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    基于運(yùn)動生物力學(xué)的中小學(xué)立定跳遠(yuǎn)教學(xué)方案設(shè)計(jì)

    2023-10-19 04:00:32劉程林劉玉潔郭丞
    體育教學(xué) 2023年9期
    關(guān)鍵詞:立定跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練

    劉程林 劉玉潔 郭丞

    摘? 要:立定跳遠(yuǎn)成績是評價兒童青少年身體素質(zhì)的重要指標(biāo),是我國中小學(xué)體育教學(xué)的重點(diǎn)和基礎(chǔ)內(nèi)容,具有一定代表性。目前,立定跳遠(yuǎn)教學(xué)多停留在強(qiáng)調(diào)對學(xué)生運(yùn)動技巧的教授和訓(xùn)練,而忽略了學(xué)生身體素質(zhì)尤其是肌肉力量、肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練。本研究通過運(yùn)動生物力學(xué)分析闡釋了髖膝踝關(guān)節(jié)的力傳遞過程,結(jié)合“學(xué)、練、賽、評”設(shè)計(jì)教學(xué)環(huán)節(jié),從肌群發(fā)力角度對現(xiàn)有的教學(xué)方案進(jìn)行優(yōu)化,提出了高抬腿、跳障礙、蛙跳、仰臥舉腿、空中蹬車、觸膝卷腹等立定跳遠(yuǎn)相關(guān)肌群的力量訓(xùn)練方法。

    關(guān)鍵詞:立定跳遠(yuǎn);力量訓(xùn)練;運(yùn)動生物力學(xué)分析;教學(xué)方案設(shè)計(jì)

    中圖分類號:G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A? ? ?文章編號:1005-2410(2023)09-0030-03

    一、兒童青少年立定跳遠(yuǎn)存在的問題

    近年來,隨著互聯(lián)網(wǎng)及多媒體的快速發(fā)展,相關(guān)娛樂方式正在取代傳統(tǒng)體育活動成為兒童青少年最主要的課余活動及愛好。由此導(dǎo)致的兒童青少年體質(zhì)健康問題不容樂觀,主要表現(xiàn)在肥胖率逐年增加,力量、速度、爆發(fā)力等身體素質(zhì)逐年下降。立定跳遠(yuǎn)作為評價學(xué)生身體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一,可以反映包括彈跳力、爆發(fā)力在內(nèi)的下肢力量以及身體協(xié)調(diào)控制能力,是我國中小學(xué)體育教學(xué)的重點(diǎn)內(nèi)容,也是中小學(xué)階段學(xué)生體質(zhì)測試的基礎(chǔ)項(xiàng)目,提高立定跳遠(yuǎn)成績對兒童青少年身體素質(zhì)提升有重要意義。近年來,中小學(xué)體育課程改革越發(fā)受到重視,通過調(diào)研發(fā)現(xiàn),當(dāng)前的中小學(xué)體育課程教學(xué)中主要強(qiáng)調(diào)對學(xué)生運(yùn)動技巧的教授和訓(xùn)練,往往忽略了學(xué)生身體素質(zhì)尤其是肌肉力量、肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練。因此,當(dāng)前急需在課程教學(xué)和練習(xí)方案設(shè)計(jì)中采取科學(xué)合理的教學(xué)與訓(xùn)練方法,增加相關(guān)肌肉力量的專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。本研究基于立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動生物力學(xué)特征,分析立定跳遠(yuǎn)成績的決定因素,并重點(diǎn)針對“學(xué)、練、賽、評”提出適用于快速提高立定跳遠(yuǎn)成績的練習(xí)動作,優(yōu)化教學(xué)方案。

    二、立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動生物力學(xué)特征分析

    (一)研究對象與研究方法

    選取5名高校田徑專項(xiàng)大學(xué)生作為受試者。受試者自述一月內(nèi)沒有疾病或運(yùn)動損傷,在實(shí)驗(yàn)測試前24小時未進(jìn)行任何與測試無關(guān)的運(yùn)動。測試前,受試者被告知研究目的,并簽署了充分了解測試程序的知情同意書。

    測試采用兩個Kistler三維測力臺獲取地面反作用力,并使用紅外動作捕捉系統(tǒng)獲取三維軌跡。測試前,受試者進(jìn)行了10分鐘的熱身運(yùn)動,以確保動作以標(biāo)準(zhǔn)方式完成。隨后測試人員將反光標(biāo)記粘貼在受試者身上,受試者雙腳各踩在一個力平臺上,按照測試人員要求完成立定跳遠(yuǎn)動作??偣策M(jìn)行七次跳躍,選擇成績最好的一次進(jìn)行分析。

