做自己的心理醫(yī)生
——“雙減”背景下教師的心理健康維護(hù)

◎ 廖兆慧（湖北省教育科學(xué)研究院，武漢 430071）

“雙減”政策既是國之大政，也是民心所向。據(jù)2021年12月30日教育部基教司司長呂玉剛介紹，自學(xué)校落實(shí)“雙減”工作以來，課堂教學(xué)質(zhì)量不斷提高，課后服務(wù)基本實(shí)現(xiàn)全覆蓋，72.7%的受訪家長表示教育焦慮有所緩解。

“雙減”工作取得實(shí)效的同時(shí)，也有教師反映工作時(shí)間延長、工作壓力增大，教師的心理健康問題也再次受到關(guān)注。

教師是影響學(xué)生心理健康發(fā)展的最重要的環(huán)境因素。教師的心理狀態(tài)、言談舉止、人格特性等通常會(huì)潛移默化影響到學(xué)生的學(xué)習(xí)成效、個(gè)性發(fā)展和心理健康，并且這種影響的深廣度也是其他職業(yè)難以達(dá)到的。然而，許多教師具有不同程度的心理健康問題。

據(jù)中國青年報(bào)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，教師群體健康狀態(tài)僅占10%，亞健康狀態(tài)占70%，疾病狀態(tài)占20%，且存在人格異常、焦慮、人際敏感、情緒失調(diào)等現(xiàn)象。面對(duì)當(dāng)前“雙減”背景下教師的壓力和挑戰(zhàn)，教育部將出臺(tái)措施，從政策、管理、待遇等方面為教師提供支持和保障。同時(shí)，作為自己健康的第一責(zé)任人，教師自身也要積極主動(dòng)學(xué)習(xí)心理健康知識(shí)，掌握心理調(diào)適方法，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)能力，維護(hù)自身心理健康。

一、教師的現(xiàn)實(shí)壓力與情緒困擾

（一）教師職業(yè)角色的多重性

與其他職業(yè)相比，教師是個(gè)“多面手”。在教育教學(xué)中，教師不僅要向?qū)W生傳授知識(shí)和技能，還要培養(yǎng)學(xué)生的情感態(tài)度與價(jià)值觀；既要提高教學(xué)質(zhì)量，又要減輕學(xué)生過重的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)；既是學(xué)校的班級(jí)管理者，又是學(xué)生的心理保健醫(yī)生；既要扮演如父母一樣“溫暖與關(guān)懷”的角色，又要扮演如法官一樣“公平公正”的權(quán)威角色……

“雙減”實(shí)施后，家長和社會(huì)對(duì)學(xué)校教育期望更高，教師則直接承受了社會(huì)各界對(duì)教育的高期待。作為多重角色的承擔(dān)者，教師在角色扮演和轉(zhuǎn)換的過程中面臨著巨大的心理壓力、基本心理需要的剝奪和責(zé)任邊界的無限擴(kuò)大，直接威脅著教師的心理健康。

（二）新時(shí)代教師的“本領(lǐng)恐慌”

隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展和教育體制改革的不斷深化，社會(huì)對(duì)教師專業(yè)化的要求程度越來越高。我國新世紀(jì)開展的一系列課程改革，促使教師做出適應(yīng)性改變，這種改變對(duì)教師的行為方式、價(jià)值觀念等方面帶來了嚴(yán)峻挑戰(zhàn)和現(xiàn)實(shí)沖擊，引發(fā)教師“本領(lǐng)恐慌”：對(duì)新課程改革的不適應(yīng)使教師陷入茫然，不知所措；家長及社會(huì)對(duì)教師專業(yè)性的質(zhì)疑、學(xué)生獲取知識(shí)和信息的渠道多元，導(dǎo)致教師的專業(yè)權(quán)威受到空前挑戰(zhàn)。

