關(guān)于乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法的探討

于沙沙 李義成

（1.青島市技師學(xué)院 山東 青島 266200；2.青島恒星科技學(xué)院 山東 青島 266041）

引言

乒乓球活動不但可以增強(qiáng)運(yùn)動員的身體素質(zhì)，而且還可以對運(yùn)動員的身體加以訓(xùn)練，是豐富運(yùn)動員業(yè)余生活的重要項(xiàng)目?，F(xiàn)階段，許多的大專院校在教學(xué)中都相繼開辦了乒乓球項(xiàng)目，不但得到了運(yùn)動員們的青睞與熱愛，而且也促進(jìn)隊(duì)伍進(jìn)行各類專業(yè)化乒乓球項(xiàng)目。但在實(shí)際教學(xué)活動中，由于不少老師往往是疏于對運(yùn)動員的身體加以訓(xùn)練，因而導(dǎo)致其在競賽和平時(shí)練習(xí)的過程中感覺體力不支，影響到他們乒乓球能力的發(fā)揮。由于這些，在今后的乒乓球培訓(xùn)中，老師必須要提高對體能訓(xùn)練的關(guān)注度，以實(shí)現(xiàn)提高其體質(zhì)和技術(shù)素養(yǎng)的目標(biāo)。

1、目前乒乓球力量訓(xùn)練中存在的問題

1.1、接觸專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的時(shí)間過早

對乒乓球競技項(xiàng)目而言，既要具備優(yōu)秀的身體素質(zhì)，也要掌握精湛的專項(xiàng)工作技能。但在平時(shí)的培訓(xùn)中，通常都比較重視專項(xiàng)技能培訓(xùn)，表現(xiàn)較為明顯的便是：由于投入專項(xiàng)技能培訓(xùn)的時(shí)間過早，而不注重身體素養(yǎng)的培訓(xùn)，而具體表現(xiàn)較為明顯的便是：由于組織開展的訓(xùn)練項(xiàng)目較少，且培訓(xùn)時(shí)間較短，從而導(dǎo)致身體素養(yǎng)訓(xùn)練根本無法應(yīng)付專項(xiàng)工作技能的培訓(xùn)。

1.2、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的時(shí)間長、強(qiáng)度大

針對于專項(xiàng)技能培訓(xùn)而言，通常都是采取“機(jī)械重復(fù)”的方法完成，其培訓(xùn)所持續(xù)的時(shí)間一般為七學(xué)時(shí)。不過，由于受各種因素的干擾，每個(gè)運(yùn)動員的身體素質(zhì)可能不盡相同，或者具有明顯的差別，導(dǎo)致長期的訓(xùn)練造成運(yùn)動員的體力不足，從而使得運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)增加，而且高強(qiáng)度機(jī)械的訓(xùn)練會限制運(yùn)動員的積極性，還可能造成運(yùn)動員的身材前后兩側(cè)不均勻，使得運(yùn)動員身體穩(wěn)定性逐步下降，這無疑都會增加訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)，增加了發(fā)生傷、疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

1.3、放松整理活動處于邊緣化位置

俗語說，磨刀不誤砍柴工。對乒乓球教練來說，也不例外。訓(xùn)練內(nèi)容一般包括了熱身活動、練習(xí)活動和放松、整理活動。不過，由于目前眾多的體育訓(xùn)練項(xiàng)目通常有準(zhǔn)備活動和練習(xí)活動兩個(gè)部分所構(gòu)成，而放松、整理活動則不足，通過這樣的訓(xùn)練，使得運(yùn)動員身心都一直保持緊張訓(xùn)練狀態(tài)，而沒有對松弛的肌腱和皮膚所造成的粘連現(xiàn)象，會大大增加運(yùn)動員受傷的幾率，以至造成了運(yùn)動員運(yùn)動壽命戛然而止。

