青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法分析

陳俊成 陳雷

摘要：籃球是一項(xiàng)風(fēng)靡全球的體育運(yùn)動(dòng)，我國(guó)的籃球競(jìng)技水平相較于國(guó)外有著較大的差距。為了促進(jìn)我國(guó)籃球事業(yè)更好、更快發(fā)展，必須加強(qiáng)籃球人才培養(yǎng)。而籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練便是提高籃球運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的基本手段?；诖耍瑢?duì)當(dāng)下青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練開展?fàn)顩r進(jìn)行研究、整理和分析，闡述了青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容和方法，并從多個(gè)角度提出一些青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練強(qiáng)化策略，用以提高青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練效率和質(zhì)量，為相關(guān)工作人員提供理論參考。

關(guān)鍵詞：青少年；籃球?qū)ｍ?xiàng)；體能訓(xùn)練；

籃球?qū)ｍ?xiàng)體能是指在籃球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員所展示出的，包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等身體素質(zhì)在內(nèi)的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)能力。隨著籃球賽事體系的日趨成熟，籃球賽場(chǎng)出現(xiàn)了更多的身體對(duì)抗，競(jìng)爭(zhēng)變得愈發(fā)激烈，這對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)提出了更高的要求。想要穩(wěn)定在高強(qiáng)度的對(duì)抗下發(fā)揮出應(yīng)有技戰(zhàn)術(shù)水平，就必須要經(jīng)歷日積月累的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，磨練出一副強(qiáng)健敏捷的身體。近年來(lái)，我國(guó)籃球體能訓(xùn)練理論研究獲得了空前發(fā)展，許多創(chuàng)新性的體能訓(xùn)練理論被應(yīng)用于青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，并取得了良好的成效。但部分青年少在開展籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練過(guò)程中仍存在許多的問題如體能訓(xùn)練內(nèi)容和方法單一、教練員專業(yè)素質(zhì)不佳、訓(xùn)練場(chǎng)地設(shè)施不完善等?；@球?qū)ｍ?xiàng)體能是籃球運(yùn)動(dòng)持續(xù)發(fā)展的基石。為了培養(yǎng)全面的籃球人才，需重視青少年專項(xiàng)體能訓(xùn)練成效，進(jìn)一步探索青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的科學(xué)路徑。

1 青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容和方法分析

1.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

籃球作為一個(gè)對(duì)抗性較強(qiáng)的體能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)有著較高的要求。尤其是中鋒、前鋒等位置，籃球運(yùn)動(dòng)員往往需要憑借自身的力量強(qiáng)行頂開對(duì)手來(lái)完成得分。通過(guò)針對(duì)性的籃球力量素質(zhì)訓(xùn)練，可以有效提高青少年的力量水平，使他們?cè)谫悎?chǎng)上能完成更高強(qiáng)度的對(duì)抗，從而更容易得分。青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要分為快速力量訓(xùn)練和相對(duì)力量訓(xùn)練兩種。快速力量是指肌肉短時(shí)間能所能發(fā)揮的最大力量，即爆發(fā)力。它是力量和速度的結(jié)合。根據(jù)功率=作用力×速度公式來(lái)看，最大力量的提高可以帶來(lái)更強(qiáng)的爆發(fā)力。但過(guò)于注重單一的力量訓(xùn)練并不可取，想要發(fā)展爆發(fā)力就必須將速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合，不能有所偏科。這也是過(guò)去我國(guó)力量速度型體育項(xiàng)目訓(xùn)練陷入的誤區(qū)?；@球?qū)ｍ?xiàng)快速力量的訓(xùn)練，力量是基礎(chǔ)，速度則是催化劑。目前常見的快速力量訓(xùn)練內(nèi)容為深蹲、深蹲跳、借力推、仰臥快速推球等。在訓(xùn)練過(guò)程中，青少年運(yùn)動(dòng)員必須做好熱身準(zhǔn)備，充分活躍身體的肌肉和刺激神經(jīng)，百分百、快速爆發(fā)用力，從而挖掘自身的快速力量極限。值得注意，快速力量訓(xùn)練會(huì)快速積累疲勞，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，訓(xùn)練內(nèi)容組與組之間應(yīng)讓青少年獲得充分的休息時(shí)間和充足的ATP-CP供給。而相對(duì)力量是運(yùn)動(dòng)員單位體重所具備的最大力量。相對(duì)力量的大小通常運(yùn)動(dòng)員的最大力量與體重比值來(lái)表現(xiàn)。從定義和表現(xiàn)形式可以看出，想要提高運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量，要么提高他的最大力量，要么有效降低他的無(wú)功能體重。在NBA、CBA等籃球比賽上，許多籃球運(yùn)動(dòng)員便是通過(guò)休賽期增重的方式來(lái)提高自身的相對(duì)力量。當(dāng)然，增重的相對(duì)力量提升方式并不適用于所有類型的青少年籃球選手。通過(guò)采用臥推、引體向上等特定的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練來(lái)提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力，同樣可以提高青少年的相對(duì)力量，同時(shí)也能避免體重過(guò)量增加。另一方面，從訓(xùn)練部位的角度來(lái)看，籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練包括上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練、軀干力量訓(xùn)練。以軀干的腰腹核心力量訓(xùn)練為例，人體的力量核心在于腹部肌群和下背部肌群，他們是主導(dǎo)身體彎曲、伸展、旋轉(zhuǎn)和穩(wěn)定軀干的核心發(fā)力點(diǎn)。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練可以有效提高青少年身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，使青少年獲得更多的力量和持久力，并減少他們的受傷幾率。在訓(xùn)練方法層面，科學(xué)的訓(xùn)練方法可以起到事半功倍的效果。人的機(jī)體對(duì)于固定的訓(xùn)練模式會(huì)逐漸產(chǎn)生“抗性”，從而出現(xiàn)發(fā)展瓶頸。青少年心理也會(huì)排斥單調(diào)的訓(xùn)練方法。因此，青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)采用多樣化、個(gè)性化的訓(xùn)練手段，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，通過(guò)安排青少年進(jìn)行、負(fù)重阻抗、對(duì)抗性聯(lián)系、器械聯(lián)系、自重訓(xùn)練等來(lái)鍛煉青少年各部分肌群，提高訓(xùn)練效果，從而促進(jìn)青少年力量提升。

