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    靈活多變激興趣 步步為營提實效

    2023-02-23 20:29:27路慶平
    新課程·上旬 2023年19期
    關(guān)鍵詞:腰腹雙杠練習(xí)者

    路慶平

    引體向上是浙江省體育中考項目之一,也是學(xué)生體質(zhì)健康測試的必測內(nèi)容。然而在筆者所在學(xué)校,它仍舊是學(xué)生體質(zhì)健康眾項目中的短板。筆者依據(jù)學(xué)校的實際情況,綜合分析各方面的原因,找出問題根源,并結(jié)合教學(xué)實踐探求提高學(xué)生引體向上效能的方法。

    一、痛定思痛——尋找根源

    鑒于初中生引體向上能力偏弱,筆者痛定思痛,找尋根源,總結(jié)如下:力量基礎(chǔ)差,沒有能力完成動作;承受能力差,沒有勇氣進(jìn)行練習(xí);手段、方法單一,沒有興趣進(jìn)行練習(xí);場地、器材不足,沒有場地進(jìn)行練習(xí);動作、方法不到位,沒有技術(shù)支撐練習(xí);監(jiān)督、評價跟不上,沒有動力進(jìn)行練習(xí)。

    二、找準(zhǔn)根源——對癥下藥

    根據(jù)學(xué)生存在的問題,筆者對癥下藥,從以下方面提升學(xué)生引體向上效能。

    (一)找方法,變形式,提升力量素質(zhì)

    引體向上動作完成大致可分為兩個階段,第一階段是要靠胸大肌和背闊肌收縮發(fā)力拉動軀干向上靠攏;第二階段是依靠肱肌、肱橈肌和肱二頭肌的收縮繼續(xù)拉動軀干向上靠攏直到下巴超過杠面??梢?,完成引體向上動作,主要是靠胸大肌、背闊肌和肱二頭肌等的肌肉力量。因此,我們要從增強(qiáng)學(xué)生上肢各肌群力量入手展開訓(xùn)練。

    1.徒手練習(xí)增肌力

    俯臥撐、立臥撐、平板撐、螃蟹步走、推小車等能夠有效練習(xí)上肢、腰腹及背部力量。尤其是俯臥撐,它是一種比較全面而簡單的鍛煉方式,主要鍛煉的是肱二、三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)大臂、小腹、胸部肌肉,而這些都是完成引體向上所需要的。

    (1)基本俯臥撐:俯臥在地,兩手直臂支撐,略寬于肩或與肩同寬,兩腿并攏,腳尖撐地,身體呈一條直線。曲肘下降至兩臂完全彎曲,然后靠胸臂力量撐起還原至兩臂伸直。這是最基本的俯臥撐,訓(xùn)練初始應(yīng)以此為起點,然后向高難度形式過渡。15~25次/組(下文涉及練習(xí)次數(shù)具體要根據(jù)學(xué)生實際情況而定),練習(xí)2~3組。要求:身體成一整體同時起落,保持一條直線。

    (2)下肢抬高俯臥撐:腳放在臺階上,借此加重手臂的負(fù)荷,提高對胸大肌、背闊肌和肱肌的刺激。15~25次/組,2~3組。

    (3)擊掌俯臥撐:胸前擊掌屬高難度俯臥撐。練習(xí)者以標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為基礎(chǔ),在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前擊掌。該俯臥撐主要鍛煉練習(xí)者的爆發(fā)力。5~10次/組,練習(xí)2~3組。

    2.雙杠云梯強(qiáng)肩臂

    雙杠和云梯動作練習(xí)可以增強(qiáng)上肢、肩帶、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韌性,提高上肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,改善協(xié)調(diào)性和平衡能力。

    (1)雙杠支撐及支撐移動:跳起成兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直。支撐1分鐘/次,2~3次。如果能輕松完成則可兩臂撐杠向前移動,從一端移動到另一端,以增強(qiáng)支撐能力??筛鶕?jù)學(xué)生實際情況練習(xí)3~5次。此練習(xí)可以鍛煉整個手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹及協(xié)調(diào)能力。注意:杠上移動時提醒學(xué)生頂肩立肘,注意安全。

