小學生跳“8”字長繩訓練方法的探究

朱凱

（蘇州市金筑實驗小學校 江蘇 蘇州 215021）

前言

跳繩是我國民間以及各類學校中廣泛流行的一個重要體育活動項目。這項運動具有很好的娛樂性和群體性，對場地要求不高，器械比較簡單，活動易行便捷。廣大人民群眾通過參與跳繩運動，達到強身健體的目的。不少小學面向廣大小學生，定期舉辦跳繩教學活動以及跳繩比賽。它能夠豐富學生的生活，使他們強身健體，提升器官發(fā)育水平；開發(fā)學生的智力，增強綜合素質。而且，它也經(jīng)常被當作一項季節(jié)性集體比賽項目。本文重點探討“8”字跳長繩的訓練方法。

1、“8”字跳長繩概述

從“8”字跳長繩的環(huán)節(jié)來看，教師首先把學生劃分成8-12人的多個小組，每組一根4-6m的長跳繩。各組挑選兩名學生共同搖繩，間隔距離最少為4.5m，各組其他學生圍繞著兩位搖繩學生，順著“8”字路線開展連貫性的跑動和跳繩。跳繩隊員應該分別跳過去，而且每次只能有一個學生跳過繩，才能計數(shù)一次，兩人或以上人數(shù)在同一次跳過時只能記1次，而且不能出現(xiàn)1人連跳的現(xiàn)象，在規(guī)定好的3min內(nèi)，跳過長繩人（次）數(shù)多的學生位列前茅。

2、小學生“8”字跳長繩運動的重要價值

首先，小學生群體意識強，又活潑好動。定期組織他們進行“8”字跳長繩訓練，可以增進他們的身體健康，身體穩(wěn)定發(fā)育，正常生長，身體機能達到應有水平，增強他們的身體素質。它可以發(fā)展小學生的彈跳能力、耐力、速度、身體協(xié)調(diào)性和靈敏性等多項運動指標。他們在“8”字跳長繩訓練中，既能夠鍛煉自己的身體，又可以增加四肢的肌肉力量，促進身體發(fā)育和骨骼生長。因而，確有必要研究小學生跳長繩的訓練方法與技巧；

其次，小學生通過定期開展“8”字跳長繩訓練，逐步培養(yǎng)他們的集體主義精神，增強團結協(xié)作的意識，強化他們勇于競爭的良好品質。教師可以設計一個教學單元（6-8課時）的“8”字跳長繩教學計劃，采取科學方法對學生進行系統(tǒng)化的“8”字跳長繩訓練。它有利于培養(yǎng)小學生“8”字跳長繩中的科學方法意識，使他們嚴謹、認真地對待“8”字跳長繩活動。學生能夠掌握“8”字跳長繩的相關技術動作，顯著提升動作質量。訓練多位小學生參加“8”字跳長繩之前，要重點做好各種準備活動；向學生教授和訓練科學的搖繩方式，跳繩過程中如何把握“跑出”、“跑進”以及“跳”等動作的時機，體驗跳繩過程的行進路線、方法和節(jié)奏，逐步訓練學生搖繩、跳繩的手段和策略等。

3、小學生跳“8”字長繩訓練的基礎性工作

3.1、做好前期準備

科學選繩。在“8”字跳長繩的過程中，跳繩是最核心的工具，學生覺得繩子長度合適，力量可行，無需過度在意繩子的質地，都能夠拿來使用。初學人員要采取稍微長一些的跳繩，這是因為長繩的速度比較慢，學生能夠利用擺幅比較大的契機，逐步增加跳繩頻次，接下來持續(xù)提高訓練要求，縮短跳繩長度，加大跳繩訓練的強度。

在比賽過程中，小學生選用平時訓練用到的跳繩更合理。這是因為，比賽過程中用到的新繩通常比較硬，搖繩過程中易于出現(xiàn)卷曲現(xiàn)象，搖起來比較費力。在比賽之前，兩位搖繩學生要用力拉繩，使其變成比較柔軟的狀態(tài)。搖繩學生應該與跳繩隊員充分適應新繩，認真進行準備活動，使搖繩學生和跳繩隊員從心理上適應這種情況。小學生在跳繩過程中，穿著輕便舒適的鞋子、運動服等，運動鞋的彈性要求較高，或穿彈性好、軟底的布鞋。如此一來，小學生能夠很快熱好身，并降低受傷的概率。要堅決預防由于鞋子、服裝的問題，使小學生避免遭受不必要的運動損傷。

3.2、合適的比賽場地和準備活動

場地應該盡可能平整光滑，塑膠場地具有良好彈性，室內(nèi)體育館通常都鋪著木地板，都是非常理想的跳繩場地。接下來，小學生要熱身。這是因為，跳繩的運動量比較大，只有充分熱身才能避免中途受傷。正式練習前小學生要在教練的指導下，做好不同身體部位的熱身。尤其是活動開肩關節(jié)、手腕、腳腕、肘關節(jié)等。值得注意的是，飯后飯前30min不得熱身、跳繩。