    動作捕捉系統(tǒng)收集的運(yùn)動軌跡數(shù)據(jù)用以判斷膝關(guān)節(jié)屈曲程度,三維測力臺的地面反作用力數(shù)值用以判斷雙腳與地面作用過程(地面反作用力小于10N認(rèn)為雙腳離開地面)。運(yùn)動生物力學(xué)分析中采用Opensim軟件建立肌肉骨骼模型,并進(jìn)行模擬分析。本研究中使用的全身骨骼肌模型是由Gait2354_Simbody修改獲得的,包括92個下肢肌肉致動器,共有37個自由度。

    (二)實(shí)驗(yàn)結(jié)果分析

    完整的立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作可以分為三個環(huán)節(jié):起跳環(huán)節(jié)、飛行環(huán)節(jié)、著陸環(huán)節(jié),其中起跳環(huán)節(jié)是影響跳遠(yuǎn)成績的主要階段,因?yàn)樘龅木嚯x取決于起跳的初始速度及起跳角度。而起跳時刻的速度和角度與髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)參與運(yùn)動的情況密切相關(guān),包括運(yùn)動幅度、蹬伸速度以及關(guān)節(jié)間的協(xié)調(diào)運(yùn)動等。立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動學(xué)和動力學(xué)特征的實(shí)驗(yàn)測試結(jié)果如圖1所示,起跳環(huán)節(jié)首先是髖膝踝三個關(guān)節(jié)在屈肌帶動下由直立狀態(tài)變?yōu)榍鸂顟B(tài)進(jìn)行蓄力,隨后關(guān)節(jié)伸肌肌群發(fā)力完成起跳動作。

    依據(jù)大關(guān)節(jié)首先運(yùn)動原理,當(dāng)需要克服大阻力或者需要較大的運(yùn)動速度時,運(yùn)動鏈中的大關(guān)節(jié)總是首先產(chǎn)生動作,然后依次為中、小關(guān)節(jié),充分發(fā)揮三個關(guān)節(jié)的肌肉力量,獲得較大的蹬伸力,從而獲得較大的加速度。圖1(a)表明下肢三個關(guān)節(jié)按照髖膝踝的順序屈曲至最大,該運(yùn)動學(xué)結(jié)果與前面分析結(jié)果一致。即在下蹲階段,髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的角度變化快于踝關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)最先達(dá)到其峰值屈曲角度。踝關(guān)節(jié)作為起跳動作的支撐點(diǎn),變化較小,在蹬伸階段末期有較大的變化速度。

    在深蹲和蹬伸過程中,膝關(guān)節(jié)力矩首先顯著增加,然后迅速下降,這證明了深蹲和蹬伸過程中膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)了能量儲存和釋放的過程。在深蹲和蹬伸的早期,髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動與膝關(guān)節(jié)相似,但它們的關(guān)節(jié)力矩不同。這可能是因?yàn)?,在這個階段,髖關(guān)節(jié)被動屈曲,以配合膝關(guān)節(jié)的主動屈曲。在蹬伸階段末期,膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)力矩迅速下降,髖關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)力矩增加,這是因?yàn)樽詈蟮牡派祀A段需要有一個較大的加速度帶動身體起飛,人體通過調(diào)整軀干的相對位置來調(diào)整重心。離地騰空后即將進(jìn)入飛行階段,飛行階段主要是髖關(guān)節(jié)帶動腿部相對于軀干的轉(zhuǎn)動,因此髖關(guān)節(jié)力矩出現(xiàn)較大幅度的上升,并為主導(dǎo)立定跳遠(yuǎn)第二階段的飛行環(huán)節(jié)做好準(zhǔn)備。

    膝關(guān)節(jié)在起跳環(huán)節(jié)中較短的時間內(nèi)完成屈膝下蹲以及展膝蹬伸的動作,膝關(guān)節(jié)肌群肌肉力量首先顯著增加,然后迅速下降,完成了能量儲存和釋放的過程。伸膝肌群在起跳環(huán)節(jié)是一個典型的離心—向心收縮的復(fù)合運(yùn)動形式,屈曲至最大過程中,伸膝肌群被動拉長做離心收縮,肌力逐漸增大,膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)力矩也隨之增大并在屈曲達(dá)到最大的時刻t1達(dá)到峰值;被拉伸的肌肉在下蹲過程儲存了大量的彈性勢能,還具備了一定的初始長度,為后續(xù)蹬伸階段的向心收縮做良好的準(zhǔn)備。

    髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動受到核心肌肉群和腿部肌肉群的協(xié)調(diào)控制。核心肌群在下蹲過程中主要保持較低的激活程度,在蹬伸階段末期才會迅速激活,配合腿部肌群完成髖關(guān)節(jié)快速伸展和軀干姿態(tài)調(diào)整。與髖膝關(guān)節(jié)相比,踝關(guān)節(jié)屬于小關(guān)節(jié),是動作的支撐點(diǎn),在運(yùn)動過程中首先背屈配合完成屈膝動作,再跖屈配合完成整個蹬伸動作,這需要較大的關(guān)節(jié)力量和較高的靈活度。盡管關(guān)節(jié)力矩相對膝關(guān)節(jié)較小,踝關(guān)節(jié)仍然承擔(dān)了完成結(jié)束動作,對方向進(jìn)行精細(xì)調(diào)控,直接影響動作質(zhì)量的好壞的重要作用。根據(jù)以上運(yùn)動生物力學(xué)分析發(fā)現(xiàn),下肢髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)協(xié)同用力形成的運(yùn)動鏈?zhǔn)菦Q定立定跳遠(yuǎn)起跳初速度的關(guān)鍵因素。在整個下肢兩足三關(guān)節(jié)系統(tǒng)中,髖膝踝三個關(guān)節(jié)的肌肉力量通過影響關(guān)節(jié)各自的做功情況影響著整個下肢運(yùn)動系統(tǒng)的表現(xiàn),良好的下肢肌肉力量素質(zhì)是取得優(yōu)異運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。因此,提高髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的肌肉力量和協(xié)調(diào)發(fā)力是提高立定跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵因素。

    當(dāng)前中小學(xué)體育教學(xué)中更多關(guān)注的是運(yùn)動技術(shù)的教授,而對于下肢肌肉力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)發(fā)力技術(shù)等方面的訓(xùn)練較少。本研究結(jié)果提示立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)改革應(yīng)該注重下肢力量和協(xié)調(diào)用力能力來設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法和手段。本研究也為中小學(xué)體育教育課程改革提出另一個思路,即中小學(xué)體育課程建設(shè)應(yīng)該注重體能和力量素質(zhì)訓(xùn)練為主的課程體系建設(shè)。

    三、“學(xué)、練、賽、評”背景下發(fā)展立定跳遠(yuǎn)能力的教學(xué)設(shè)計(jì)

    2021年4月,教育部辦公廳發(fā)布的《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生體質(zhì)健康管理工作的通知》指出,中小學(xué)校要聚焦“教會、勤練、常賽”,逐步完善“健康知識+基本運(yùn)動技能+專項(xiàng)運(yùn)動技能”的學(xué)校體育教學(xué)模式,要求通過深化體育教學(xué)改革,將“教會、勤練、常賽”成為常態(tài)化、規(guī)范化、系統(tǒng)化的教學(xué)組織模式,使學(xué)生在知行方面得到全面提升。本文結(jié)合立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動生物力學(xué)特征分析,提出“學(xué)、練、賽、評”背景下發(fā)展立定跳遠(yuǎn)能力的教學(xué)設(shè)計(jì),為體育教師提供一些參考。

    (一)明確過程,“學(xué)”得透徹

    以往的中小學(xué)體育教學(xué)多通過教師或教練的主觀感受或定性描述運(yùn)動過程中各環(huán)節(jié)的技術(shù)要點(diǎn)進(jìn)行教學(xué),學(xué)生難以對立定跳遠(yuǎn)過程中人體各環(huán)節(jié)的發(fā)力情況有清晰的認(rèn)知。建議結(jié)合本研究結(jié)果,在課堂上增加對立定跳遠(yuǎn)起跳環(huán)節(jié)下肢髖膝踝三個關(guān)節(jié)運(yùn)動學(xué)和動力學(xué)變化過程的闡釋。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)髖、膝、踝在起跳環(huán)節(jié)的作用及發(fā)力順序?qū)μh(yuǎn)成績的重要性,從而使學(xué)生能夠從深層的運(yùn)動生物力學(xué)機(jī)制層面理解運(yùn)動過程,把控關(guān)鍵環(huán)節(jié)技術(shù)要點(diǎn)。

    (二)針對目的,精準(zhǔn)“練”習(xí)