2、乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的重要性

經(jīng)過大量的乒乓球競賽經(jīng)驗(yàn)不難看出，優(yōu)秀的身體素養(yǎng)是贏得競技勝利的基礎(chǔ)，同時(shí)還可以帶動其身體能力的全面平衡提高，以便在競技中可以游刃有余地運(yùn)用技術(shù)。在乒乓球比賽中，戰(zhàn)術(shù)與技術(shù)占有著同樣關(guān)鍵的地位，而身體則可以為技術(shù)的發(fā)展提供良好基礎(chǔ)，所以在今后的乒乓球培訓(xùn)中，教師應(yīng)注意對孩子體能訓(xùn)練的重視。

2.1、體能訓(xùn)練能夠?yàn)榇筘?fù)荷戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)訓(xùn)練提供基礎(chǔ)

在乒乓球活動中，體能訓(xùn)練和其體育競技水平之間有著非常密切的關(guān)系。乒乓球動作富有多樣性和精細(xì)感，且運(yùn)動員的技術(shù)感知都比較敏感，因而就產(chǎn)生了練習(xí)時(shí)間長、素質(zhì)要求高、練習(xí)持續(xù)時(shí)間長的練習(xí)方式，如果運(yùn)動員的身體素質(zhì)不佳，就很難提高練習(xí)品質(zhì)和成效，而且也不能提高其技術(shù)。

2.2、體能訓(xùn)練有助于運(yùn)動員參加高強(qiáng)度比賽，并取得良好成績

在乒乓球競技范疇內(nèi)，需要運(yùn)動員們可以迅速應(yīng)對各種各樣的競爭，并且必須在其中體現(xiàn)出很強(qiáng)的競技能力。目前國際上的乒乓球項(xiàng)目，優(yōu)秀運(yùn)動員很多，而且針對性都相當(dāng)強(qiáng)，這就需要運(yùn)動員具有優(yōu)秀的身體素養(yǎng)。另外，在競技運(yùn)動中，有些高難度的運(yùn)動與技巧，也需要優(yōu)秀的身體素質(zhì)做保障。如果運(yùn)動員體力充沛，就可以輕松自在地應(yīng)付賽場上的情況，從而獲得好名次。

3、功能訓(xùn)練概述

3.1、功能訓(xùn)練的含義

對于不同體育項(xiàng)目的運(yùn)動員而言，功能訓(xùn)練是一個(gè)完整的概念。目前，在體育訓(xùn)練方面應(yīng)用功能訓(xùn)練方法提高了運(yùn)動員的體育訓(xùn)練能力，故而功能訓(xùn)練方法不只是突出了基礎(chǔ)能力培養(yǎng)，而且有助于運(yùn)動員增強(qiáng)其神經(jīng)組織系統(tǒng)的功能，真實(shí)地體現(xiàn)了能力培養(yǎng)的個(gè)性化特征。例如，動作練習(xí)根據(jù)動作特點(diǎn)進(jìn)行動作連貫練習(xí)、力量訓(xùn)練和平衡練習(xí)等，全方位提高運(yùn)動員動作水平。體能訓(xùn)練的功能訓(xùn)練概念，以此提高競賽項(xiàng)目的水平。乒乓球運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的功能訓(xùn)練方法突出了平衡力、穩(wěn)定性等，但又通過基礎(chǔ)能力培養(yǎng)綜合提高能力的練習(xí)效果。功能練習(xí)和傳統(tǒng)訓(xùn)練方法都是屬于體能訓(xùn)練的方法，都需要通過科學(xué)合理的訓(xùn)練方法體系和運(yùn)動員的實(shí)際練習(xí)有效融合，幫助其達(dá)到完美的競技效果。但是，機(jī)能訓(xùn)練將訓(xùn)練過程概括為訓(xùn)練促進(jìn)、恢復(fù)的階段，強(qiáng)調(diào)根據(jù)自己的身心狀況進(jìn)行高強(qiáng)度的競技訓(xùn)練，故而傳統(tǒng)訓(xùn)練和機(jī)能練習(xí)相互銜接，達(dá)到水平更高的競技水平。功能訓(xùn)練方法和傳統(tǒng)訓(xùn)練方法也存有著很大的差異。一方面，體育功能訓(xùn)練理論是一個(gè)比較完整的體能訓(xùn)練理念，體現(xiàn)了科學(xué)化和合理化，并有機(jī)融合了運(yùn)動素質(zhì)理論和身體訓(xùn)練機(jī)制；另一方面注重平衡發(fā)展力量素質(zhì)，在人體神經(jīng)骨骼多方向、大范圍訓(xùn)練同時(shí)注重關(guān)節(jié)的工作效果。另外，功能訓(xùn)練可以表現(xiàn)出專項(xiàng)目的，從而有效縮短了練習(xí)和比賽之間的距離。

