舌尖上的免疫力

受訪專家

于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師、博士研究生導(dǎo)師。國家營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員、國家健康促進(jìn)與教育專家委員會(huì)委員、《中華臨床營養(yǎng)雜志》副總編、《中華健康管理學(xué)雜志》副總編、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事兼科普委員會(huì)副主委、中國老年醫(yī)學(xué)會(huì)營養(yǎng)分會(huì)副會(huì)長等。致力于肥胖病、糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內(nèi)營養(yǎng)支持和營養(yǎng)治療、營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營養(yǎng)評(píng)定等。

門診時(shí)間：周三上午，周五上午

時(shí)至春季，各種呼吸道傳染病襲來，很多人都不幸“中招”，流感、普通感冒等，呼吸科門診也一下子擁擠了起來。很多人都感慨：“好像免疫力有些不夠用了?！?/p>

眾所周知，免疫力是人體的抗病防病能力?；\統(tǒng)地說，它可以分為2類，特異性免疫與非特異性免疫。非特異性免疫就是不分病毒細(xì)菌種類，統(tǒng)統(tǒng)能抵擋住的免疫功能，比如皮膚分泌物的殺菌能力、黏膜分泌液中的抗菌成分，以及見病菌就消滅的巨噬細(xì)胞等等。而特異性免疫則是針對(duì)曾經(jīng)遇到過的特定病菌，比如針對(duì)某一感染過的流感病毒形成抗體，下次再感染就能及時(shí)調(diào)動(dòng)抗體來應(yīng)對(duì)。近期甲型流感發(fā)病率較高，就與近年來大家戴口罩、社交距離等保持得較好，絕大多數(shù)人三年沒有經(jīng)歷流感，抗體水平普遍下降有關(guān)。

強(qiáng)健免疫力是我們每個(gè)人的愿望，來自北京協(xié)和醫(yī)院的著名營養(yǎng)學(xué)專家于康教授告訴我們：我們飲食中的營養(yǎng)與免疫、感染風(fēng)險(xiǎn)及其嚴(yán)重程度之間有著千絲萬縷的聯(lián)系。合理營養(yǎng)、均衡膳食對(duì)提升免疫力、維持健康至關(guān)重要。想要增強(qiáng)免疫力，就得從舌尖抓起。

于教授認(rèn)為，除了避免各種不健康的生活方式，防病的關(guān)鍵便在于提高免疫力。但是在網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于提高免疫力的花招可謂是五花八門，我們要如何評(píng)估自己的免疫力是否得到了提高呢？

這就要求我們學(xué)會(huì)評(píng)估自己的免疫力。于教授告訴我們，合理的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）可以反映機(jī)體的免疫水平，是我們?cè)u(píng)估自身免疫力最簡單、最快捷的方法。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=體重（千克）÷身高（米）的2次方。

于主任指出，正常成年人的身體質(zhì)量指數(shù)應(yīng)該在18.5—24，理想身體質(zhì)量指數(shù)是21—23，低于18.5或高于24，都屬于免疫力狀況欠佳的情況。

評(píng)估過我們自身的免疫力之后，身體質(zhì)量指數(shù)在理想范圍之內(nèi)的人不可松懈，身體質(zhì)量指數(shù)過低或過高的人也不要?dú)怵H，我們可以通過科學(xué)的營養(yǎng)搭配來維護(hù)好免疫力。這不，于教授為我們帶來三大“康補(bǔ)”處方， 教您如何科學(xué)地吃出免疫力，吃出健康。

1.遵循平衡膳食準(zhǔn)則，做到食物多樣化

健康的飲食方式，是安排每日三餐，或少量多餐，重點(diǎn)在于定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)食。食物應(yīng)細(xì)軟，易于咀嚼、吞咽和消化，必要時(shí)對(duì)老年人、孕婦或其他一些特殊人群可將食物制成流食、半流質(zhì)或軟食等。避免油炸、肥膩、甜食、辛辣刺激等食物和調(diào)味品。

另外，還應(yīng)保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入。做到每餐有蔬菜，多選擇深色蔬菜；每日有水果，補(bǔ)充充足的維生素和礦物質(zhì)；保證足量飲水，每日攝入1500—1700毫升水，少量多次規(guī)律飲水，盡量選擇白開水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料，避免飲酒。

