米飯高GI，應(yīng)該怎么吃？

文/鄭西希 （北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

米飯是我們餐桌離不開的主食，是我國(guó)膳食中每日碳水化合物、熱量的主要來源。但是過剩的精制碳水化合物和過多的熱量與肥胖及糖尿病是密切相關(guān)的。那么，我們是不是要忍痛割愛，摒棄那一碗香噴噴的白米飯呢？

因?yàn)槊罪堅(jiān)谂腼兊倪^程中吸水，大概50g生米煮熟后重量會(huì)變成130g左右的米飯，也就是我們所說的“一兩米飯”。食堂的二兩米飯，指的是100g生米煮熟的飯，也就是250g左右的米飯。1碗糙米和1碗精米同樣是232kcal的熱量，碳水化合物含量也是類似的，所以如果單純比較熱量和碳水化合物可能會(huì)覺得二者差不多，但實(shí)際上并不是這樣的。糙米的營(yíng)養(yǎng)密度更高，因?yàn)樗懈鄬?duì)于我們健康重要的營(yíng)養(yǎng)素。一方面，糙米的膳食纖維含量更高，膳食纖維是維護(hù)腸道健康的小衛(wèi)士。另一方面，糙米中的礦物質(zhì)和維生素含量都遠(yuǎn)超精米。那么糙米是不是適合所有人，我們是不是都應(yīng)該改吃糙米呢？并非如此，任何食物都有適合和不適合。

糙米含有米糠，消化起來確實(shí)更困難，嚼起來更費(fèi)勁，對(duì)胃腸道功能的要求也更高，對(duì)于消化能力下降的老年人不一定適合。米糠中的植酸含量高，雖然植酸本身不是壞的，但是會(huì)影響鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，對(duì)于本身缺乏這些礦物質(zhì)的人也不適合。食物升糖快，對(duì)糖尿病患者控制血糖是不利的。對(duì)沒有糖尿病的人來說，長(zhǎng)期吃高GI主食也不是最健康的選擇。米飯的升糖指數(shù)高，這也是很多人覺得它不健康的原因。GI是指吃含50g碳水化合物的某種食物后2小時(shí)內(nèi)引起血糖升高的水平，通常會(huì)把吃50g葡萄糖后的血糖波動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)，定義為100GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小時(shí)血糖升高水平 ）÷ （50g葡萄糖餐后2小時(shí)血糖升高水平）。

每種食物的GI是根據(jù)10名或以上受試者的血糖反應(yīng)所算出的平均值，比如，胡蘿卜的GI值是35，代表如果吃50g的胡蘿卜，2小時(shí)內(nèi)血糖水平是吃純葡萄糖后血糖水平的35%，各種食物的GI顯示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情況，以及常見食物的GI值。GI值低于55是低GI食物，在56～69之間是中等GI食物，GI大于70的是高GI食物。

▲ 各種米的升糖指數(shù)

GI測(cè)定結(jié)果，受幾方面因素的影響。

1.個(gè)體化。每個(gè)實(shí)驗(yàn)室都可以找人來吃某種食物，之后測(cè)定這些受試者的血糖水平，給出食物的GI值。這也就是為什么同一個(gè)食物會(huì)有不同的GI值，實(shí)際上個(gè)體對(duì)食物的反應(yīng)都是不一樣的，GI值一般是多個(gè)測(cè)定值的均值。

2.影響因素多。GI值不是一成不變的，不同條件下的GI值會(huì)有很大差異。

▲ 各種食物的Gl

大米種類影響GI（粳米比秈米支鏈淀粉含量低，更容易被消化，GI更高）。烹飪方法影響GI（比如在煮米飯之前有沒有泡過米，米飯加了多少水，煮的時(shí)間多長(zhǎng)，烹飪時(shí)間越久GI會(huì)更高）。不同人種影響GI（比如在歐洲人、亞洲人、非洲人中測(cè)定同一種食物的GI可能有差別）。同時(shí)吃了什么東西影響GI（如果米飯和菜或者肉一起吃，這種情況下的GI會(huì)比單獨(dú)吃米飯低）。

米飯的GI值是多少？我們來看看各種研究中的米飯GI值吧。白米飯是高GI食物，糙米飯的GI變化比較大，但比白米飯低一些，黑米（紅米）的GI是米中最低的。加入油的炒米飯，會(huì)讓米飯的消化吸收減緩，導(dǎo)致升高血糖的效果沒有那么明顯。如果吃同樣熱量的蒸白米飯和炒米飯，炒米飯的升糖效果更差。但炒米飯加入了油熱量更高，如果吃同等重量的炒米飯和蒸米飯，炒米飯可能會(huì)更容易長(zhǎng)胖。所以GI不是衡量食物對(duì)于體重影響的唯一指標(biāo)。

米飯屬于中到高升糖指數(shù)的食物，怎么才能降低米飯的升糖指數(shù)，讓吃米飯更健康呢？

1.做混合米飯。把白米和黑米、紅米、糙米混合起來做“雜米”飯。實(shí)際上，餐館中的糙米或者雜糧飯大多是白米配糙米。

2.炒米飯或者煮米飯的時(shí)候放少許油。比如橄欖油、椰子油這種有清香味的油，通過加入脂肪來降低GI。但要注意減少總量。

3.先吃菜再吃飯。菜飯混合，在吃米飯的同時(shí)吃一些含有脂肪或者蛋白質(zhì)的食物，可以影響米飯的GI，但是需要控制量，讓總熱量不變，把米飯?zhí)鎿Q成一部分其他食物。

4.盡量減少泡水和烹飪的時(shí)間。在各種關(guān)于米飯類食物的GI研究中，粥的GI是最高的，因?yàn)橹嗯腼兊米顝氐祝屆罪堉械牡矸圩畲蟪潭鹊乇会尫帕顺鰜?，所以升血糖最快，糖尿病患者也有“吃飯不喝粥”的控制血糖的方法?/p>