世界級110m欄運(yùn)動員科學(xué)化訓(xùn)練實(shí)踐與思考*

李國雄 孫海平

（1.上海市第二體育運(yùn)動學(xué)校（上海市體育中學(xué)），上海 201199；2.上海孫海平田徑運(yùn)動發(fā)展中心，上海 201199）

中國男子直道欄項(xiàng)目廣泛開展于上世紀(jì)70年代，隨著1974年美國田徑隊(duì)訪華，我國與世界的直道欄項(xiàng)目交流開始頻繁。彼時，中國選手崔麟成績在14s左右，并取得了同年亞運(yùn)會冠軍；同時期代表世界男子直道欄最高水平的美國選手內(nèi)赫米亞13.10s左右。到后來李彤13.23s，首次進(jìn)入世界前八；陳雁浩13.39s獲得廣島亞運(yùn)會冠軍。通過與外界的不斷交流和自身的刻苦訓(xùn)練，中國男子110米欄項(xiàng)目成績有了較大的進(jìn)步，但這種進(jìn)步很緩慢。直到2002年劉翔13.12s的成績破世界青年記錄，中國男子110米欄項(xiàng)目開始了突破；2004年奧運(yùn)會冠軍、2006年12.88s創(chuàng)造新的世界記錄、2007年世界錦標(biāo)賽冠軍并完成大滿貫，將中國男子110米欄項(xiàng)目帶上一個高峰。

1 我國頂尖運(yùn)動員的技術(shù)特征

在關(guān)于直道欄的研究中，根據(jù)男子110m高欄的特點(diǎn)，一般將其劃分為三段[1,2]。

第一段，起跑到第3欄。從靜止?fàn)顟B(tài)到開始加速，其運(yùn)動特征是：盡可能快地脫離靜止?fàn)顟B(tài)，并盡早地開始加速來為達(dá)到最大速度做鋪墊；這個階段對運(yùn)動員素質(zhì)的主要要求是強(qiáng)大的爆發(fā)力、良好的速度和合理的過欄技術(shù)。這一段的長度與全程的占比為29.1%（32m）。

第二段，下第3欄到第7欄。這一階段的運(yùn)動特點(diǎn)是運(yùn)動員以最快的速度來完成這四欄；其主要的素質(zhì)要求是快速跑能力、良好的欄間跑節(jié)奏及過欄技術(shù)。這一段的長度與全程的占比為33.2%（36.56m）。

第三段，下第7欄到?jīng)_刺過線。這一階段的運(yùn)動特點(diǎn)是運(yùn)動員保持高速并全力沖刺，主要的素質(zhì)要求是專項(xiàng)速度能力及專項(xiàng)素質(zhì)能力。這一段長度與全程的占比為37.7%（41.44m）。

通過表1可以發(fā)現(xiàn)，我國頂尖男子直道欄運(yùn)動員第一段用時在世界級優(yōu)秀運(yùn)動員中排名最后（4.59s＞4.57s＞4.54s＞4.43s），而在第二段和第三段用時均優(yōu)于其他世界級優(yōu)秀運(yùn)動員（3.90s和4.39s）。結(jié)合圖1所示，我國運(yùn)動員的長處在后程，短處在前程[3]?？偟膩碚f，造成這一現(xiàn)象的原因是訓(xùn)練的差異。

表1 世界級優(yōu)秀110m欄運(yùn)動員各段分時對比表（s）

圖1 劉翔與霍洛維各欄速度曲線圖（劉翔12.88s，霍洛維13.10s）

在劉翔的訓(xùn)練安排上，主要考慮如何通過各種訓(xùn)練方法來進(jìn)行提高身體素質(zhì)，特別是在力量和速度方面。中國頂尖運(yùn)動員和世界優(yōu)秀運(yùn)動員的差距非常大，僅在100m跑成績這一指標(biāo)上，我國頂尖運(yùn)動員至少要差世界優(yōu)秀運(yùn)動員0.5s[4]。當(dāng)時我國的男子直道欄選手的百米水平基本上都是在11s以上。

如表2所示，國外男子直道欄選手的百米跑成績達(dá)到10.50s以內(nèi)的有很多。尤其是近年來，國外選手的水平更高，如1994年出生的牙買加人麥克勞德就能跑進(jìn)10s。

表2 世界級男子欄運(yùn)動員100m最好成績一覽表[4]

速度能力與力量水平、神經(jīng)系統(tǒng)功能、肌肉收縮的能力有關(guān)[5]。而當(dāng)時教練團(tuán)隊(duì)花了大量時間在單純提高身體素質(zhì)方面，但效果不理想。

