關(guān)于高中生引體向上訓(xùn)練方法的思考

目前，引體向上作為高中體育教學(xué)的一項(xiàng)重要體育運(yùn)動，是當(dāng)前體育課程考察的重要考核內(nèi)容之一。通過引體向上，可以進(jìn)一步了解學(xué)生的肌肉強(qiáng)度，不斷增強(qiáng)學(xué)生們的個人身體素質(zhì)。但是，從現(xiàn)階段的高中體育課程教學(xué)現(xiàn)狀上分析，對于引體向上的訓(xùn)練策略還存在許多問題，導(dǎo)致高中體育教學(xué)中沒有發(fā)揮出引體向上的最大價值?；诖?，本文針對高中體育課程中引體向上教學(xué)的作用與現(xiàn)狀進(jìn)行分析，并提出更加有利于引體向上聯(lián)系的訓(xùn)練方法。

隨著我國新課改的不斷推進(jìn)，在當(dāng)前教育背景下，逐漸向著全方位培養(yǎng)學(xué)生綜合能力的方向發(fā)展，這其中就包括德、智、體、美、勞等多個方面同時發(fā)展的教育理念。在德育教育為基礎(chǔ)的前提下，體育教學(xué)就成為高中學(xué)生需要正視的教學(xué)問題。眾所周知，倘若想要始終保持良好的日常學(xué)習(xí)狀態(tài)，首先必須具有健康的個人體魄，這也是積極面對生活，樂觀面對人生的重要內(nèi)容。由此可以看出，體育教學(xué)在高中教學(xué)中的重要性，這就需要體育教師更加關(guān)注對學(xué)生體育素養(yǎng)的培養(yǎng)，持續(xù)提升學(xué)生的綜合身體素質(zhì)，從而為學(xué)生未來的學(xué)習(xí)和生活提供一個良好的前提。因此，通過對高中體育教學(xué)中引體向上訓(xùn)練存在的問題進(jìn)行分析，不斷改變高中學(xué)生引體向上的訓(xùn)練策略，從而全面提高高中生的綜合能力。

1 引體向上訓(xùn)練的積極作用

引體向上指人類需要依靠自身的力量去有效克服身體體重，努力向上做功的垂吊練習(xí)。在完成引體向上的動作時，需要有背部骨骼肌與上肢骨骼肌的共同參與，它屬于一項(xiàng)多關(guān)節(jié)聯(lián)合的復(fù)合運(yùn)動練習(xí)方式，是現(xiàn)存的發(fā)展背部骨骼肌肌力與肌耐力的多種練習(xí)方法中，參與肌肉最多且運(yùn)動模式最為復(fù)雜并且能夠有效發(fā)展背部骨骼肌肌力與肌耐力的日常訓(xùn)練方式。

當(dāng)前中小學(xué)生們的學(xué)習(xí)方法大多還是以課堂和自習(xí)為主，但是通過長期的伏案學(xué)習(xí)和接觸電子設(shè)備，學(xué)生們很容易地就產(chǎn)生了含胸低頭的姿勢，而同時由于背上的骨骼肌在現(xiàn)實(shí)生活中被長期的牽拉，骨骼肌的肌力和肌耐力也會隨之減弱，從而無法完全適應(yīng)人體發(fā)展的實(shí)際需要，導(dǎo)致了背上骨骼肌長期處于勞累和壓力大的狀態(tài)下，得不到有效釋放和休整，從而很多中小學(xué)生的肢體動作都顯得并不和諧完美，長久下去，就出現(xiàn)了腰背肌疼痛、疲乏以及勞損的現(xiàn)象，最嚴(yán)重的時候甚至還會威脅到脊椎關(guān)節(jié)的正常健康生長。通過引體的向上運(yùn)動，可以增強(qiáng)身體上肢與背部骨骼肌肌力與肌耐力的實(shí)際訓(xùn)練水平，倘若每天都能堅(jiān)持鍛煉，就能輔助學(xué)生們在很大程度上緩解與預(yù)防腰背肩等部位的酸痛與疲勞等問題。

此外，由于身體的骨關(guān)節(jié)運(yùn)動都是要利用身體各個關(guān)節(jié)周圍的骨骼肌去控制的，因此各種骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動都需要由兩個不同功能的骨骼肌去供給運(yùn)動的力量，而如果其中一個骨骼肌的運(yùn)動能力和與它相反功能的骨骼肌出現(xiàn)能力不同的現(xiàn)象時，則無法保障這節(jié)關(guān)節(jié)在不參加運(yùn)動情況下也能處于正確的位置上，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)向骨骼肌肌力比較強(qiáng)的一側(cè)移位。人體的脊椎是由許多脊椎骨組成的，每個脊椎骨中間都有一條骨關(guān)節(jié)，這樣可以實(shí)現(xiàn)脊椎的運(yùn)動效果，倘若背部的骨骼肌肌群在肌力下降到小于胸腹的屈肌群肌力的時候，脊椎就不能保證正常的生理曲線，人類的體態(tài)就會產(chǎn)生含胸、低頭圓肩等情況，在影響到身體健康的同時，還會影響到人類的精神面貌。通過引體向上的訓(xùn)練，運(yùn)用一個動作就能練習(xí)到幾乎全部的背部骨骼肌的肌力與肌耐力，促進(jìn)練習(xí)者的脊柱始終保持在正常的生理曲線上，有效改善練習(xí)人員的精神面貌，給予他人自信、陽光且健康的印象。

人們通過鍛煉上肢能力和背部力量，就可以增強(qiáng)自身在日常生存中的防護(hù)意識，而上肢能力和背部骨骼肌力的提高，可以有助于人類在日常生活過程中提高自身防護(hù)能力，不管是搬運(yùn)重物還是進(jìn)行戶外運(yùn)動，上肢能力和背部骨骼肌力量都能夠?yàn)楦鞣N情況提供保障，從而增加了自己身體可以負(fù)荷的程度，減少了損傷的發(fā)生機(jī)會，在出現(xiàn)突發(fā)狀況的時刻，也能夠提高自保意識，從而幫助他人順利脫困等。

2 高中體育教學(xué)中引體向上的練習(xí)現(xiàn)狀

引體向上可以說是一項(xiàng)比較綜合的體育運(yùn)動項(xiàng)目，也需要學(xué)生具備較高的身體素質(zhì)，很多學(xué)生往往由于上肢力量不足，懸垂力量練習(xí)頻率低以及腰部力量薄弱等等無法掌握高效的引體向上的訓(xùn)練方法。總得來說，目前對于高中體育教學(xué)中引體向上教學(xué)環(huán)節(jié)中存在的主要問題如下：首先，體育教師對于引體向上的更加高深的動作和技巧沒有掌握。很多體育教師對于引體向上的理解也都是和普通人的理解差不多，沒有根據(jù)學(xué)生的實(shí)際力量情況開展合理的引體向上的訓(xùn)練教學(xué)模式，忽略了對于學(xué)生在引體向上中各個部位的協(xié)調(diào)配合的訓(xùn)練，導(dǎo)致很多學(xué)生沒有掌握引體向上的基礎(chǔ)動作和要求。其次，教師對于學(xué)生在引體向上中的認(rèn)識和理解出現(xiàn)了偏差，教師在管理方面沒有更加嚴(yán)于管理，對于學(xué)生的自我學(xué)習(xí)能力認(rèn)識不足，導(dǎo)致很多學(xué)生在引體向上的訓(xùn)練中出現(xiàn)了許多不合理的練習(xí)行為。最后，體育教師本身對于引體向上的研究比較少，將引體向上認(rèn)為是簡單的體育教學(xué)，因此采取的訓(xùn)練方法就存在一定的缺陷和不足。

