不只是努力抑制

摘" 要" 越來越多的證據(jù)表明， 自我控制不僅僅是努力抑制沖動， 人們還會主動采取各種自我控制策略來促進自我控制成功。基于自我控制過程模型提出的策略被認為包含了絕大多數(shù)的自我控制策略， 但是該模型提出的早期策略比晚期策略更有效的假設還需要更多的研究來進一步考察。日常生活中， 人們通常會使用至少一種策略來抵制欲望， 會根據(jù)欲望類型和情境的不同選擇使用不同的策略， 策略使用的有效性也會因個體差異、欲望類型和情境差異等因素而發(fā)生變化。未來研究需要深入挖掘自我控制策略使用的靈活性和可變性、多種策略聯(lián)合使用的機制， 重視研究自我控制策略使用與自我控制能力提升的關系以及加強自我控制策略使用的干預研究。

關鍵詞" 自我控制， 自我調節(jié)， 抑制， 自我控制策略

分類號" B848

1" 引言

當人們努力實現(xiàn)目標時， 經常會碰到一些阻礙目標實現(xiàn)的誘惑或者沖動， 比如想要保持苗條的身材又忍不住想吃美味的蛋糕， 想要完成學習任務又想要休閑娛樂， 想要更多的睡眠又忍不住刷手機視頻。因此， 要想實現(xiàn)目標就需要自我控制來抵制這些誘惑或者沖動。自我控制通常被認為是一種努力抑制短期的、令人滿意的沖動以實現(xiàn)長遠的更有價值的目標的能力（Baumeister et al.， 2007; de Ridder et al.， 2012; Hofmann et al.， 2012; 李瓊， 黃希庭， 2012; 于斌 等， 2013）。大量的證據(jù)表明， 相比于低自我控制的個體， 高自我控制的個體能夠更好地控制自己的思想、調節(jié)自己的情緒和抑制自己的沖動（Baumeister et al.， 1998）， 他們享有更好的學業(yè)成績、人際關系和身心健康（de Ridder et al.， 2012; Tangney et al.， 2004）。相反， 低自我控制的個體則與一系列問題行為有關， 如沖動購買（Baumeister， 2002）、金融債務（Gathergood， 2012）和不健康的飲食方式（Elfhag amp; Morey， 2008）。

長期以來， 人們對自我控制的諸多研究都普遍認為對沖動的努力抑制是自我控制的主要特征， 包括努力抑制不想要的想法、感覺和行為（Baumeister amp; Heatherton， 1996; Hofmann et al.， 2009）。這種對沖動的努力抑制也是許多自我控制理論的重要內容， 比如自我控制的力量模型（Baumeister amp; Heatherton， 1996; Muraven amp; Baumeister， 2000）。該模型認為， 自我控制是依賴于某些有限的內部資源或能量（Hagger et al.， 2010; Muraven amp; Baumeister， 2000）， 采取努力抑制沖動的自我控制行為會迅速消耗這種有限的內部資源， 使人處于“自我耗竭”的狀態(tài)。在耗竭狀態(tài)下， 人們很難再抑制沖動， 自我控制就很容易失?。˙aumeister， 2003; 譚樹華 等， 2012; 詹鋆， 任俊， 2012）。例如， 那些強迫自己吃蘿卜而不是巧克力的人， 在隨后無法解決的謎題上堅持的時間比那些不需要施加自我控制的人堅持的時間更短（Baumeister et al.， 1998）。自我損耗情況下還容易導致沖動決策（竇凱 等， 2014）， 削弱誠信行為（Gino et al.， 2011; 聶衍剛 等， 2018）， 也可能出現(xiàn)壞行為（任俊 等， 2014）。另一個典型的自我控制理論模型是雙系統(tǒng)模型。該模型認為自我控制包括沖動系統(tǒng)和沉思系統(tǒng)。沖動系統(tǒng)是快速的， 它會對當前的刺激， 尤其是對高誘惑的刺激采取行為的沖動。沉思系統(tǒng)是緩慢的， 它會對當前可能出現(xiàn)的情況進行深思熟慮的思考， 努力抑制或超越沖動， 做出謹慎的有利于長期目標實現(xiàn)的選擇（Hofmann et al.， 2009; Tangney et al.， 2004）， 它也依賴控制資源 （Milyavskaya et al.， 2015）。顯然， 這些理論模型都認為自我控制包含了努力和抑制的特點。

正是因為人們普遍認為努力抑制是自我控制的主要成分， 在過去關于自我控制研究的二十多年里， 人們更傾向于考察自我控制的失敗和促進意志力的使用（Baumeister et al.， 2007; Hagger et al.， 2010）。也就是說， 如果我們學會努力抑制沖動， 對誘惑說“不”， 我們才能更好地獲得成功。然而， 隨著自我控制研究的不斷深入， 越來越多的研究表明， 為了能夠在日常生活中成功地進行自我控制， 人們需要做的不只是在特定情況下努力抑制沖動和不想要的行為（Fujita， 2011; Gillebaart amp; de Ridder， 2015; Hofmann amp; Kotabe， 2012）， 他們還會主動避免誘惑（Duckworth， Gendler et al.， 2016; Ent et al.， 2015; Hofmann et al.， 2012）， 改變對誘惑的想法（Fujita amp; Han， 2009）， 以及在誘惑之前預先承諾（Ladouceur et al.， 2012）。自我控制的雙動機模型把自我控制困境視為遠端抽象動機和近端具體動機之間的沖突， 努力抑制沖動只是人們?yōu)榱舜龠M遠端目標實現(xiàn)的眾多可能方式之一， 人們在自我控制中可以更加積極主動地實施策略（Fujita， 2011）。有研究認為， 自我控制可能有兩種方式運作， 不僅包括抑制沖動行為， 還包括啟動與長期目標一致的行為（de Ridder amp; Gillebaart， 2017）。還有研究認為， 具有高水平自我控制的人實際上并不會使用努力抑制來解決自我控制沖突， 而是使用與長期目標一致的、相對不費力的自我控制策略（Galla amp; Duckworth， 2015; Gillebaart amp; de Ridder， 2015; Hennecke et al.， 2019; Hofmann et al.， 2012）。最近的一篇綜述中也提到， 自我控制是一個策略的“工具箱”， 成功的自我控制與有效地使用各種自我控制策略有關（Fujita et al.， 2020）。自我控制策略是指個體為了幫助自己實現(xiàn)目標， 主動改變自己對自我控制挑戰(zhàn)的認知、動機、情感或行為反應的方式（Hennecke et al.， 2019）。從近期的一些研究中可以看出， 人們對自我控制的研究已經不僅僅局限于努力抑制， 而是將自我控制概念范圍擴大， 尤其是對日常生活中自我控制策略的使用越來越感興趣。

