以體能訓(xùn)練為核心的高校田徑訓(xùn)練方法分析

張瑋 高楠

（湖南科技職業(yè)學(xué)院 湖南 長沙 410004）

1、引言

在高校田徑訓(xùn)練中，展開有效的體能訓(xùn)練是提高田徑運動員專項競技水平的重要途徑，并且是運動員發(fā)揮更優(yōu)秀技戰(zhàn)術(shù)的重要基礎(chǔ)，科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練能夠提高學(xué)生對田徑訓(xùn)練甚至是體育訓(xùn)練的認知水平。目前我國高校田徑訓(xùn)練在體能訓(xùn)練上還缺乏強有力的針對性，運動員無法高效地發(fā)揮出自身的技術(shù)能力，速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)無法完全體現(xiàn)出來，運動員的身體素質(zhì)優(yōu)勢沒有充分體現(xiàn)。在體能訓(xùn)練上做出優(yōu)化是讓運動員在訓(xùn)練和比賽中能夠發(fā)揮出更高競技能力的方式，解決這一問題能夠有效提高運動員的專項水平和運動成績。

我國田徑體能訓(xùn)練發(fā)展受到的主要影響來源于過去我國經(jīng)濟不夠發(fā)達，以體能訓(xùn)練為核心的高校田徑訓(xùn)練發(fā)展起步較晚，而高校學(xué)生身體和心理處于發(fā)育成熟和即將發(fā)育成熟的重要臨界時期，對以體能訓(xùn)練為核心的訓(xùn)練方法有更強烈的需求。教練員在田徑體能訓(xùn)練的設(shè)計上必須要對項目的特點、體能素質(zhì)特點、運動員的個體差異等問題進行充分了解，才能在訓(xùn)練活動中更好地設(shè)計與指導(dǎo)訓(xùn)練的開展，提升運動員的整體實力。

2、田徑運動員體能概述

田徑運動員體能是運動員的身體能力表現(xiàn)的綜合性概念，包涵運動員的身體能力（如，力量、速度、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等身體素質(zhì)）、內(nèi)在素質(zhì)（如，性格、抗壓能力、意志力等心理素質(zhì)），還有對運動環(huán)境（環(huán)境變化）的適應(yīng)能力及身體機能等。影響運動員體能的因素眾多，身體素質(zhì)、心理能力、適應(yīng)能力、身體形態(tài)、個性特征、生理機能等都是重要的影響因素。在高校田徑運動中，通?？梢灾苯臃譃樘镔愴椖?、徑賽項目和全能項目，幾乎所有的項目都對運動員的體能素質(zhì)有較高的要求，但是不同項目所需要的體能素質(zhì)也有一定差異。例如，短跑項目中，對運動員的爆發(fā)力素質(zhì)、無氧代謝的供能能力和心理素質(zhì)有高水平的要求；長跑項目中，對運動員的耐力素質(zhì)、有氧代謝的供能能力和意志力有高水平的要求；跳高項目中對運動員的爆發(fā)力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)有高水平的要求，這都取決于每個項目的專項特點。大多數(shù)項目在體能素質(zhì)的需求上也有共同追求的目標，如，符合項目特點的身體形態(tài)——四肢修長有力、身體比例協(xié)調(diào)、沒有過多的脂肪；面對外界干擾能保持良好的心態(tài)——穩(wěn)定、良好的心理素質(zhì)。

長期的訓(xùn)練、競賽實踐已經(jīng)證明，田徑項目的競技能力發(fā)展必須要擁有一定水平的體能素質(zhì)作為支撐，田徑訓(xùn)練的開展也必須將體能訓(xùn)練作為重點核心訓(xùn)練內(nèi)容。體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練相輔相成，以具體項目為載體，直接體現(xiàn)在運動員的競技能力和運動成績上。