    (2)雙杠臂屈伸及掛鉤引體:雙杠臂屈伸練習(xí)方法為雙手分別握杠,兩臂直臂支撐,抬頭挺胸,上體與雙杠杠面垂直,下肢小腿彎曲折疊(不碰到地面)。肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,稍停片刻后兩臂用力撐起還原。5~10次/組,練習(xí)2~4組。

    掛鉤引體練習(xí)方法:雙腿分別掛兩側(cè)杠上,雙手分別垂直握杠,拳心朝內(nèi),開始后,雙臂用力帶動身體向上移動至肩部觸杠或超過杠面為一次。25~30次為一組,練習(xí)2~4組。

    (3)云梯爬行:從云梯一端移動到另一端,兩手交替前進(jìn),每次只能前進(jìn)一格,有一定的基礎(chǔ)后可以適當(dāng)增加難度,也可以以競賽形式進(jìn)行練習(xí),提高學(xué)生練習(xí)的積極性。每節(jié)課練習(xí)3~5次,長期堅持,上肢力量進(jìn)步明顯。

    3.墊子肋木強(qiáng)腰腹

    墊上練習(xí)主要是以發(fā)展腰腹肌及背肌力量為主,而引體向上動作的完成也需要背肌和腰腹肌的配合才能更輕松。

    (1)仰臥起坐:可以采用時控法或數(shù)控法來進(jìn)行練習(xí),如可要求在1分鐘內(nèi)至少做50次以上,練習(xí)2次。也可以連續(xù)做50個,中間不停頓,若停頓從頭開始。筆者在課上一般采用兩者結(jié)合的方式。

    (2)背起和兩頭起:練習(xí)方法為20~25個/組,練習(xí)2~3組。

    (3)仰臥(肋木)舉腿:練習(xí)方法為兩腿并攏,收腹發(fā)力,大腿帶動小腿上舉與上體成90度,15~20次/組,練習(xí)2~3組。

    (二)找途經(jīng),講策略,提高技術(shù)水平

    引體向上能力的提升不可能一蹴而就,要從易到難,層層遞進(jìn),讓學(xué)生從獲得成功和提高興趣入手。

    1.懸垂練習(xí),增強(qiáng)力量

    引體向上第一個動作就是起跳正握杠成直臂懸垂,因此懸垂是完成引體向上的第一個動作。初一新生可以從以下幾個懸垂動作開始練習(xí)。

    (1)直、曲臂懸垂:雙臂伸直正握橫杠,兩手與肩同寬,然后雙腳離地做靜止用力的懸垂姿勢。懸垂時,手要握緊,身體放松,呼吸自然,堅持到手握杠脫力時放杠落地休息,一般練習(xí)2~3次。為了全面鍛煉,可以正反握杠交替練習(xí)。

    (2)懸垂收腹挺擺:雙臂伸直正握橫杠,雙手與肩同寬,雙腳離地懸垂,然后雙腿稍屈膝借助腰腹力量前后擺動,擺動幅度根據(jù)學(xué)生能力可大可小,關(guān)鍵是體會收腹擺腿挺髖的動作,擺動10次/組,練習(xí)2~3組。

    (3)懸垂收腹屈腿:雙臂伸直正握橫杠,雙手與肩同寬,雙腳離地懸垂,然后借助腰腹力量收腿用膝蓋碰觸同伴手中的小墊子,此練習(xí)重點訓(xùn)練腰腹發(fā)力的動作。觸碰5~8次/組,練習(xí)2~3組。

    2.遞進(jìn)練習(xí),體會引體

    懸垂完成后就是完成引體動作。首先要體會發(fā)力的過程,但如果直接練習(xí)可能大多數(shù)學(xué)生面臨失敗,會挫傷練習(xí)的積極性。因此,要從簡單的練習(xí)開始,層層遞進(jìn),使學(xué)生不斷得到成功的體驗,從而激發(fā)學(xué)生的興趣。

