間歇訓(xùn)練法在中小學(xué)體能課上的巧妙運(yùn)用

體能練習(xí)是體育課堂的重要環(huán)節(jié)，但一節(jié)課的時(shí)間有限，如何利用有限的時(shí)間達(dá)到規(guī)定的運(yùn)動(dòng)量并有效提高學(xué)生的體能水平？間歇訓(xùn)練法能夠較好地解決這個(gè)問題。間歇訓(xùn)練法是指對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。該訓(xùn)練法優(yōu)點(diǎn)在于練習(xí)期間及中間間歇期間均能使心率維持在最佳范圍之內(nèi)，改善心泵功能，提高體能水平?；诖耍P者將間歇訓(xùn)練法運(yùn)用到體育課堂教學(xué)中，提升學(xué)生的體能水平。

一、在枯燥的速度耐力項(xiàng)目上動(dòng)心思

運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳酸積累會(huì)導(dǎo)致機(jī)體疲勞或機(jī)能衰減，影響運(yùn)動(dòng)能力。但大量積累乳酸可刺激機(jī)體對(duì)酸性物質(zhì)的緩沖和適應(yīng)，從而提高糖酵解供能能力。提高糖酵解供能能力最有效的方法是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，保證運(yùn)動(dòng)中主要由糖酵解供能，能夠提升學(xué)生的速度耐力水平。如，在往年的體能練習(xí)課中，同一班級(jí)的學(xué)生身體條件往往相差過大，能接受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，消除疲勞所需時(shí)間往往不同，所需間歇時(shí)間也不同，造成練習(xí)效果總是不理想。對(duì)此，在本學(xué)期體育課正式開始前，筆者將學(xué)校同一年級(jí)的學(xué)生采用問卷調(diào)查并結(jié)合以往的體能測(cè)試成績進(jìn)行分類：運(yùn)動(dòng)水平相似和體能水平接近的學(xué)生編為一個(gè)班級(jí)，這樣可避免在間歇時(shí)間相同時(shí)學(xué)生的恢復(fù)狀態(tài)不同的問題。如，在體育課上開展400m跑的練習(xí)，學(xué)生完成第1組練習(xí)后記錄心率，教師觀察學(xué)生的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和承受能力，在間歇3min后學(xué)生心率普遍恢復(fù)至適宜范圍，此時(shí)第2組開始進(jìn)行400m跑練習(xí)，并記錄下第1組的間歇時(shí)間，完成3組練習(xí)后，教師觀察學(xué)生的注意力情況和疲勞狀況，根據(jù)學(xué)生的具體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)決定練習(xí)組數(shù)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間是80～200s時(shí)，休息時(shí)間是1∶2，即休息時(shí)間為運(yùn)動(dòng)時(shí)間的2倍；運(yùn)動(dòng)時(shí)間是210～240s時(shí)，運(yùn)動(dòng)休息比是1∶1；運(yùn)動(dòng)時(shí)間是240～300s時(shí)，運(yùn)動(dòng)休息比是2∶1。

在訓(xùn)練課中，要注意掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的間歇時(shí)間。在休息間歇恒定的4×400m跑的最后2次跑時(shí)，血乳酸下降，而遞減間歇休息時(shí)血乳酸會(huì)升得更高。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷雖然相同，由于休息間歇不同造成不同的訓(xùn)練效果。故此要嚴(yán)格把控練習(xí)時(shí)的間歇時(shí)間。

采用間歇訓(xùn)練法經(jīng)過一個(gè)月的練習(xí)后，學(xué)校大部分學(xué)生在體育能力測(cè)試中表現(xiàn)出了較好的水平，學(xué)生的無氧耐力水平明顯提高。課堂上出現(xiàn)困倦、打盹的情況大幅度的減少，學(xué)生的體能水平也都有了相應(yīng)提高。

二、在靈敏性和協(xié)調(diào)項(xiàng)目中嚴(yán)要求

為了提高學(xué)生的體能水平，培養(yǎng)學(xué)生的靈敏性、協(xié)調(diào)性，采取最大速度的間歇訓(xùn)練。原則如下：采用最大速度練習(xí)，時(shí)間不超過10s；每次練習(xí)的休息時(shí)間不低于30s；成組練習(xí)后，組休息間歇不能低于2min。在練習(xí)中，磷酸原系統(tǒng)的供能特點(diǎn)是維持運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，通常為5～8s，但輸出功率在所有供能系統(tǒng)中是最大的。因此，磷酸原系統(tǒng)的訓(xùn)練可采用專項(xiàng)或?qū)ｉT的最大用力5～10s重復(fù)性練習(xí)。在5～10s高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量的供應(yīng)幾乎全部來源于磷酸原供能，在恢復(fù)間歇中僅有少量的乳酸生成，有利于學(xué)生課后恢復(fù)，減少疲勞時(shí)間。