3、以體能訓(xùn)練為核心的高校田徑訓(xùn)練設(shè)計要點

3.1、針對訓(xùn)練負荷的設(shè)計

在體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練負荷是必須重視的部分，過少的訓(xùn)練負荷會讓訓(xùn)練活動達不到預(yù)期目標，而過量的訓(xùn)練負荷則會導(dǎo)致運動員的身體機能和心理承擔(dān)過大的壓力，容易造成身體和心理上的損傷，對訓(xùn)練活動產(chǎn)生排斥心理，只有適宜的訓(xùn)練負荷才能夠引起運動員機體的良性反應(yīng)，對身心帶來適當?shù)拇碳?，引起機體產(chǎn)生適應(yīng)性變化，帶來超量恢復(fù)的產(chǎn)生。對于田徑體能訓(xùn)練負荷的控制，具體從訓(xùn)練的時間、頻率、次數(shù)、組數(shù)、重量和距離等條件對負荷量和負荷強度進行控制。在高校田徑體能負荷訓(xùn)練的設(shè)計中，要遵循循序漸進的原則，讓運動員逐漸適應(yīng)以體能為核心的訓(xùn)練方式，為學(xué)生帶來科學(xué)的訓(xùn)練體驗，并且根據(jù)項目的不同設(shè)計符合項目特點的負荷量與負荷強度。

例如，在短跑訓(xùn)練中，提高訓(xùn)練標準、提高技術(shù)動作要求與完成時間要求，來增大訓(xùn)練強度，減少練習(xí)次數(shù)、延長休息時間來降低負荷量，動作設(shè)計中以無氧代謝練習(xí)動作為主，負荷高校田徑短跑項目的常規(guī)專項訓(xùn)練特點。在長跑訓(xùn)練中延長每組訓(xùn)練的時間，減少每組訓(xùn)練的間歇時間，動作設(shè)計以有氧代謝練習(xí)為主，符合高校田徑長跑項目的常規(guī)專項訓(xùn)練特點。在訓(xùn)練的負荷設(shè)計中，要注意運動員的年齡、身體狀態(tài)、體能素質(zhì)水平等特點，進行針對性設(shè)計，降低運動員運動損傷的發(fā)生幾率。

3.2、針對運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練設(shè)計

在田徑項目中，力量素質(zhì)是最基礎(chǔ)的素質(zhì)要求，尤其是在以投擲類項目為主的非耐力性項目中，在以力量素質(zhì)為主要內(nèi)容的體能訓(xùn)練中，要遵循可逆性訓(xùn)練原則、循序漸進原則、區(qū)別對待原則、專門化訓(xùn)練原則等訓(xùn)練原則。對力量訓(xùn)練的設(shè)計不能根據(jù)動作的表現(xiàn)來選取動作，投擲項目的動作表現(xiàn)主要在上肢，但是僅注重上肢的力量訓(xùn)練會導(dǎo)致運動員的力量素質(zhì)發(fā)展不協(xié)調(diào)，下肢力量和核心力量沒有良好的發(fā)展，運動員的上肢力量優(yōu)勢也無法得到良好的發(fā)揮，短跑運動員的運動表現(xiàn)主要體現(xiàn)在下肢，僅有下肢力量訓(xùn)練也遠遠不夠，運動員整體力量得不到協(xié)調(diào)。所以，在力量訓(xùn)練設(shè)計之前，要對身體力量發(fā)展特點和影響以及身體動力鏈有清晰的認知，能夠做出科學(xué)的訓(xùn)練設(shè)計與安排，選擇適宜的訓(xùn)練方式。

從生理學(xué)角度來看，以體能為核心的田徑力量訓(xùn)練，就是要以提升運動員的機體功能系統(tǒng)為直接訓(xùn)練目的，發(fā)揮運動員的乳酸供能系統(tǒng)和磷酸供能系統(tǒng)，提高運動員磷酸肌酸儲備、三磷酸腺苷儲備，提升機體耐受乳酸的能力。針對力量素質(zhì)的訓(xùn)練，可以采用少次數(shù)、大重量的練習(xí)方式，在訓(xùn)練實踐和專業(yè)研究中發(fā)現(xiàn)，6RM的訓(xùn)練強度指標能夠最大程度提高運動員的力量素質(zhì) （rm是指一個運動過程中的相對重量值，通常情況下一定區(qū)間的rm值會為人體帶來不同的作用效果，6rm是指在運動過程中使用標準動作的情況下，運動員能夠連續(xù)完成6次的最大重量），訓(xùn)練時間保持在每周2-3次的頻率。力量訓(xùn)練中運動員會承受大強度的身體壓力，運動員要克服肌肉酸痛和肌肉疲勞等過程，教練員要鼓勵運動員的訓(xùn)練表現(xiàn)，提高運動員的神經(jīng)興奮性，積極完成訓(xùn)練安排。