在國際大賽中，除李彤在世錦賽上獲得一次第8名外，我國其他選手無人能跑進(jìn)復(fù)賽，這就值得深思。

隨著國家綜合國力的發(fā)展，運(yùn)動員參與國際大賽的機(jī)會增多，在汲取了國外優(yōu)秀運(yùn)動員訓(xùn)練比賽的有益經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合自身的情況下，訓(xùn)練思路發(fā)生改變，逐步確立了“前不慢、中間加速、后程保持”的訓(xùn)練方向。從此逐步改變了相對落后的競技狀況，開始追趕世界領(lǐng)先水平，最終我國男子直道欄的整體水平有了提高，涌現(xiàn)出劉翔、史冬鵬、謝文駿等世界級優(yōu)秀運(yùn)動員。

2 訓(xùn)練思路與方法

隨著世界競技水平的不斷提高，科學(xué)化訓(xùn)練的作用愈顯重要，在眾多的科技助力手段下，提高訓(xùn)練效益、精準(zhǔn)施策、創(chuàng)新發(fā)展成為了訓(xùn)練工作中的主要推動力。這些年來，我國田徑事業(yè)的新突破，包括跨欄項(xiàng)目的新發(fā)展，都很大程度上利用了這一推動力。

在訓(xùn)練實(shí)踐中，確立了“抓大不放小”的訓(xùn)練方向。即重點(diǎn)關(guān)注直道欄后程及沖刺能力，同時不放松強(qiáng)化前半程的加速能力。在科技助力和創(chuàng)新發(fā)展理念的帶動下，訓(xùn)練成果逐漸顯現(xiàn)。2.1構(gòu)建穩(wěn)定的支撐系統(tǒng)，以求獲得地面反作用力的最大效應(yīng)。

人體在運(yùn)動時，動作是由肌肉收縮發(fā)力，牽動骨骼來完成[6]。在這過程中，如果只是單一動作，因不牽涉到平衡問題，任何人都能完成。而在競技體育中，需要完成的動作都是復(fù)雜的組合動作，是全身多環(huán)節(jié)的運(yùn)動。這就牽涉到身體的平衡和力的效應(yīng)這兩個問題。平衡影響技術(shù)的發(fā)揮，力的效應(yīng)則影響到動作完成的效果。當(dāng)然還有其他很多因素也很重要，但在跨欄訓(xùn)練中始終在這個方面作出了很多的努力來改善和加強(qiáng)，主要原因有二個：一是只有在平衡的前提下才能正常發(fā)揮技術(shù)水平；二是如果把人體視為一個剛體，地面反作用力的效應(yīng)才能最大程度地發(fā)揮[7]。

因此在訓(xùn)練實(shí)踐中，利用科學(xué)化手段來改善和強(qiáng)化整個身體的支撐系統(tǒng)是男子直道欄訓(xùn)練的主要方向。

2.2 重點(diǎn)部位的強(qiáng)化

2.2.1 腰髖：力的發(fā)動機(jī)

腰髖部，位于人體中段，是人體肌肉最發(fā)達(dá)處之一，其發(fā)力的效果直接影響到運(yùn)動員跑的幅度、速度等，同時也是保證技術(shù)發(fā)揮的關(guān)鍵點(diǎn)。

首先，前、后肌群應(yīng)協(xié)調(diào)發(fā)展。如腹肌、背肌、髂腰肌、臀部肌肉等，前后肌力應(yīng)基本平衡，差異不能過大，否則容易引起動作失衡。

其次，關(guān)注幅度和速度問題。影響動作幅度的因素，除了肌力之外，肌肉的柔韌性也是重要因素之一，因此在加強(qiáng)肌力的同時，也需要提高肌肉的柔韌性。

肌肉收縮是產(chǎn)生速度的源泉，速度的快慢則取決于肌肉的收縮速率，而人體最終獲得的速度是一種合成速度，即多環(huán)節(jié)速度聯(lián)合形成的合成速度。髖關(guān)節(jié)在其中是一個重要的環(huán)節(jié)，起到承上啟下的作用，發(fā)力的效應(yīng)可以影響整體速度的發(fā)揮。

根據(jù)上述二點(diǎn)，實(shí)踐中應(yīng)當(dāng)將腰髖部位的訓(xùn)練作為男子110m欄項(xiàng)目訓(xùn)練的重點(diǎn)。

2.2.2 足部

足部是由20多快骨組成，在我們跨欄項(xiàng)目中，將其視為最關(guān)鍵的部位之一。原因在于：當(dāng)運(yùn)動員跑的過程中，通過肌肉發(fā)力所獲得的動能，需要腳掌接觸地面后才能算真正獲得。如果在這一環(huán)節(jié)上出現(xiàn)問題，就算力量再大、收縮速度再快，沒有腳掌的有力支撐和主動蹬地，都將無法體現(xiàn)出來，勢必一無所獲。