基于此， 本研究通過梳理近期關于自我控制策略的理論和實證研究， 分析和總結自我控制策略的類型及其使用的內在機制， 旨在為提升個體的自我控制能力， 開展自我控制及自我控制策略的研究提供參考。

2" 自我控制策略的類型

2.1" 自我控制過程模型中的策略

自我控制過程模型（Duckworth et al.， 2014; Duckworth et al.， 2019）建立在情緒調節(jié)過程模型的基礎上（Gross， 1998）， 描述了沖動是如何隨時間產生和調節(jié)的漸進過程。該模型假定產生沖動有4個階段：首先， 一個人進入一個情境; 其次， 該人注意情境的某種特征; 然后， 對情境的感知會產生主觀評價; 最后， 這些評價產生反應趨勢。一旦反應趨勢足夠強烈， 就會被釋放。針對沖動產生的過程階段， 提出自我控制策略。第一， 情境選擇策略。它是指為了更好地實現(xiàn)自己的長遠目標而提前讓自己置身于能夠很好地對抗誘惑的環(huán)境（Duckworth， Gendler et al.， 2016）。例如， 想要認真學習的同學選擇去安靜、光線充足的圖書館學習， 圖書館的環(huán)境會讓他更容易進入學習狀態(tài)。節(jié)食者在回家的路上避免經過自己喜歡的美食店。第二， 情境修正策略。它是指當人們沒有辦法選擇自己所處的情境時， 人們主動地修改當前的情境， 以增強促進目標實現(xiàn)的沖動或減少誘惑刺激的干擾。例如， 為了讓自己更專注于學習， 學生把手機調成飛行模式， 以免手機信息打擾自己。想要早上按時起床的人把鬧鐘放在離床很遠的地方， 這樣不得不迫使自己起床才能關掉鬧鐘（Duckworth， Gendler et al.， 2016）。情境選擇策略和情境修正策略主要是讓自己遠離誘惑來抵抗自我控制沖突的產生， 它們都屬于情境策略。情境策略發(fā)生在自我控制沖突產生的早期， 被認為是最具有前瞻性的策略。第三， 注意力部署策略。有時， 我們面臨著既不能選擇也不能改變的情境。在這種情境下， 我們可以將注意力集中在能夠促進自我控制的情境特征或心理表征上。雖然注意力轉移不會改變我們的客觀環(huán)境， 但它會極大地影響主觀體驗（Duckworth et al.， 2019）。例如， 想要認真學習的學生把注意力集中在講課的老師或者課本上。節(jié)食者將自己的視線遠離美味的巧克力。第四， 認知改變策略。當情境無法改變， 誘惑不可避免時， 我們仍然有可能改變我們的思維方式。認知改變策略是指人們通過改變對事物的認知評價來增強有利沖動或者削弱不利沖動（Duckworth et al.， 2019）。例如， 學生把學習數(shù)學看成是自己成為醫(yī)生的重要過程而不是毫無意義的枯燥任務就會使學習的沖動增強。最后， 反應抑制策略。我們在對做什么可能對我們有利， 做什么可能對我們不利進行評估以后就會產生反應傾向， 一旦達到某個臨界點， 就會做出某種反應。在這個最后階段， 我們還可以直接調整反應（Duckworth et al.， 2019）。例如， 學生可以簡單地強迫自己學習或抵制自己看手機。反應抑制被認為是最后的自我控制策略， 因為靠意志力去努力抑制反應經常會容易導致失?。℉ofmann amp; Kotabe， 2012）。

2.2" 捷徑策略

除了針對沖動產生的階段提出的策略， 使用計劃、個人規(guī)則或習慣策略， 可以將預期的情景線索與期望的反應聯(lián)系起來， 這三種策略都繞過對自我控制沖突的評估階段， 有效地縮短了沖動產生的周期， 被認為是一種捷徑策略（Duckworth et al.， 2019）。

第一， 計劃。計劃可以事先將預期的情景線索與期望的行為反應聯(lián)系起來。例如， 在選擇是學習還是玩平板電腦的幾個小時前， 一個學生制定計劃：“放學回家后， 我要做數(shù)學作業(yè)?！?當我們?yōu)閷崿F(xiàn)目標預先做好計劃時， 只要我們進入預期的情景就可以立即啟動目標導向的行為， 不需要再思考或重新做出選擇， 可以避免個體受到誘惑分心、不良習慣或者競爭刺激的影響（Gollwitzer， 1999）。制定計劃可以促進孩子的儲蓄行為（Kamawar et al.， 2019）， 抵制對誘惑刺激的分心（Wieber et al.， 2011）， 增加人們對蔬菜和水果的攝入（Zhou et al.， 2015）。但是， 也有研究認為， 制定計劃并不總是促進自我控制， 因為考慮一個具體的目標執(zhí)行計劃會給那些目標狀態(tài)不佳的人帶來情緒困擾從而帶來負面影響（Townsend amp; Liu， 2012）， 制定計劃也需要消耗腦力資源， 自我耗竭狀態(tài)下對計劃欲望有顯著的負面影響（Sjastad amp; Baumeister， 2018）。