1.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)反應(yīng)了人的機(jī)體運(yùn)動(dòng)的加速度和最大速度的能力。對(duì)于籃球競(jìng)技項(xiàng)目而言，速度素質(zhì)的好壞在第一程度決定了籃球運(yùn)動(dòng)員是否能取得賽場(chǎng)優(yōu)勢(shì)。無(wú)論是持球突破、變向移動(dòng)的移動(dòng)速度，還是各項(xiàng)籃球技術(shù)運(yùn)用的動(dòng)作速度，或是接球、搶籃板、技戰(zhàn)術(shù)配合時(shí)的神經(jīng)反應(yīng)速度，都屬于籃球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的范疇。移動(dòng)速度顧名思義是運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的基礎(chǔ)移動(dòng)能力。影響運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度的因素主要為步長(zhǎng)、步頻。步長(zhǎng)即運(yùn)動(dòng)員跑一步的距離，通常由身高決定，難以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)大幅度改變。因此，籃球?qū)ｍ?xiàng)移動(dòng)速度訓(xùn)練可以從步頻著手，通過(guò)合理控制神經(jīng)肌肉反應(yīng)和發(fā)力，以及超速訓(xùn)練來(lái)提高步頻，從而增強(qiáng)青少年的移動(dòng)素質(zhì)。例如，教練員可以為青少年籃球運(yùn)動(dòng)員安排短時(shí)快速跑、高頻的訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)達(dá)到訓(xùn)練移動(dòng)速度的效果?；@球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作速度是籃球運(yùn)動(dòng)員快速完成某一項(xiàng)籃球技術(shù)動(dòng)作的能力。動(dòng)作速度表現(xiàn)于籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和動(dòng)作技術(shù)熟練度。通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練特定的訓(xùn)練動(dòng)作，配合其他專項(xiàng)體能訓(xùn)練，青少年的動(dòng)作速度會(huì)水漲船高。反應(yīng)速度是運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)快速反應(yīng)能力。目前最為常用的反應(yīng)速度訓(xùn)練時(shí)信號(hào)刺激法，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中給予青少年一定信號(hào)刺激，要求青少年根據(jù)信號(hào)類型來(lái)做出相應(yīng)的快速反應(yīng)。在實(shí)際反應(yīng)速度訓(xùn)練過(guò)程中，教練員可以將信號(hào)刺激法與運(yùn)動(dòng)感覺法、移動(dòng)目標(biāo)練習(xí)法等方法相結(jié)合，從而達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。值得強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)，籃球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練不能簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的只是常規(guī)速度靈敏訓(xùn)練。真正為籃球運(yùn)動(dòng)所需的專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練必須與籃球技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練相結(jié)合，實(shí)現(xiàn)速度與技巧的完美融合，使訓(xùn)練成果能在籃球賽場(chǎng)上得以展現(xiàn)。