3.2、功能性訓(xùn)練的原則

（1）動機(jī)激勵原則。

練習(xí)本身就非?？菰铮δ苄跃毩?xí)則和傳統(tǒng)體能訓(xùn)練一樣，其需要更多的場地器材，雖然采取豐富的訓(xùn)練方式，但仍屬練習(xí)的范疇，無法避免地影響身體健康，反復(fù)受刺激機(jī)體容易產(chǎn)生身體倦怠，所以要養(yǎng)成運(yùn)動員積極參與練習(xí)的習(xí)慣以及積極性，進(jìn)一步增強(qiáng)身體內(nèi)在動機(jī)激發(fā)。

（2）動作原則。

訓(xùn)練是為了對技能操作不斷改進(jìn)，而重復(fù)訓(xùn)練則是為了合理運(yùn)用項(xiàng)目的技能操作，但是在訓(xùn)練中，還需要有效整合專項(xiàng)技能操作，不然很容易降低訓(xùn)練成效。比如，乒乓球的起跳搶板等運(yùn)動，就是由于對跳深的欄架高度進(jìn)行調(diào)節(jié)，提高了運(yùn)動員下肢肌肉的爆發(fā)力，進(jìn)而提高了運(yùn)動員的起跳力量。

（3）完整運(yùn)動鏈原則。

該原則主要針對于中國傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的問題，傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練更注重于單一技能動作的練習(xí)，或單方面發(fā)展某一環(huán)節(jié)動作的能力或速度，不重視技能動作的完整性，而運(yùn)動員在體育運(yùn)動中，并不是只有運(yùn)動系統(tǒng)才投入工作，連呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等也都投入了工作，每一種系統(tǒng)都是很重要的一部分，所以有必要發(fā)展完善的運(yùn)動鏈。

（4）恢復(fù)、再生原則。

訓(xùn)練不能沒有負(fù)擔(dān)，壓力必將不同程度地影響身體，刺激以后，身體產(chǎn)生反應(yīng)，同時(shí)會對身體產(chǎn)生一定的影響。訓(xùn)練方法主要恢復(fù)疲勞的體力和增強(qiáng)身體的技能，真實(shí)體現(xiàn)運(yùn)動員的訓(xùn)練效果。功能性體能訓(xùn)練具有一定的壓力，嚴(yán)重影響身體，需要運(yùn)動員注意恢復(fù)體能和再生能力，順利開展練習(xí)。

4、關(guān)于乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的主要原則

4.1、以訓(xùn)練速度為核心的原則

乒乓球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的形式和手段繁多，但要想利用自身姿態(tài)來提升各項(xiàng)性能，則需要以專項(xiàng)速度為基礎(chǔ)進(jìn)行并安排相應(yīng)的練習(xí)項(xiàng)目。在體能訓(xùn)練活動中也應(yīng)注意專項(xiàng)體能訓(xùn)練中的方法，盡管在短時(shí)間可以提高乒乓球運(yùn)動員的成績，但練習(xí)結(jié)果卻相當(dāng)閉塞。

