(xù)發(fā)展。不會鍛煉基礎(chǔ)大眾群體的訓(xùn)練計劃目標(biāo)和運(yùn)動員的不同。訓(xùn)練的量是主要依據(jù)其身體狀況的基本特點負(fù)責(zé)安排的，整體強(qiáng)度相比而言較弱。故而，要在強(qiáng)調(diào)運(yùn)動的進(jìn)展性和漸進(jìn)性。它主要旨在促進(jìn)健康。

3.1、肌肉力量適能訓(xùn)練的方式與分析

（1）肌肉力量訓(xùn)練分析。

在肌肉力量訓(xùn)練中，第一個問題要明白的是鍛煉哪些人體肌肉和身體的哪個主要部位。我們需要你知道要鍛煉的人體肌肉所附著的人體骨骼和關(guān)節(jié)，了解身體的哪些重要部位它能借助它們的收縮或放松使身體運(yùn)動，并對關(guān)節(jié)和運(yùn)動范圍有一個清晰的認(rèn)知。根據(jù)實際情況這些關(guān)節(jié)的運(yùn)動，大家能夠幫助身體去執(zhí)行哪些動作練習(xí)。用它能做的動作來鍛煉關(guān)鍵目標(biāo)肌肉。在肌肉力量訓(xùn)練中，正確的分析動作至關(guān)重要，力的傳遞方向，力的傳導(dǎo)，力的目標(biāo)肌肉等，這些都是進(jìn)行力量訓(xùn)練時所需要關(guān)注到的問題。例如杠鈴深蹲，從它的訓(xùn)練目標(biāo)肌肉來看它主要是以下肢肌肉為主，且參與肌肉包括股直肌、腘繩肌、臀大肌、股內(nèi)側(cè)肌及深層肌肉等等，而力的傳導(dǎo)主要是通過腳底發(fā)力后做膝屈、髖屈的動作，屈屈后在運(yùn)動過程中，通過向上的力從膝屈轉(zhuǎn)而變成伸的動作模式，并在此基礎(chǔ)上不斷重復(fù)，從而對腿部肌肉產(chǎn)生刺激，引發(fā)肌纖維的良性損傷，通過運(yùn)動后的恢復(fù)及運(yùn)動后營養(yǎng)的補(bǔ)充使得肌纖維的橫截面積得到增粗，從直觀感上來看腿增粗以達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。

（2）分析訓(xùn)練過程中的動作。

首先應(yīng)該要學(xué)會去判斷目標(biāo)肌肉主要在我們?nèi)梭w上的哪個位置，目標(biāo)肌肉的收縮帶動身體哪個關(guān)節(jié)的運(yùn)動順利完成。第二點是確定完成動作姿勢的主要方向。完成相應(yīng)的關(guān)節(jié)運(yùn)動，完成所需的運(yùn)動姿勢。在完成整個動作姿態(tài)的過程中，結(jié)合相應(yīng)的負(fù)荷，可以阻止目標(biāo)身體肌肉順利完成動作姿態(tài)。運(yùn)動后目標(biāo)體肌肉出現(xiàn)疼痛或腫脹，說明抗阻訓(xùn)練設(shè)計有效。