1.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員機(jī)體所能堅(jiān)持的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)能力。常規(guī)的籃球比賽分為兩個(gè)半場(chǎng)，四節(jié)小場(chǎng)，每節(jié)12分鐘，共48分鐘的長(zhǎng)時(shí)間比賽?；@球運(yùn)動(dòng)員需要往返奔波于28米的籃球場(chǎng)上，并完成各類高難度的籃球技術(shù)動(dòng)作，這十分考驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。因此，籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練至關(guān)重要。人的耐力可以分為有氧耐力和無(wú)氧耐力兩種。有氧耐力是指在氧氣供應(yīng)完全充足的情況下，人體所能堅(jiān)持的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)能力。而無(wú)氧耐力則是人體以無(wú)氧代謝形式進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。籃球競(jìng)技比賽對(duì)抗強(qiáng)度極高，運(yùn)動(dòng)員多以無(wú)氧形式進(jìn)行代謝，需要消耗大量的糖原。一旦糖原消耗過(guò)大，如果沒有足夠強(qiáng)大的耐力素質(zhì)，籃球運(yùn)動(dòng)員機(jī)體就會(huì)產(chǎn)生抑制反應(yīng)，從而限制自身技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。因此，青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)符合籃球競(jìng)賽的特點(diǎn)，以無(wú)氧耐力訓(xùn)練為主，輔以少量的有氧耐力訓(xùn)練。目前，籃球有氧耐力訓(xùn)練的內(nèi)容主要以長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主如騎風(fēng)阻單車、劃船等。而無(wú)氧耐力訓(xùn)練主要是通過(guò)高強(qiáng)度、間歇性的訓(xùn)練來(lái)幫助青少年逐漸適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的乳酸堆積適應(yīng)性，從而提高青少年的無(wú)氧耐力。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，教練員可以循環(huán)采取長(zhǎng)時(shí)間周期訓(xùn)練、非周期訓(xùn)練、抗小阻訓(xùn)練等方式，結(jié)合一些籃球技戰(zhàn)術(shù)來(lái)綜合訓(xùn)練青少年的長(zhǎng)時(shí)間籃球競(jìng)賽能力，使他們能在賽場(chǎng)上長(zhǎng)時(shí)間發(fā)揮自身應(yīng)有的水平。

1.4 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體肌肉、韌帶等軟組織朝不同方向的伸展和運(yùn)動(dòng)能力。許多籃球技術(shù)動(dòng)作需要籃球運(yùn)動(dòng)員頻繁調(diào)節(jié)肩、膝、腕等關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度來(lái)實(shí)現(xiàn)。以最簡(jiǎn)單的投籃技術(shù)為例，標(biāo)準(zhǔn)的投籃動(dòng)作需要籃球運(yùn)動(dòng)員迅速完成“撥指壓彎伸肘曲肩”。如果沒有良好的柔韌素質(zhì)，在投籃過(guò)程中很容易發(fā)生動(dòng)作變形，從而影響投籃命中率。而進(jìn)階的后仰跳投更是對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性提出了更高的要求。因此，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練必不可少。目前青少年籃球柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練可以分為動(dòng)力性拉伸訓(xùn)練和靜力性拉伸訓(xùn)練兩種，動(dòng)力性訓(xùn)練可以有助于降低熱身后的肌肉的粘紙性，不容易造成青少年運(yùn)動(dòng)損傷，但對(duì)于青少年的身體柔韌性鍛煉成效不及靜力性拉伸訓(xùn)練。在完成基礎(chǔ)熱身動(dòng)作后，教練員應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況安排更多的靜力性拉伸訓(xùn)練內(nèi)容，在保持青少年機(jī)體柔韌性的同時(shí)緩解其肌肉緊張。除此之外，PNF（本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法）對(duì)于促進(jìn)青少年柔韌素質(zhì)提升也有著顯著的效果。青少年需保持自身身體關(guān)節(jié)呈最大活動(dòng)幅度，被動(dòng)靜態(tài)性拉伸15到30秒。該方法以人體螺旋對(duì)角線運(yùn)動(dòng)模式為基礎(chǔ)，通過(guò)刺激人體本體感受器，激活人體最大數(shù)量的主動(dòng)肌與拮抗肌纖維反復(fù)收縮和放松，從而改變肌肉的張力，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