3.3、訓練搖繩方法

教師安排8字跳長繩的過程中，要求兩位小學生面對面站立，兩人都繩子一端，并拉直跳繩，兩人距離為繩子的程度（4-8m），并同時順著同一方搖繩。兩位小學生在搖繩過程中，大臂要稍微接近身體前側，胳膊肘要稍微向外伸展，上臂近乎于水平，利用手腕進行發(fā)力，有規(guī)律地進行外展外旋，持繩的那只手一直做出畫圓的動作。兩位搖繩學生每搖動一次，跳繩從地面上經(jīng)過，從上向下通過跳繩學生的身前側，在極為短暫的時間內(nèi)回旋一周，搖繩小學生繩子轉動的實際速度和他們手搖繩的速度間形成了一定的正比關系，搖動繩子的速度越快，繩子越能夠快速回旋。應該指出的是，每搖一次，跳繩均可“打”到地，而且“套住”正在跳繩的小學生。

3.4、基本方法

“8”字跳長繩訓練過程中，小學生要恰當準確把握 “跑出”、“跳”、“跑進”等多個動作的時機。

從把握“跑進”動作的時機來看，搖繩學生正在搖繩的過程中，跳繩者的身體應充分做好“跑進”的準備，長繩下落到每位小學生的膝關節(jié)左右時，小學生要馬上跟著繩子“跑迸”，此即“跟繩法”。

把握“跳”的時機。跳繩小學生聽到繩子打地聲音的時候，其雙腳應該馬上跳起來，此即“聽繩法”。

把握“跑出”的時機。跳繩小學生跳起的過程中，長繩從學生雙腳下?lián)u過，小學生落地之后，前腳掌著地，小學生身體應該少稍微前傾，馬上從自己對面搖繩學生的身后跑出。此即“躲繩法”。

在做好上述工作的基礎上，教師要訓練學生的跳繩節(jié)奏，尤其要突出節(jié)奏在跳長繩過程中的重要地位。教師示范跳繩的同時按照一定節(jié)奏進行數(shù)數(shù)，并要求小學生隨著節(jié)奏跳繩，同樣邊跳邊數(shù)“l(fā)、2、3…”。搖繩學生應關注小學生跳繩節(jié)奏的快慢，并將節(jié)奏控制好。剛開始小學生可以數(shù)得慢一些，等到小學生能夠較為連貫、順暢地跳繩時，應該適當加快搖繩節(jié)奏，讓學生練習和習慣更快的跳繩節(jié)奏。等跳繩節(jié)奏達到了無法持續(xù)增大的情況下（多人8字形跳長繩比賽中，尤為重視在一定時間內(nèi)哪隊跳得最多）。此時教師應充分把握跳繩的時機，控制在某個節(jié)奏上并安排小學生反復、固定練習，逐步適應“8”字跳長繩比賽的節(jié)奏。節(jié)奏訓練的過程中，首先安排學生訓練無繩情況下的節(jié)奏；其次安排學生進行有繩背景下的跳繩練習，并按照先慢后快的順序讓小學生熟悉這些比賽的節(jié)奏。

4、“8”字跳長繩的若干技術訓練方法

4.1、搖繩技術訓練方法

從持繩方面來看，兩位學生應從虎口處繞繩，始終朝著手指根的方向繞繩，而且應該繞同樣多的圈數(shù)。如此持繩的優(yōu)點在于，能夠將繩子擺放到比較整齊的狀態(tài)，便于搖繩學生科學把握，又快又好地固定跳繩的長度，節(jié)省丈量繩子的時間，提升跳繩訓練的實際效果。兩只手持繩時，不便于科學控制繩子的長度和穩(wěn)定性，也不利于跳繩小學生進行調(diào)整。

從搖繩高度來看，繩圈高度大致控制在175cm左右，能夠將繩圈控制到最小狀態(tài)，也是最理想的狀態(tài)。需要結合大部分小學生的實際身高特點確定。參考跳繩小學生的實際身高特點，靈活控制繩圈的高度。此外，搖繩的兩位學生在搖繩過程中，應左右晃開，盡可能避開跳繩小學生。

加強各方配合。在“8”字跳長繩活動中，各方相互理解、默契配合具有重要作用。跳繩者之間、搖繩學生之間、練習者和搖繩之間均應加大配合力度，提升默契水平。搖繩學生的眼光交流、手臂搖動的幅度、搖繩力度以及速度等，都要達到比較默契的程度。雙方要通過一系列練習變得越來越默契，練習者應該商量利用哪些跳繩技術、跳入跳出的具體速度；搖繩者要商量如何控制搖繩頻率，增強時機掌握意識，提升跳過技術熟練程度等。任何一方失誤時，另一方都應多多諒解，達到更默契的程度。

