長壽飲食五大原則

◎董衛(wèi)華

《本草綱目》有言，“飲食者，人之命脈也”。古希臘“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底也說過：“讓食物成為你的藥物?！敝T多現(xiàn)代研究表明，健康的飲食習(xí)慣是身強(qiáng)體健、健康長壽的必要條件之一。美國南加州大學(xué)長壽研究所和威斯康星大學(xué)的研究人員在國際學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》上發(fā)表綜述研究指出，人類的飲食要根據(jù)年齡、遺傳、個(gè)人代謝等狀況進(jìn)行調(diào)整，并結(jié)合數(shù)百項(xiàng)關(guān)于實(shí)驗(yàn)室動物和人類營養(yǎng)、疾病和壽命的研究，采用多系統(tǒng)的方法對“長壽飲食”進(jìn)行了定義。研究者之一，美國南加州大學(xué)長壽研究所主任瓦爾特·隆戈教授描述長壽飲食的樣子是：“大量的豆類、全谷物和蔬菜；一些魚；少量紅肉、加工肉及白肉；少糖、少精制谷物；堅(jiān)果和橄欖油的含量較高，以及一些黑巧克力。”此外，研究還針對吃什么、什么時(shí)候吃、吃多少等問題給出了確切建議。

主食：大部分應(yīng)來自非精制碳水

在人體必需的營養(yǎng)素中，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)因?yàn)樾枰看?、膳食中占比高，被稱為宏量營養(yǎng)素。綜述指出，飲食中，25%～35%的能量應(yīng)來自脂肪，10%～15% 來自蛋白質(zhì)，而45%～60%的熱量應(yīng)該來自非精制的碳水化合物，即未經(jīng)過加工的“完整”碳水化合物，包括全谷類、粗糧豆類、薯類等食物，區(qū)別于精米、白面、面包、糕點(diǎn)等精制碳水化合物。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院景浩教授表示，非精制碳水化合物富含膳食纖維，所需消化時(shí)間更長，可延長飽腹感，有助控制食欲、維持血糖穩(wěn)定，同時(shí)改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。非精制碳水化合物中還保留了食物中更多的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物等，飲食中攝入足量的非精制碳水化合物，不僅增加營養(yǎng)供應(yīng)，還能為健康帶來其他益處。例如，在同等質(zhì)量、同樣能量的前提下，全谷物所含的B 族維生素、鉀、鎂等是白米飯的3 倍；全谷雜糧的黑色和紅色麩皮中含有花青素，大麥和燕麥含β 葡聚糖，有利于抗氧化，可降低低密度脂蛋白膽固醇，預(yù)防冠心病。

我國2021 年《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》顯示，國人主食仍以精制米面為主，八成人全谷物攝入不達(dá)標(biāo)。平時(shí)做飯時(shí)可將全谷物、雜豆等混合白米熬粥或煮飯，減少吃白饅頭、白米飯、面條等精制谷物的次數(shù)；沒有經(jīng)過精磨的薯類、根莖蔬菜也可作為高質(zhì)量的非精制碳水，比如紅薯、紫薯、南瓜等。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，每人每天應(yīng)攝入200～300克谷類食物，其中要包含50～150克全谷物和雜豆類；50～100 克薯類食物。

蛋白質(zhì)：“素食+海鮮”模式

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分。研究發(fā)現(xiàn)食物中的蛋白質(zhì)和某些氨基酸可幫助提高生長激素信號，這對延長壽命十分重要，但它們也會提升體內(nèi)的胰島素樣生長因子-1（可激活促衰老軸）水平，加快衰老。因此，長壽飲食模式推薦蛋白質(zhì)攝入要足量但不宜過多，且最好以植物性來源為主；也可選擇以魚和海鮮為蛋白質(zhì)主要來源的“素食加海鮮”飲食模式。國際膳食專家組發(fā)布的共識中提出“蛋白質(zhì)來源金字塔”，位于塔尖的就是植物蛋白，包括大豆和其他豆類、堅(jiān)果，其次是魚、蛋、奶、禽肉等，它們都是優(yōu)質(zhì)蛋白。

此前也有多項(xiàng)證據(jù)表明，少吃肉類（尤其是紅肉）、多吃植物蛋白更利于長壽?！队t(yī)學(xué)雜志》刊登的一篇涉及71 萬多名參與者、隨訪達(dá)32 年的研究指出，攝入植物性蛋白可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。2021 年《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》顯示，國人膳食結(jié)構(gòu)中，奶類、魚蝦類和大豆類存在攝入不足的問題。專家建議優(yōu)質(zhì)蛋白要占到膳食中蛋白質(zhì)總供應(yīng)量的50%及以上，有些植物性食物缺乏人體必需的氨基酸，應(yīng)保證適量動物性蛋白質(zhì)的攝入。建議少吃或不吃加工紅肉，每周吃2～3 份魚，226～339 克（2～3 個(gè)手掌大?。?，適量蛋奶，多吃豆類等植物蛋白，每100 克豆類及豆制品中蛋白質(zhì)含量前5 位是黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、豆腐。