3.3、針對運動員速度素質(zhì)的訓(xùn)練設(shè)計

田徑體能中的速度訓(xùn)練通常在力量訓(xùn)練之前進行，這是由于力量訓(xùn)練后運動員消耗了大量的能量，身體已經(jīng)開始感受到疲勞，肌肉的興奮性開始下降，這會直接影響運動員的身體運動速率，進而對速度訓(xùn)練效果產(chǎn)生一定的消極影響。田徑體能速度訓(xùn)練可以細分為移動速度素質(zhì)、動作速度素質(zhì)、反應(yīng)速度素質(zhì)三部分，每部分都可以再細分出一般速度訓(xùn)練和專項速度訓(xùn)練，在田徑體能訓(xùn)練中發(fā)展一般速度素質(zhì)通常采用車輪跑、后蹬跑、小步跑、高抬腿跑等訓(xùn)練動作，發(fā)展專項速度素質(zhì)則根據(jù)專項特點對速度素質(zhì)的需求進行設(shè)計，如，加速能力、沖刺能力、速度節(jié)奏等。

在身體移動的速度素質(zhì)的訓(xùn)練上，一般速度訓(xùn)練采用短距離沖刺跑（30m、50m、100m均可采用），在一般速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，為運動員設(shè)計專項速度訓(xùn)練，如，100m短跑運動員直接以100m作為專項訓(xùn)練內(nèi)容，同時以30m加速跑作為專項起跑訓(xùn)練和加速訓(xùn)練，80m跑的訓(xùn)練內(nèi)容作為途中跑和沖刺跑的訓(xùn)練，120m或150m跑的內(nèi)容作為持續(xù)爆發(fā)力訓(xùn)練；跳高運動員以短距離加速跑和節(jié)奏跑、跨步跑作為專項速度訓(xùn)練；跳遠運動員以短距離（10m-30m）的加速跑、節(jié)奏跑作為專項速度訓(xùn)練。在速度訓(xùn)練中，加入一定量的技術(shù)動作訓(xùn)練內(nèi)容，使運動員的動作與發(fā)力更科學(xué)、合理，進而加強運動員的速度素質(zhì)，發(fā)揮更好的訓(xùn)練效果。

3.4、針對運動員耐力素質(zhì)的訓(xùn)練設(shè)計

在我國體能訓(xùn)練尚不成熟的發(fā)展初期，力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練常被當作體能訓(xùn)練的唯二組成部分。田徑運動中有很多項目都需要運動員具備良好的耐力素質(zhì)，這不僅僅表現(xiàn)在某一次比賽動作的完成上，大部分人可能會認為只有中長跑和長跑項目才會涉及到運動員的耐力素質(zhì)，這是對田徑運動項目和耐力素質(zhì)的片面理解。大部分田徑項目其實都會有耐力素質(zhì)的構(gòu)成部分，在非中、長跑項目的例如跳高、跳遠等項目中，除非參賽運動員競技能力差距較大，運動員通常需要進行多次較量，才能決出最終勝負，這是運動員耐力素質(zhì)的較量，運動員必須在多次的較量中保持身體能力處于最佳狀態(tài)，能夠完成自身最高水平的技術(shù)動作，獲得理想的運動成績，這離不開耐力素質(zhì)的重要作用。田徑體能訓(xùn)練中發(fā)展運動員耐力素質(zhì)也可以分為一般耐力訓(xùn)練和專項耐力訓(xùn)練，由于高校運動員已經(jīng)有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，并且身體發(fā)育基本成熟，所以除了中長跑等完成比賽時間較長的運動項目以外，可以直接對運動員進行專項耐力訓(xùn)練。通常情況下采用中長跑、游泳、自重訓(xùn)練等方式來為提高運動員的一般耐力素質(zhì)，有一定基礎(chǔ)后根據(jù)專項運動動作和特點來發(fā)展專項耐力素質(zhì)，提高運動員最高身心狀態(tài)的保持能力。在訓(xùn)練中，“極點”的出現(xiàn)是不可避免的，教練員要指導(dǎo)運動員不斷突破“極點”，積極鼓勵運動員產(chǎn)生新的突破，才能夠大幅度提高運動員的耐力素質(zhì)。