3 提高高中學(xué)生引體向上訓(xùn)練的教學(xué)策略

3.1 激發(fā)學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性

在實(shí)施引體向上訓(xùn)練的時候，為了能有效提升教學(xué)的效率與質(zhì)量，教師需要充分考慮到高中生的認(rèn)知特點(diǎn)，有針對性地調(diào)動起學(xué)生們參與訓(xùn)練的興趣與積極性，此外，教師還要引導(dǎo)學(xué)生們主動運(yùn)用課下的時間去參與到實(shí)踐訓(xùn)練過程中。其一，在教學(xué)引體向上的時候，教師能夠適當(dāng)?shù)亟Y(jié)合競爭機(jī)制，運(yùn)用競爭的方法激發(fā)起學(xué)生們互相之間強(qiáng)烈的好勝心，從而積極參與到訓(xùn)練中。例如，教師能夠?qū)嗉壍膶W(xué)生們劃分為不同的學(xué)習(xí)小組，開展小組對抗賽。為了能充分表現(xiàn)出競賽具有的公平公正性，也保證學(xué)生可以擁有足夠的時間去備戰(zhàn)，教師能夠?qū)⒃驴甲鳛闃?biāo)準(zhǔn)，在每月月初就明確競賽的形式與內(nèi)容，鼓勵學(xué)生們認(rèn)真上好每堂訓(xùn)練課，為月底的小組競賽做好充分的準(zhǔn)備。運(yùn)用如此的競賽方法，教師可以有效激發(fā)起學(xué)生們的強(qiáng)烈興趣，改善引體向上的教學(xué)品質(zhì)與效果。在日常實(shí)際考核的時候，教師還能邀請其他班級的體育教師作為評委，對表現(xiàn)優(yōu)異的小組成員給予一定的物質(zhì)獎勵。其二，在教學(xué)引體向上的時候，倘若單純依賴課堂教學(xué)與練習(xí)是不夠的。教師要重視在教學(xué)中培養(yǎng)學(xué)生們的體育精神與鍛煉習(xí)慣，引導(dǎo)學(xué)生們在課下時間都能積極參與到自主訓(xùn)練中。

3.2 重視學(xué)生的引體向上的動作

引體向上在體育教學(xué)中算是難度比較高的一項(xiàng)運(yùn)動，因此掌握最基本的動作要領(lǐng)和技術(shù)也是教師開展引體向上教學(xué)的第一步。教師首先要自身鉆研引體向上的更多技術(shù)要領(lǐng)，然后在實(shí)際的教學(xué)中要更多地去關(guān)注學(xué)生在訓(xùn)練中的存在的問題，對于學(xué)生存在的問題要及時進(jìn)行指正。比如說對于手握單杠的方式，很多人握的方式不一樣，有的人喜歡正握，有的人喜歡反握。事實(shí)證明，反握在引體向上的訓(xùn)練中往往更加消耗體能，因此教師要及時糾正學(xué)生的引體向上的抓杠的方式，這也是最基本的一些訓(xùn)練技巧，只有掌握了更多的訓(xùn)練技巧和和基本技能，才能在引體向上的訓(xùn)練中變得越來越強(qiáng)。再比如說，進(jìn)行拉伸上升的過程中，很多學(xué)生往往因?yàn)槭直鄣牧α坎蛔愣鵁o法拉起來，因此教師平時要為學(xué)生準(zhǔn)備一些杠鈴或者是做俯臥撐等來不斷地提高學(xué)生的肌肉強(qiáng)度?？偟脕碚f，必須要把握好學(xué)生的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法，讓學(xué)生在基礎(chǔ)中就走向了正確的訓(xùn)練目標(biāo)。