（3）個人力量訓(xùn)練的加強(qiáng)保護(hù)方法。

當(dāng)一個受訓(xùn)對象做肌肉力量整體訓(xùn)練時，作為一個合格的體能教練，保護(hù)他在訓(xùn)練過程中不能受直接傷害是明確的。很多時候，杠鈴、啞鈴等帶有它的重量板的專業(yè)器械，在訓(xùn)練過程中需要教練的專業(yè)指導(dǎo)和保護(hù)，畢竟很多學(xué)員訓(xùn)練都是零基礎(chǔ)的業(yè)余運(yùn)動者。在做這些日常練習(xí)時，他們?nèi)狈崙?zhàn)經(jīng)驗，并沒有選擇一個重量板或安排適合他們耐力區(qū)域范圍的運(yùn)動負(fù)荷，并且這些人很容易導(dǎo)致在訓(xùn)練中受傷，包括培訓(xùn)師適合的培訓(xùn)強(qiáng)度和培訓(xùn)負(fù)荷。培訓(xùn)具體計劃還是主要依據(jù)受訓(xùn)者現(xiàn)有的能力制定的?？偠灾谶@些任務(wù)目標(biāo)和計劃實施的過程中，教練會陪同訓(xùn)練人員進(jìn)行演習(xí)訓(xùn)練。見證他們的成長與成熟和進(jìn)步。杠鈴練習(xí)時，體能教練應(yīng)站得比運(yùn)動訓(xùn)練者高，并靠近練習(xí)者的身體部位。以杠鈴臥推為例：監(jiān)督訓(xùn)練者站在鍛煉者頭頂上方，雙手前后扶住杠鈴桿中部區(qū)域，保持雙肩和背部向上挺胸，雙腳腳跟站立，前后站立。不斷深入杠鈴在練習(xí)者抓在手中上下之間移動，做兩條腿伸直和下蹲姿勢動作。無疑杠鈴在肩后的練習(xí)，體能教練也被要求站得比練習(xí)者高。體能教練都要分分秒秒關(guān)注著受訓(xùn)者的姿勢動作，并給予口頭表述明確表達(dá)，以確保受訓(xùn)者絕對不會在演習(xí)中受傷。倘若體能教練想在學(xué)員做沉重的啞鈴舉的那個時候提供幫助，應(yīng)該用雙手握住學(xué)員的雙臂或肘部，協(xié)助他同步完成訓(xùn)練任務(wù)。還有一些細(xì)枝末節(jié)我們要特別提醒，例如杠鈴片的擋片到底鎖死。肌肉力量訓(xùn)練過程最重要的是增加肌肉纖維組織的數(shù)量比例和周長。真實情況常用的最有效的手段是在人體肌肉收縮起來完成姿勢動作時明顯增加一個身體負(fù)荷，以阻止人體肌肉完成某個姿勢動作。當(dāng)人體肌肉學(xué)會適應(yīng)了負(fù)荷運(yùn)行，并且能在與無當(dāng)負(fù)荷同時運(yùn)轉(zhuǎn)完成姿勢時，應(yīng)換到負(fù)荷較重的狀態(tài)進(jìn)行體能訓(xùn)練?？傊胍憻掑憻捳呒∪獾牧α亢湍土?，不一定要增加負(fù)荷狀態(tài)，而是特別要求鍛煉者適應(yīng)負(fù)荷狀態(tài)，更頻繁、更連續(xù)地重復(fù)同一個動作。

（4）常見部位肌肉力量訓(xùn)練。

胸肌體能訓(xùn)練其中包括：平板俯臥撐、啞鈴臥推、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、繩索夾胸、啞鈴?qiáng)A胸等。背部肌肉訓(xùn)練包括：坐姿劃船、高位下拉、引體向上、俯身劃船、硬拉等。肩部肌肉訓(xùn)練包括：器械座式推舉、史密斯坐式推舉、器械坐式反鳥、啞鈴側(cè)平舉等。腹部肌肉訓(xùn)練包括：懸垂舉腿、仰臥卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體等。下肢肌肉訓(xùn)練包括：輔助深蹲、負(fù)重相撲深蹲、腿彎舉、站姿髖伸、繩索硬拉等。

