運(yùn)用正念認(rèn)知療法緩解高中生考試焦慮的探索

◎ 楊海雁 （浙江省溫州市蒼南縣靈溪中學(xué)，溫州 325800）

一、高中生考試焦慮狀況

許多調(diào)查和研究表明，高中生要應(yīng)對七選三、學(xué)考、選考（高考）等各種學(xué)業(yè)和考試壓力，會出現(xiàn)過度考試焦慮的狀態(tài)。比如快選考了，學(xué)生小冬覺得自己還有很多知識點(diǎn)沒復(fù)習(xí)或掌握好，怕自己考不好，到時又因?yàn)榭疾缓茫瑢?dǎo)致身邊朋友、老師、家長會用異樣眼神看自己或者嫉妒成績考得好的同學(xué)等，這時他不僅心理上出現(xiàn)一些緊張、焦慮的困擾，身體上也可能會有不舒服的情況出現(xiàn)，比如雙肩和頸部酸痛感、心跳加快、胸悶、尿頻、尿急等癥狀。時間久了，就影響學(xué)習(xí)效率，對他身心健康也有負(fù)面影響，有些嚴(yán)重的還可能患上心理疾病[1]。

根據(jù)耶克斯-多得森定律，學(xué)習(xí)效率與焦慮程度之間呈倒U 形曲線的關(guān)系，比如根據(jù)學(xué)習(xí)任務(wù)的難度，適當(dāng)?shù)慕箲]水平有利于學(xué)習(xí)任務(wù)的完成，但焦慮過度就會產(chǎn)生相反作用。另外，當(dāng)高中生處在較高的焦慮狀態(tài)中時，有不少高中生會采取“回避或反抗”模式和“麻木或順從”模式，這樣容易形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致自己更加焦慮、抑郁。

因此，如何緩解高中生的焦慮水平，更好地提升學(xué)習(xí)效率讓學(xué)生專注當(dāng)下，促進(jìn)身安心靜的狀態(tài)就顯得非常有必要。

二、正念認(rèn)知療法

正念認(rèn)知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，簡稱MBCT）最初是治療抑郁癥的方法之一。全球性的研究已經(jīng)證明：MBCT 在應(yīng)對持續(xù)性焦慮和一些破壞性情緒方面有很好的療效[2]。傳統(tǒng)的認(rèn)知行為療法干預(yù)的重點(diǎn)在于通過各種方式積極應(yīng)對來訪者的消極、負(fù)面情緒，努力改善來訪者功能不良的身心狀態(tài)。與傳統(tǒng)的認(rèn)知行為療法的思路不同，正念認(rèn)知療法采用接納的心態(tài)應(yīng)對當(dāng)下的身心體驗(yàn)、感受，不評價地保持覺知，不回避自己的真實(shí)感受。它主要是采用正念呼吸、身體掃描、正念行走、正念飲食、正念伸展、正念靜坐等方式和認(rèn)知治療。

最新的神經(jīng)學(xué)研究也表明：正念可以提升人們有意識地管理并且中斷自己的壓力反應(yīng)能力，從而能夠減輕抑郁、焦慮和其他與壓力有關(guān)系的一些癥狀[3]。國外研究顯示，在學(xué)校接受正念認(rèn)知療法的學(xué)生能在一定程度上緩解自身焦慮情緒[4]。

三、正念認(rèn)知療法緩解高中生過度考試焦慮情緒

讓人難受、不舒服的過度考試焦慮是高中生活經(jīng)驗(yàn)的一部分。高中生若沒有很好地覺察、走入它們，就可能成為這些焦慮的俘虜，無法達(dá)到身安心靜的狀態(tài)。如果我們能通過正念認(rèn)知療法的訓(xùn)練讓處在過度考試焦慮中的高中生專注當(dāng)下，打開心扉，覺察、覺知、接納自己的焦慮想法時，焦慮可能也就不那么可怕，甚至?xí)玫骄徑狻．?dāng)然，正念練習(xí)需要堅持，只有堅持練習(xí)，才會有效果。對高中生而言，他們學(xué)習(xí)已經(jīng)非常繁重，還要他們每天花一些時間來練習(xí)正念，是很不容易的。因此，正念認(rèn)知療法在調(diào)節(jié)高中生焦慮情緒中的運(yùn)用，主要針對有強(qiáng)烈轉(zhuǎn)變動機(jī)，對正念感興趣，并愿意堅持下來的學(xué)生。