3.3 規(guī)范引體向上的練習(xí)方法

在實(shí)施引體向上訓(xùn)練項(xiàng)目的同時，還對同學(xué)們的各方面身體素質(zhì)也有較高的要求。因?yàn)閷W(xué)生是掌握運(yùn)動知識的重要主體，學(xué)生們只有掌握了正確的運(yùn)動方法，才能夠在訓(xùn)練的同時不會做出很多無用功。老師在平時教育的過程中，還要幫助同學(xué)們合理把握引體向上的用力方式。其一，呼吸的協(xié)調(diào)。在進(jìn)行引體向上練習(xí)的過程中，不少同學(xué)不能合理協(xié)調(diào)身體運(yùn)動與呼吸的配合，有的學(xué)生會憋一口氣連作幾次，有的會在引體向上的時候隨意換氣，造成提前泄氣。體育教師在實(shí)際教學(xué)的時候，需要指導(dǎo)學(xué)生們掌握正確的呼吸換氣方法與步驟，從而把引體向上的動作與呼吸充分配合起來，全面提升引體向上的水平。其二，上臂用力。在學(xué)生們剛開始學(xué)習(xí)引體向上的時候，由于大部分學(xué)生無法有效理解與掌握用力的方法，因此，他們主觀上覺得引體向上是十分有難度的項(xiàng)目，進(jìn)而對引體向上逐漸失去的參與訓(xùn)練的興趣。在這個時期，教師要先減輕訓(xùn)練的難度與強(qiáng)度，引導(dǎo)學(xué)生們掌握正確的用力方法，給予學(xué)生們規(guī)范地引導(dǎo)。例如，在講解了上臂用力的方法以后，教師能夠?yàn)閷W(xué)生們做示范，鼓勵他們掌握發(fā)力的方法，通過學(xué)生的主動感受，緩解上臂肌肉的緊張度，在完成體驗(yàn)后，教師給出有針對性地指導(dǎo)。其三，腹部、背肌用力。中學(xué)生們通過腹部以及背肌的訓(xùn)練，可以很好地感受到放松與用力的方法，在實(shí)施引體向上的訓(xùn)練時，教師就能針對腹部與背肌力量方面，增加訓(xùn)練的次數(shù)。通過這個階段的學(xué)習(xí)，教師能夠選擇出一些表現(xiàn)優(yōu)異的學(xué)生為其他學(xué)生做示范，指導(dǎo)學(xué)生們認(rèn)真觀察動作。在有必要的時候，教師還能指出發(fā)力的具體部位，引導(dǎo)學(xué)生們自行去感受。

當(dāng)掌握一些最基本的引體向上的訓(xùn)練方法后，在實(shí)際的訓(xùn)練中教師要探索更多適合學(xué)生的訓(xùn)練方法。比如說，很多學(xué)生本身具備很好的身體素質(zhì)，因此更容易在引體向上中掌握技巧，而一些身體素質(zhì)較差的學(xué)生，教師要注重對其身體綜合素質(zhì)的培養(yǎng)，對于訓(xùn)練方法要更加基礎(chǔ)更加有利于強(qiáng)化學(xué)生的身體技能。當(dāng)學(xué)生的總體身體素質(zhì)提高后，教師要訓(xùn)練學(xué)生如何能夠在引體向上中發(fā)揮出更好的訓(xùn)練效果。比如說，學(xué)生經(jīng)常會出現(xiàn)握力不足的情況。這是非常常見的一種情況，導(dǎo)致很多學(xué)生在練習(xí)中往往抓不住單杠。因此，教師要引導(dǎo)學(xué)生雙手正握單杠，通過屈膝的方式然后利用輕輕彈跳的方式讓學(xué)生懸掛在單杠上，然后雙手之間保持一定的平衡，雙腿與地面保持平行，從而不斷地訓(xùn)練學(xué)生的正確的握杠的方式。