（5）訓(xùn)練計劃的安排

對于初學(xué)者來說，力量訓(xùn)練無疑是訓(xùn)練計劃中不可或缺的一部分，但如何合理有效且適合自己的去制定訓(xùn)練計劃，這對于初學(xué)者來說無疑是一件比較棘手和困難的問題。訓(xùn)練計劃應(yīng)該根據(jù)個人的柔韌、肌力、肌耐力、運(yùn)動基礎(chǔ)等綜合考慮，特別是有基礎(chǔ)疾病的初學(xué)者，更應(yīng)該注重訓(xùn)練計劃的安排。例如一個25歲初學(xué)者想要制定訓(xùn)練計劃，在排除基礎(chǔ)疾病后，該學(xué)員的目標(biāo)是肌肥大訓(xùn)練，那么他的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該從訓(xùn)練頻率、強(qiáng)度、運(yùn)動負(fù)荷、肌肉練習(xí)順序等各方面來考慮，并且應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則去展開訓(xùn)練，避免因為不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動造成不必要的運(yùn)動損傷，特別是在做一些大重量動作時應(yīng)該有教練員的保護(hù)措施下進(jìn)行。

3.2、心肺適能訓(xùn)練

心肺耐力訓(xùn)練主要分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動是指任何有足夠氧氣供身體代謝的活動，如游泳、跑步、快走。無氧運(yùn)動是指無氧或低氧運(yùn)動。使呼吸急促，心率每分鐘100次。這類運(yùn)動包括高強(qiáng)度的運(yùn)動，如100m跑和快速跳遠(yuǎn)。

3.3、柔韌適能訓(xùn)練

柔韌適能是一個分支，應(yīng)該在人生的各個階段進(jìn)行練習(xí)。柔韌適能可以進(jìn)行持續(xù)的鍛煉，有利于人體關(guān)節(jié)活動范圍的發(fā)展，從而有效地防止衰老或僵硬。童年是人們發(fā)展肌肉伸展的黃金時期。在此期間，他們骨齡相對年輕，鈣質(zhì)充足，肌肉拉伸體能訓(xùn)練效果最好。當(dāng)然，適度的柔韌訓(xùn)練能夠?qū)ι眢w其他部位帶來良好影響，同時，人體的柔韌性也與骨的密度及硬度等相關(guān)，若鈣質(zhì)攝入不足，則易引起骨的軟化，一般常見于嬰幼兒時期，因為鈣質(zhì)攝入不足所導(dǎo)致了骨頭過軟，使肌肉無力等問題產(chǎn)生，而隨著年齡的增加，鈣質(zhì)攝入不足則會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，在外力作用下易發(fā)生骨折，而柔韌性的提高則可以促進(jìn)骨骼更好的生成，促進(jìn)鈣的吸收，使身體肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，同時還能在生長發(fā)育時期減少不良體態(tài)的產(chǎn)生，如圓肩駝背、脊柱側(cè)彎等由于長期不良姿勢所導(dǎo)致的體態(tài)問題，通過柔韌性的訓(xùn)練配合肌肉力量的訓(xùn)練則能夠很好的改善和預(yù)防這一系列問題的產(chǎn)生，所以柔韌適能也是體適能中不可或缺的一部分。

身體主要部位骨骼肌的靜態(tài)拉伸：（1）頭部向前、向后、向側(cè)頸部靜態(tài)拉伸練習(xí)；（2）雙掌握住固定物體，靜止地前后伸展身體；（3）手指交叉，手臂向外向上伸直，肩膀和手臂向后拉，靜態(tài)伸展手臂；（4）俯臥頭背墊上胸腹部靜態(tài)伸展運(yùn)動；（5）一只手握住固定裝置，另一只手握住踝關(guān)節(jié)中的股四頭?。唬?）Alpine大腿靜態(tài)拉伸；（7）足部相對于Alpine大腿內(nèi)側(cè)的靜態(tài)拉伸；（8）前足站立直膝足背屈使腓腸肌作靜態(tài)伸展運(yùn)動。