    想要發(fā)展力量、靈敏等素質(zhì)或掌握運(yùn)動技術(shù),就需要在反復(fù)的練習(xí)中達(dá)到從量變到質(zhì)變的累積效應(yīng)。從前面的分析中可以看出,下肢髖膝踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量是獲得更大的起跳速度,從而取得更好運(yùn)動成績的重要基礎(chǔ),本文關(guān)注的重點(diǎn)在結(jié)合運(yùn)動生物力學(xué)分析結(jié)果,抓住關(guān)鍵環(huán)節(jié)的技術(shù)要領(lǐng),提出相應(yīng)的肌肉力量練習(xí)動作,提高教學(xué)經(jīng)濟(jì)性。

    1.下肢力量和協(xié)調(diào)用力的練習(xí)

    立定跳遠(yuǎn)起跳環(huán)節(jié)的下肢運(yùn)動是髖膝踝三個關(guān)節(jié)在肌肉的帶動下完成的,對力量有較高的要求。同時,立定跳遠(yuǎn)起跳過程中的下蹲、蹬伸甚至落地環(huán)節(jié)的姿勢控制都需要下肢關(guān)節(jié)的高度協(xié)調(diào)。想要提高立定跳遠(yuǎn)的成績,就要加強(qiáng)對于下肢肌肉尤其是股四頭肌和小腿三頭肌的力量以及下肢協(xié)調(diào)性的練習(xí)。下面將介紹幾個針對下肢力量和協(xié)調(diào)性的練習(xí)(圖2)。

    (1) 跳障礙:根據(jù)運(yùn)動生物力學(xué)分析結(jié)果,立定跳遠(yuǎn)中踝關(guān)節(jié)需要較大的關(guān)節(jié)力量和較高的靈活度。障礙跳能夠充分調(diào)動踝關(guān)節(jié)周圍肌群的力量,并能夠評測出踝關(guān)節(jié)靈活度。動作要領(lǐng):一排跨欄或小的障礙物間隔放置,在第一個跨欄前站立,兩腳分開,與肩同寬,雙腳同時起跳,在跳躍時擺動雙臂,落地時屈雙膝,接著跳躍直到越過所有跨欄。

    (2) 蛙跳:該項(xiàng)目與立定跳遠(yuǎn)動作模式非常接近,根據(jù)前面運(yùn)動生物力學(xué)分析,建議蛙跳練習(xí)中應(yīng)重點(diǎn)控制伸髖肌群發(fā)力時機(jī),盡量在蹬伸末期發(fā)力。動作要領(lǐng):雙腳站立與肩同寬,擺臂收起,重心從后跟過渡到前腳掌,45度起跳,建議后腳跟先落地。

    (3) 收腹跳:根據(jù)運(yùn)動生物力學(xué)分析,下肢與核心肌群協(xié)調(diào)配合是立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵,收腹跳要求控制核心與下肢肌群協(xié)同發(fā)力。動作要領(lǐng):兩腳開啟與肩同寬,原地起跳,起跳騰空后上身向前縮腹,人體呈蜷起型。

    (4) 半蹲跳:根據(jù)運(yùn)動生物力學(xué)分析,立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中伸髖肌群主要在髖關(guān)節(jié)伸展角度較大時發(fā)力更有利于成績提高,半蹲跳主要是鍛煉在髖關(guān)節(jié)120度以上時刻伸髖發(fā)力能力。動作要領(lǐng):從直立開始屈膝半蹲,腳尖與膝蓋保持同一方向,膝蓋不要超過腳尖,落地時前腳掌先著地然后迅速過渡到全腳掌。

    (5) 單腳跳:與半蹲跳類似,單腿跳可以著重鍛煉髖關(guān)節(jié)在較大伸展角度時的發(fā)力技術(shù)。動作要領(lǐng):單腿站立,另一個腿彎曲,起跳腿屈膝,發(fā)力跳起然后屈膝落地。

    (6) 高抬腿:根據(jù)力學(xué)測試發(fā)現(xiàn),在立定跳遠(yuǎn)蹬伸階段需要膝關(guān)節(jié)快速蹬伸,快速高抬腿練習(xí)可以提升伸膝肌群快速力量。動作要領(lǐng):上身挺直、目視正前方,雙腳直立,先抬右腳使大腿與小腿成直角,然后右腳下蹬左腳抬起,左腳大腿與小腿亦成直角,依此姿勢兩腳交替在原地跑步。

    2.腰腹力量練習(xí)