2.保證充足的蛋白質(zhì)攝入

于康教授介紹，科學(xué)的膳食搭配對(duì)提高和維持自身免疫力極為重要，因此我們不能忽視了對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，因此我們應(yīng)適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，優(yōu)選魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、大豆及其制品等。必要時(shí)可輔助服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，并且應(yīng)盡量避免肥肉、煙熏和腌制等加工肉、動(dòng)物油等攝入。

3.盡量達(dá)到并維持健康體重

身體質(zhì)量指數(shù)過高或過低都不利于我們免疫力的增強(qiáng)，因此專家建議日常要保持適量的身體活動(dòng)，以此來盡量保持合理的體脂和腰圍，并且要避免體重出現(xiàn)過快和過大的波動(dòng)。

體脂率是一個(gè)容易被忽視的指標(biāo)，其實(shí)也會(huì)影響我們的免疫力。

體脂肪是皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪、肌肉內(nèi)脂肪的總和，體脂率是身體脂肪量和體重的比值，也被稱為體脂百分比，是衡量脂肪比例和身體形態(tài)的重要指標(biāo)。眾所周知，體脂率已經(jīng)成了衡量一個(gè)人胖瘦的重要標(biāo)準(zhǔn)。生活中我們都應(yīng)當(dāng)控制好自己的體脂率。因?yàn)轶w脂率過高會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血壓、心血管疾病，甚至是某些癌癥；而體脂率過低會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、免疫力下降、器官功能衰退等。

為什么體脂率的高低會(huì)影響人體免疫力呢？這是因?yàn)楫?dāng)體脂率過高，或者體脂分布不均，過度集中于腹部時(shí)，過度堆積的脂肪容易壓迫內(nèi)臟，同時(shí)過多的脂肪會(huì)激活體內(nèi)的抗炎因子，增高體內(nèi)的炎癥水平，從而損傷臟器功能，因此體脂率過高會(huì)使人體免疫力收到極大影響，過度肥胖甚至?xí)斐蓮氐椎拿庖吖δ芪蓙y。

同樣的，體脂率過低亦不利于人體的免疫功能。如果體脂率太低，體內(nèi)的脂肪和肌肉太少，人就會(huì)顯得十分消瘦，一方面這會(huì)直接導(dǎo)致免疫力下降，另一方面人體的絕大部分內(nèi)臟都需要腹部脂肪的保護(hù)，失去脂肪保護(hù)的內(nèi)臟十分容易受到外界的傷害。

那么體脂率維持在多少比較合適呢？想要知道這個(gè)問題的答案，我們首先需要準(zhǔn)確計(jì)算出自己的體脂率，這樣才能更好地找到自己的定位。

體脂率=身體脂肪÷體重

體脂率參考標(biāo)準(zhǔn)：

男性：青年男性小于等于20%；中老年男性小于等于25%

女性：中青年女性小于等于30%；老年女性小于等于35%

一般來說，女性的體脂率應(yīng)維持在20%—28%，健身者應(yīng)保持在20%—22%；未健身者應(yīng)保持在25%—28%，不超過28%即可。女性的體脂率如果低于20%，就應(yīng)該考慮增肌塑形，體脂率高于20%，就應(yīng)該考慮減脂塑形。從審美的角度看，女性不管是太瘦還是太胖都不好，體脂率20%左右就非常不錯(cuò)，能看到肌肉，腿部的線條會(huì)變美。

女性如果體脂太低反而危害更大。一旦女性體脂過低，那么畏寒、脫發(fā)、雌孕激素水平降低，甚至早衰等問題都有可能隨之而來。

而男性的體脂率普遍來說會(huì)比女性偏低一些，應(yīng)維持在15%左右。男性的體脂率如果低15%，就應(yīng)該考慮增肌增重，體脂率高于15%，就應(yīng)該考慮減脂塑形。男性只要把多余的脂肪減下去，肌肉練出來，身體的線條也會(huì)特別好看。

【專家提醒】看著瘦但體脂超標(biāo)也要小心，建議減肥。

那么體脂率可反映哪些健康問題呢？

于康教授從5位60歲以上阿姨的體脂檢測(cè)報(bào)告中，發(fā)現(xiàn)她們有一個(gè)共同的問題——脂肪在腰部堆積太多，導(dǎo)致腰圍超出臀圍。于教授指出：腰腹部過多的脂肪堆積十分不利于健康，于教授建議腰臀圍比值為：普通女性小于等于0.85，老年女性小于等于0.9。