（三）分?jǐn)?shù)至上的評(píng)價(jià)導(dǎo)向

盡管教育教學(xué)不斷改革，但對(duì)分?jǐn)?shù)的攀比和競爭，一直存在著“簡單以考分排名評(píng)老師、以考試成績評(píng)學(xué)生、以升學(xué)率評(píng)學(xué)校的導(dǎo)向和做法”。對(duì)于中小學(xué)教師來說，這種片面的評(píng)價(jià)機(jī)制以及機(jī)械的考核方式不僅挫傷教師的工作積極性，而且導(dǎo)致教師疲于奔命，嚴(yán)重影響教師的心理健康。同時(shí)，在分?jǐn)?shù)指揮棒下，“成績指標(biāo)”的壓迫導(dǎo)致教師產(chǎn)生壓力焦慮癥，這種壓力最終傳至學(xué)生，使學(xué)生成為最終的受害者。

為營造良好教育生態(tài)，扭轉(zhuǎn)不科學(xué)的教育評(píng)價(jià)導(dǎo)向，2021年3月，教育部等六部門聯(lián)合印發(fā)《義務(wù)教育質(zhì)量評(píng)價(jià)指南》，要求切實(shí)發(fā)揮好評(píng)價(jià)“指揮棒”作用，堅(jiān)決克服唯分?jǐn)?shù)、唯升學(xué)傾向，不給學(xué)校下達(dá)升學(xué)指標(biāo)，不單純以升學(xué)率評(píng)價(jià)學(xué)校、校長和教師。

然而，“雙減”之下教育新生態(tài)的生成還處于探索期，全國各地的考評(píng)制度還未隨著相關(guān)政策的出臺(tái)及時(shí)調(diào)整。調(diào)研顯示，“學(xué)生成績考核無變化”占81.42%，“教師評(píng)優(yōu)評(píng)先考核無變化”占90.86%，“教師晉升標(biāo)準(zhǔn)無變化”占95.22%。

二、教師的自我覺察與心理調(diào)適

壓力是導(dǎo)致中小學(xué)教師心理健康問題的主要原因，消除壓力最好的方法，就是學(xué)會(huì)自我覺察。自我覺察是指個(gè)體把自己當(dāng)作注意對(duì)象時(shí)的心理狀態(tài)，是一種客觀評(píng)估自己的情緒狀態(tài)、情緒變化及其誘因的能力。自我覺察能力強(qiáng)的人不會(huì)被情緒“牽著鼻子走”，而是能夠冷靜反省、自我調(diào)適，讓自己恢復(fù)和保持和諧的心理狀態(tài)。教師的自我察覺是自我情緒調(diào)適的基礎(chǔ)，教師的自我接納從自我察覺開始。

（一）了解情緒背后隱藏的信息

情緒本身沒有好壞之分，任何情緒都有其存在的價(jià)值和意義。馬丁·塞里格曼認(rèn)為，消極情緒也能帶來好處：絕大多數(shù)時(shí)候的焦躁是抵御危機(jī)的最前鋒；沒有焦慮、挫折、競爭和挑戰(zhàn)的生活，無法獲得心流體驗(yàn)，不是美好的生活；要想獲得掌控感，必先經(jīng)歷失敗、心情抑郁以及不斷嘗試直到成功為止；失敗與心情抑郁是建構(gòu)良好心情與成功的必要過程。

但是，如果焦慮、抑郁、憤怒等消極情緒持續(xù)時(shí)間太久，則會(huì)引發(fā)人體某些器官功能的紊亂，嚴(yán)重的甚至是器官器質(zhì)上的變化，從而導(dǎo)致心身疾病。心身疾病屬于軀體疾病，但其產(chǎn)生、發(fā)展、治療與預(yù)防都和社會(huì)心理因素有關(guān)。教師群體中最主要的心理障礙就是心身疾病，較常見的有胃病、結(jié)腸功能紊亂以及慢性腸炎、神經(jīng)性頭痛、神經(jīng)衰弱等。