在具體實(shí)踐中有二個方面需重視：

第一，撐得住。在落地瞬間，腳掌要承受人體肌肉收縮產(chǎn)生的向下的合力及自身的重力，將會承受很大的沖擊力。如果腳掌能撐得住，將能獲得較大的向前、向上的地面反作用力；反之則不能，因此“撐得住”這是第一步。

第二，離地快。實(shí)踐中，有很多運(yùn)動員能做到撐得住，但做到快速離地就很少。這里面涉及到很多問題，有很多的是肌肉發(fā)力問題，有固定的問題，還有協(xié)同放松的問題，其中關(guān)鍵在于足前掌著地瞬間做緩沖后，所有的足跖屈肌肉協(xié)同發(fā)力，迅速蹬離地面。在110m欄項(xiàng)目中，全程現(xiàn)在約52步，其中有20次的強(qiáng)支撐和強(qiáng)蹬離，10次上欄和10次下欄。

因此對于優(yōu)秀跨欄選手來講只有具備了強(qiáng)大的支撐能力和快速有力的蹬地能力，才能取得優(yōu)異的成績。通過努力，我們在這方面有了較好的成效。

3 重點(diǎn)：后程專項(xiàng)能力的提高

自從確定“前不慢、中加速、強(qiáng)沖刺”的訓(xùn)練方向后，訓(xùn)練中方法、手段均以此為重點(diǎn)，從下列幾個方面入手，常抓不懈，最終形成了我們自己的技術(shù)風(fēng)格，獲得了成績。

3.1 素質(zhì)能力

以速度和力量這二項(xiàng)主要素質(zhì)水平看，我國直道欄選手的水平較低。以劉翔為例，剛進(jìn)隊(duì)時，高翻力量才70kg，深蹲100kg，百米跑10.80s以外；而國外選手在這些方面遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們，因此要想在專項(xiàng)上突破，這些基本專項(xiàng)能力必須改善。經(jīng)過努力，劉翔高翻達(dá)到120kg、深蹲180kg、百米速度10.30s以內(nèi)，可以說基本接近國外選手水平，雖還有差距，但已經(jīng)很接近。這就為改善專項(xiàng)水平打下了基礎(chǔ)（表3）。

表3 劉翔身體素質(zhì)對比

3.2 專項(xiàng)技術(shù)

3.2.1 過欄的時效性

盡可能做到快速過欄，但更注重人體的向前效果。在控制好平衡的前提下，盡量使身體重心前移的距離適當(dāng)延長。從以前的數(shù)據(jù)來看（表4）。劉翔的每個欄的下欄距離比其他選手遠(yuǎn)10-15cm[3]，騰空時間平均慢0.022s，雖說在時間上損失了很多，但換來了欄間距離上的優(yōu)勢，5.50-5.60m的欄間距離用三步完成，平均每步約為1.85m。這段長度是劉翔能充分發(fā)揮高頻跑的距離，真正做到“欄上損失欄下補(bǔ)”，用快速欄間跑來彌補(bǔ)欄上損失的時間[8,9]。

表4 世界級110m欄運(yùn)動員欄上騰空時間和下欄距離

3.2.2 快速的欄間節(jié)奏

這是在實(shí)踐中最關(guān)鍵的部分，沒有快速的欄間跑，就算其他能力再好也達(dá)不到頂尖水平。通過對這部分的強(qiáng)化訓(xùn)練，如表5所示，劉翔的最快欄間跑分段用時能夠達(dá)到0.96s。

表5 世界級110m欄運(yùn)動員欄間參數(shù)

3.3 快速運(yùn)動能力的保持

3.3.1 中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制能力強(qiáng)化。人體的一切活動都離不開神經(jīng)中樞的控制，特別是運(yùn)動訓(xùn)練比賽中，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控下肌肉系統(tǒng)發(fā)生運(yùn)動并完成一系列的高難度、高強(qiáng)度的動作，從而來獲得最終成績。因此，神經(jīng)系統(tǒng)控制肌肉的能力大小則決定了運(yùn)動員獲得好成績的關(guān)鍵。其中有二個問題需引起重視：

（1）強(qiáng)度，運(yùn)動中只有當(dāng)強(qiáng)度適當(dāng)時，肌肉中的快肌才能被很好激發(fā)，強(qiáng)度越大，快肌參與運(yùn)動的數(shù)量越多，也就是說，神經(jīng)中樞系統(tǒng)興奮的程度越高，運(yùn)動的強(qiáng)度越大，因此在實(shí)踐中，激發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性是極為重要的。