4.2、跳繩學生的技術訓練方法

從小學生進出繩的路線和角度來看，其進繩角度應該和搖繩學生間大致形成40°的銳角，此外跳繩小學生差不多要站到繩圈的中間，方可進行跳繩。跳繩小學生從繩圈跳出來時，應該差不多貼著搖繩學生出來，如此一來，它能夠縮短學生進入繩圈的距離，有效提升他們從繩圈出來的速率。

就身體動作而言，學生跳入時應該將手置于腰部兩側，并呈現(xiàn)出低頭跳繩的狀態(tài)，跳的落點應與前面的小學生處于同一點上，與前后的運動員保持一定距離（稍微超過50cm即可）。真這些做法能夠預防跳繩學生之間發(fā)生碰撞問題。

4.3、“8”字跳長繩內(nèi)容與時間的訓練方法

“8”字跳長繩的訓練時間、方法和內(nèi)容，對訓練程度和效果具有重大影響，不同階段的“8”字跳長繩訓練，有著不同的側重點。交流要結合訓練內(nèi)容，有技巧地安排小學生“8”字跳長繩中的休息以及訓練，循序漸進地提升小學生的“8”字跳長繩技術水平，并有針對性地調(diào)整和完善這些內(nèi)容。側重和循環(huán)相關訓練內(nèi)容，都值得高度關注，認真講究。

從訓練時間來看，人們可以每隔一周調(diào)整訓練內(nèi)容，并逐步重復相應的訓練內(nèi)容。原因在于，單一化的“8”字跳長繩訓練非常枯燥，應該變換訓練內(nèi)容，進行科學化的重復性訓練。它能夠使學生進行相應的思想調(diào)整，又能夠激發(fā)他們練習“8”字跳長繩的能動性。第一周訓練時，教師不必關注跳繩過程中的成功率，不間斷地跳10、15、20圈，中斷一次后需要歸零操作。第二周教師練習跳繩速度，1min內(nèi)不能間斷，搖繩速度要比平時快，通常情況下1min跳繩應處于175-185個的范圍內(nèi)。如果不能調(diào)到這些數(shù)量，應該另外添加一組到兩組。如此隔周變換“8”字跳長繩的訓練內(nèi)容，逐步進行循環(huán)訓練，通常獲得理想的“8”字跳長繩訓練效果。

從訓練內(nèi)容來看，教師每周為學生進行1-2次的素質練習。側重訓練搖繩者的手臂力量，例如做俯臥撐、定期舉啞鈴，即可實現(xiàn)。跳繩學生應該進行跳短繩訓練，而且要采取雙兩腳交換跳的方式，每次需要完成500-600個。當然這些學生也能夠練習騎馬跳，也就是跳起過程中能夠在空中換腳，或是到運動場訓練這些學生的耐力跑。

學生剛開始跳“8”字長繩時，只需要使長繩保持在一定速度，無需過度關注成功狀況，待學生都適應了這個速度，自然能夠有效提升他們的成功率，每次都需要跳5min，期間休息時間2-3min。學生跳繩的速度提上來后，他們跳繩的成功率同樣會水漲船高。各位學生應該跳3次或者4次。因為這些訓練活動都是面向小學生，身體素質不如中學生那般。如果學生訓練跳繩的時間過長或次數(shù)過多，他們會覺得非常疲勞，自然無法取得良好的訓練效果。

如果學生跳得成功率高，速度又有所提升，接下來教師要訓練他們的耐力素質。學生每次跳5min-6min，每跳一次安排他們休息2min。如此一來，教師通過安排這些訓練活動，能夠增強學生的耐力素質，又能夠有效統(tǒng)籌他們的跳繩速度訓練。

4.4、其他訓練方法

除了上述兩個方面，教師要訓練學生勻速跑進繩圈的意識，絕不可忽慢忽快，而且這些小學生跳繩的隊形應該類似于山坡型，即中間小學生個頭比較高、兩頭小學生比較矮小。它可以有效規(guī)避小學生之間的碰撞問題。小學生保持勻速前進，到點即可跳入繩圈；如果速度不夠均勻，到點仍需湊步子擇機跳繩，會影響整體的感覺和速度。因此，速度訓練以及耐力訓練應該相輔相成，斷不能由于某個因素而偏廢任何一方面。主要原因在于，“8”字跳長繩訓練比賽中，學生既需要保持較快的跳繩速度，又需要保持充足的體能。