（二）識(shí)別不合理信念

通常，人們會(huì)認(rèn)為自己的情緒及行為反應(yīng)直接由誘發(fā)性事件引起。但合理情緒療法指出，人們對(duì)誘發(fā)性事件所持的信念、看法和解釋，才是引起情緒及行為反應(yīng)更直接的因素。合理的信念可以引起人們對(duì)事物適當(dāng)、適度的情緒及行為反應(yīng)，不合理的信念則相反。

當(dāng)人們堅(jiān)持某些不合理的信念，長期處于不良的情緒狀態(tài)中時(shí)，最終將引發(fā)情緒障礙。

不合理信念主要有三個(gè)特征：第一，以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)人或事都有絕對(duì)化的期望和要求，這種信念經(jīng)常與“必須”“應(yīng)該”等詞聯(lián)系在一起；第二，對(duì)生活事件“過分概括”，常表現(xiàn)為，他人稍有過失就全盤否定，個(gè)人偶遇不幸就前途無望；第三，糟糕至極，即對(duì)生活挫折“反應(yīng)過分強(qiáng)烈”，習(xí)慣做極端消極和悲觀的評(píng)價(jià)。不合理信念在日常生活中非常普遍，它影響人的行為，常常給人帶來抑郁、自卑、焦慮、恐懼、痛苦等不良的情緒體驗(yàn)。

教師職業(yè)是一個(gè)需要有高度責(zé)任心、敏銳判斷力以及豐富評(píng)價(jià)經(jīng)驗(yàn)的工作，這可能會(huì)讓教師朝著嚴(yán)苛、絕對(duì)主義、完美主義等方向發(fā)展，極容易對(duì)人對(duì)事做出消極負(fù)面判斷，導(dǎo)致心理上的失衡。因此，當(dāng)教師遭遇情緒困擾時(shí)，應(yīng)立即啟動(dòng)自我調(diào)節(jié)機(jī)制，重新評(píng)估這些自動(dòng)思維，以合理的信念代替不合理的信念，最大限度減少不合理信念帶來的心理困擾。

（三）接納不完美的自己

自我接納是心理健康的前提，心理健康最重要的基石就是接納真實(shí)的自己。

自我接納不是對(duì)自我的放任，而是讓自己正視并擁抱真實(shí)的自己，正確評(píng)估自己，進(jìn)一步完善自己。

一是接納那些不可改變的事實(shí)。接納生活和工作中的遺憾，保持追求，等待機(jī)會(huì)，充實(shí)自己；

二是善待自己。不要只關(guān)注自己的不足，還要積極肯定自己的優(yōu)點(diǎn)，發(fā)掘并培養(yǎng)優(yōu)點(diǎn)能給自己帶來成長和更多的幸福感；

三要告別過度攀比。生活中的許多煩惱都源于盲目攀比，一旦不如別人，就會(huì)產(chǎn)生沮喪、羞愧、憤怒、怨恨等情緒，甚至陷進(jìn)痛苦的深淵不能自拔；

四是不要太在意他人的眼光。焦點(diǎn)效應(yīng)指出，人們在自我觀察的時(shí)候，常常會(huì)高估自己的突出程度，把自己看做一切的中心，實(shí)際上，他人并沒有你想象的那樣注意你。

長期以來，教師是多重角色的承擔(dān)者：不僅僅是知識(shí)傳遞者、教育研究者、人際協(xié)調(diào)者、模范公民，還應(yīng)該成為“神”“超人”“完人”等。社會(huì)對(duì)教師諸多不切實(shí)際的期望是造成教師出現(xiàn)心理障礙、心理疾病的重要原因。

其實(shí)，教師首先是“人”，然后才是“師”。人無完人，作為人的教師也是不完美的，也有缺點(diǎn)和不足。因此，教師自身要樹立正確的自我概念，合理、客觀地認(rèn)識(shí)自己，既不妄自尊大也不妄自菲薄，以平常心正視和接受自己；同時(shí)也要不斷反思、提升自己，努力成為一名專業(yè)知識(shí)扎實(shí)、道德素養(yǎng)高尚的好教師，做到“盡力而為，量力而行”。

（四）增加積極情緒

中小學(xué)心理健康教育的總目標(biāo)是“提高全體學(xué)生的心理素質(zhì)，培養(yǎng)他們積極樂觀、健康向上的心理品質(zhì)”。在日常生活中培養(yǎng)積極情緒，不僅使人感到歡樂與滿足，還能經(jīng)受苦難和挫折，避免抑郁和焦慮；在面對(duì)壓力事件時(shí)，常處于積極情緒狀態(tài)的人更不易生?。环e極情緒預(yù)示著更長的壽命，比別人體驗(yàn)到更多積極情緒的人活得更長，有時(shí)甚至長達(dá)10年之久。

積極心理學(xué)領(lǐng)軍人芭芭拉認(rèn)為，積極情緒包括喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵(lì)、敬佩和愛。人們可以用以下方法增加積極情緒：用心去感受積極情緒、找到生命的意義、品味美好、將看似平凡的事件當(dāng)成福氣、有意識(shí)地增加善意、追隨你的激情、夢想你的未來、利用優(yōu)勢做自己最擅長的事情、培養(yǎng)對(duì)他人的關(guān)愛、享受自然的美好等。當(dāng)然，積極情緒并不是多多益善，消極情緒也并非越少越好。當(dāng)積極情緒與消極情緒的配比達(dá)到3：1，個(gè)體就會(huì)更快樂、更有創(chuàng)意和更加堅(jiān)韌。

教師每天都有可能面對(duì)各種負(fù)性事件，尤其需要降低不恰當(dāng)或無端的消極情緒，以積極樂觀的心態(tài)應(yīng)對(duì)。比如用心體會(huì)或記錄自己所經(jīng)歷和體驗(yàn)到的與積極情緒相關(guān)的事件；改變視角看問題：失敗是成功之母，成功是生活對(duì)自己的眷顧，“雙減”是自己學(xué)習(xí)和成長的機(jī)會(huì)等，力爭在“雙減”中提高自己，成就自己。

三、教師的行為改變與社會(huì)支持

此外，教師還可以通過改變自己的行為方式和尋求社會(huì)支持，有效應(yīng)對(duì)“雙減”背景下的各種壓力，維護(hù)自身心理健康。

（一）不拖延，重要的事情最先做

拖延最大的壞處不是耽誤，而是讓自己變得猶豫、痛苦和焦慮。你拖延的時(shí)間越長，就越內(nèi)疚和焦慮。于是，你會(huì)陷入一個(gè)惡性循環(huán)：焦慮和抑郁導(dǎo)致拖延，拖延導(dǎo)致更多的焦慮和抑郁……

教師的工作千頭萬緒，常常使自己陷入忙而無功、累而無果的境地。逃避和拖延往往是焦慮產(chǎn)生的主要原因。因此，當(dāng)壓力來襲時(shí)，首要之事便是不逃避，不拖延，正視它，迎接它；拆解任務(wù)，列出任務(wù)清單，劃分輕重緩急，重要的事情最先做。

沒有一個(gè)目標(biāo)是一蹴而就的，千里之行，始于足下。

（二）合理運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成健康的生活方式

合理運(yùn)動(dòng)不僅讓人們保持健康和延長壽命，還有益于情緒健康，預(yù)防和緩解焦慮抑郁。開展適度身體活動(dòng)最重要的原則是“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”。日常生活中要盡量多動(dòng)，每天6000 ～10000 步的身體活動(dòng)量可促進(jìn)精神健康，提高生活質(zhì)量和幸福感。