3.5、針對運動員靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練設(shè)計

田徑運動員靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練雖然在運動過程中體現(xiàn)的不多，但也是其構(gòu)成部分之一，區(qū)分田徑體能速度訓(xùn)練和靈敏訓(xùn)練的區(qū)別，是設(shè)計靈敏訓(xùn)練的重要前置條件。雖然運動員的速度素質(zhì)和靈敏素質(zhì)是兩個部分，但是有著較大的關(guān)聯(lián)性，例如，田徑短跑運動員在運動中的步頻、步幅就受到靈敏素質(zhì)的重要影響，運動員要具備良好的靈敏素質(zhì)才能夠在運動過程中準備做出標準合理的技術(shù)動作，并且能夠快速對動作進行調(diào)整。針對短跑運動員設(shè)計上肢關(guān)節(jié)、下肢關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練是直接發(fā)展靈敏素質(zhì)的重要訓(xùn)練方式，此外還有高抬腿、收腹跳等動作能夠?qū)`敏素質(zhì)產(chǎn)生一定的提升作用?？紤]到高校運動員除訓(xùn)練外還要參加文化課學(xué)習(xí)、學(xué)校活動等，沒有充足、大量的訓(xùn)練時間與頻繁的訓(xùn)練頻率，對學(xué)生運動員靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練可以直接與速度素質(zhì)進行融入，將速度—靈敏素質(zhì)訓(xùn)練安排的較為緊湊，以此提高運動員的訓(xùn)練效率。

3.6、針對運動員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練設(shè)計

大部分田徑運動追求的都是更高、更快、更強，表現(xiàn)出來的也是速度與力量的美感，柔韌素質(zhì)似乎與田徑運動關(guān)聯(lián)不大，但是實際上所有的動作都與運動員的身體柔韌素質(zhì)息息相關(guān)，柔韌素質(zhì)最主要的作用是體現(xiàn)在運動員自身的動作完成和動作美觀上，并且可以在大強度的運動中避免大量運動損傷的發(fā)生，韌帶拉傷等方面的問題通常都是運動員柔韌素質(zhì)欠缺所導(dǎo)致的。首先在動作完成方面，提高運動員的柔韌素質(zhì)要圍繞專項特點開展，如，跳高運動員的腰部柔韌極其重要，是完成背越式跳高的重要基礎(chǔ)能力，跨欄運動員的大腿后側(cè)韌帶和胯部韌帶十分重要，是決定攻攔動作完成效率的關(guān)鍵因素，并且所有跑跳類項目都會有下肢韌帶（腳踝、大腿后側(cè)、髖部等）素質(zhì)的要求，投擲類項目有上肢韌帶（手腕、肩部等）素質(zhì)的要求；其次是運動員完成動作的美觀程度，有良好柔韌素質(zhì)的運動員在運動過程中身體會呈現(xiàn)出更優(yōu)美的形態(tài)、弧度，動作更具觀賞性。

田徑體能柔韌訓(xùn)練可以采用壓腕、轉(zhuǎn)肩壓肩、轉(zhuǎn)腰彎腰、轉(zhuǎn)髖、提踝、擺腿等常規(guī)動作進行設(shè)計，在常規(guī)訓(xùn)練中，將柔韌素質(zhì)訓(xùn)練放在熱身部分和放松部分進行。熱身部分的柔韌訓(xùn)練要注意的是不能影響后續(xù)訓(xùn)練的運動表現(xiàn)，但是要充分熱身，讓運動員進入訓(xùn)練狀態(tài)，所以主要以動態(tài)拉伸為主；雖然力量素質(zhì)與柔韌素質(zhì)在發(fā)展中有一定的沖突，但是有研究表明，在力量訓(xùn)練后，對訓(xùn)練肌肉進行一定量的拉伸，有著促進肌肉再生長、促進力量素質(zhì)提升的功效，所以放松部分的柔韌訓(xùn)練就可以加大訓(xùn)練強度，在拉伸韌帶的同時拉伸訓(xùn)練中運動的肌肉，在發(fā)展身體柔韌素質(zhì)的同時積極引導(dǎo)肌肉的再生長。