    (1)雙杠斜身引體:雙手與肩同寬正握橫杠,雙腳前伸超過對面橫杠,腳后跟著地,身體挺直,與地面夾角30~45度之間,雙臂用力上拉至胸部碰到橫杠,15~25次/組,練習(xí)2~4組。練習(xí)一段時間后可增加難度,變斜身引體為仰臥懸垂引體。

    (2)互助單杠引體:斜身引體練習(xí)后可進(jìn)行單杠動作的練習(xí),從易到難,一種是練習(xí)者雙手正握杠,兩手與肩同寬,同伴雙手托住練習(xí)者的腰部,在練習(xí)者發(fā)力上拉時給予適當(dāng)助力。每組8~10次,練習(xí)2~3組。另一種是練習(xí)者后屈小腿,同伴從后握住練習(xí)者腳踝,上拉時,體會收腹、蹬腿、挺髖的動作。

    (3)蹬地跳上引體:練習(xí)者站于單杠下方,下蹲蹬地起跳,跳起時兩手正握杠,利用腳蹬地反作用力抓杠的同時用力上拉,下頜過杠完成一次引體向上,然后松手落地準(zhǔn)備第二次。5~6次/組,練習(xí)2~3組。

    3.完整練習(xí),展示力量

    以上練習(xí)持續(xù)一段時間后,大部分學(xué)生能夠完成至少一次的引體向上,對于這些同學(xué),應(yīng)以單杠練習(xí)為主,每次限定個數(shù),按能力以盡量少的次數(shù)完成,若有困難則在同伴協(xié)助下完成。其實最難的就是從0到1的突破,這個階段過去了,只要堅持每天鍛煉,離滿分就不遠(yuǎn)了。

    (三)增情趣,激潛能,提高學(xué)練興趣

    體育課堂作為提高學(xué)生體質(zhì)的主陣地,要采用多種練習(xí)方法和形式增強(qiáng)趣味性。

    1.競賽激情

    初中生處在身心發(fā)育的關(guān)鍵階段,好勝心強(qiáng),喜歡表現(xiàn),尤其是在運動中喜歡展示自我。課堂上以競賽形式進(jìn)行練習(xí)可以大大激發(fā)學(xué)生學(xué)練的激情,使學(xué)生在不知不覺中完成練習(xí)并取得較好的效果。因此可多開展競賽,如俯臥撐、雙杠支撐移動接力賽、雙杠支撐挑戰(zhàn)賽、斜身引體挑戰(zhàn)賽。

    2.游戲激趣

    游戲可以大大提高學(xué)生學(xué)練的興趣。因此,我們可以把引體向上的一些練習(xí)設(shè)計成游戲。如在練習(xí)俯臥撐的時候可以以游戲的形式進(jìn)行。方法:所有同學(xué)以教師為圓心圍成一個圓,俯臥地上。教師拿竹竿(外側(cè)用布條包裹,避免打傷)畫圓圈,當(dāng)竹竿轉(zhuǎn)到學(xué)生位置時學(xué)生用力撐地?fù)粽贫氵^竹竿的橫掃,若連續(xù)兩圈未碰到手或手臂算挑戰(zhàn)成功。要求:不能讓竹竿碰到手或手臂,轉(zhuǎn)動時不宜太快。還有推小車游戲,螃蟹步走,仰臥舉腿傳球、搬運物資(沙袋)等游戲。

    3.目標(biāo)激勵

    制訂目標(biāo)時一定要切合學(xué)生實際,即通過努力能夠達(dá)到。同時,教師要引導(dǎo)學(xué)生,讓其知道如何練,怎么做才能實現(xiàn)目標(biāo)。有了目標(biāo)后,學(xué)生練習(xí)的動力就會增加,從而為成績的提高提供可能。

    (四)搭平臺,樹榜樣,形成鍛煉氛圍

    教師要為學(xué)生搭建平臺,讓其有展示的機(jī)會,有成為榜樣的機(jī)會。

    1.學(xué)校統(tǒng)一,天天練習(xí),營造氣氛

    學(xué)校在大課間、體鍛課、體育課等時間都要進(jìn)行相應(yīng)的素質(zhì)練習(xí),包括上肢和腰腹力量的練習(xí)。這樣可以使學(xué)生養(yǎng)成每天必練的習(xí)慣。

