不可不知的膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)小知識

王秀均

膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)特殊并且很脆弱，我們在日常生活中、運(yùn)動中如果不注重膝關(guān)節(jié)的愛護(hù)，很有可能受傷。

如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)

跑步、爬山等都很容易損傷膝關(guān)節(jié)，特別是對于日常運(yùn)動量比較少的人。建議日常運(yùn)動比較少的人運(yùn)動前要做好熱身活動，在運(yùn)動中逐漸加大運(yùn)動強(qiáng)度，盡量不要突然快速跑步。如果長時間坐著，就要避免膝蓋彎曲過大。

我們要盡可能保持標(biāo)準(zhǔn)體重，肥胖會增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，保護(hù)膝蓋最主要的就是避免超重。有些人認(rèn)為自己稍微胖幾斤是沒有什么影響的，但其實每走一步，膝蓋的負(fù)擔(dān)就會增加幾斤，如果是上樓梯或者跑步，膝蓋承受的負(fù)擔(dān)更大。日常要少做長時間蹲跪動作，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟骨受力過大。跪的動作會將髕骨壓到股骨、脛骨的溝凹，加劇膝關(guān)節(jié)損傷。

膝關(guān)節(jié)可以靈活運(yùn)動，然而卻無法旋轉(zhuǎn)，如果頻繁左右扭動，就會加大半月軟骨、韌帶的壓力。騎自行車時，如果踩踏姿勢不正確，也會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)左右扭動，從而傷害半月軟骨，還會增加韌帶壓力。正確地踩腳踏板，能夠降低膝關(guān)節(jié)損傷。X形腿、O形腿會加劇軟骨單側(cè)摩擦。O形腿應(yīng)當(dāng)注重內(nèi)側(cè)肌群鍛煉，X形腿則要加強(qiáng)外側(cè)肌群鍛煉。

日常要注重膝關(guān)節(jié)的保暖，尤其是中老年人，膝關(guān)節(jié)慢性勞損比較嚴(yán)重，要防止膝蓋受涼。

膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法

繃腿練習(xí)在伸直膝關(guān)節(jié)的同時，主動收縮股四頭肌，使股四頭肌繃緊，保持5秒之后，放松2秒，反復(fù)練習(xí)。

坐位伸膝?坐在椅子上時，雙腳平放到地上，之后逐漸伸直膝蓋，保持直腿姿勢5～10秒，之后再緩慢放下。雙腿交替練習(xí)，重復(fù)練習(xí)10～20次。

按揉髕骨? 坐在椅子上，雙膝彎曲90度，雙腳平放到地板上，雙手掌心放在膝關(guān)節(jié)髕骨，五指緊貼髕骨周圍，之后有節(jié)奏地按揉髕骨。

直腿抬高練習(xí)通過直腿練習(xí)，可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周邊肌肉。鍛煉時要呈仰臥姿勢，手肘支撐身體，保持身體平衡，之后伸直右腳，腳尖向上勾起，緩慢將腿向上抬高，使腳后跟高于平面15厘米。保持這種姿勢幾秒之后放下。右腳反復(fù)練習(xí)幾次，再換成左腳。如果要增加難度，可以在腳踝位置掛沙袋。

夾枕頭練習(xí)該練習(xí)能夠鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。保持平臥姿勢，之后緩慢彎曲雙腿，將枕頭夾在雙膝之間，使用雙膝用力夾緊，保持3～5秒后放松，重復(fù)練習(xí)幾次。

側(cè)抬腿練習(xí)該練習(xí)能夠鍛煉大腿外側(cè)肌肉。手要抓緊，左腿站立，右腿向側(cè)方抬高，停留3秒之后放下，重復(fù)10次，換左腿練習(xí)。在鍛煉過程中，如果感到輕松，可以開展側(cè)臥位抬腿練習(xí)，在腳踝部位增加負(fù)重，加大鍛煉強(qiáng)度。

踮腳尖練習(xí)踮腳尖能夠鍛煉小腿肌肉，動作簡單，只需要雙腳同時墊起來，保持幾秒之后雙腳放平。鍛煉下肢肌肉能夠保護(hù)膝蓋，但是不管哪種鍛煉方式，都要關(guān)注自己的身體情況，咨詢醫(yī)生之后再決定。如果膝蓋已經(jīng)受傷，則要減少鍛煉次數(shù)和強(qiáng)度。

阻抗練習(xí)阻抗練習(xí)可以加強(qiáng)腿部、膝蓋肌肉的力量，減少膝關(guān)節(jié)受傷機(jī)會。如果膝蓋曾經(jīng)受過傷，則要讓運(yùn)動損傷康復(fù)團(tuán)隊進(jìn)行訓(xùn)練指導(dǎo)，制定科學(xué)的增肌方案，從而獲得運(yùn)動效益。

只有保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié)，才能夠保證身體結(jié)構(gòu)的平衡性，減少運(yùn)動傷害。

編輯|廖旖晨