第二， 個人規(guī)則。個人規(guī)則也叫內部承諾， 指個體依據(jù)自己過去一些普遍行為模式， 在內心建立一種良好的自我形象， 要求自己按照自己設定的內在規(guī)則去做（Bénabou amp; Tirole， 2004）。例如， 我回家后， 總是先做我的家庭作業(yè)， 如果我不做作業(yè)就不是一個愛學習的好孩子。個人規(guī)則可以幫助個體避免“就這一次不這樣做”的合理化， 傾向于做出與目標一致的行為。但是目前關于個人規(guī)則作為一種自我控制策略對學生學業(yè)影響的研究還不是很多（Duckworth et al.， 2019）。

第三， 習慣。習慣是隨著時間的推移， 人們在相同的背景下做同樣的事情時形成的心理傾向， 它直接將特定的情景線索與特定的行為反應聯(lián)系起來（Neal et al.， 2013）。和計劃一樣， 習慣也會將注意力偏向于觸發(fā)線索， 完全避開評估階段（Neal et al.， 2012）。習慣是由行為環(huán)境中的線索自動觸發(fā)的重復反應， 因為反應的動力來源于背景線索， 習慣的表現(xiàn)并不依賴于更多慎重行動所需的有限的自我控制資源， 是一種自動行為（Gillebaart amp; de Ridder， 2015）。有研究表明， 習慣在自我控制和目標行為中起著中介作用（Adriaanse et al.， 2014; Gillebaart amp; Adriaanse， 2017）， 具有較高自控能力的人， 其習慣與他們的長期目標是一致的， 自我控制能力強的人有更強的學習習慣和健康的飲食習慣（Galla amp; Duckworth， 2015）， 學生有益的智能手機放置習慣與更好的學業(yè)成績相關（Troll et al.， 2021）。

2.3" 自我部署策略和他人部署策略

Duckworth等人（2018）在一篇綜述中總結了共23種減少自我控制失敗的方法。他們不僅將自我控制策略區(qū)分為情境策略和認知策略， 還進一步區(qū)分為自我部署策略和他人部署策略（Duckworth et al.， 2018）。自我部署策略指自己主動發(fā)起的策略， 他人部署策略指為了減少自我控制失敗由第三方（如政策、環(huán)境、公司領導等）發(fā)起的策略。因此， 自我控制策略可以分為四大類策略。自我部署的情境策略有：預先承諾、誘惑捆綁、情境修正、行為療法。自我部署的認知策略有：目標設定、計劃、與實施意圖做心理對比、自我監(jiān)控、心理距離、正念、認知療法。他人部署的情境策略有：強制措施、微環(huán)境干預、默認干預、積極選擇、提前選擇、計劃中斷。他人部署的認知策略有：社會規(guī)范、社會標簽、與未來自我關聯(lián)、聯(lián)合評估、全新開始框架、自我許可預防。Duckworth等人（2019）認為自我部署的策略都屬于自我控制過程模型的策略類型， 比如預先承諾、誘惑捆綁屬于情境策略， 自我監(jiān)控、與實施意圖做心理對比、正念屬于注意力部署策略， 心理距離屬于認知改變策略（Duckworth et al.， 2019）。

相對于自我部署的策略， 他人部署的策略可能更容易執(zhí)行， 如果只是為了更好的預防自我控制失敗， 采用他人部署的策略也是一種比較好的方法， 但是這種借助外力減少自我控制失敗的方法并沒有培養(yǎng)個人的自我控制能力（Duckworth et al.， 2018）。自我部署的策略給個人帶來了更大的“負擔”， 但一旦掌握了， 理論上可以跨領域應用（Hertwig amp; Grune-Yanoff， 2017）。因此， 大多數(shù)關于自我控制策略的研究主要研究的是自我部署的策略。

2.4" 心理策略和行為策略

Fujita等人（2020）把自我部署的自我控制策略分為心理策略和行為策略兩大類。心理策略是指通過改變對誘惑刺激的注意力和心理表征的方式進行自我控制， 行為策略是指利用或操縱情境特征進行自我控制（Fujita et al.， 2020）。

心理策略包括注意力策略和心理重構策略。注意力策略可以通過兩種方式來轉移注意從而促進自我控制：一是可以將注意力指向環(huán)境中的其他刺激， 比如讓孩子們選擇玩玩具。二是改變自己思想關注的焦點。比如提示孩子們思考有趣的想法。兩者都可以提升孩子們的自我控制能力（Mischel et al.， 1989）。心理重構策略指通過改變人們對刺激的認知表征， 從而影響他們的行為和感受。比如， 激活高水平解釋（Fujita amp; Roberts， 2010; Kross amp; Ayduk， 2017）和以第三人稱角度思考自己的行為都可以增加對刺激的心理距離從而促進自我控制（Furman et al.， 2020）。最近的研究發(fā)現(xiàn)， 物理距離和感知距離都有助于抵制不健康食物的誘惑（Cole et al.， 2021）。另外， 改變對自我控制的看法也是典型的心理重構策略。如果人們認為自我控制是固定的或是有限的， 他們可能難以實現(xiàn)自我控制， 而那些相信自我控制是可塑性的或不受限制的人自我控制能力更好（Job et al.， 2015）。