（一）通過正念呼吸、正念伸展和身體掃描等方式，讓高中生覺察身體、放松身體

情緒在到達(dá)大腦之前就已經(jīng)在身體中產(chǎn)生[5]。負(fù)面情緒常常會造成身體的不適。焦慮的高中生往往會有一些軀體反應(yīng)，肩膀高聳、胸悶、心悸等。對處在考試焦慮中的高中生來說，感受自己身體的感覺可能比描述情緒的具體情況更容易一些。

我們一般在上心理輔導(dǎo)課或給學(xué)生個案輔導(dǎo)時，先讓他們安靜下來，在自己的座位上找個舒服的姿勢坐好，坐好后從正念呼吸開始，就是回到自己的內(nèi)在，把覺知帶回到當(dāng)下，覺察自己的一呼一吸，之后是覺察自己的身體，然后是想法，再接著感受情緒……一點(diǎn)一點(diǎn)地讓自己專注當(dāng)下，心也會慢慢地靜下來。

正念呼吸冥想有長有短，如果是課前的話，一般用3～4 分鐘的冥想就可以了。自己一個人在家里做的或者心理教師給他們進(jìn)行個案輔導(dǎo)的，可以時間稍長一些，因人而異，根據(jù)個人的情況來就可以了。

很多考試焦慮的狀態(tài)可能與身心缺乏融合，身體正念掃描練習(xí)可以讓高中生把身體放松下來，覺察自己身體的感受，體驗(yàn)身心輕快、安寧的感覺。

比如學(xué)生小陳出現(xiàn)考試焦慮狀態(tài)時，內(nèi)心深處會有害怕、擔(dān)憂、煩躁等情緒升起，肩膀也高高聳起，處在緊繃的狀態(tài)中。在學(xué)校心理輔導(dǎo)室里，教師通過冥想和身體掃描讓該生找個舒適的姿勢躺在音樂放松椅上，閉上眼睛通過專注當(dāng)下，覺察、感受自己的身心狀態(tài)，放松身體，并體驗(yàn)內(nèi)心深處各種雜念，讓它們像浮云一樣來來去去。在這個過程中還可以試著覺察一下：是否還有其他一直被忽略的情緒狀態(tài)。之后，可以請小陳來說一說。

如小陳看到同班有幾個自認(rèn)為學(xué)習(xí)成績不如自己的同學(xué)，卻考得比自己好，產(chǎn)生嫉妒、焦慮心理，感到很不爽也不服氣。之后他又開始覺察到自己心理，產(chǎn)生自我責(zé)備感，感覺自己怎么可以這么“壞”心眼，好像被道德綁架了一樣。在正念狀態(tài)下，他就去覺察自己內(nèi)心的這些“聲音”，沒有好壞之分，不加評判地注意當(dāng)下的體驗(yàn)，全然地接納。在這背后還可以去體驗(yàn)受傷的內(nèi)心，安撫理解自己，自己的心通透后，焦慮的感覺可能慢慢消失，這也是自我關(guān)懷的過程。

如果是在家里，教師可以把正念音頻交給學(xué)生，還可以結(jié)合正念伸展、正念行走等方法讓學(xué)上在家里每天練習(xí)，8 周為一個周期。

（二）讓高中生接納考試焦慮狀態(tài)，感受專注當(dāng)下的體驗(yàn)

