中小學(xué)階段學(xué)生體能練習(xí)法

文 / 馮永剛，董艷莎，徐麗娟

青少年是祖國(guó)的未來(lái)，少年強(qiáng)，則中國(guó)強(qiáng)。雖然現(xiàn)階段我國(guó)中小學(xué)生的身體素質(zhì)較以往有了較為明顯的改善與提高，但與周邊亞洲國(guó)家及發(fā)達(dá)國(guó)家的同年齡青少年相比，在柔韌、力量、爆發(fā)力等方面還存在著較大的差距。因此，在中小學(xué)生體育與健康課中有針對(duì)性的安排有益身心發(fā)展的體能練習(xí)，不僅可以促進(jìn)學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)技能掌握的能力，而且可以培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，為學(xué)生德智體美勞全面發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。

1 依據(jù)體育學(xué)科核心素養(yǎng)，圍繞“教會(huì)、勤練、常賽”安排體能練習(xí)方法

1.1 游戲練習(xí)法

體育游戲是體育教學(xué)中不可或缺的一味歡樂(lè)劑，它能激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)熱情，調(diào)動(dòng)學(xué)生參與鍛煉的樂(lè)趣。以游戲練習(xí)的形式開(kāi)展體能練習(xí)能激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，提高學(xué)生的參與度，促進(jìn)學(xué)生集中精力的進(jìn)行鍛煉，可以較好實(shí)現(xiàn)大單元教學(xué)目標(biāo)。

具體練習(xí)事例：耐力性體能練習(xí)、跳躍類(lèi)體能練習(xí)、上下肢體能練習(xí)及核心體能練習(xí)。以核心體能練習(xí)為例，每節(jié)體育課安排5分鐘左右的時(shí)間進(jìn)行小組仰臥傳球游戲、雙人仰臥拍手游戲、小組圍圈仰臥游戲，不僅能夠達(dá)到學(xué)生喜歡，還可以提高練習(xí)效果，堅(jiān)持一到兩個(gè)月時(shí)間就會(huì)收到顯著成效。

1.2 比賽練習(xí)法

體育比賽是中小學(xué)生喜歡參與體育教學(xué)活動(dòng)的魅力所在，既可以培養(yǎng)學(xué)生集體觀念、團(tuán)隊(duì)意識(shí)，更能讓學(xué)生養(yǎng)成長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也是培養(yǎng)優(yōu)秀體育品德重要途徑。采用體能練習(xí)與比賽相結(jié)合的方法，可以調(diào)動(dòng)學(xué)生不服輸?shù)木?、提高鍛煉效果，達(dá)到快樂(lè)體育的目的，培養(yǎng)學(xué)生的終身體育意識(shí)?？傊荣惥毩?xí)法可以讓體育訓(xùn)練更加貼近實(shí)際競(jìng)技場(chǎng)景，讓學(xué)生在真實(shí)的比賽中加強(qiáng)技能訓(xùn)練，鍛煉心理素質(zhì)，培養(yǎng)勝負(fù)意識(shí)，同時(shí)也能提高學(xué)生的自信心。

具體練習(xí)事例：開(kāi)合跳體能練習(xí)，可以規(guī)定練習(xí)時(shí)間，讓學(xué)生比一比誰(shuí)做的最多；可以規(guī)定數(shù)量，賽一賽誰(shuí)用的時(shí)間最短，學(xué)生喜歡，參與度高，以賽促練必定事半功倍。

1.3 補(bǔ)償練習(xí)法

根據(jù)每節(jié)課教學(xué)內(nèi)容的不同，選擇具有補(bǔ)償性的體能練習(xí)內(nèi)容，全面發(fā)展學(xué)生的體能[1]黃寧波,鐘衛(wèi)東,何見(jiàn)利.高中體育教學(xué)中體能練習(xí)內(nèi)容選擇的思考[J].體育教學(xué),2020,40(02):44-45.。例如：在進(jìn)行“跑”的教學(xué)時(shí)，因?yàn)橄轮\(yùn)動(dòng)量較大，所以在進(jìn)行體能練習(xí)時(shí)可以選擇核心及上肢內(nèi)容進(jìn)行體能練習(xí)；在運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、比賽強(qiáng)度較大時(shí)，也可以不安排體能練習(xí)，安排學(xué)生進(jìn)行積極性休息。在進(jìn)行“投擲”教學(xué)時(shí)，要注意選擇發(fā)展下肢力量的體能練習(xí)，可以安排負(fù)重接力跑、短距離雙腳跳躍等內(nèi)容，使得上下肢的肌肉得到均衡的鍛煉。