    2.組織比賽,定期公示,形成氛圍

    學(xué)校每年會組織兩次運動會和兩次單項挑戰(zhàn)賽。運動會當(dāng)中把引體向上作為團(tuán)體項目計入班級成績,調(diào)動了班主任的積極性。每年的3月、11月,學(xué)校會組織引體向上單項挑戰(zhàn)賽。挑戰(zhàn)賽會排出年級前20名作為優(yōu)秀運動員,并選出進(jìn)步最大的20人作為進(jìn)步之星,這些獲獎運動員將會在校宣傳欄進(jìn)行公示并進(jìn)行獎勵。校園競賽大大提高了學(xué)生練習(xí)的積極性,在校園形成了良好的鍛煉氛圍。

    3.助手協(xié)助,定時練習(xí),課間鞏固

    體育教師所帶班級、學(xué)生多,很難關(guān)注到每一個學(xué)生,因此要利用好小助手,賦予其權(quán)力和威信,讓其成為老師的得力助手。小助手有獎懲權(quán),課外練習(xí)時如果學(xué)生不聽,教師在課堂上按小助手獎懲內(nèi)容的雙倍進(jìn)行處罰。幾次下來,小助手的權(quán)威得到鞏固,組織組員課外練習(xí)就得到了保障。

    (五)抓評價,強(qiáng)監(jiān)督,提高內(nèi)驅(qū)力

    評價是提升成績的利器。筆者在考核評價、班主任協(xié)調(diào)配合、發(fā)揮小助手作用、家校合作等方面進(jìn)行了嘗試。

    1.考核捆綁,定期測試,獎懲分明

    按照學(xué)生水平進(jìn)行組內(nèi)異質(zhì)、組間同質(zhì)的分組,每個班4個組。分組后確定小組長并要求小組長負(fù)責(zé)小組的課余訓(xùn)練和登記。小組每兩周進(jìn)行一次測試,按照小組進(jìn)步個數(shù)進(jìn)行排名,排名第一的可以安排一次球類活動或享受一次“特權(quán)”,排名后兩名的小組“獎勵”6~10圈計時跑。這樣一來,各小組平時訓(xùn)練非常積極,經(jīng)常在課后、午間以及放學(xué)后進(jìn)行鍛煉。

    2.班級排名,定期展示,納入評比

    每個月筆者都會在班內(nèi)進(jìn)行一次引體向上挑戰(zhàn)賽,學(xué)生突破第一個可以為班內(nèi)小組加10分,第二個開始每多做一個加5分,同時會排出班級月度力王和進(jìn)步之王,其可以享受班級的一些“特權(quán)”。

    3.家校合作,監(jiān)督落實,課外提高

    班主任要求家長在家里監(jiān)督孩子進(jìn)行相關(guān)力量訓(xùn)練。家校合作,共同督促。學(xué)生認(rèn)真練習(xí),日積月累,就能有大幅提高。

    三、總結(jié)與反思

    經(jīng)過教研組一年的實踐和探索,學(xué)生引體向上取得了明顯的進(jìn)步,實驗班比非實驗班引體向上平均多了6.2個,較以往有了質(zhì)的飛躍。引體向上各項比賽和活動的進(jìn)行對學(xué)生個人能力的培養(yǎng)以及校園文化生活的豐富都具有明顯的促進(jìn)作用。但是也要考慮到人的身體是一個整體,不能厚此薄彼,要遵循體育鍛煉全面性的原則,促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。

    時代在發(fā)展,學(xué)生在變化,要想取得更大的進(jìn)步,還要不斷反思、不斷實踐,探求更有效的方法和手段,只有這樣才能與時俱進(jìn),取得更大的進(jìn)步。

    (作者單位:杭州市袁浦中學(xué))

    編輯:常超波

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