行為策略包括預先約束策略和情境策略。預先約束策略有提前選擇、自我懲罰、誘惑捆綁。提前選擇指在誘惑到來之前做出選擇。例如， 早上起來的時候就選擇好中午要吃的午餐可以增加人們選擇更健康的沙拉的可能性（Milkman et al.， 2008）。自我懲罰是指如果人們無法達到目標要求就要為自己的行為付出代價。例如， 要求被試在截止日期之前提交作業(yè)否則就要接受懲罰的規(guī)定大大促進了被試提前提交作業(yè)的行為（Ariely amp; Wertenbroch， 2002）。誘惑捆綁是指將促進長期自我控制目標的“應該”行為與更令人愉快的“想要”行為捆綁。例如， 在健身房鍛煉時， 可以聽有聲小說的學生比處于控制狀態(tài)的學生鍛煉更頻繁（Milkman et al.， 2014）。情境策略指通過選擇和修改一個人所處的情境， 將誘惑從視野中移除。例如， 告訴學生使用將誘惑物移除的方法提高了學生的學業(yè)成績（Duckworth， Gendler et al.， 2016）。

除了上述自我控制策略， 目標支持（Nielsen amp; Bauer， 2019）、目標設定（Pearson， 2012）、內在言語（Manfra et al.， 2014）等許多策略都有助于自我控制的成功， 但是基于自我控制過程模型提出的策略類型被認為包含了人們日常生活中使用的絕大多數(shù)的自我控制策略（Hennecke et al.， 2019; Inzlicht et al.， 2021）， 也是當前關于自我控制策略研究中使用最多的策略類型。根據(jù)自我控制的過程模型， 在反應階段之前發(fā)起的策略， 即情境選擇、情境修正、注意力部署、認知改變是早期策略， 因為它們針對的是反應階段發(fā)生前的行為輸出， 也被認為是主動策略。在反應階段發(fā)起的策略， 即反應抑制策略是晚期策略， 因為它們專注于改變一個人對誘惑的反應， 也被認為是被動策略（Duckworth， Gendler et al.， 2016; Williamson amp; Wilkowski， 2020）。

3" 自我控制策略使用的普遍性

3.1" 策略使用的一般情況

最近一些研究調查了人們日常生活中自我控制策略使用的情況。人們在經歷欲望的過程中， 通常會使用至少一種策略來抵制欲望， 在25%的情況下， 會使用一種以上的策略來抵制欲望。在抵制欲望時， 人們使用最多的策略是目標提醒， 然后是延遲滿足， 使用意志力， 注意力分散， 提醒自己誘惑的壞處， 最少使用的策略是情境選擇策略（Milyavskaya et al.， 2021）。Hennecke等人（2019）采用自下而上的方式讓參與者列出他們在經歷一項不愉快或具有挑戰(zhàn)性的目標導向活動時使用的“讓自己堅持下去”的策略， 對參與者描述的策略進行編碼整理后總共得到19種自我控制策略。進一步研究發(fā)現(xiàn)， 人們在堅持不愉快或具有挑戰(zhàn)性的活動時常用的策略按照使用頻率從多到少依次是關注積極后果， 想到接近終點， 活動充實， 關注負面后果， 抑制停止的沖動， 情緒調節(jié)， 分散注意力， 監(jiān)控目標進展和設定目標， 其余策略的使用頻率不到10% （Hennecke et al.， 2019）。有研究調查了中學生日常生活中自我控制策略使用的情況（Duckworth， White et al.， 2016）。研究人員讓中學生描述在日常生活中需要自我控制的事件， 然后說明他們實際做了什么。結果顯示， 中學生日常生活中的自我控制困境主要發(fā)生在人際關系方面， 其次是學業(yè)方面， 然后是控制飲食、體育鍛煉和其他方面。在他們描述的自我控制策略中， 最常提到的是認知改變策略， 然后是反應抑制策略、情境修改策略、情境選擇策略， 最后是注意力部署策略。還有研究調查了飲食領域的自我控制策略使用情況， 結果顯示， 參與者在日常生活中有34%的時間有進食欲望， 用于抵制進食欲望的策略按使用頻率由多到少依次是認知策略、分心策略、抑制策略、情境或外部導向策略和其他策略（Lopez et al.， 2021）。

綜合這些研究結果可以發(fā)現(xiàn)， 人們在日常生活中使用最多是認知策略， 而不是過程模型提出的最具有前瞻性的情境策略。根據(jù)過程模型理論， 情境策略比認知策略更早對誘惑進行干預， 應該能夠更好地抵抗誘惑， 但從實際調查結果來看， 情境策略并不是人們使用最多的策略， 這可能與情境策略的使用特點有關。采用情境選擇策略需要事先預知將來可能存在的誘惑沖突， 如果沒有預知就不能執(zhí)行。很多時候我們可能沒有辦法修改當前的情境， 也就很難使用情境修改策略。另外， 注意力部署策略的使用也受到一定限制。有時， 誘人的刺激是不可避免的， 我們沒有辦法轉移注意力。認知策略的使用不受情境因素的影響， 使用起來更方便， 所以一般情況下人們可能更傾向于使用認知策略。另外， 根據(jù)過程模型預測， 反應抑制策略可能最無效， 但是從已有結果分析來看， 反應抑制策略也不是使用最少的策略。