有強(qiáng)烈動機(jī)想獲得幫助、緩解考試焦慮的高中生，都希望能夠盡快擺脫考試焦慮，其實(shí)這本身也是一種焦慮。但正念認(rèn)知療法沒有聚焦于解決問題，如果真說要解決問題，那解決的第一步是接納自己目前處在考試焦慮的狀態(tài)，而不是否認(rèn)、想擺脫焦慮帶來的不舒服感，當(dāng)然也不是過度地認(rèn)同考試焦慮，這就像不再以敵對的方式對待考試焦慮，不再去對抗。這樣的感覺有些像是對考試焦慮的臣服。每個行為背后可能都有未被滿足的心理需求。

如有一學(xué)生小東接納自己的考試焦慮狀態(tài)后，也開始覺察到自己焦慮背后的行為動機(jī)，可能是以下原因引起：

（1）他的同學(xué)明明對他的態(tài)度，讓他感到明明對他非常不友善，他也不喜歡明明，覺得明明做的許多事讓自己不舒服，他還認(rèn)為明明日常行為中的一些話就是看不起、瞧不起他。他想用成績來證明自己，又擔(dān)心考不過明明，到時又會被明明冷嘲熱諷，心里又急又氣，又無能為力，考試臨近就越來越焦慮了。當(dāng)他覺察到自己這樣的心理模式后，慢慢地意識到，自己的焦點(diǎn)應(yīng)該放在如何緩解考試焦慮上面，而不是跟明明糾纏不清。

（2）自己目前的學(xué)習(xí)能力確實(shí)有些弱，但又非常好面子，害怕他人說自己考不好，所以很想考好，又擔(dān)心自己考不好?？匆娋褪钳熡?，當(dāng)小東不再對抗，用接納的態(tài)度覺察當(dāng)下焦慮的狀態(tài)時，他的焦慮狀態(tài)也會潛移默化發(fā)生一些改善。

在這個過程中要注意的是，注意力要集中，保持專注讓我們覺察當(dāng)下的一言一行和所思所想。對有焦慮傾向的高中生來說，注意力不集中，更容易陷入習(xí)慣性的消極想法中（傾向于自動反應(yīng)），變得愈加焦慮。這時，只有專注自己當(dāng)下的狀態(tài)（在個人意識中當(dāng)時占主導(dǎo)地位的感覺），才能覺察到自己心智的工作模式。

一般專注力練習(xí)的指導(dǎo)語都是比較類似的，就是讓學(xué)生把注意力專注在某一個對象上，用心地去覺察當(dāng)下一刻又一刻的感受。當(dāng)然，在這個過程中，我們的注意力也容易轉(zhuǎn)移到其他地方去。此時，我們只要接納當(dāng)下，當(dāng)覺察到注意力去了其他地方時，再把注意力拉回到原來專注的對象上就可以了，即一次次地回到當(dāng)下覺察的對象上。當(dāng)下注意的對象可以是面部的感覺、呼吸、心情、身體的舒服或疼痛感，等等。

（三）用正念的開放監(jiān)視技術(shù)提升與焦慮的共處能力，積極轉(zhuǎn)化慢慢發(fā)生

高中生意識到過度考試焦慮對自己的影響后，接下來便經(jīng)常用正念練習(xí)的方式覺察它，以柔和的態(tài)度對待它，慢慢提升與焦慮共處的能力，轉(zhuǎn)化也常常會在不知不覺中發(fā)生。

這時候處在過度考試焦慮中的高中生還可以運(yùn)用正念認(rèn)知療法的開放監(jiān)視技術(shù)[6]，慢慢提升情商、增加幸福感、增強(qiáng)專注力。開放監(jiān)視技術(shù)就是讓處在考試焦慮中的高中生客觀地探索當(dāng)下各種各樣的身體狀態(tài)，并整合之前否認(rèn)或懷疑的想法、情緒狀態(tài)。

