自我鍛煉身心的方法

張靖

本著“以人為本、健康第一、終身受益”的理念，通過查閱文獻(xiàn)資料等研究方法，就自我鍛煉身心的方法進(jìn)行分析與探討，從設(shè)立實際目標(biāo)、制定有效計劃，選擇鍛煉項目以及自我鍛煉身心安全注意事項等幾方面來進(jìn)行研究與分析，自我鍛煉身心的方法應(yīng)該要以科學(xué)理論為依據(jù)，從符合自己實際情況出發(fā)，根據(jù)個體具體情況展開安全、簡便、有效的方法，進(jìn)行鍛煉，掌握了鍛煉自我身心的方法，有利于幫助人們進(jìn)行科學(xué)地自我鍛煉，增進(jìn)人們的健康，提高人體免疫力，改善情緒，煥發(fā)精神，增強(qiáng)活力，增強(qiáng)體質(zhì)，還能激發(fā)人們對體育鍛煉的興趣，幫助人們建立健康的生活方式，提高人們的生活質(zhì)量。

當(dāng)今社會，隨著社會的發(fā)展，社會經(jīng)濟(jì)的日趨發(fā)展，人們生活水平也日益提高，人們的生活節(jié)奏加快，生活日趨便利，久坐不動等不良生活方式使較多人們處于亞健康狀況，人們出現(xiàn)了慢性疲勞，體質(zhì)下降，體力活動不足等現(xiàn)象，久坐不動引起的肩頸疲勞和腰背問題日益增多，此外，我們飲食不規(guī)律，飲食不當(dāng)造成肥胖等、生活方式不良，對健康都是不利的，人們應(yīng)該加強(qiáng)體育鍛煉，運(yùn)用科學(xué)的鍛煉方法，進(jìn)行安全、簡便、有效的體育鍛煉，人們只要長期進(jìn)行有規(guī)律的體育鍛煉，身體素質(zhì)就能提高，體育鍛煉還能使人保持合理體重、有利于血液循環(huán)、促進(jìn)人的新陳代謝、增強(qiáng)人的骨骼健康，預(yù)防疾病，還能愉悅?cè)说那榫w，緩解壓力，使人保持積極、樂觀的情緒，體育鍛煉能提高人的自信和自尊，使人煥發(fā)生命活力，能起到保健養(yǎng)生，還幫助人們建立良好的生活方式，提高人們的生活質(zhì)量。

美國研究機(jī)構(gòu)提出了健康體適能五大要素，這五大健康體適能要素是心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身體靈活性和體脂比。這五大健康要素中每一個要素都對我們的健康非常重要，影響健康體適能除了與遺傳因素有關(guān)外，還與人的營養(yǎng)、人的體育鍛煉等有關(guān)。 健康體適能使人們的自我鍛煉有了全面的指導(dǎo)，使人們能夠有目的地開展自我體育鍛煉身心，促進(jìn)了人們對體育的興趣愛好，以便于人們達(dá)到理想健康狀態(tài)，增強(qiáng)人們的體質(zhì)，促進(jìn)人們的全面健康，幫助建立健康的生活方式，提高生活質(zhì)量，以更好地進(jìn)行自我鍛煉身心行為。

自我鍛煉身心是指自己運(yùn)用體育理論知識和已掌握的運(yùn)動技能，進(jìn)行科學(xué)有效的自我體育鍛煉，以促進(jìn)自己的身體健康和心理健康。自我鍛煉不是盲目的，自我體育鍛煉是要科學(xué)地進(jìn)行，只有掌握了自我鍛煉身心的方法，才能更有效地進(jìn)行自我鍛煉身心，有利于我們對自己的健康管理，自我鍛煉身心的具體方法如下：