1.5 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)員的快速變換能力。如何在復(fù)雜多變的籃球賽場(chǎng)環(huán)境中準(zhǔn)確抓住時(shí)機(jī)，快速做出相對(duì)正確的反應(yīng)動(dòng)作是籃球運(yùn)動(dòng)員得分的關(guān)鍵。例如，在擋拆技術(shù)中，籃球運(yùn)動(dòng)員需在擋拆完成后迅速突破得分。而防守方也需要眼看八方，仔細(xì)觀察，及時(shí)洞悉對(duì)手擋拆意圖，快速做出反應(yīng)，阻止對(duì)手擋拆突破。進(jìn)攻和防守時(shí)機(jī)就在一瞬間，能否抓住便取決于雙方的靈敏素質(zhì)強(qiáng)弱。因此，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練是籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，教練員可以設(shè)計(jì)變向躲閃、協(xié)調(diào)身體方位訓(xùn)練、追逐游戲等各類考驗(yàn)青少年臨場(chǎng)反應(yīng)的小游戲，配合變向躲閃、傳切配合、擋拆配合等籃球技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容，針對(duì)性地訓(xùn)練青少年的賽場(chǎng)靈敏性，促進(jìn)青少年靈敏素質(zhì)提升。

2 青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練強(qiáng)化策略

2.1 加強(qiáng)青少年理論學(xué)習(xí)

目前我國(guó)青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練主要由教練員、教師進(jìn)行主導(dǎo)。許多青少年對(duì)訓(xùn)練原理和方法一知半解，只是一味地聽從教練員指導(dǎo)，模仿教練員的訓(xùn)練動(dòng)作，這顯然無(wú)法達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。想要進(jìn)一步強(qiáng)化青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練質(zhì)量，就必須加強(qiáng)青少年理論學(xué)習(xí)，讓他們明白為什么要這樣訓(xùn)練，以及這樣訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)和不足，從而激發(fā)青少年的主觀能動(dòng)性和訓(xùn)練積極性，使青少年能自發(fā)、自主完成科學(xué)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練任務(wù)。

2.2 豐富體能訓(xùn)練內(nèi)容

目前青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練主要包括力量、速度、耐力、柔韌等方面內(nèi)容，各項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容又可以細(xì)化成許多的小內(nèi)容。青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練不能僅滿足于學(xué)生基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，更要關(guān)注學(xué)生籃球體能素質(zhì)的全面發(fā)展，針對(duì)性地為學(xué)生提供專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。

2.3 健全體能訓(xùn)練體系

自籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練以來(lái)，我國(guó)的籃球訓(xùn)練理論得到了很大提升，各類體能訓(xùn)練方法層出不窮。但在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，依舊存在許多的問題有待解決。為了保證訓(xùn)練質(zhì)量，需健全體能訓(xùn)練體系，明確專項(xiàng)體能訓(xùn)練目標(biāo)，豐富體能訓(xùn)練內(nèi)容，創(chuàng)新體能訓(xùn)練方法，完善體能訓(xùn)練效果評(píng)價(jià)機(jī)制，有計(jì)劃地、系統(tǒng)地、科學(xué)地為青少年提供專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

2.4 增強(qiáng)訓(xùn)練師資力量

教練員和教師是青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的主導(dǎo)主體，其專業(yè)素質(zhì)在一定程度上決定了青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練效率和質(zhì)量?？梢哉f(shuō)，籃球事業(yè)的發(fā)展離不開教練員和教師的個(gè)人發(fā)展。因此，強(qiáng)化青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練質(zhì)量，需進(jìn)一步增強(qiáng)訓(xùn)練師資力量，選聘具有優(yōu)秀專業(yè)素質(zhì)的教練員和教師，定期安排師資群體進(jìn)行進(jìn)修培訓(xùn)，及時(shí)更新專項(xiàng)體能訓(xùn)練理念和方法。

3 結(jié)論

綜上所述，做好青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練是培養(yǎng)優(yōu)秀籃球人才的必然舉措，對(duì)于提高青少年籃球訓(xùn)練效率，促進(jìn)青少年各項(xiàng)能力全面發(fā)展有著重要意義。為了進(jìn)一步強(qiáng)化籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練成效，需加強(qiáng)青少年理論學(xué)習(xí)，要求青少年明晰高質(zhì)量體能訓(xùn)練的原理和方法，提高青少年的訓(xùn)練積極性和動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性；豐富體能訓(xùn)練內(nèi)容，充分開發(fā)青少年的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能；健全體能訓(xùn)練體系，專業(yè)化、規(guī)劃化、系統(tǒng)化體能訓(xùn)練；增強(qiáng)訓(xùn)練師資力量，科學(xué)指導(dǎo)青少年完成體能訓(xùn)練；完善場(chǎng)地設(shè)施器材，為青少年提供全面物質(zhì)保障，從而培養(yǎng)出真正高素質(zhì)的優(yōu)秀籃球青年。

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通訊作者：陳雷

（作者單位：長(zhǎng)春師范大學(xué)）