總之，補(bǔ)償練習(xí)法可以幫助學(xué)生重點(diǎn)加強(qiáng)身體某些部位或功能，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，促進(jìn)身體協(xié)調(diào)，培養(yǎng)學(xué)習(xí)意識(shí)，同時(shí)也可以實(shí)現(xiàn)個(gè)別化教學(xué)，從而提高體育運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平。

1.4 拓展練習(xí)法

以課的內(nèi)容為主線，制定拓展性、輔助性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為體能練習(xí)內(nèi)容，將本節(jié)課所學(xué)難度大的動(dòng)作分解，簡(jiǎn)化教學(xué)內(nèi)容的難度，為學(xué)生增加練習(xí)的廣度，拓展練習(xí)的輔助方法。總之，拓展練習(xí)法對(duì)體育訓(xùn)練有著積極的促進(jìn)作用，可以提高身體的靈活性和適應(yīng)性，增加訓(xùn)練樂(lè)趣，促進(jìn)協(xié)同訓(xùn)練，注重全面發(fā)展，同時(shí)也可以提高比賽技巧和競(jìng)技水平。

拓展訓(xùn)練法事例：進(jìn)行“立定跳遠(yuǎn)”教學(xué)時(shí)，可以把青蛙跳，模仿動(dòng)物跳作為體能練習(xí)內(nèi)容，并放在熱身準(zhǔn)備部分，讓學(xué)生體會(huì)跳躍的高度和遠(yuǎn)度。

圖3

1.5 器械練習(xí)法

單調(diào)的徒手體能練習(xí)法容易讓學(xué)生產(chǎn)生乏味無(wú)趣的狀態(tài)，缺乏鍛煉的樂(lè)趣，所以在體能練習(xí)中可以增加器械為工具進(jìn)行設(shè)計(jì)。教學(xué)使用的跳繩、接力棒、籃排足等都可以成為練習(xí)的器械，而且實(shí)現(xiàn)一物多用的辦法?？傊餍稻毩?xí)法可以精準(zhǔn)鍛煉目標(biāo)肌肉，培養(yǎng)正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，增加力量和耐力，明確訓(xùn)練目標(biāo)并監(jiān)測(cè)進(jìn)度，同時(shí)也能實(shí)現(xiàn)個(gè)別化教學(xué)，從而提高體育運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平。

器械練習(xí)法事例：足球課中，可以用足球作為平板支撐的工具，左右換手，輪流撥球。也可以作為俄羅斯轉(zhuǎn)體的負(fù)重工具。

1.6 持續(xù)練習(xí)法

教學(xué)中可根據(jù)學(xué)生的年齡特征，有針對(duì)性的安排大單元體能練習(xí)內(nèi)容，讓學(xué)生對(duì)某一項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行持續(xù)的訓(xùn)練，逐步形成練習(xí)習(xí)慣，在教學(xué)中還可以根據(jù)不同季節(jié)的氣候條件，有針對(duì)性的安排專(zhuān)項(xiàng)的體能練習(xí)內(nèi)容。在初始階段學(xué)生容易產(chǎn)生動(dòng)作不到位、變形甚至養(yǎng)成錯(cuò)誤動(dòng)作習(xí)慣，所以有必要進(jìn)行集中或是分組練習(xí)等方式來(lái)使學(xué)生掌握正確的動(dòng)作，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，同時(shí)有利于形成肌肉記憶。

總之，持續(xù)練習(xí)法可以穩(wěn)定提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力，幫助學(xué)生培養(yǎng)堅(jiān)持、耐心和自律能力，每日進(jìn)步、養(yǎng)成良好習(xí)慣，同時(shí)也能增強(qiáng)自信心和自尊心，帶來(lái)積極的訓(xùn)練效果。