4、以體能訓(xùn)練為核心的高校田徑訓(xùn)練優(yōu)化策略

4.1、建立科學(xué)的訓(xùn)練評價體系

在高校田徑訓(xùn)練中，建立科學(xué)的訓(xùn)練評價體系是對訓(xùn)練效益的有效保障，我國大部分高校訓(xùn)練體系都已趨近完善，但是訓(xùn)練評價體系還有待改善，現(xiàn)階段多數(shù)是采用訓(xùn)練成績測試、運動競賽成績評價的方式來對運動員的訓(xùn)練效益做出評價，體能訓(xùn)練對運動員某一方面或某幾方面的提高沒有直觀的體現(xiàn)，訓(xùn)練過程是否產(chǎn)生偏差、訓(xùn)練效益與競技能力是否產(chǎn)生了有效轉(zhuǎn)換無法得到實際的數(shù)據(jù)支撐。所以，建議在高校運動隊中加大對體育科技設(shè)備的投入與應(yīng)用，在數(shù)據(jù)化、精準化的評價指導(dǎo)下，直觀地讓運動員訓(xùn)練前后的差距體現(xiàn)出來。例如，在力量訓(xùn)練的一個訓(xùn)練周期后，運動員的力量素質(zhì)提升所達到預(yù)期訓(xùn)練目標的百分比系數(shù)，訓(xùn)練所耗時間與所得到的結(jié)果的具體比例系數(shù)等數(shù)據(jù)都需要在科學(xué)的訓(xùn)練評價體系中清晰表述，并且教練員要對導(dǎo)致訓(xùn)練效益不佳或超過預(yù)期目標的原因進行分析，在后續(xù)訓(xùn)練中規(guī)避不良影響因素，改進訓(xùn)練設(shè)計，再深入分析有利因素并且應(yīng)用到后續(xù)訓(xùn)練活動中；

其次是在訓(xùn)練的初始階段要對運動員進行全方位的診斷，根據(jù)運動員的個體特點和體能訓(xùn)練特點來進行針對性訓(xùn)練設(shè)計，利用“木桶訓(xùn)練理論”分析運動員的短板能力，在后期的訓(xùn)練中進行查漏補缺?？茖W(xué)的訓(xùn)練評價體系與科學(xué)的訓(xùn)練設(shè)計共同構(gòu)成了現(xiàn)代科學(xué)田徑訓(xùn)練，是高校體能訓(xùn)練走向現(xiàn)代體育科技時代的重要過程。

4.2、注重針對性訓(xùn)練

針對性訓(xùn)練不僅僅是對于體能素質(zhì)中各因子的不同，更應(yīng)當注重運動員的不同，對每個個體做出具體分析。分析出影響運動員競技能力最主要的因素，將其作為最近訓(xùn)練周期的主要攻克難點；注意各體能素質(zhì)中的矛盾點，如，力量與柔韌素質(zhì)的矛盾、訓(xùn)練時間與訓(xùn)練收益的矛盾，其他體能訓(xùn)練對運動員的體能素質(zhì)和競技能力是提升作用還是抑制作用，這些是高校田徑體能訓(xùn)練設(shè)計中的關(guān)鍵問題，解決好這些問題是訓(xùn)練高效性與科學(xué)性的重要體現(xiàn)。

4.3、采用科學(xué)的訓(xùn)練動作

我國高校以體能為核心的田徑訓(xùn)練發(fā)展還不成熟，大多數(shù)訓(xùn)練動作都是延用以往的常規(guī)體能訓(xùn)練動作，高校田徑教練員和體能教練員應(yīng)當重視這個問題。在我國長期的訓(xùn)練活動中，因為不科學(xué)的訓(xùn)練動作和不合理的訓(xùn)練動作安排，導(dǎo)致了大量優(yōu)秀運動員遭受不必要的運動損傷，雖然能夠快速提高，所以采用科學(xué)的訓(xùn)練動作，并且將訓(xùn)練動作的安排與訓(xùn)練設(shè)計（訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負荷等）進行有效融合是比較關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。

5、結(jié)語

體能是田徑運動員競技能力的根本，優(yōu)秀的體能素質(zhì)可以讓運動員在面對比賽時有充足的信心和競技心態(tài)，是運動員獲得優(yōu)異比賽成績的基礎(chǔ)，在以體能訓(xùn)練為核心的高校田徑訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練是長期訓(xùn)練活動的主要構(gòu)成部分之一，教練員必須要根據(jù)運動員的身心特點、技術(shù)特點，來制定科學(xué)、適宜的訓(xùn)練計劃，逐步提高運動員的專項體能水平，在優(yōu)秀體能素質(zhì)的基礎(chǔ)上慢慢提高技術(shù)難度，提升運動員專項技術(shù)實力，在科學(xué)的訓(xùn)練設(shè)計中實現(xiàn)運動員訓(xùn)練效益的最大化。