3.2" 策略使用的情境和欲望類型差異

人們并非在所有的自我控制情境中都采用同樣的策略來抵制欲望， 他們會根據(jù)自我控制的情境選擇采用不同的自我控制策略。人們在需要耗費腦力勞動的工作情境中， 不太使用任務充實策略或注意力分散策略。在比較無聊的任務情境中， 人們會更多地使用任務充實策略或注意力分散策略， 不太會使用目標設定策略。在腦力勞動情境中， 人們傾向于使用目標設定策略和監(jiān)測任務進展策略。在體力勞動的情境中， 人們傾向于使用任務充實、關注積極結果策略。在情緒挑戰(zhàn)情境中， 人們沒有較多使用某種策略， 但是他們不太會使用任務充實， 關注積極的結果， 目標設定， 監(jiān)測任務進展， 設想任務即將完成這些策略（Hennecke et al.， 2019）。有研究發(fā)現(xiàn)， 學生在學業(yè)情境中更多地使用情境修正策略， 很少使用反應調整策略， 在人際關系情境中則更多地使用反應調整策略而很少使用情境修正策略（Duckworth， White et al.， 2016）。學生在假設的情境和實際的情境中使用的策略也不同。學生在假設的學業(yè)情境中更傾向于選擇使用情境修正策略， 其使用頻率是實際情境中使用該策略的2倍， 在實際情境中學生更多地選擇使用認知改變策略和注意力部署策略。在假設的學業(yè)情境中， 學生更傾向于使用反應調整策略而在實際情境中卻并不是如此（Duckworth， White et al.， 2016）。出現(xiàn)這種情況的原因可能是， 面對假設情境時人們能夠更客觀地思考如何采取行動， 也可能是假設情境的心理距離較遠， 使人們更傾向于考慮有利于目標實現(xiàn)的行動（Fujita， 2011; Fujita et al.， 2006）。

除了在不同情境中人們會使用不同策略， 在抵制不同欲望時人們所采用的策略也會不同。在抵制睡眠或休閑的欲望時， 人們更多地使用目標提醒策略和承諾延遲滿足策略， 在抵制食物或社交欲望時， 人們更頻繁地提醒自己為什么這些欲望對他們有害， 而不太會使用目標提醒策略。意志力更常用于抵制睡眠或休閑的欲望， 而較少用于抵制工作或學習的欲望。情境選擇策略也被優(yōu)先用于抵制睡眠或休閑的欲望以及社交欲望， 而很少用于抵制工作或學習的欲望（Milyavskaya et al.， 2021）。當需要抵制的欲望非常強烈時， 人們更多地使用目標提醒和承諾延遲滿足策略， 他們也更傾向于同時使用多種策略（Milyavskaya et al.， 2021）。

人們會根據(jù)當前自我控制情境和欲望類型優(yōu)先選擇使用某種策略來幫助自己實現(xiàn)長遠目標， 這種策略使用的偏好可能不是因為感知到策略的有效性， 而是因為其他原因， 例如易用性或可行性（Milyavskaya et al.， 2021）。在一項關于個人日常財務支出自我控制策略使用的研究中， 個體使用自己生成的策略比使用專家提供的策略能夠更有效地減少財務支出。個人生成的策略可能比提供的策略更適合他們的總體生活方式， 具有更大的靈活性和適應性（Peetz amp; Davydenko， 2021）。另外， 在某些情境下人們使用某種策略的可能性反而會降低， 可能是因為這些策略在某種情境下被認為很難或無法使用（Hennecke et al.， 2019）。例如， 人們在抵制瀏覽社交網站欲望時很少使用理論上可以高度限制社交網站訪問的策略， 反而更頻繁的使用直接抑制反應策略， 主要原因是那些高度限制社交網站訪問的策略實際上也是人們使用起來很困難的策略（Brevers amp; Turel， 2019）?？傊?， 為了更好地理解人們在不同情況下如何決定使用策略， 使用什么樣的策略， 還需要在更廣泛的情境中開展更多的研究。

4" 自我控制策略使用的有效性

4.1" 早期策略的有效性

自我控制過程模型的預測是， 在沖動產生周期中， 提前干預比晚干預更有效， 如情境選擇或情境修正策略， 理論上是最有效的。相比之下， 在沖動產生后期應用的策略， 如抑制反應， 被認為不是那么有效（Duckworth， Gendler et al.， 2016）。其基本原理是， 在一開始就采取一種更積極主動的策略（例如避開有新鮮餅干的廚房）， 而不是在沖動及其行為后果完全經歷后再采取一種反應策略（例如抑制對餅干的欲望）， 可以將經歷強烈誘惑的可能性降到最低。也就是說， 情境策略應該比認知改變策略更有效， 而這兩種策略都應該比直接抑制沖動的反應抑制策略更有效（Duckworth et al.， 2019）， 這一假設得到了一些研究的證實。在Duckworth， White等人（2016）的研究中， 研究人員先讓學生了解自我控制過程模型的5種策略， 然后讓他們在0到100 （0 = 最不有效， 100 = 最有效）的范圍內評估每種策略在應對假設的學業(yè)自我控制困境的有效程度。結果表明， 學生認為使用情境選擇策略比其他策略更有效。進一步對學生自我控制策略的使用進行干預， 把學生隨機分配到情境策略組， 反應抑制策略組和無干預組， 結果顯示， 使用情境策略的學生的學習質量要高于反應抑制策略組和無干預組（Duckworth， White et al.， 2016）。在女大學生日常飲食自我控制的研究中也發(fā)現(xiàn)， 使用情境導向策略往往與更強的抵抗、更少的飲食和更低的欲望設定可能性相關， 當參與者采用早期策略（如情境選擇）而不是晚期策略（如抑制反應）時， 他們會獲得更大的自我控制成功（Lopez et al.， 2021）。還有研究考察了早期策略和晚期策略在促進任務目標進展上的作用， 發(fā)現(xiàn)情境選擇、情境修改、注意力部署和認知改變這四種早期策略都能可靠的預測目標進展， 說明這些策略都能夠很好地促進目標達成。雖然4種早期策略都比反應抑制策略能夠更好地促進目標進展， 但是該研究中并沒有證據(jù)表明情境策略要比其他早期策略的效果更好（Williamson amp; Wilkowski， 2020）。

