巧用間歇訓練法 提升小學生籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)

專項體能區(qū)別于基礎體能，其內(nèi)容是根據(jù)項目特點和技戰(zhàn)術(shù)需要確定的，在籃球技術(shù)中不僅需要隊員的快速反應力（靈敏素質(zhì)），還需要快攻戰(zhàn)術(shù)拿下比賽（速度素質(zhì)），一旦比賽陷入僵持，就更需要隊員持久對抗（耐力素質(zhì)）。教師在設計籃球訓練計劃時，可采用間歇訓練法，嚴格控制訓練強度和時間變化，讓隊員處在不完全恢復的狀態(tài)下進行訓練，進一步提高學生的專項體能。本文主要針對籃球速度類專項素質(zhì)展開。

一、專項速度素質(zhì)分類及訓練要點

1.速度分類

速度素質(zhì)主要分為反應速度、動作速度和移動速度。[1]

反應速度是指人體對各種刺激發(fā)生反應的快慢。如，在籃球傳接球中，練習者依據(jù)來球的方向做出最快接球方式的本體反應，如，搶籃板球時，練習者依據(jù)球反彈的方向、角度，迅速調(diào)整最佳的身體位置并做出相應本體反應。

動作速度是指單個動作完成的時間長短，如，規(guī)定時間內(nèi)，籃球高低手運球的頻率；單位時間內(nèi)，籃球跑動傳接球的次數(shù)。

移動速度又稱位移速度，是指周期性運動中人體在單位時間內(nèi)通過的距離，如，規(guī)定距離內(nèi)，籃球行進間運球的速度；如，規(guī)定距離內(nèi)，籃球跑動傳接球的速度（圖1）。

圖1 籃球?qū)ｍ椝俣扔柧毞诸?/p>

2.訓練要點

籃球運動是一項爭奪激烈、時間長、強度大的綜合性運動項目?；@球項目的供能主要以ATP-CP和酵解能系統(tǒng)為主，占比85%，以酵解能和氧化能系統(tǒng)為輔，占比15%。[2]高強度間歇訓練是通過短時間、多組的快速、爆發(fā)式的訓練提升身體素質(zhì)的訓練方法，其供能方式與籃球運動較為吻合，所以教師在設計針對籃球速度素質(zhì)的練習時，可采用高強度間歇訓練法，利用“高強度練習+間歇”的模式不斷調(diào)動學生的ATP-CP和酵解能系統(tǒng)供能，以達到提高學生速度素質(zhì)的目標。

需要注意的是，當練習者進行高強度練習時，需要對練習者自身可適應強度情況進行測評，建議強度在最大強度的70%～80%，練習后的心率不得高于最高心率的80%，每次3～5次，進行3～6組，組與組之間可安排學生進行積極性休息，如，原地左右手運球、走動式行進間高低手運球等，當心率逐步低于125次/min后，練習者在機體不完全恢復的基礎上進入下一組次的練習，這樣有助于練習者更高效地提升專項體能。

二、專項速度素質(zhì)訓練方法

由于籃球運動具有綜合性強的特點，練習者在進行某項練習時往往需要調(diào)動身體的多項素質(zhì)，本文側(cè)重于籃球?qū)ｍ椀乃俣人刭|(zhì)。

1.反應速度

籃球運動主要通過視覺觀察進行快速反應，教師在設計練習時，可利用制造視覺變化設計專項性訓練內(nèi)容。由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性是籃球隊員反應速度發(fā)展的基礎，教師在針對反應速度的練習中應強調(diào)注意力的集中程度和指向性，并做出相應的應變能力。

如，在定點傳接球練習中，5名學生1組站成扇形狀，①站原點，②③④3人分別站在扇形邊緣，站在①背面手舉切換號碼牌，對應的學生觀察切換的號碼牌的數(shù)字后相應傳球，①通過視覺觀察做出快速反應并接球（圖2），先慢速傳接球再逐步加速，不斷提高學生的反應速度；也可以進行進階練習，即3人移動傳接球練習，①進行行進間運球，負責積極防守，③伺機接球，③需觀察①的攻防動態(tài)迅速反應接球位置與接球時機（圖3），先進行原地的傳接球再逐步進行跑動式的傳接球練習。

圖2

圖3

當教師進行視覺類反應速度訓練時，可利用移動和組次增加練習強度，前3組可以設置3min訓練時間和1min休息時間，適當降低訓練強度，初步形成固定反射弧，之后3組可設置1min訓練時間和30s休息時間，加大訓練強度，在機體疲勞的狀態(tài)下加強反射弧。

2.動作速度

在籃球比賽中，抓住機會迅速、連貫地完成技術(shù)動作往往能達到出其不意的效果。設計針對動作速度的練習時，教師應盡可能地增加規(guī)定時間內(nèi)出現(xiàn)目標技術(shù)動作的次數(shù)。值得注意的是，在練習中不僅要強調(diào)更快的動作速度，更要提高完成動作質(zhì)量，要求學生在保障動作質(zhì)量的同時不斷提高動作速度。

如，在高低手運球轉(zhuǎn)換練習中，一人持一球，練習者進行2次高運球后控球成低運球2次后再次回到高運球，以此反復，完成2個高運球+2個低運球為1組，計1min，計組數(shù)，也可以進行進階練習，練習者兩人一組，同時進行1組高低運球后，立刻傳球給對方，利用對方的速度相互控制、相互追趕。

當教師進行動作速度訓練時，盡可能進行多組次練習，從而促使練習者形成肌肉記憶。前3組可設置3min訓練時間和1min休息時間，適當降低訓練強度，形成肌肉記憶，后3組可設置1min訓練時間和30s休息時間，要求突破最高練習次數(shù)，在高強度、高頻率的刺激下形成肌肉記憶。

3.移動速度

練習者迅速移動有利于戰(zhàn)術(shù)的選擇和機會的把握，移動速度既是進攻時鋒利的長矛也是防守時堅強的護盾。提高學生籃球?qū)ｍ椀囊苿铀俣龋刹捎谩案邚姸葲_刺+間歇”的模式結(jié)合籃球技術(shù)進行訓練。

如，在多種形式的行進間運球練習中，教師設計直線、弧線、變向等方式進行路線的變化，也可以進行轉(zhuǎn)身、急停、側(cè)身等方式進行方向的變化，教師對學生在完成規(guī)定路線進行計時，每次強調(diào)以突破自己最短時間為目標進行練習（圖4）。

圖4

當教師進行移動訓練時，盡可能利用籃球場地設計多種變化的跑動方式，前3組可讓學生自由跑動，熟悉路線的同時創(chuàng)造最短時間，后3組要求學生突破最短時間目標，組與組之間休息30s。

教師精心設計訓練內(nèi)容時，既要緊繞籃球?qū)ｍ楏w能設計內(nèi)容，也要嚴格控制強度與間歇。這樣才能更高效地使用高強度間歇訓練法提升籃球技術(shù)中的專項體能。