此外，合理膳食、戒煙限酒、積極參加健康有益的社會(huì)活動(dòng)等，也可有效預(yù)防和控制慢性病，使自己身心愉悅，提高心理健康水平。

（三）加強(qiáng)學(xué)習(xí)，主動(dòng)接納和擁抱變化

教師的心理健康水平與受教育的程度正相關(guān)，教師的職業(yè)幸福感是教師加強(qiáng)學(xué)習(xí)、保持追求和自我完善的基礎(chǔ)和前提。教師應(yīng)以良好的心態(tài)和滿腔的熱情投入教學(xué)中，教師的專業(yè)能力越強(qiáng)，教學(xué)效能感就越高，教師就越受學(xué)生和家長愛戴，越能享受到工作的樂趣，體會(huì)到教書育人的職業(yè)幸福感。

當(dāng)前“雙減”背景下的提質(zhì)增效，考驗(yàn)著每一位教師的專業(yè)自尊，也倒逼教師一心向?qū)W。加強(qiáng)學(xué)習(xí)是克服“本領(lǐng)恐慌”的最好良藥，教師只有不斷提升和拓展自己的專業(yè)技能，在挑戰(zhàn)和主動(dòng)學(xué)習(xí)中持續(xù)成長，努力適應(yīng)變化的環(huán)境以及在變化的環(huán)境中發(fā)展自己，才能增強(qiáng)專業(yè)自信，真正擁有心理上的安全感。

（四）尋求社會(huì)支持，增強(qiáng)心理韌性

尋求社會(huì)支持是應(yīng)對(duì)壓力的有效手段。社會(huì)支持是指個(gè)體在生活中所感受到的來自周圍他人情感上的關(guān)心和支持，社會(huì)支持水平直接影響個(gè)體的心理健康水平，社會(huì)支持越高，個(gè)體的心理健康水平和主觀幸福度就越高，心理癥狀就越少。

教師職業(yè)因其育人的獨(dú)特性，尤其需要來自家庭、學(xué)校以及社會(huì)各界支持的“第二心理資源”，幫助教師增強(qiáng)心理韌性，提升職業(yè)價(jià)值。具體而言，教師可以通過以下方式獲得更多的社會(huì)支持。

一是成為學(xué)生最喜歡的老師。良好的師生關(guān)系是學(xué)校教育產(chǎn)生效能的重要保障。“親其師”方能“信其道”，教師身上的某些特征決定了教師是否受學(xué)生歡迎。通常，學(xué)生最喜歡的教師形象是：有幽默感、有激情，能公正地對(duì)待每一個(gè)學(xué)生；與學(xué)生關(guān)系融洽的教師總是具有人格上的某種魅力：富有愛心、和藹可親、公正、知識(shí)淵博、上課受歡迎；相反，冷漠、偏心、不負(fù)責(zé)任、才疏學(xué)淺的教師很容易與學(xué)生發(fā)生沖突。

二是妥善處理好工作與家庭的關(guān)系。家庭和諧是影響教師心理健康的重要因素，但教師的職業(yè)特性使得教師容易對(duì)學(xué)生過多地關(guān)心和愛護(hù)，從而忽視自己的家庭。教師需要厘清工作與生活的界限，不要將工作中的消極情緒向家人發(fā)泄，避免總以“教師”的眼光看待自己的孩子。

三是學(xué)會(huì)和同事友好合作。人際消耗和沖突是導(dǎo)致教師職業(yè)倦怠的重要原因之一。同其他職場一樣，教師和同事之間也存在合作與競爭。因此，教師要掌握與他人友好相處的藝術(shù)，與同事溝通時(shí)，應(yīng)多表現(xiàn)真誠、包容、理解、尊重、贊美等積極態(tài)度，有清晰的倫理界限、互利互惠，客觀評(píng)價(jià)自己和他人、不以偏概全等。

最后，學(xué)校和社會(huì)要整體聯(lián)動(dòng)，共同為教師營造溫暖、關(guān)懷、合作的文化氛圍，減輕教師過重的工作壓力和心理負(fù)荷，激發(fā)教師成長的內(nèi)在動(dòng)力，維護(hù)教師的心理健康。