圖4

2 依據(jù)學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律，圍繞身體素質(zhì)發(fā)展敏感期安排體能練習(xí)內(nèi)容

體育教師需要熟知學(xué)生不同身體素質(zhì)發(fā)展敏感期規(guī)律，有效掌握相關(guān)規(guī)律才能開(kāi)展高質(zhì)量的體能練習(xí)。不便急于求成更不可急功近利，要科學(xué)施教循序漸進(jìn)。小學(xué)階段多進(jìn)行柔韌、靈敏、平衡、速度、協(xié)調(diào)性的體能練習(xí)，到中學(xué)后發(fā)展學(xué)生耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)的體能練習(xí)，以遵循學(xué)生的身心發(fā)展規(guī)律為本。

2.1 發(fā)展速度的體能練習(xí)

2.1.1 聽(tīng)口令搶球

練習(xí)方法：學(xué)生兩人一組面對(duì)面站立，跟著音樂(lè)節(jié)奏做出相應(yīng)的搖擺動(dòng)作，音樂(lè)停，快速向前奔跑搶前面的排球，最終以搶到次數(shù)多的學(xué)生勝利。通過(guò)搶球游戲鍛煉學(xué)生的反應(yīng)速度和奔跑速度，讓學(xué)生在游戲中發(fā)展速度，開(kāi)展體能練習(xí)。

2.1.2 長(zhǎng)江黃河

游戲練習(xí)方法：學(xué)生分成兩組，一組長(zhǎng)江隊(duì)，一組黃河隊(duì)，背對(duì)背站立，聽(tīng)到教師給出的口令黃河(或長(zhǎng)江)，黃河隊(duì)調(diào)轉(zhuǎn)身體去追長(zhǎng)江隊(duì)，輕拍身體及為勝利。

2.1.3 間隔跑

游戲練習(xí)方法：女生與男生相隔3m站立，聽(tīng)見(jiàn)老師發(fā)出“跑”的口令兩隊(duì)開(kāi)始奔跑，男生追上女生為勝利。還可以同質(zhì)分組，男生互追，女生互追，教師時(shí)刻關(guān)注學(xué)生，并進(jìn)行調(diào)整，旨在調(diào)動(dòng)學(xué)生的參與積極性。

2.1.4 APP天天跳繩

練習(xí)方法：小碎步激活、左右橫跳、高抬腿摸樁，一分鐘急速跳繩。

2.2 發(fā)展力量的體能練習(xí)

2.2.1 堅(jiān)持到底

游戲練習(xí)方法：學(xué)生兩人一組坐于地上，雙手撐在身體兩側(cè)，兩腿屈膝抬起，兩人通過(guò)腹部控制，做碰腳收腳的游戲，看誰(shuí)堅(jiān)持的最多。

2.2.2 俯身?yè)粽?/p>

練習(xí)方法：學(xué)生兩人一組俯身支撐，并做單手擊掌動(dòng)作，左右手交替進(jìn)行，比比誰(shuí)堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)，兩人擊掌次數(shù)多。

2.2.3 APP、AR協(xié)助訓(xùn)練

APP天天跳繩、AR深蹲捕魚(yú)游戲、深蹲、魔法花匠——通過(guò)AR游戲，讓學(xué)生積極參與到體能練習(xí)中。

2.3 發(fā)展靈敏性體能練習(xí)

2.3.1 你攻我守

游戲練習(xí)方法：全班平均分成四組，每組各有相同人數(shù)的球，通過(guò)搶對(duì)方的球和防守自己的球，提高學(xué)生的觀察力和判斷力，在攻防中學(xué)生快速做出反應(yīng)，還能培養(yǎng)的生的集體意識(shí)和規(guī)則意識(shí)。

2.3.2 聽(tīng)數(shù)抱團(tuán)

游戲練習(xí)方法：學(xué)會(huì)圍成一個(gè)圓圈，聽(tīng)音樂(lè)原地做動(dòng)作或者慢跑，老師喊出數(shù)字，學(xué)生根據(jù)數(shù)字進(jìn)行人數(shù)抱團(tuán)。