在我們進(jìn)行自我鍛煉身心前，可以先自己做個自我檢測，包含這幾個部分 心肺耐力-12分鐘跑練習(xí)。肌肉力量-俯臥撐練習(xí)、仰臥起坐練習(xí)，心肺耐力-支撐練習(xí)，靈活性-立臥撐練習(xí)。根據(jù)這些練習(xí)的數(shù)據(jù)，來進(jìn)行分析，以便根據(jù)自己的身體素質(zhì)狀況來制定適合自己的鍛煉計劃。增強(qiáng)自己的體質(zhì)。達(dá)到有效的鍛煉效果，增進(jìn)自己的健康。

1 設(shè)立一實際的鍛煉目標(biāo)

人們應(yīng)根據(jù)自己的性別、年齡，身體狀況等具體情況，圍繞健康體適能的五大要素力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和體脂比等身體素質(zhì)來進(jìn)行自我鍛煉身心。我們先要設(shè)立一實際目標(biāo)，這一目標(biāo)也要設(shè)立得具體，這目標(biāo)一定要符合自己的實際情況。來幫助自己提高身體素質(zhì)，以達(dá)到自己的理想狀態(tài)。在自我鍛煉身心前設(shè)立鍛煉目標(biāo)能起到激勵自己的作用。也便于更好地管理自我身心鍛煉行為，這樣，更能使自己有自信，增強(qiáng)自己的積極性。有利于鍛煉計劃的完成。

2 制定有效的鍛煉計劃

在設(shè)定自我鍛煉身心目標(biāo)后，我們要制定一個有效的計劃，計劃要制定得全面些，此計劃應(yīng)該包括鍛煉時間、鍛煉項目、鍛煉內(nèi)容、鍛煉場地、一周鍛煉次數(shù)安排等，這計劃要設(shè)立得實際有效，自我鍛煉身心計劃的設(shè)立更便于自己實施自我鍛煉身心的行動。以便于更好地管理自己的健康行為。

3 選擇鍛煉項目

在設(shè)定自我鍛煉身心計劃后，你可以根據(jù)自己的性別、年齡、健康情況、興趣愛好等來選擇自我鍛煉身心項目。這樣，更有利于自我鍛煉身心的計劃實施，才能收到更好的收獲，自我鍛煉身心的具體內(nèi)容有：

3.1 心肺耐力

心肺耐力指一個人持續(xù)身體活動的能力。心肺和血管的功能對于氧和營養(yǎng)物的分配、清除體內(nèi)垃圾具有重要作用，尤其是在進(jìn)行有一定強(qiáng)度的活動時，良好的心肺功能則顯得更加重要。心肺耐力與我們的生活息息相關(guān)，與我們的生活質(zhì)量息息相關(guān)。

我們要增強(qiáng)自己的心肺耐力，我們可以進(jìn)行12分鐘慢跑，游泳、騎自行車或走路等項目。這些項目有助于提高我們的心肺耐力。跑步要根據(jù)自己的體能狀況來選擇鍛煉強(qiáng)度，你可以選擇快跑，或慢跑，無論快跑還是慢跑都能達(dá)到良好的鍛煉效果，跑步鍛煉的要領(lǐng)是：頭部朝前，兩手臂放于腰間擺動，身體保持直立，落地腳跟著地迅速過渡到腳掌，這樣有利于保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)。避免膝關(guān)節(jié)受損傷。每周至少鍛煉3次，并循序漸進(jìn)。逐漸增加鍛煉強(qiáng)度，增加跑步距離。達(dá)到自己的預(yù)期目標(biāo)。還能培養(yǎng)我們的意志品質(zhì)。

走路鍛煉項目是最簡單的，它適合所有人，人人能夠參加，根據(jù)你的具體情況，你可以選擇慢步走，也可以選擇快步走，剛開始進(jìn)行走路鍛煉，你可以記錄自己的步數(shù)，每次走路鍛煉步數(shù)至少在5000步以上。每周至少鍛煉3次，并循序漸進(jìn)，逐漸增加自己的步數(shù)，逐漸增加鍛煉強(qiáng)度，這樣鍛煉效果更好。步行雖然簡單，但一定要堅練練習(xí)，才能達(dá)到理想目標(biāo)。你可以盡量選擇在環(huán)境優(yōu)美中進(jìn)行走路鍛煉，優(yōu)美的環(huán)境能使你心曠神怡，緩解壓力，緩解疲勞，增進(jìn)你的健康，增強(qiáng)體質(zhì)。

心肺耐力練習(xí)可增強(qiáng)心肺耐力，促進(jìn)血液循環(huán)，改善呼吸系統(tǒng)，促進(jìn)新陳代謝，保持大腦健康。保持合理體重，增強(qiáng)我們的意志品質(zhì)。增進(jìn)我們的健康。

3.2 肌肉力量練習(xí)

肌肉力量練習(xí)是人體在運(yùn)動中抵抗阻力的能力。肌肉力量是指一個特定的肌肉群在一次全力中所能產(chǎn)生的力量。提高力量素質(zhì)就是要發(fā)展肌肉并提高神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能。肌肉力量一般分三個部分：上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腹肌力量。

3.2.1 上肢肌肉力量

上肢肌肉力量鍛煉你可進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。俯臥撐鍛煉的動作要求是：身體要保持平行于地面，兩肘關(guān)節(jié)成90度。腳趾著地。剛開始你可以記錄下你能完成按要求完成的次數(shù)，逐步增加次數(shù)，循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉強(qiáng)度，這樣，能起到更好地效果。每次練習(xí)5到10次，每周至少三次練習(xí)。

3.2.2 下肢肌肉力量

下肢肌肉力量鍛煉你可以進(jìn)行弓步練習(xí)，弓步練習(xí)：動作要求是；兩腿并攏，兩臂于體側(cè)，一腳往前一步，并雙腿屈膝，呈弓步，后腿盡可能大小腿呈90度，練習(xí)過程中一直保持上身直立。然后收回腿，換腿練習(xí)，每次練習(xí)30-60秒。逐步增加練習(xí)時間，每周至少三次練習(xí)，循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉強(qiáng)度，逐步增加自己的肌肉力量。

3.2.3 腹肌力量

腹肌鍛煉可選擇仰臥起坐練習(xí)，仰臥起坐的動作要求是：仰臥，兩腿屈膝，兩臂可放于體前。記錄你一分鐘完成的次數(shù)，每次練習(xí)5到10次，每周至少三次練習(xí)，并循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)，逐漸增加鍛煉強(qiáng)度，腹肌練習(xí)可增強(qiáng)腹肌，減少腰部脂肪，增進(jìn)健康。增強(qiáng)體質(zhì)。

肌肉力量練習(xí)能使你增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)壯自己的骨骼，促進(jìn)新陳代謝，減少體脂，增強(qiáng)自信，使你身體更強(qiáng)壯、更靈活，預(yù)防疾病，增進(jìn)身體全面健康。

3.3 肌肉耐力

把肌肉耐力看作是一種特定的肌肉群在特定的阻力下持續(xù)收縮的能力。日常生活中經(jīng)常涉及到肌肉耐力這個身體素質(zhì)，肌肉耐力的提高，會大大改善我們的生活質(zhì)量。肌肉耐力鍛煉你可選擇長時間的騎車練習(xí)；或上下樓梯練習(xí)等。每次練習(xí)30分鐘，每周至少三次練習(xí)，循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉強(qiáng)度，逐漸增加鍛煉時間。

肌肉耐力練習(xí)：你可選擇支撐練習(xí)，支撐練習(xí)的動作要求是：兩手或兩肘撐地，兩腳腳掌撐地，保持身體平行于地面，不要翹臀，每次進(jìn)行5-10組，練習(xí)時間應(yīng)循序漸進(jìn)。逐漸增強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度，每周2-3次。這個肌肉耐力練習(xí)可增強(qiáng)腹肌，促進(jìn)血液循環(huán)，保持合理體重。增強(qiáng)體質(zhì)。增進(jìn)健康。

3.4 靈敏度

關(guān)節(jié)的活動度它是指人體在對抗運(yùn)動中隨機(jī)應(yīng)變的能力。似乎是各種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，是人體靈敏度在空間、時間中的應(yīng)機(jī)反應(yīng)。它取決于關(guān)節(jié)的靈活度，關(guān)節(jié)周圍組織的大小，以及韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。另外還取決于神經(jīng)對肌肉控制的協(xié)調(diào)性。

靈敏度鍛煉你可以做一些簡單的拉伸練習(xí)，如腿部拉伸練習(xí)，正弓步拉伸或側(cè)弓步拉伸等，每次5-10組，每周3次，循序漸進(jìn)。

我們要自己的增強(qiáng)靈敏度，還可以進(jìn)行立臥撐練習(xí)，立臥撐的動作要領(lǐng)是：站立，從俯臥撐到收腿，到站立，算一次，再到俯臥撐到收腿，到站立，這樣循環(huán)練習(xí)，每次練習(xí)10到30，每周至少3次。循序漸進(jìn)。逐漸增加鍛煉強(qiáng)度。立臥撐鍛煉是對身體進(jìn)行一個全面的鍛煉，能增強(qiáng)腿部及腰背等的靈活性，增強(qiáng)肌肉力量，還能改善協(xié)調(diào)性，改善人的靈活性。增進(jìn)我們的健康，增強(qiáng)我們的體質(zhì)。

3.5 體脂比值

體脂比值（BMI）是指身體脂肪所占身體的比值，是關(guān)于健康的一個重要指標(biāo)，國際上通用用BMI來表示，BMI是表示身高體重計算的一個的公式，這公式能衡量你的體型類型，這個公式是：BMI=weight（kg）/[height（m）]2。

世界衛(wèi)生組織（WHO）2016年公布的中國BMI健康的成年人群平均值為23.8，其中男性為24.2，女性為23.5。BMI<18.5的，表示為體重輕，男女占5.3%，其中男性占4.2%，女性占6.4%，BMI≥25，表示為體重為超重，男女占32.3%，其中男性占34.5%，女性占30.1%。BMI≥30，表示為體重為肥胖，男女占6.6%，其中男性占6.2%，女性占7.1%。有數(shù)據(jù)表明，目前，世界上超重和肥胖人群日益增多，超重和肥胖人群的增多主要和不健康的飲食和不良生活方式有關(guān)，如久坐不動導(dǎo)致的活動不足等不良生活方式等，在此人群中普遍存在營養(yǎng)過?；驙I養(yǎng)不足等現(xiàn)象。過度肥胖會導(dǎo)致很多慢性疾病，也會導(dǎo)致人們的不自信，因此，我們應(yīng)該一方面要合理飲食，另一方面我們要堅持鍛煉身體，加強(qiáng)自我健康管理，建立良好的生活方式，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，我們就能保持合理體重。預(yù)防疾病，增進(jìn)健康，增強(qiáng)自信心。

4 自我鍛煉身心的注意事項

我們自我鍛煉身心，安全是最重要的，自我鍛煉身心是自己單獨(dú)鍛煉，那么要必須保證自己的安全，下面有幾個方面是我們自我鍛煉身心要注意的幾個方面：

（1）如果你有健康問題，如慢性疾?。盒哪X血管疾病、高血壓、糖尿病等，或身體受過傷等，那么自我鍛煉前要先咨詢醫(yī)生，聽從他們的建議，來選擇科學(xué)的自我鍛煉，包括鍛煉項目鍛煉內(nèi)容以及鍛煉強(qiáng)度等，以保證我們鍛煉的安全，有利于我們的健康。

（2）自我鍛煉身心前要做好充分的熱身練習(xí)，充分的熱身練習(xí)有助于我們活動開身體各關(guān)節(jié)、韌帶，預(yù)防運(yùn)動損傷，保護(hù)我們安全的作用。自我鍛煉身心結(jié)束后要做好放松練習(xí)，放松練習(xí)能放松我們的肌肉，消除肌肉疼痛和不適等以及預(yù)防損傷的作用，還能緩解我們的疲勞。