早期策略比晚期策略更有效的原因可能是由于早期策略主要是對誘惑產生和強化的過程進行干預， 它們可能會降低誘惑的強度（Williamson amp; Wilkowski， 2020）。有研究表明， 即使個體沒有試圖抑制誘惑， 僅僅是體驗與重要目標沖突的欲望， 就會讓人感覺筋疲力盡， 無論是否有控制。因此， 更好的自我控制方法不在于提高自我控制能力， 而在于消除環(huán)境中存在的誘惑（Milyavskaya amp; Inzlicht， 2017）。計劃與早期策略（例如， 情境選擇和修改）的關系似乎比其與晚期策略（例如， 反應抑制）的關系更強， 這表明， 規(guī)劃對于早期策略更為關鍵（Williamson amp; Wilkowski， 2020）。也就是說， 早期策略的使用需要提前計劃才能更好地發(fā)揮它的作用。另外， 由于情境選擇策略的使用需要提前預知誘惑， 在某些情境中， 也許注意力部署和認知改變策略會比情境策略發(fā)揮更大的作用。

4.2" 晚期策略的有效性

過程模型認為晚期策略沒有早期策略那么有效， 因為個體在沖動產生過程中經歷的時間越長， 受到的誘惑就越大。如有研究發(fā)現(xiàn)用于抑制欲望的努力自我控制在日常生活的目標追求中并沒有發(fā)揮作用（Milyavskaya amp; Inzlicht， 2017）， 使用反應調整策略的學生與對照組的學生在學業(yè)成績上無顯著差異（Duckworth， White et al.， 2016）。但是近期的一些研究發(fā)現(xiàn)， 晚期策略雖然不如早期策略那么有效， 但還是發(fā)揮了一定的作用。如反應抑制策略也可以預測目標進展（Williamson amp; Wilkowski， 2020）， 也能夠抵制進食欲望（Lopez et al.， 2021）。更進一步， 還有研究發(fā)現(xiàn)人們在抵制社交媒體使用欲望過程中使用直接抑制策略比其他策略能夠更有效地抑制對社交媒體的使用欲望（Brevers amp; Turel， 2019）。人們在抵制日常生活中的欲望時， 意志力策略與情境選擇策略同樣有效， 它們都比其他策略效果更好（Milyavskaya et al.， 2021）。

對于這些不一致結果的原因分析， 一方面可能是由于參與者對策略使用的理解。也許， 由于對自我控制的普遍理解是意志力， 參與者將他們的自我控制成功歸因于抑制（例如， “我沒有屈服于我的欲望， 因此我一定使用了我的意志力”） （Milyavskaya et al.， 2021）。另一方面， 自我控制既包含主動自我控制， 也包含被動自我控制， 我們并不能否認努力抑制沖動是自我控制的重要成分， 它在自我控制過程中發(fā)揮著重要的作用（Fujita， 2011）。事實上， 通過前面的分析發(fā)現(xiàn)， 策略的選擇和使用與情境和欲望類型有關， 在某些情境中， 晚期策略同樣可以發(fā)揮更好的作用。

4.3" 影響策略有效性的因素

4.3.1" 情境和欲望類型

同一策略使用的有效性在不同的情境中也可能不同。在中學生學業(yè)自我控制沖突的情境中， 情境修正策略是最有效的策略， 使用情境修正策略的學生的學業(yè)成績顯著提高（Duckworth， White et al.， 2016）。受新冠疫情影響在家遠程辦公的人更傾向于使用改變身體狀況的情境修正策略， 而且是最有效的， 因為這種策略是在家辦公的遠程工作者相對容易實施的策略（Troll et al.， 2022）。但是情境修正策略在學生用于抵制智能手機使用上卻并不是很有效（Troll et al.， 2021）。根據(jù)過程模型理論， 如果使用情境修正策略， 將智能手機放在看不見的地方， 學生們就不太可能在學業(yè)成功的長期目標和使用智能手機的即時回報之間發(fā)生沖突， 這樣學生就可以專心學習。但是， 關閉手機聲音或者限制手機使用也可能增加了學生注意力分散的現(xiàn)象， 甚至可能導致智能手機使用的增加， 因為學生可能擔心重要消息丟失， 特別想查看傳入的消息（Troll et al.， 2021）。同樣， 人們在抵制社交媒體使用欲望時采用情境策略也不是很有效， 主要原因是人們很難遠離社交媒體， 情境策略很難使用。在這樣的自我控制困境中， 使用意志力努力抑制欲望的策略反而是最有效的（Brevers amp; Turel， 2019）。

同一種策略使用的有效性也會因個體需要抵抗的欲望類型的不同而不同（Hennecke amp; Bürgler， 2020）。有研究考察了人們在抵制日常生活中常見的六種欲望：食物/飲料、睡覺/休息、工作/學習、媒體、社交、休閑時， 策略使用的有效性。結果發(fā)現(xiàn)， 情境選擇策略在抵制食物/飲料欲望、工作/學習欲望時特別有效， 但是抵制休閑欲望時就不是很有效。分心策略在抵制休閑欲望時特別有效， 但是在抵制睡覺/休息欲望時沒有那么有效。目標提醒策略在抵制休閑欲望時特別有效， 但是抵制工作/學習欲望和媒體欲望的作用很小。提醒自己誘惑的壞處對于抵抗社交欲望特別有效， 但是在抵制工作/學習欲望上的作用較少。使用意志力在抵抗飲食欲望時特別有效， 但是在抵制工作/學習欲望上作用較少（Milyavskaya et al.， 2021）。自我控制策略的有效性會因欲望沖突類型和具體的自我控制情境發(fā)生變化， 哪些策略在哪種情境下更有效， 這是將來值得研究的一個有趣的問題。