球類課中間歇訓(xùn)練法依然適用。如，在籃球體能練習(xí)課中運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)，在發(fā)展學(xué)生體能的同時(shí)還起到加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和靈敏性的作用。按照上文的方式將學(xué)生按照運(yùn)動(dòng)能力分班，將一個(gè)班級(jí)的學(xué)生分為2組。學(xué)生在籃球場(chǎng)上進(jìn)行全場(chǎng)運(yùn)球跑動(dòng)練習(xí)，要求學(xué)生跑動(dòng)迅速并且注意運(yùn)球的準(zhǔn)確性和正確性，盡量避免出現(xiàn)掉球的現(xiàn)象。教師記錄好學(xué)生的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和疲勞情況及時(shí)進(jìn)行間歇。第1組學(xué)生間歇時(shí)，立刻開展第2組的練習(xí)。同時(shí)教師對(duì)第1組學(xué)生的表現(xiàn)情況進(jìn)行指導(dǎo)。此時(shí)第1組學(xué)生雖然處于間歇狀態(tài)，但其注意力并未衰減，而是在觀察第2組學(xué)生的運(yùn)球情況和聽教師分析剛才的運(yùn)球情況。這樣就做到了在間歇時(shí)間內(nèi)學(xué)生仍然能保持高度的注意力和興奮的運(yùn)動(dòng)心理狀態(tài)，達(dá)到事半功倍的效果。

由于CP恢復(fù)的半時(shí)反應(yīng)約為20～30s，所以，其最適宜的休息間歇應(yīng)為30s左右。但對(duì)于訓(xùn)練水平較低的或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練初期的學(xué)生，休息間歇時(shí)間可適當(dāng)延長，可讓學(xué)生60～90s休息，隨著訓(xùn)練水平的提高，休息間歇時(shí)間可逐漸縮短。當(dāng)兩組學(xué)生均出現(xiàn)疲勞的情況時(shí)安排學(xué)生定點(diǎn)罰籃作為休息，同時(shí)調(diào)控好間歇時(shí)間。

三、在有氧耐力項(xiàng)目上多引導(dǎo)

長時(shí)間間歇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可有效提高有氧代謝供能能力。由于有氧代謝供能需要大量的氧氣，所以，除運(yùn)動(dòng)時(shí)間長以外，還要求降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，間歇時(shí)間也需延長。跳繩項(xiàng)目近年來發(fā)展迅速，并深受學(xué)生喜歡，相比于大部分學(xué)校所采用的長跑，更能激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣。因此課上開展跳繩練習(xí)以提高學(xué)生的有氧水平。在練習(xí)中教師要控制好學(xué)生的負(fù)荷，采用發(fā)展性間歇訓(xùn)練，時(shí)間在1min，心率要達(dá)到160次/min，間歇后需要下降到120次/min左右。采用多次練習(xí)，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，進(jìn)行3組跳繩練習(xí)后輔以俯臥撐練習(xí)，時(shí)間在20～40s，進(jìn)行3組。2種練習(xí)相互結(jié)合進(jìn)行。

在耐力訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要使身體達(dá)到一個(gè)適當(dāng)?shù)拇碳?。教師要掌握好循序漸進(jìn)地增加跳繩速度的方法，當(dāng)學(xué)生疲勞程度在完成相近跳繩速度時(shí)練習(xí)量減少時(shí)，則要再增加跳繩速度，使練習(xí)時(shí)的血乳酸又稍高于學(xué)生的無氧閾，以不斷提高身體的適應(yīng)能力。

采用間歇訓(xùn)練法的目的是在有限的時(shí)間內(nèi)有效提高學(xué)生的體能水平。因此采用何種手段是因人而異的，教師不僅要在練習(xí)方法上多下功夫，還要認(rèn)真鉆研教材，選出適合學(xué)生身體條件且符合學(xué)生興趣的練習(xí)方法，讓學(xué)生在練習(xí)中體驗(yàn)到樂趣，引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣。