害怕拒絕別人怎么辦

老師：

您好！

我現(xiàn)在讀高二。我從初中開始發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法拒絕別人，現(xiàn)在更為嚴(yán)重。別人找我問(wèn)問(wèn)題、讓我?guī)兔糨嬕曨l等瑣事，我都沒(méi)法拒絕。明明學(xué)習(xí)壓力很大，我只能幫完他們，壓縮自己的睡覺(jué)時(shí)間寫作業(yè)。我該怎么辦？

小琳

小琳：

你好！

助人為樂(lè)本是一種道德提倡的善行，但你因?yàn)闊o(wú)法拒絕別人，選擇“燃燒自己，照亮別人”，其實(shí)是一位委屈自己、成全他人的“討好者”。

我曾在學(xué)校咨詢中遇到一個(gè)與你有相同困擾的學(xué)生，她告訴我，她很難拒絕幫助朋友制作課件，她擔(dān)心拒絕朋友的要求后，朋友會(huì)不高興，她也會(huì)因此感到愧疚和難受。

心理學(xué)研究者將“討好”定義為“在社會(huì)互動(dòng)中具有對(duì)內(nèi)貶抑、對(duì)外褒揚(yáng)的穩(wěn)定心理特質(zhì)”。如果你在人際交往中長(zhǎng)期做出討好行為，會(huì)情緒耗竭，身心俱疲，靠取悅建立起來(lái)的人際關(guān)系也容易破裂。幸好你已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了討好他人的弊端，萌生了改變的意愿。

改變的第一步是自我評(píng)估，評(píng)估自己討好他人的程度以及問(wèn)題的來(lái)源。

心理咨詢書籍《蛤蟆先生去看心理醫(yī)生》中的蛤蟆先生就因?yàn)楦赣H對(duì)自己的高要求，從小就學(xué)會(huì)了順從嚴(yán)苛的父親，總想取悅父母和身邊的朋友，他的討好行為來(lái)源于童年時(shí)期父母嚴(yán)苛的教養(yǎng)和提升自我價(jià)值感的渴望，那小琳你呢？這是需要你花時(shí)間思考的重要問(wèn)題。

你也要進(jìn)一步了解你去討好的人。或許你很難去拒絕，是因?yàn)槟阌X(jué)得，拒絕他人會(huì)破壞友誼、失去朋友，但你希望你身邊的朋友是有利可圖才與你交往的嗎？你希望你結(jié)交的朋友是只知向你索取，對(duì)你不坦誠(chéng)、不付出的人嗎？我建議你要對(duì)經(jīng)常向你提要求的人分類，哪些是真正的朋友，哪些是不值得你幫助的“吸血鬼”，尤其需要警惕那些一旦你不幫忙就立馬指責(zé)你，把你的好當(dāng)作理所當(dāng)然的人。當(dāng)你對(duì)這樣的人付出了真心，他們也很容易傷害你，讓你否定自己。

當(dāng)你確認(rèn)了那些你難以拒絕的人都是你身邊重要的人時(shí)，接下來(lái)你可以試試分類討論的方法。我上大學(xué)時(shí)也曾遭遇過(guò)類似困擾，進(jìn)行了心理咨詢。我和咨詢師共同探討出了一個(gè)實(shí)操性強(qiáng)的方法，你也可以試試。

請(qǐng)你先準(zhǔn)備一張白紙和一支筆。我們先畫一個(gè)坐標(biāo)系，橫坐標(biāo)是“重要性”。比如我難以拒絕的朋友有甲、乙、丙，甲和我關(guān)系一般且不在同一所學(xué)校，平時(shí)接觸較少，她對(duì)我而言重要性并不是很高，所以她的橫坐標(biāo)最近；乙與我同校同級(jí)，常常碰面，所以她相對(duì)重要一些；丙是我同專業(yè)的師兄，在我遇到學(xué)術(shù)問(wèn)題時(shí)曾給予我指導(dǎo)，所以他比乙更為重要，離原點(diǎn)距離最遠(yuǎn)?？v坐標(biāo)“可能性”表示拒絕他人的要求后，你遭遇不想面對(duì)的境況的可能性。對(duì)我而言，拒絕了甲也不會(huì)出現(xiàn)很糟糕的情況，她的縱向距離離原點(diǎn)很近；拒絕乙可能會(huì)讓我們相處很尷尬，拒絕丙會(huì)讓我感覺(jué)自己忘恩負(fù)義，所以乙和丙的縱向距離都比較大。

通過(guò)畫圖就會(huì)發(fā)現(xiàn)，我最難拒絕丙，乙次之，甲最容易拒絕。那我可以先調(diào)整與甲的相處模式，如果無(wú)法直接拒絕，也可以把她的要求放在后面處理。拒絕她的后果是我能承受的，我可以不用一一回應(yīng)、有求必應(yīng)，能夠空出一些屬于自己的時(shí)間。

那要怎樣拒絕他人呢？你可以換位思考，如果是你提出請(qǐng)求，朋友怎樣拒絕你，會(huì)讓你覺(jué)得能夠理解。真誠(chéng)的語(yǔ)言，具體的理由，對(duì)朋友的肯定，幫助解決的建議……都能讓你的拒絕落落大方。比如“謝謝你遇到這個(gè)問(wèn)題先想到問(wèn)我，但我在趕明天要交的作業(yè)，實(shí)在沒(méi)空，如果你不急的話，我交完作業(yè)跟你細(xì)說(shuō)?；蛘吣阆壬暇W(wǎng)搜搜看，希望能順利解決”。你也可以留意和模仿身邊善于表達(dá)的朋友的說(shuō)法，學(xué)著總結(jié)你能接受的拒絕要領(lǐng)。

除了考慮他人的重要性和拒絕的可能性，你也可以對(duì)他人的要求分類，總結(jié)出相應(yīng)的回復(fù)模式。比如常常有人找你剪輯視頻，那你是否可以提前準(zhǔn)備一個(gè)教程或者資源包，下次有人找你提類似要求時(shí)直接發(fā)給他？這樣你可以節(jié)省時(shí)間精力，對(duì)方也可以學(xué)習(xí)一項(xiàng)對(duì)自己有用的新技能。

最后一點(diǎn)，恰恰也是我最想提醒你的一點(diǎn)：愛(ài)人之前，先愛(ài)自己。當(dāng)你的情緒源泉已經(jīng)枯竭，你拿什么去澆灌你的朋友？如果你因?yàn)椴豢爸刎?fù)倒下了，你不僅幫不了你的朋友們，反而耽誤自己的生活。所以我希望你先照顧好自己的需求，建立自尊自愛(ài)自信，待自己充滿力量，再去滋養(yǎng)他人，把你的積極情緒傳遞給其他人。

希望你可以從簡(jiǎn)單的要求開始，一點(diǎn)點(diǎn)去攻克、去改變。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)拒絕他人并沒(méi)有那么難，自己也享受到了不討好他人的益處時(shí)，就會(huì)成長(zhǎng)為更有力量的自己。

（黃彬彬：《青年文摘》特邀成長(zhǎng)導(dǎo)師，北京師范大學(xué)心理學(xué)碩士，高中心理健康與生涯教育專職教師，多家媒體特約作者）