4.2、體能訓(xùn)練和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的原則

乒乓球運(yùn)動員的身體姿勢訓(xùn)練主要是為乒乓球項(xiàng)目比賽的策略、技術(shù)而準(zhǔn)備的，以體能訓(xùn)練作為一項(xiàng)基本訓(xùn)練方法，以促進(jìn)攻擊與防御方面的技能、策略方法的有效運(yùn)用為唯一目的。所以，在訓(xùn)練乒乓球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練過程中，要特別注意專項(xiàng)的體能訓(xùn)練。因?yàn)槠古仪蝽?xiàng)目必須具備自己的體能訓(xùn)練特點(diǎn)，而身體姿勢必須和乒乓球的比賽策略、技術(shù)有機(jī)地融合，才能夠使身體訓(xùn)練活動獲得理想的結(jié)果。在身體姿態(tài)訓(xùn)練中，通過不斷完善與檢驗(yàn)自己的比賽技能、策略，才可以提高運(yùn)動員在乒乓球技術(shù)練習(xí)活動中進(jìn)一步提高自己的體能。所以，教練在培養(yǎng)乒乓球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中，應(yīng)該按照乒乓球運(yùn)動員的身體素質(zhì)、運(yùn)動能力和各個(gè)練習(xí)階段的運(yùn)動強(qiáng)度來合理、適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行培養(yǎng)，提高身體素質(zhì)訓(xùn)練要與戰(zhàn)術(shù)、技能練習(xí)相結(jié)合。

4.3、訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度注重統(tǒng)一的原則

在乒乓球的體能訓(xùn)練過程中，要想同時(shí)增加練習(xí)量和練習(xí)力度是有相當(dāng)?shù)睦щy的。因而確信“練習(xí)量”和“練習(xí)力度”可以同時(shí)提高是加速乒乓球運(yùn)動員訓(xùn)練速度、提高體力質(zhì)量的唯一途徑。此外，要把握好乒乓球的體育訓(xùn)練方式，在體育訓(xùn)練過程中“多吃少餐”，每日加大練習(xí)時(shí)間，每周最少練習(xí)4-5次，主要是為了保持練習(xí)量充足，但每次的練習(xí)時(shí)間可以少一點(diǎn)，同時(shí)也要提高練習(xí)的力度；然后轉(zhuǎn)變?yōu)椤吧俪远嗖汀?，盡量減少練習(xí)時(shí)間，每日練習(xí)1-2次，只是每一次的練習(xí)時(shí)間要長些，要保持訓(xùn)練時(shí)間不減少，這樣使得運(yùn)動員可以逐漸適應(yīng)高強(qiáng)度、長距離的練習(xí)活動，借此可以增強(qiáng)乒乓球運(yùn)動員的自身體質(zhì)。

4.4、計(jì)劃性和系統(tǒng)性的原則

乒乓球運(yùn)動員的體能并非在短期之內(nèi)就可以速成的，而是必須經(jīng)過長期的訓(xùn)練。要想提高乒乓球運(yùn)動員的身體素質(zhì)，需要有規(guī)劃、有目標(biāo)地強(qiáng)化訓(xùn)練，長年累月地實(shí)施系統(tǒng)性、科學(xué)性的體能訓(xùn)練，確保身體各方面素質(zhì)都能獲得提高。

5、乒乓球運(yùn)動專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

專項(xiàng)技能身體動作是體育訓(xùn)練中特別關(guān)鍵的組成部分，針對各個(gè)體育運(yùn)動項(xiàng)，根據(jù)一定原則選擇適當(dāng)方式開展針對性的練習(xí)，可以提升運(yùn)動員的技能。針對乒乓球運(yùn)動特性可從快速、力量、敏捷、耐力的角度來設(shè)計(jì)專項(xiàng)調(diào)整人體位置的技術(shù)。