3.4 完成整體動作

當(dāng)然，對于引體向上來說，想要完成整體動作，單單依靠上肢的力量還不夠，還需要能夠?qū)⒀苛α亢屯炔苛α拷Y(jié)合起來，為引體向上提供更多的動力。因此，在完成引體向上的一套動作時，除了上肢承擔(dān)主要力量外，還有學(xué)會在后續(xù)的多次拉伸中運(yùn)用腿部力量和腰部力量來進(jìn)一步輔助上肢，從而使得上肢在拉伸的過程中可以得到更多的緩沖和放松。另外，為了更好地完整引體向上的完整動作，有時候由于自身力量不足無法完成多次拉伸，因此需要同學(xué)之間相互合作，通過托舉的方式幫助學(xué)生更好地完成引體向上動作。

引體向上訓(xùn)練需要學(xué)生們具有強(qiáng)健的肌肉與力量，體育教師要主動拋棄以往的落后教學(xué)觀念，積極創(chuàng)新教學(xué)形式，運(yùn)用多元化的方法實(shí)施訓(xùn)練，提升教學(xué)的效率與質(zhì)量。教師能夠運(yùn)用校園內(nèi)的各種設(shè)施與器材，設(shè)計單杠斜身引體、單雙杠的曲臂懸掛、舉杠鈴或者拋鉛球等方法增強(qiáng)學(xué)生們的臂力。在不具備運(yùn)動器材的時候，教師則能運(yùn)用俯臥撐、推小車、雙人對抗、靠墻倒立等方法，訓(xùn)練學(xué)生們的上肢力量。學(xué)生們之間的身體素質(zhì)有著很大的差別性，教師在實(shí)際教學(xué)的時候，能夠運(yùn)用分層教學(xué)的模式，充分考慮學(xué)生之間的個體差異，實(shí)施因材施教。針對班級中臂力比較差的學(xué)生，教師能夠設(shè)計幫扶引體向上或者擺動引體向上訓(xùn)練項(xiàng)目，減輕訓(xùn)練的難度；針對班級中身高較低的學(xué)生，教師則能夠設(shè)計曲臂引體向上或者蹬地引體向上的徐農(nóng)聯(lián)項(xiàng)目，充分發(fā)揮出學(xué)生的不同特點(diǎn)；針對不懂得如何發(fā)力的學(xué)生，教師則能設(shè)計雙人斜身引體向上的項(xiàng)目，開展捆綁式訓(xùn)練，引導(dǎo)學(xué)生們逐漸掌握發(fā)力的方法與技巧。為了能實(shí)現(xiàn)自主學(xué)習(xí)與訓(xùn)練的效果，教師還能組織小組合作訓(xùn)練的方法，把班級的學(xué)生們劃分為不同的學(xué)習(xí)小組，每個小組成員之間的實(shí)力要是均衡的，保證組間同質(zhì)、組內(nèi)異質(zhì)的原則，通過小組合作，實(shí)現(xiàn)優(yōu)勢互補(bǔ)，在提升學(xué)生們引體向上能力的時候，也增加了學(xué)生之間的情誼。

4 結(jié)語

總而言之，從當(dāng)前我國高中生引體向上的訓(xùn)練現(xiàn)狀上看還存在一些不足之處，一些學(xué)生無法通過引體向上訓(xùn)練有效提升自身的上肢力量?；诖?，在未來的教學(xué)過程中，學(xué)校需要重點(diǎn)加強(qiáng)對學(xué)生們的積極指導(dǎo)與教育，幫助他們充分認(rèn)知到引體向上運(yùn)動的積極作用。在日常開展訓(xùn)練的過程中，體育教師需要積極革新教學(xué)方法與教學(xué)模式，還要充分考慮到學(xué)生們的不同訓(xùn)練情況，為他們設(shè)計不同的訓(xùn)練方法，對于學(xué)生們存在的問題，及時給予指導(dǎo)與幫助。如此一來，才能充分提升高中生的體育訓(xùn)練效果，保證學(xué)生在訓(xùn)練中保持著充沛的精神和體力，為學(xué)生的生活和學(xué)習(xí)提供更多的動力。

（作者單位：1.北京師范大學(xué)（珠海）附屬高級中學(xué)；2.珠海市第三中學(xué)）