2.3.3 運(yùn)球搶尾巴

游戲練習(xí)方法：學(xué)生自由練習(xí)運(yùn)球，但是相應(yīng)的去搶對(duì)方后面的小尾巴，最后留有尾巴的為勝利者。

2.3.4 APP天天跳繩

練習(xí)方法：敏捷摸球、敏捷跨欄、快速踢腿等，通過(guò)AR游戲，讓學(xué)生積極參與到體能練習(xí)中。

2.4 發(fā)展柔韌性體能練習(xí)

2.4.1 足跟競(jìng)走

練習(xí)方法：學(xué)生成橫隊(duì)站在起點(diǎn)線后，大家腳跟著地，前腳掌和腳尖抬起離地。發(fā)令后兩腿伸直，用腳跟交替向前行走，看誰(shuí)最先到達(dá)終點(diǎn)線。主要拉伸小腿后部、足部肌群。

2.4.2 超級(jí)連接

練習(xí)方法：將學(xué)生均分成若干組，各組成縱隊(duì)站好。比賽開(kāi)始，各組隊(duì)員依次縱交叉或橫交叉，相鄰兩人的前后腳相抵，全組隊(duì)員連成一條線狀，并堅(jiān)持5～15s為成功，看看哪一組最長(zhǎng)。主要發(fā)展腿部柔韌性，培養(yǎng)合作意識(shí)。

2.4.3 石頭剪刀布移步

練習(xí)方法：兩人一組面對(duì)面站立，每人兩腳前后相連成“一”字型(以各自的左腳在前為例)，兩人的左腳尖相碰。雙方開(kāi)始猜拳，勝者左腳后移至右腳后；負(fù)者右腳不動(dòng)，左腳向前移動(dòng)，左腳尖碰到勝者的右腳尖。然后繼續(xù)猜拳，每次勝者將前腳移到后腳后面，腳尖碰腳跟；負(fù)者后腳不動(dòng)，前腳前移，使自己的腳尖碰到勝者的腳尖[2]葉海輝,楊芬.中小學(xué)體育“課課練”柔韌素質(zhì)的體能游戲[J].青少年體育,2016(06):7-10.。依此類(lèi)推，負(fù)者向前移動(dòng)的距離越來(lái)越遠(yuǎn)，直到一方腳碰不到另一方腳尖為失敗，另一方勝出，發(fā)展腿部柔韌性。

中小學(xué)階段，學(xué)生的身心特征有著明顯的差別，小學(xué)生正處于身體發(fā)育階段，骨骼軟，韌性大，易彎曲變形；肌肉力量小，耐力差；心率快，肺活量小，負(fù)氧能力差，易疲勞。中學(xué)生因?yàn)榍啻浩诘牡絹?lái)使得身體發(fā)生劇烈變化，身高體重快速增加，思維活躍，心肺功能增強(qiáng)，所以在進(jìn)行體能練習(xí)時(shí)要考慮孩子們的身心狀態(tài)，中學(xué)生采用個(gè)性、專(zhuān)業(yè)的體能練習(xí)，而小學(xué)生則要采用趣味引領(lǐng)，練習(xí)氣氛活躍，以培養(yǎng)興趣為主[3]薛以好.小學(xué)體育教學(xué)中“教”與“玩”的有效結(jié)合策略[J].天天愛(ài)科學(xué)(教學(xué)研究),2022(09):108-110.，重在參與，提高學(xué)生面對(duì)困難的意志品質(zhì)。

3 結(jié)語(yǔ)

廣大中小學(xué)體育與健康教學(xué)工作的一線體育教師，在日常的教育教學(xué)工作中，不僅要積極探索科學(xué)的發(fā)展學(xué)生體能練習(xí)的內(nèi)容和方法，而且要根據(jù)學(xué)生的身心特征及身體素質(zhì)發(fā)展敏感期不斷地調(diào)整練習(xí)內(nèi)容，實(shí)現(xiàn)兩者有機(jī)融合，才能將“健康第一”的思想落實(shí)在具體的行動(dòng)上，才能促進(jìn)中小學(xué)生德智體美勞全面發(fā)展，真正讓學(xué)生在體育鍛煉中享受樂(lè)趣、增強(qiáng)體質(zhì)、健全人格、錘煉意志。