（2）精度，即在運(yùn)動中，技術(shù)動作發(fā)揮的準(zhǔn)確性越高，效能就越好。這種準(zhǔn)確性來自于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控，此能力越強(qiáng)，就能越多地募集更多的肌纖維參與到運(yùn)動中來，也就能充分發(fā)揮肌肉系統(tǒng)的協(xié)同發(fā)力，并形成合力來完成練習(xí)，還可減少多余動作、錯誤動作，也可以減少能量消耗，從而達(dá)到動作自動化、能量節(jié)省化的效果。

3.3.2 肌肉系統(tǒng)的快速練習(xí)負(fù)荷加大。加大快速練習(xí)的負(fù)荷，目的就是為了適應(yīng)110m跨欄跑的要求，既要加快欄間三步節(jié)奏，又能保持后程的速度。這就需要提高肌肉在快速運(yùn)動中持續(xù)工作的時間。

3.3.3 超專項(xiàng)距離訓(xùn)練。該想法源于徑賽運(yùn)動員在訓(xùn)練中大都采用超專項(xiàng)距離訓(xùn)練來發(fā)展專項(xiàng)跑能力。那跨欄運(yùn)動員是否也能夠采用呢？就開始嘗試將十個欄的專項(xiàng)練習(xí)增加為十二個欄的練習(xí)，使得練習(xí)距離超過了110m。這一變化確實(shí)對提高運(yùn)動員的后程速度能力起到了很大的作用。經(jīng)過不斷的練習(xí)，運(yùn)動員的后程能力有了改善，主要表現(xiàn)在：

（1）神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮能力加強(qiáng)。因?yàn)槎嗔硕€欄，在完成十個欄后仍不能放松，要繼續(xù)跑后二個欄，迫使神經(jīng)中樞興奮時間延長。而這種興奮與專項(xiàng)要求高度契合，極具實(shí)用性。

（2）肌肉系統(tǒng)的持續(xù)工作能力得到提高?；驹砑僭O(shè)與第1點(diǎn)相似，在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下，肌肉系統(tǒng)始終在進(jìn)行這高負(fù)荷的運(yùn)動，盡可能將完成十欄的工作能力延長，經(jīng)過長期系統(tǒng)的刺激，維持工作能力會得到提高。

（3）提高能量供應(yīng)的利用率。在短跨項(xiàng)目中，主要的供能系統(tǒng)是ATP-CP系統(tǒng)，此系統(tǒng)提供能量使運(yùn)動員在短時間內(nèi)完成極限運(yùn)動，其特點(diǎn)是供能強(qiáng)而時間短[10]。能否通過針對性的訓(xùn)練來提升能量的利用率，減少消耗、延長ATP-CP系統(tǒng)的供能時間，來提高專項(xiàng)成績？通過實(shí)踐，我們認(rèn)為是可能的，具體做法如下：有控制的起跑、逐漸加速、緊跟對手，即留有余力的拼起跑；完善技術(shù)，提高技術(shù)穩(wěn)定性，達(dá)到動作自動化，保持身體重心的相對平穩(wěn)；提高肌肉工作能量，加強(qiáng)抗疲勞能力，盡可能延長極限工作能力。

從以往的經(jīng)驗(yàn)來看，劉翔的后程能力要優(yōu)于其他的選手并取得了較好的專項(xiàng)成績，體現(xiàn)了訓(xùn)練的成效。但霍洛維的出現(xiàn)，又給了我們新的啟示，即在差不多水平的運(yùn)動員中間，我們可用后程能力強(qiáng)的優(yōu)勢來獲勝，但遇到象霍洛維這樣的選手，前程水平特別高，被拉開0.1s以上的話，后程能力再強(qiáng)，也是難以追上的，因此我們在抓好后程能力的同時，也必須把前程的速度要抓好，當(dāng)然，要抓好抓上來也并非易事，這要牽涉到很多方面，目前在年輕隊(duì)員的訓(xùn)練方面已經(jīng)在考慮解決這一問題，爭取在解決問題當(dāng)中不斷獲得進(jìn)步。

4 結(jié)論

4.1 在跨欄專項(xiàng)中，腰髖部要穩(wěn)定堅(jiān)固并被視為主要發(fā)力部位。實(shí)踐中應(yīng)當(dāng)將腰髖部位的訓(xùn)練作為男子110m欄項(xiàng)目訓(xùn)練的重點(diǎn)。

4.2 足部既要能夠支撐下欄的巨大力量，更要能快速蹬離地面。對于優(yōu)秀跨欄選手來講只有具備了強(qiáng)大的支撐能力和快速有力的蹬地能力，才能取得優(yōu)異的成績。

4.3 延長神經(jīng)系統(tǒng)高興奮性工作時間在跨欄專項(xiàng)中極為重要。提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)持久的專項(xiàng)運(yùn)動能力則是獲勝的關(guān)鍵。