脂肪：增加植物性來源

研究建議，膳食中應(yīng)含25%～35%的脂肪，且大部分為植物性脂肪。許多食物有著油炸的香味和絲滑的口感是因?yàn)楹兄?，脂肪主要成分是脂肪酸。其中飽和脂肪酸主要來自豬油、肥肉等動物脂肪，以及可可油、椰子油和棕櫚油等植物脂肪，過量攝入會危害心腦血管健康；單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對降低壞膽固醇有益，主要來源于植物油和魚類脂肪。因此，人們應(yīng)該少吃動物性脂肪，多吃含不飽和脂肪酸的食物。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》顯示，國人膳食脂肪供能比例持續(xù)上升，家庭每日人均烹調(diào)用油量遠(yuǎn)高于推薦值；居民在外就餐或點(diǎn)外賣的比例不斷上升，食堂、餐館、加工食品中的油、鹽問題值得關(guān)注。專家建議家庭用油要控好量，每日攝入量為25～30 克。日常烹調(diào)最好選擇植物油，如葵花籽油、花生油、大豆油、橄欖油、茶油、亞麻籽油等，各種油換著吃，利于維持脂肪酸攝入均衡。此外，多吃富含不飽和脂肪酸的豆類、豆制品，有助于調(diào)節(jié)血壓血脂，還可幫女性減緩雌激素活性的降低。中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天吃15～25 克大豆。

進(jìn)食時(shí)間：控制在12個(gè)小時(shí)內(nèi)

諸多研究肯定了限時(shí)進(jìn)食的益處，比如控制體重、提高胰島素敏感性、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、延緩衰老速度等。研究提及，長壽飲食模式中的熱量限制，其實(shí)是將每天的進(jìn)食時(shí)間控制在11～12 小時(shí)內(nèi)。例如，早飯?jiān)谏衔? 點(diǎn)吃，那么晚上7 點(diǎn)或8點(diǎn)后就不要再吃其他東西了。

現(xiàn)在人們還流行通過限時(shí)進(jìn)食、辟谷等方法來減重，但研究發(fā)現(xiàn)，禁食時(shí)間太長會使新陳代謝減慢，不利于健康，大家可嘗試每3～4 個(gè)月進(jìn)行1 次5 天的“模擬禁食”，即低熱量、低蛋白質(zhì)、低糖、中量脂肪（供能占比30%）的植物性飲食模式，可使免疫系統(tǒng)恢復(fù)活力、降低癌癥發(fā)病、改善認(rèn)知能力、延長壽命。但是需要注意的是，上述限時(shí)進(jìn)食的方法并不適合所有人，每天保持在11～12 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食是相對安全的。飲食要有節(jié)制，主要做到晚飯后不吃零食，不要邊熬夜邊吃夜宵等。

人群：65歲以上避免營養(yǎng)不良

研究指出，長壽飲食應(yīng)根據(jù)不同個(gè)體的年齡、健康狀況等動態(tài)調(diào)整，特別是65 歲以上的人群，可能需要增加蛋白質(zhì)攝入，以避免營養(yǎng)不良；沒有肥胖、胰島素抵抗等情況下，較高的復(fù)合碳水化合物攝入能幫老年人避免身體機(jī)能下降。專家表示，老年人的飲食更要注重營養(yǎng)全面，主食、禽蛋奶豆、蔬菜水果都不能少。消化能力弱、免疫力差、虛弱的老年人要重視補(bǔ)充蛋白質(zhì)，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)劑。

此次研究再次佐證，以植物性食物為主的膳食模式對長壽十分有益。其實(shí)，我國傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)就是以植物性食物為主，只不過從20 世紀(jì)90 年代開始，動物性食物攝入迅速增多，如今需要“回歸”。中國營養(yǎng)學(xué)會還提倡食物多樣、合理搭配，建議每天平均攝入12 種以上食物，每周攝入25 種以上食物。此外，專家提醒，長壽還與遺傳、社會條件、自然環(huán)境及其他生活方式有關(guān)，除了做到健康飲食，人們還要堅(jiān)持運(yùn)動，戒煙限酒，了解家族遺傳病史并做好預(yù)防，定期體檢，關(guān)注心理健康和腦功能狀態(tài)。