5.1、專項(xiàng)速度訓(xùn)練

速率運(yùn)動是指身體立即按頻率位移的運(yùn)動過程，是決定體育效果的主要因素之一。一般主要分為反應(yīng)速度、運(yùn)動方式和移動速率等基本的形式訓(xùn)練。（1）反應(yīng)速度訓(xùn)練方法：在練習(xí)時(shí)對瞬間運(yùn)動的事物作出立即觀測并立刻作出正確判定和反應(yīng)，在開展專項(xiàng)速度練習(xí)時(shí)，可將多球練習(xí)、多球單練、不定時(shí)擺束當(dāng)作內(nèi)容，也可利用發(fā)球機(jī)協(xié)助，增加傳球方式和頻率，練習(xí)運(yùn)動員的反應(yīng)速度；（2）身體運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練：身體運(yùn)動是指機(jī)體的身體某部分立即作出特定運(yùn)動的過程，是技術(shù)運(yùn)動中不能缺乏的基本因素，主要包括了擊打速率、蹬擊速率等方面。其中練習(xí)內(nèi)容包括：參加高速的擺腳練習(xí)、與運(yùn)動員以二人組合方式互擲較輕器械(如，實(shí)心球、棒壘球)以體驗(yàn)更快動作速度的感受、參加三人乒乓球或五人足球等、田徑繩梯練習(xí)等；（3）運(yùn)動能力練習(xí)：可采用爬坡跑、折回跑、比賽跑、加速及變速跑等方法完成該練習(xí)，在練習(xí)過程中，可加入壓力練習(xí)、敏捷練習(xí)等項(xiàng)目，利用運(yùn)動增強(qiáng)壓力和身體敏捷使人體更加平衡，進(jìn)而提升身體體能。

5.2、彈跳力訓(xùn)練方法

彈跳力訓(xùn)練是非常重要的體能訓(xùn)練方法，想要減少訓(xùn)練過程當(dāng)中的損傷，在具體練習(xí)環(huán)節(jié)應(yīng)該先做好熱身訓(xùn)練，調(diào)動身體各項(xiàng)機(jī)能與各個(gè)器官的參與，降低運(yùn)動損傷發(fā)生率。彈跳運(yùn)動有助于幫助運(yùn)動員調(diào)動全身力量，不過在訓(xùn)練中應(yīng)該控制好負(fù)荷，一周安排2-4次高強(qiáng)度訓(xùn)練，確保身體恢復(fù)時(shí)間充足。彈跳力的科目有很多，例如，連續(xù)跳、單腿跳以及蛙跳，其中的訓(xùn)練內(nèi)容不同，對膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練效率也不盡相同，高強(qiáng)度的彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容不同對于運(yùn)動員的膝關(guān)節(jié)損傷程度不盡相同。因此，在彈跳力的訓(xùn)練過程中，應(yīng)該重點(diǎn)把握以下幾點(diǎn)：在腳尖跳練習(xí)當(dāng)中要盡量抬高腳尖，且在迅速起跳之時(shí)，把腳尖和地面距離控制到低于3cm；在縱跳練習(xí)過程中，應(yīng)該確保雙腳直立和肩同寬，保證膝蓋并攏；在臺階訓(xùn)練當(dāng)中，把一只腳踩在椅子上，確保二者角度維持直角，并在跳起時(shí)換腳，持續(xù)重復(fù)動作；在半蹲跳練習(xí)當(dāng)中，要注意跳起距離地面大于20cm；其次要控制訓(xùn)練的頻率要給運(yùn)動員恢復(fù)體力的時(shí)間做足準(zhǔn)備。除了上面所提到的訓(xùn)練方法，還應(yīng)該注意對運(yùn)動員的耐力進(jìn)行訓(xùn)練，在這一過程當(dāng)中始終堅(jiān)持循序漸進(jìn)的練習(xí)準(zhǔn)則，基于慢跑等運(yùn)動提升體能。如果是男性乒乓球運(yùn)動員，可以是開展400m或800m慢跑訓(xùn)練，增加身體耐力，如果是女性乒乓球運(yùn)動員，可以運(yùn)用350m或600m慢跑練習(xí)，提高身體耐力水平。