    盡管大腿部分肌肉和核心肌群都能控制髖關(guān)節(jié)運(yùn)動,正確的發(fā)力方式仍然是以核心肌群為主要發(fā)力肌肉,帶動髖關(guān)節(jié)運(yùn)動,從而帶動腿部,與下肢力量疊加形成合力作用于地面,完成穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、流暢的動作。立定跳遠(yuǎn)起跳環(huán)節(jié)要求發(fā)展髖部力量也就是要求發(fā)展腰腹核心肌群的力量。

    腹部肌肉包括腹直肌和腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌等,腹部肌群的主要功能是屈髖收腹,在立定跳遠(yuǎn)起跳和落地環(huán)節(jié)穩(wěn)定姿勢以及騰空階段調(diào)整腿部相對于軀干的相對位置中起到了重要作用,其中腹直肌是主要肌肉,需要加強(qiáng)鍛煉。下面列舉一些練習(xí)腰腹力量的動作(圖3)。

    (1) 仰臥舉腿:無負(fù)載下的伸髖技術(shù)訓(xùn)練,可以深度刺激腹直肌下部,提升核心穩(wěn)定性,以更好發(fā)力和避免損傷。動作要領(lǐng):身體仰臥,手臂緊貼身體兩側(cè),下腹縮緊,雙腿舉起至與地面垂直,要求保持垂直狀態(tài)5秒,緩慢落下。

    (2) 登山跑:針對立定跳遠(yuǎn)對髖膝踝協(xié)調(diào)發(fā)力的要求,通過登山跑可以鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈活性和快速發(fā)力能力,同時提升髖、膝關(guān)節(jié)的快速屈伸發(fā)力能力。動作要領(lǐng):身體趴在地上,手掌和腳尖撐地,身體和地面盡量保持平行。用膝蓋去靠近胸部,恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢,然后另一條腿做反復(fù)運(yùn)動。

    (三)注重應(yīng)用,“賽”中實(shí)踐

    運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)與掌握需要在實(shí)際應(yīng)用中檢驗(yàn),課堂中可以針對前文提出的練習(xí)動作或是立定跳遠(yuǎn)設(shè)計(jì)形式多樣的趣味競賽,讓學(xué)生以個人或小組形式參與競賽。在競爭中激發(fā)斗志,培養(yǎng)斗爭精神,刺激學(xué)生學(xué)習(xí)。立定跳遠(yuǎn)作為中小學(xué)生體測的項(xiàng)目,反映了力量、靈敏、協(xié)調(diào)等多方面的素質(zhì),通過設(shè)計(jì)課堂上的競賽,可以提高學(xué)生的積極性,提升學(xué)生培養(yǎng)綜合素質(zhì)的意識。

    (四)及時反饋,“評”教結(jié)合

    運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)過程是通過不斷評價反饋并及時調(diào)整的過程,教師評價環(huán)節(jié)更是“學(xué)、練、賽”環(huán)節(jié)的測評與把控,四個環(huán)節(jié)互相影響、緊密相扣,共同促進(jìn)學(xué)生對立定跳遠(yuǎn)尤其是起跳環(huán)節(jié)的掌握。教師應(yīng)針對“學(xué)、練、賽”的不同環(huán)節(jié)提出不同的評價方案,及時觀察和反饋學(xué)生的學(xué)習(xí)掌握情況。

    四、結(jié)語

    傳統(tǒng)的立定跳遠(yuǎn)課程教學(xué)主要強(qiáng)調(diào)對學(xué)生運(yùn)動技巧的教授和訓(xùn)練,缺少對立定跳遠(yuǎn)起跳階段運(yùn)動生物力學(xué)本質(zhì)即下肢髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)發(fā)力過程過程的理解和講授。本研究通過對立定跳遠(yuǎn)的起跳階段運(yùn)動生物力學(xué)分析,得出了決定立定跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵腿部肌群和腰腹肌群的發(fā)力特征,即下肢伸膝肌群最先發(fā)力,伸髖肌群和核心肌群在蹬伸末期發(fā)力。本研究為提升中小學(xué)生立定跳遠(yuǎn)這一核心素質(zhì)的教與學(xué)提供了理論分析基礎(chǔ),并為相關(guān)肌肉力量、爆發(fā)力訓(xùn)練課程方案設(shè)計(jì)提供了參考方案,同時也提出了當(dāng)前中小學(xué)體育課程建設(shè)應(yīng)該注重體能和力量素質(zhì)訓(xùn)練為主的課程體系建設(shè)的發(fā)展建議。

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