比如我們引導(dǎo)處在考試焦慮中的小陳意識到自己的想法只是想法，不一定是事實(shí)，并靜下來體驗(yàn)、覺察自己的內(nèi)在是怎樣引發(fā)了焦慮？考試不如意時，就不由自主地陷入習(xí)慣性的自我否定、自我批評的狀態(tài)中，并堅信自己是總學(xué)不會、考不好，不值得被愛。通過自我監(jiān)視技術(shù)發(fā)現(xiàn)這未必是真的，是自己忽視了其他可能積極的想法或感官體驗(yàn)。此時，讓小陳學(xué)會放下消極、負(fù)面的想法可以協(xié)助他擺脫過度考試焦慮的狀態(tài)。

總之，對有過度考試焦慮的高中生來說，用開放監(jiān)視技術(shù)最主要的是要去覺察焦慮以外的其他感受，試著去體驗(yàn)不一樣的認(rèn)知，比如意識到自己可能存在的積極狀態(tài)、動力，或者是焦慮背后的行為、想法動機(jī)，從而更好地諒解自己，關(guān)懷自己，這也是讓他們走出困惑，與身體內(nèi)在的積極力量相遇。

（四）用正念認(rèn)知療法進(jìn)一步鞏固考試焦慮緩解后的狀態(tài)，促進(jìn)身安心靜的感受

有過度考試焦慮的高中生通過有意識地堅持進(jìn)行正念練習(xí)后，可以在情緒和習(xí)慣反應(yīng)之間創(chuàng)造一些空間。比如在正念認(rèn)知過程中，覺察自己的焦慮可以像風(fēng)一樣自由來去，帶給自己覺察和接納，讓自己處在心流狀態(tài)中。

一般來說正念練習(xí)得越多，效果越明顯。其實(shí)，這也是一種自我關(guān)懷，讓自己即使在過度考試焦慮的狀態(tài)下也能感受對自己的接納、愛，常用的方式是自己在內(nèi)心深處想象一個高能量的人（包括內(nèi)在的自己）或物，給自己帶來無限的關(guān)懷與愛，讓自己感覺到對自己有掌控感，感到被愛、被理解和接納。

總之，這能讓我們更加深入地理解自己，還能協(xié)助我們更加清晰地接納各種想法并進(jìn)行積極整合。目前還有許多研究將正念認(rèn)知療法融入玩耍、游戲、故事、藝術(shù)、意念形象化、運(yùn)動等學(xué)生們學(xué)習(xí)和探索世界的自然方式中，讓正念變得有趣，讓學(xué)生更容易接受[6]。

高中生還可以在日常生活中進(jìn)行非正式的正念練習(xí)，比如去學(xué)校食堂的路上，寫作業(yè)時，覺察自己身體的感受、感覺，內(nèi)在的想法、情緒，這樣焦慮也得到了某種方式的釋放，無形中也就不再那么焦慮，專注力也便越來越強(qiáng)。

四、思考與啟示

（一）緩解高中生考試焦慮情緒，提升自我覺察能力

高中生在過度考試焦慮期間可以通過正念練習(xí)來內(nèi)省覺察，安撫或療愈自己，而不是去逃避、否認(rèn)或轉(zhuǎn)移注意力。他們還會從這段考試焦慮經(jīng)歷中成長，即意識到自己處在焦慮狀態(tài)中時，會有意識地覺察有沒有其他更好的反應(yīng)方式能夠更好地應(yīng)對，從而緩解考試焦慮狀態(tài)，提升復(fù)原力。

（二）使高中生身安心靜，增強(qiáng)自我關(guān)懷的意識和能力

正念認(rèn)知療法強(qiáng)調(diào)的是自我的體驗(yàn)，在自我體驗(yàn)中去聯(lián)結(jié)自己的內(nèi)在，慢慢地會養(yǎng)成對自我不批判、不評價的一種習(xí)慣，只是去感受、去體驗(yàn)的一種對自己溫和、友善的態(tài)度。從考試焦慮的角度講，正念認(rèn)知療法讓高中生能在考試焦慮中靜下心來“瞧瞧”自己的焦慮，放松身心，感受焦慮，告訴自己哪里做得好，哪里的邊界需要調(diào)整，從而也增強(qiáng)了他們自我關(guān)懷的能力，促進(jìn)其自我的身安心靜狀態(tài)。