4、建議

4.1、學(xué)校水平

從高校開始，應(yīng)該從加強(qiáng)高等院校的教師體育鍛煉水平以及教育水平，讓他們能夠在平時上課教學(xué)的過程中慢慢培養(yǎng)地去大學(xué)生的自我運(yùn)動鍛煉意識以及最基本的體育運(yùn)動鍛煉的能力，從而在步入社會之前形成正確的系統(tǒng)健身意識。讓教師參加體育教研活動，做到“尊重學(xué)生，向?qū)W生人格特質(zhì)盜”教師的策略核心應(yīng)該是要去培養(yǎng)大學(xué)生的獨立思考能力及方式，應(yīng)建立并提高學(xué)生的體育認(rèn)知水平，去規(guī)范并豐富大學(xué)體育課堂中的內(nèi)容，及時端正學(xué)生們面對體育以及體育教學(xué)中真正的認(rèn)識及重視。大學(xué)體育老師也應(yīng)該去充分的展示他們在大學(xué)課堂上所有學(xué)到的東西，并努力去改變學(xué)生們對體育的舊觀念。學(xué)生應(yīng)該被鼓勵著每天參加到自己喜歡的運(yùn)動項目中去并堅持下去，慢慢地逐漸養(yǎng)成良好的終身體育意識及鍛煉的習(xí)慣。大學(xué)的校園中應(yīng)經(jīng)常舉辦體育比賽，鼓勵學(xué)生無論目前的水平如何，都要全身心投入競技的比賽中，不斷去學(xué)習(xí)相應(yīng)的理論知識、學(xué)習(xí)操作技能、調(diào)整思想感情。在此過程中，教師不僅僅只是擔(dān)任了一個簡單的裁判職務(wù)，還無形中普及了一些競技體育中的基本規(guī)則以及其基本技能，可慢慢引發(fā)學(xué)生興趣。在傳播體育文化及其理念、精神等的基礎(chǔ)上，比如，學(xué)生在下半場比賽中筋疲力盡時，教師就會教導(dǎo)學(xué)生艱苦奮斗的精神，要不斷的堅持到這場比賽的最后一刻。假如隊伍在團(tuán)隊的車隊的比賽當(dāng)中因為一名隊員的失誤而失分或處于不利地位，而一些隊員又責(zé)怪有過錯的隊員，大學(xué)體育教師更應(yīng)該讓大學(xué)生懂得在團(tuán)隊的比賽中團(tuán)結(jié)凝聚力的重要性。因為團(tuán)隊競技賽事的很多環(huán)節(jié)都需要會員之間有一定程度的默契和信任，以及會員之間的團(tuán)結(jié)意識，在困難來臨時能夠共擔(dān)困難。讓學(xué)生知道自己錯誤的后果，讓團(tuán)隊繼續(xù)共同前進(jìn)。體育教師的應(yīng)本著教會學(xué)生們?nèi)绾稳プ晕野参?，并通過賽后去思考自己在這場競爭中為什么會失利的原因。應(yīng)該去用什么正確或更好的方式去糾正并提高自身與對方的差距，要培養(yǎng)學(xué)生們學(xué)會善于從失敗中總結(jié)經(jīng)驗、抵御挫折的能力等使其能夠融入日常生活。

4.2、社會層面

以家庭為單位，以一影響二，二影響十的方式，通過互相影響的方式建立家庭健身的氛圍從而影響身邊朋友，使得參與健身的人群越來越多，從而也可以潛移默化的幫助不會正確鍛煉的人正確認(rèn)識系統(tǒng)健身的方式，避免不正確的訓(xùn)練方式造成運(yùn)動損傷。

當(dāng)?shù)卣雠_了相關(guān)政策，讓人們從思想上重視自身身體健康狀況。加強(qiáng)基礎(chǔ)健身設(shè)施，通過媒體、網(wǎng)絡(luò)等方式，積極引導(dǎo)青年人群認(rèn)識系統(tǒng)健身的意義，并加強(qiáng)系統(tǒng)健身案例的網(wǎng)絡(luò)推送。多正面鼓勵愿意參與到健身的人群使其在實踐中獲得成就感和幸福感，更愿意投入到與身體健康有關(guān)的體能鍛煉中去。

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作者簡介：施榮（1995-），女，漢族，云南昆明，碩士研究生在讀，研究方向：體育教學(xué)；

通訊作者：崔思棟（1966-），男，漢族，云南昆明，碩士，教授，研究方向：體育社會心理學(xué)。