4.3.2" 人格和個體差異

人格特點會影響自我控制策略的使用， 其中人們最關注的是個體的特質自我控制水平對自我控制策略使用的影響。有研究表明特質自制力高的人比特質自制力低的人更傾向于遠離誘惑（Ent et al.， 2015）， 他們更傾向于使用情境選擇和注意力部署策略， 這些策略的使用與主觀幸福感聯(lián)系緊密（Nielsen et al.， 2019）。在面對一項不愉快或具有挑戰(zhàn)性的任務時， 特質自制力高的人更頻繁地使用關注活動的積極后果、設定目標和調節(jié)自己的情緒這三種策略來幫助自己堅持下去， 這些策略能夠有效地幫助他們獲得更大的自我控制成功（Hennecke et al.， 2019）。在抑制娛樂任務中， 使用認知改變策略可以防止中等自我控制水平的被試的自我耗竭， 而自控能力較差的被試無論采用何種策略對自我損耗都沒有影響（Wojcik amp; Necka， 2019）。目標支持作為一種自我控制策略的有效性也受個體的自我控制水平差異影響。自我控制能力強的個體只有在陪同的其他人高度支持自己的目標時才能從目標支持中受益。對于自控力較低的人來說， 他們幾乎可以從任何積極的目標支持中受益。這表明高目標支持對自控能力低的人影響最大， 目標支持對這些人來說可能是一種特別有效的自控策略（Nielsen amp; Bauer， 2019）。

除了特質自我控制水平， 其他個體差異也可能影響策略使用的有效性。有研究發(fā)現(xiàn)強迫型消費者和謹慎型消費者在自我控制策略使用上是不一樣的（Horváth et al.， 2015）。強迫型購買者更喜歡使用退貨和購買更便宜的產品這兩種策略， 但是這兩種策略不能有效地避免購買， 因為強迫型購買者的目標并不總是完全克制購物， 而是控制消費金額， 以延長他們享受購物的時間。謹慎型購買者則更喜歡使用仔細計劃購物策略， 它在控制購物上也更為有效。還有研究考察了時間一致性消費者、新手消費者和老練消費者在使用預先承諾和結果闡述兩種策略的情況， 結果發(fā)現(xiàn)時間一致性的消費者通常表現(xiàn)出較高的自我控制水平， 他們的自我控制似乎不會受到預先承諾或結果闡述等策略的顯著影響， 預先承諾策略有助于新手消費者提高自我控制， 而結果闡述策略對老練消費者發(fā)揮更大的作用（Mandel et al.， 2017）。在財務自我控制策略使用上， 女性比男性更多使用減少欲望策略， 男性比女性更多使用意志力策略。老年人比年輕人更多使用意志力策略， 財務狀況較好的人比財務狀況較差的人更少使用減少欲望策略而更多使用意志力策略（Karlsson， 2003）。

4.3.3" 策略使用的數(shù)量

以往很多研究只重視某種策略使用的有效性， 但是近期許多研究都關注了多種策略使用的聯(lián)合有效性。當人們需要有抵抗的欲望較強烈時， 人們越傾向于同時使用多種策略并且效果更好（Milyavskaya et al.， 2021）。一項考察學齡前兒童抵抗誘惑任務的研究結果表明， 盡管單獨的運動或者言語策略可以有效地提高自我控制能力， 但多種策略的同時使用效果可能是最佳的（Manfra et al.， 2014）。有研究發(fā)現(xiàn)， 當參與者在欲望發(fā)作期間應用額外的監(jiān)管策略時， 他們在多個指標上經歷了更大的自我監(jiān)管成功。具體來說， 使用策略數(shù)量的增加與較弱的欲望強度、更強的抵抗力、更低的欲望產生的可能性以及更少的食物攝入有關（Lopez et al.， 2021）。有更大問題的賭徒可能出于必要而嘗試更多的控制策略， 因為如果他們使用更少的控制策略的話， 他們的賭博問題會更大， 這表明多種策略的使用更有利于抵制賭博行為（Currie et al.， 2020）。還有研究發(fā)現(xiàn)同時使用多種自我控制策略在應對自我控制沖突（Bürgler et al.， 2021）， 抵制誘惑（Williamson amp; Wilkowski， 2020）等方面都比單獨使用一種策略發(fā)揮更大的作用。這些研究結果說明同時使用多種策略能夠更好地促進自我控制， 當更多的策略被應用于抵制沖突或者欲望時， 它們的有效性可能會以一種疊加的方式增加。這也再次說明有效的自我控制是一個多方面的過程， 努力抑制只是眾多策略中一個有效的方式。

5" 總結與展望

關于自我控制的研究越來越認識到自我控制策略的重要性， 了解人們日常生活中自我控制策略的使用機制將有助于幫助人們獲得自我控制的成功。自我控制過程模型提出五大類策略， 被認為能夠包容幾乎所有的自我控制策略類型， 但是， 五大策略的分類不足以讓我們深入分析人們日常生活中策略使用的更復雜的作用機制， 過程模型理論認為早期策略比晚期策略更有效的假設也存在不一致性的結果。在自我控制困境中， 人們對自我控制策略的使用及其有效性會受許多因素影響。因此， 自我控制策略的使用可能不在于哪種策略的適用性和有效性， 而在于人們如何根據(jù)情境需求靈活地從自己的策略庫中選擇合適的自我控制策略。目前， 關于自我控制策略的研究熱度正處于不斷上升的階段， 今后研究的重點可以考慮以下幾個方面：