于教授還告訴了我們正確的腰圍測(cè)量方法：用軟尺從肚臍水平貼著皮膚平繞一圈，正常呼吸，在最自然放松的情況下，量的這一圈周徑就是腰圍，正常數(shù)值不超過身高的1/2。

出于健康考慮，建議腰臀比超過上述數(shù)值的人群運(yùn)動(dòng)減脂，增加負(fù)重鍛煉，再配合上低脂肪、高蛋白飲食，以及多曬太陽、少熬夜的健康作息，一定能讓我們的免疫力愈發(fā)的增強(qiáng)，疾病愈發(fā)的遠(yuǎn)離。

1.主食不可少，注重多樣化

餐館的主食多是精白細(xì)軟或者油炸油煎的食品。但現(xiàn)在的餐館也有“五谷豐登”“雜糧筐”之類打“健康牌”的主食，雜糧筐中的蒸南瓜、蒸紅薯、蒸玉米、山藥等都屬于健康主食。

于教授告訴我們，主食是最基礎(chǔ)的食物，其多樣性尤為重要。于康教授建議，可以用薯類食物代替部分主食，包括山藥、芋頭、紅薯等都可以，它們有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是都含有促進(jìn)免疫活性的黏蛋白，對(duì)提高抵抗力十分有幫助。于康教授建議大家薯類的每日攝入量應(yīng)占到主食總量的30%以上，以避免谷物過度精加工而導(dǎo)致的營養(yǎng)流失。

2.保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，才能越吃越健康

于教授建議，優(yōu)質(zhì)蛋白的每日攝入量應(yīng)控制在150—200克左右。奶制品、雞蛋、肉類等均含有豐富的蛋白質(zhì)，可以說是我們?nèi)粘１貍涞膬?yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充物，其中每天應(yīng)攝入奶制品300—500毫升左右，雞蛋1—2個(gè)（包含蛋黃和蛋白），肉類則分的比較細(xì)致，可每天食用魚蝦200—250克或雞鴨150克，或紅肉50—100克，每周交換著吃即可。

在吃肉的順序上，于康教授推薦優(yōu)先考慮魚蝦類食物，這是因?yàn)轸~蝦的肉質(zhì)不僅含有較多的蛋白質(zhì)，而且脂肪含量低，還含有較多的不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸是人體必不可少的一種物質(zhì)，它可以調(diào)整人體的各種機(jī)能，排除人體內(nèi)多余的“垃圾”，能夠有效避免因食入過量飽和脂肪酸而形成的多余脂肪。大家可以選擇鱸魚、黃花魚、金槍魚、三文魚等多種魚類交替食用。

當(dāng)然我們也不能完全不吃紅肉，經(jīng)常不吃紅肉很容易導(dǎo)致體內(nèi)鐵元素不足，免疫力也會(huì)跟著下降。建議適當(dāng)食用豬五花肉、后臀尖肉和牛肉，其中豬五花肉可跟豬里脊肉輪替食用。

另外禽類的肉質(zhì)中脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪，因此也是我們飯桌上的一道選項(xiàng)，可以選擇雞肉、鴨肉、鵝肉等，但建議盡量去皮食用。

于主任提醒，有高血壓、高血糖、高脂血癥、心臟病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐來替代部分肉類食用，以保證優(yōu)質(zhì)蛋白的充足攝入。

3.多吃“好色”蔬菜

于教授認(rèn)為，每天500克左右的蔬菜攝入量對(duì)于維護(hù)人體免疫力是有積極作用的，其中他特別強(qiáng)調(diào)了深色蔬菜。與淺色蔬菜相比，深色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素。胡蘿卜素是一種橘色的光合色素，主要有a、β、γ三種形式，其中最為重要的為β-胡蘿卜素， 它能夠活化維生素A以預(yù)防夜盲癥及視力減退等諸多眼部問題，同時(shí)他還具有抗氧化、防止皮膚干燥、維持和提高免疫力的作用，甚至有研究表明，部分胡蘿卜素對(duì)腫瘤還有一定的防范作用。