從搖繩學生的身體素質鍛煉來看。應側重訓練他們的手臂力量，要安排個頭相對較高的小學生來搖繩。這是因為，在“8”字跳長繩比賽中，一個隊想要獲得較為理想的成績，既要能夠以較快的速度搖繩，又能夠在競爭白熱化的“8”字跳長繩的比賽中，始終維持較高速度，乃至于收放自如地控制搖繩的速度。所以，教師對搖繩學生進行身體素質訓練時，應側重訓練他們手臂的力量耐力以及絕對力量。

5、“8”字跳長繩常見問題和解決方案

5.1、常見問題

以每組12人繞“8”字跳長繩為例，常見問題涵蓋以下幾個。

其一，由于學生膽怯，導致啟動跑進繩圈的時機不合適，學生被長繩打到了身體。另外一種情況是學生判斷出現(xiàn)失誤，導致起動跑進繩圈的時機過早，繩子尚未搖過一圈，學生已經(jīng)跑過了，導致學生沒有做出跳出繩圈的規(guī)范化技術動作。它還包括下列情況，學生由于害怕只能閉著眼睛跳起、跑進、跑出，無法看到繩子的實際運動軌跡。通常情況下學生跑進繩圈時，會被搖起來的繩子打到身上，或是起跳過程中被繩子絆倒，或是跑出繩圈時又碰到了繩子的情況；

其二，起跳過繩和跑進繩圈不夠協(xié)調(diào)，缺乏配合，跑進繩后一些學生采取了雙腿起跳和落地的情況，但跳和跑未能相互協(xié)調(diào)與有效配合，極大影響小學生跳過繩、跑進繩、跑出繩的一系列技術發(fā)揮。如此一來，1組12人繞“8”字跳長繩的速度、感覺和節(jié)奏都被破壞了；

其三，跑進繩圈后，學生起跳過繩過程中的位置出現(xiàn)偏差，沒有在長繩一半處起跳過繩。跑出繩圈時學生的速度比較慢，沒有從對面搖繩學生的左邊跑出，通常情況下他們會被搖著的繩子甩到身上。

5.2、解決策略

針對1組12人跳“8”字長繩中的常見問題，此處提出下列解決策略，希望能夠幫助化解這些問題。學生應認真觀看教師或其他學生做出的正確示范；通過播放相關錄像或多媒體視頻，向學生展示學生跳“8”字長繩過程中的多個動作（跳起過繩、起動跑進、跑出環(huán)節(jié)等）；并編排成針對性的數(shù)字程序，如起動跑進的環(huán)節(jié)確定為1、2、3，跳的環(huán)節(jié)確定為4，跑出的環(huán)節(jié)確定為5，要求學生記住從1-5分別代表著什么樣的節(jié)奏。

為了逐步克服學生跳“8”字長繩時害怕、膽怯的心理，教師要按照上述1-5的節(jié)奏，安排學生多次開展徒手跑出、跳起過繩、起動跑進的訓練。教師也可以讓學生認真聽取為跳“8”字長繩而專門設計的音樂節(jié)拍，要求學生壓準這些節(jié)拍，反復心訓練學生徒手跑出、跳起過繩、起動跑進的意識。學生也能夠采取稍短、軟、細的繩子，每4個人自由組合為一組，循環(huán)練習這些內(nèi)容。接下來選擇一根稍長、軟、細的繩子，每4個人自由組合為一組，循環(huán)練習這些內(nèi)容。然后每7個人組合為一組，開展“8”字跳長繩訓練，分別采取快速、中速、慢速3種速度，反復練習上述內(nèi)容。接下來每12個人自由組合為一組，開展“8”字跳長繩訓練，如前文所述那樣，依次采取快速、中速、慢速反復訓練。

將個別糾正法以及正誤對比法有機結合起來，重復訓練這些內(nèi)容。接下來，強化個別小組的糾正性練習；當然也可以安排12人為一組，針對他們“8”字跳長繩的情況開展計時計數(shù)訓練。達到一定時間后，將12個學生分成一組，組織字跳長繩訓練活動。還要安排專業(yè)人員，負責測試和評價小學生開展“8”字跳長繩的情況。

6、結語

綜上所述，小學生“8”字跳長繩活動具有顯而易見的娛樂性和趣味性，又可以有效提升廣大小學生的身體素質，強化他們團結合作、科學訓練的意識。因此，小學體育教師可以開設一個單元的“8”字跳長繩教學訓練計劃，科學安排他們進行“8”字跳長繩教學訓練活動。教師要結合小學生身體素質的實際情況，采取正確先進的訓練技術和科學合理的訓練方法，使學生逐步適應“8”字跳長繩訓練較為復雜的理論教學、技能訓練方法。要訓練學生掌握“8”字跳長繩的各種知識和竅門，掌握身體素質訓練方法，做好充分的賽前準備活動，循序漸進地促進學生的全面發(fā)展。