第一， 推動自我控制策略使用的靈活性和可變性研究。近期的一些研究表明人們在不同的情景中會優(yōu)先選擇使用某些自我控制策略， 策略使用的有效性也受到情境因素的影響。有觀點認為， 任何策略的有效性都可能取決于環(huán)境， 能夠靈活選擇最適合個人目標和情境需求的策略是一項重要的監(jiān)管技能（Aldao et al.， 2015; Bonanno amp; Burton， 2013）。最近也有一些研究借鑒情緒調節(jié)策略的方法研究了自我控制策略使用的靈活性和可變性（Bürgler et al.， 2021; Wenzel et al.， 2021）。自我控制的可變性是指在自我控制相關的情況下從個體的策略庫中選擇自我控制策略的差異， 或者在多個情況下選擇一種自我控制策略（Wenzel et al.， 2021）。目前為止， 人們在自我控制沖突中到底如何選擇合適的自我控制策略， 哪些策略在哪些沖突情境中使用最有效， 哪些人適合使用哪些策略， 我們還不是很清楚。自我控制策略使用的靈活性和可變性與自我控制的成功相關， 研究人們如何根據(jù)特定的環(huán)境靈活地在自己的策略庫中選擇合適的策略并且根據(jù)情境的需要調整策略的使用是一個值得進一步研究的重要問題。

第二， 深入分析多種自我控制策略聯(lián)合使用的機制。早期的一些研究文獻主要是孤立地研究某種自我控制策略的使用， 很少研究策略之間是如何協(xié)同工作的。然而， 事實上人們在經歷自我控制沖突的過程中很少選擇一種方法就可以抑制沖動那么簡單， 最近的一些研究也支持同時使用多種策略可以更有效的抵制欲望。人們可能在同一監(jiān)管事件中使用多種方法（例如， 追求多種目標， 使用多種策略， 實施多種戰(zhàn)術）， 這一概念被稱為多元監(jiān)管（Ford et al.， 2019）。自我控制的成功可能取決于能夠靈活地使用多種策略來應對生活中出現(xiàn)的各種各樣的自我控制挑戰(zhàn)， 自我控制策略使用也許是一種多元監(jiān)管（Bonanno amp; Burton， 2013; Fujita， 2011; Scholer et al.， 2018）。因此， 研究多種策略的聯(lián)合使用機制， 以及某些策略的組合對不同情況下的不同人是否更有效， 這對于設計干預措施來提高日常生活中人們的自我控制能力具有重要意義。

第三， 從自我控制策略角度研究自我控制能力的提升。盡管力量模型認為頻繁地使用自我控制會削弱自我控制能力， 但是自我控制能力也可以通過反復練習來提高， 就像肌肉隨著鍛煉而變得更強壯一樣（Muraven et al.， 1999）。例如， 讓被試在2周內不能吃甜食或者每天練習盡可能長時間的握住把手2次（Muraven， 2010）， 連續(xù)2月參加體育鍛煉（Oaten amp; Cheng， 2006）都可以提高自我控制能力。但是， 也有研究表明訓練抑制能力對自我控制能力沒有影響（Miles et al.， 2016）。最近有研究發(fā)現(xiàn)， 定期、長時間地實踐需要自我控制的任務有助于提高自我控制能力， 自我控制行為的實際參與是自我控制能力增強的機制（de Ridder et al.， 2020）。我們認為， 既然人們會使用自我控制策略來促進自我控制成功， 自我控制任務的實踐也是自我控制策略使用的實踐， 自我控制能力的提升也許跟自我控制策略使用的練習或者實踐有關。因此， 將來關于自我控制能力提升的研究也可以考慮更加廣泛的視角， 比如， 思考自我控制策略使用與自我控制能力提升的關系。

第四， 加強自我控制策略使用的干預研究。已有研究表明， 通過一定的實驗設計可以對人們自我控制策略的使用進行干預。例如， 引導學生使用情境修正策略或者反應調整策略來促進學業(yè)自我控制成功（Duckworth， White et al.， 2016）， 引導被試使用距離策略來抵制食物誘惑（Cole et al.， 2021）。如果一個人了解沖突產生的過程是如何運作的， 并且知道有哪些策略可以幫助調節(jié)他們的思想、感覺和行為， 他們就會在日常生活中利用這些知識來幫助實現(xiàn)他們的目標。通過學習或者培訓讓人們學會使用某些自我控制策略并幫助自己實習長遠目標具有重要的社會價值， 但是目前關于自我控制策略使用干預方面的研究還比較少， 需要進一步加強這方面的研究。

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Abstract： Evidence has shown that self-control is not only an effort to inhibit impulses， but people also actively promote successful self-control through the application of various self-control strategies. The process model of self-control are considered to include the majority of self-control strategies， but the hypothesis that early strategies are more effective than late ones requires further investigation. In daily life， people usually applies at least one strategy to resist desire， and they also apply different strategies according to different desire types and situations. The effectiveness of strategy used will vary due to individual differences， desire types， situations， and other factors. Future research needs to deeply explore the flexibility and variability of the application of self-control strategies， the mechanism of applying multiple strategies， with a focus on the relationship between self-control strategies and the improvement of self-control ability， and improve intervention research on the application of self-control strategies.

Keywords： self-control， self-regulation， inhibition， self-control strategies