那么，哪些蔬菜屬于深色蔬菜呢？

（1）深綠色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西蘭花、稿子桿、蘆筍等。

（2）紫黑色蔬菜：紫甘藍(lán)、紅莧菜。

（3）紅色蔬菜：西紅柿、紅辣椒。

（4）橘黃色蔬菜：胡蘿卜、南瓜、玉米等。

知道了每天要食用一定量的深色蔬菜還不夠，蔬菜的食用還有以下3點(diǎn)原則需要遵循：①每天要保證吃5種顏色以上的蔬菜，總攝入量達(dá)到300—500克，如果是新冠病毒感染康復(fù)期（后簡稱“陽康”）患者，蔬菜的攝入量應(yīng)加大，每日應(yīng)攝入不低于500克的蔬菜；②深色蔬菜應(yīng)該占到每日蔬菜攝入總量的一半；③餐餐都要有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜占比約1/2左右較為合適。

4.一日三餐，這樣分配蛋白質(zhì)才科學(xué)

蛋白質(zhì)的攝入要平均分配到一日三餐，才能達(dá)到維護(hù)人體免疫力的作用。正常情況下，根據(jù)體重，中青年一天需要攝入1.0克/千克體重的蛋白質(zhì)；老年人需要攝入1.2—1.5克/千克體重的蛋白質(zhì)；“陽康”“流感癥狀消失”后恢復(fù)期人群爭(zhēng)取攝入1.5—2.0克/千克體重的蛋白質(zhì)。

如果按照一位60千克的老年人計(jì)算，他每天需要攝入的蛋白質(zhì)量是：60千克×1.5千克=90克，平均分配到三餐中就是每餐30克，可以按如下菜譜搭配。

1.網(wǎng)傳山藥、秋葵等“黏黏菜”能提高免疫力，是真的嗎

專家解讀：有的黏液是含有微少的蛋白成分，但并不能有效構(gòu)成或轉(zhuǎn)化為免疫球蛋白，用來補(bǔ)充蛋白質(zhì)作用也微乎其微，真正優(yōu)質(zhì)蛋白來源還是雞蛋、牛奶、肉類等。

2.注射免疫球蛋白，可以提高免疫力嗎

專家解讀：人免疫球蛋白是一種被動(dòng)的免疫療法，免疫球蛋白內(nèi)含有大量的抗體，輸給受體，使之從低到或者是無免疫狀態(tài)，很快達(dá)到一個(gè)暫時(shí)免疫保護(hù)的作用。因?yàn)榭贵w與抗原反應(yīng)之后，可以直接綜合毒素，殺死細(xì)菌或者病毒，因此免疫球蛋白對(duì)于預(yù)防細(xì)菌還有病毒性感染，有一定的作用。人體的免疫球蛋白在體內(nèi)的半衰期為16—24天，全部消退需要2個(gè)月左右，2個(gè)月后藥效基本消失。因此不建議普通人去注射免疫球蛋白，相反我們正常吃好主食、蔬果、肉類、牛奶等等，補(bǔ)進(jìn)去的營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于注射免疫球蛋白。

3.剩飯剩菜能不能吃

專家解讀：飯菜存放幾天后，會(huì)產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽、細(xì)菌，不僅會(huì)使剩菜變質(zhì)，還會(huì)累積致癌物亞硝胺。飯菜變質(zhì)的同時(shí)，其內(nèi)所含有的微量元素、維生素C等營養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)大幅度降低。所以剩飯剩菜能不吃則不吃。

4.吃粗糧能降低血糖

專家解讀：很多人覺得吃粗糧能降血糖，這個(gè)是不對(duì)的。粗糧和細(xì)糧里都有糖分——碳水化合物多糖，在等量的情況下，粗糧和細(xì)糧所含糖、淀粉、熱量是一樣的，不存在粗糧的熱量更低，能降低血糖一說。如果吃粗糧的量超過人體所需一樣會(huì)使人長胖。

血糖高的時(shí)候提倡大家用粗糧來替代一部分細(xì)糧是因?yàn)榇旨Z里含有一定量能夠影響糖分釋放和吸收的物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)使人們的餐后血糖升幅減小一些。糖尿病患者推薦吃粗糧是因?yàn)榇旨Z升糖指數(shù)小，但是想要吃粗糧降低血糖是錯(cuò)誤的。

于主任提醒，粗糧對(duì)消化系統(tǒng)的要求較高，食用后其在胃內(nèi)停留時(shí)間更長，胃排空速度減慢，因此消化吸收功能不佳的人群經(jīng)常食用粗糧容易出現(xiàn)泛酸燒心的癥狀。

（編輯? ? 王? ?幸）