（3）自我鍛煉身心要穿運(yùn)動服，穿合適的運(yùn)動鞋。尤其穿舒服的運(yùn)動鞋能夠預(yù)防我們在運(yùn)動中免受損傷。

（4）我們不要空腹鍛煉，自我鍛煉前兩小時可以合理進(jìn)食，并喝合適的水量的水，以增加營養(yǎng)，補(bǔ)充能量。確保我們在運(yùn)動中能保持良好的精神狀況和保持良好的機(jī)能水平。

（5）自我鍛煉后不要立即洗澡。一小時后才能洗澡。這樣才能有利于我們的健康。

（6）自我鍛煉中出現(xiàn)肌肉疼痛或身體不舒服，要立即停止鍛煉，并休息。

（7）自我鍛煉計劃應(yīng)更根據(jù)自己的身體等具體情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，調(diào)節(jié)鍛煉項目、休息時間、鍛煉時長和鍛煉強(qiáng)度等。

（8）自我鍛煉時間一般選擇清晨最佳，空氣新鮮，但也可以根據(jù)你的生活實際和生活作息來選擇、調(diào)整鍛煉時間。因人而異。

（9）自我鍛煉要根據(jù)自己的身體素質(zhì)狀況，循序漸進(jìn)地展開鍛煉，從小到大，逐加增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。以確保安全科學(xué)地自我鍛煉身心。

（10）在自我鍛煉身心前，掌握些健康知識非常重要，這有利于自己更科學(xué)、有效的展開鍛煉，以確保自己的安全。在鍛煉過程中，自己的鍛煉強(qiáng)度非常重要，首先基本的，你要了解運(yùn)動強(qiáng)度是如何來衡量的，一般運(yùn)動強(qiáng)度是使用心率來衡量的，因此，你學(xué)要會檢測自己的心率，人的心率有安靜心率和最大心率等，安靜心率是指人們休息狀態(tài)時的心率，最大心率是指人們能達(dá)到的最大心率，據(jù)估計，人的最大心率一般是220×年齡，一般來說人們自我鍛煉合適的心率為57%-76%×（220×年齡），這個中、低運(yùn)動強(qiáng)度比較適合普通大眾，每次運(yùn)動半小時，一周五次，這個運(yùn)動強(qiáng)度有利于增進(jìn)人們的健康，增強(qiáng)我們的體質(zhì)，預(yù)防疾病，緩解壓力、充沛精力，煥發(fā)活力。

5 結(jié)論

總的來說，我們要關(guān)注自己的健康，健康的身體是我們生活質(zhì)量的保證，我們應(yīng)運(yùn)用科學(xué)理論知識，根據(jù)自己具體情況進(jìn)行有規(guī)律的科學(xué)地自我鍛煉身心，自我鍛煉身心有簡便、容易實施等優(yōu)點(diǎn)，可以不分年齡、性別，因地制宜地開展，在日常生活中，我們應(yīng)該激發(fā)自己的主觀能動性，充分調(diào)動我們的積極性，多開展自我鍛煉，保持合理飲食，科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉，并加強(qiáng)自我健康管理，以達(dá)到預(yù)防疾病，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，緩解壓力，恢復(fù)生命活力，培養(yǎng)意志品質(zhì)，培養(yǎng)樂觀、自信的精神等的功效。

希望社會多創(chuàng)造些有利于人們自我鍛煉身心的練習(xí)場地，器材，這樣，能有利于人們進(jìn)行自我鍛煉身心，養(yǎng)成自我鍛煉身心的習(xí)慣，增進(jìn)他們對體育鍛煉的興趣和愛好，以幫助人們養(yǎng)成良好的生活方式，使人們關(guān)注自己的健康，通過自我鍛煉身心來增進(jìn)自己的健康，增強(qiáng)體質(zhì)。保持良好的身體狀況，促進(jìn)身體的全面健康，保持人們自信、樂觀的精神，促進(jìn)人們生活質(zhì)量的提高。

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（作者單位：上海大學(xué)體育學(xué)院）