5.3、專項(xiàng)靈敏訓(xùn)練

因?yàn)橐话闫古仪虮荣惖膿羟蚍秶^小且比賽場地范圍有限，一般乒乓球運(yùn)動員在參賽或練習(xí)時(shí)和對方之間的距離一般較近，比賽情況的復(fù)雜與多變。需要運(yùn)動員在一瞬間內(nèi)快速判定來球的位置、落點(diǎn)及其運(yùn)動趨勢并依據(jù)對方的站位快速做出相應(yīng)的處理，這就需要運(yùn)動員同時(shí)具備快速的靈敏反應(yīng)、極速運(yùn)動力量和揮拍擊打技術(shù)。但對乒乓球運(yùn)動員基本的反應(yīng)速度、靈敏練習(xí)也是經(jīng)過訓(xùn)練速度移動能力、協(xié)調(diào)控制能力和反應(yīng)而進(jìn)行。包括了加速度跑、變速跑、接力跑、在不同位置上的突發(fā)式起跑、采用不同的速率跳繩練習(xí)、貼人活動、追逐型賽跑活動、蛇形賽跑、小場地上的足、籃、橄欖球競賽，以及各類聽口令的速度反應(yīng)訓(xùn)練等。

5.4、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

按運(yùn)動員的生理學(xué)體系劃分，耐心素質(zhì)又可分為心毛細(xì)血管耐性與肌體耐性。肌體耐性又叫做力量耐性心血管循環(huán)耐性，也包括了有氧耐性和無氧耐性。依賴性素養(yǎng)及對專項(xiàng)運(yùn)動的直觀影響，耐性素養(yǎng)又可能包括一般性忍耐與專門忍耐。一般性忍耐即是對提升專項(xiàng)運(yùn)動成就起間接影響的基本韌性專門忍耐則是指對提升專項(xiàng)運(yùn)動成就有直接關(guān)系的專門耐性。具體化的來說，就是機(jī)體保持較長時(shí)間連續(xù)進(jìn)行專門動作的能力力量。乒乓球運(yùn)動員所需要的一般耐力是指將心血管柔韌與肌肉耐力綜合的與能力、敏捷訓(xùn)練緊密結(jié)合的一般耐力，是一項(xiàng)專門訓(xùn)練乒乓球運(yùn)動員的專門耐力項(xiàng)目。在開展一般耐力訓(xùn)練中應(yīng)更加重視根據(jù)運(yùn)動員的年齡、性別等不同，身體素質(zhì)提高后的敏感期也應(yīng)有所不同。在開展乒乓球運(yùn)動員一般耐力中可選擇中遠(yuǎn)距離的長跑訓(xùn)練如1500m、3000m、5000m，也可選擇中遠(yuǎn)距離的變速跑3min計(jì)時(shí)的跳繩訓(xùn)練、3min以上的原地高抬腳、1min立臥撐訓(xùn)練足球、乒乓球以及40min以上的訓(xùn)練等以增強(qiáng)一般體力水平。而開展專項(xiàng)體力訓(xùn)練則通常要選擇，在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等訓(xùn)練完成后這樣取得的成效才能更加突出。定期或量化的多球訓(xùn)練以及通過各類配合徒手揮拍的運(yùn)動方式訓(xùn)練，是開發(fā)運(yùn)動員專項(xiàng)工作耐性最有效的方法。可針對不同運(yùn)動員、不同性別、年齡階段、訓(xùn)練時(shí)間、所達(dá)到的程度、技術(shù)要求等有所區(qū)別的，著重訓(xùn)練上肢力量的快速韌性、力量耐性或下肢腳步運(yùn)動的快速韌性、力量耐性和腰腹肌、背肌的專項(xiàng)工作耐性。

6、結(jié)語

綜上所述，體能訓(xùn)練是乒乓球練習(xí)中的一項(xiàng)重要練習(xí)內(nèi)容，既必須通過練習(xí)來提高運(yùn)動員在乒乓練習(xí)中免受人體損傷，也需要通過練習(xí)更好地幫助運(yùn)動員培養(yǎng)乒乓技術(shù)。為了實(shí)現(xiàn)良好的體能訓(xùn)練效果，要求乒乓老師制定合理、科學(xué)訓(xùn)練步驟，并依次進(jìn)行指導(dǎo)，使運(yùn)動員可以有效地提高身體技術(shù)水平，從而促使運(yùn)動員輕松地應(yīng)對各種乒乓練習(xí)與比賽，并由此來獲得良好的競賽成果。相信在乒乓老師的共同努力下，會培育出更多的乒乓人才，為中國乒乓事業(yè)蓬勃發(fā)展做出突出貢獻(xiàn)。