體育健身中營養(yǎng)膳食補充研究

⊙ 文 季虎 山東建筑大學體育教學部

體育健身是一項耗能相對比較大的運動，健身運動結(jié)束后，人體的一些營養(yǎng)元素會消耗殆盡，所以需要加強營養(yǎng)補充，通過攝取均衡、足量的食物來維持人體機能，促進身體健康。鑒于此，本文主要對體育健身中的營養(yǎng)膳食補充問題進行研究和探討。

一、體育健身流失嚴重的幾種營養(yǎng)物質(zhì)

專家表示，人們在體育健身過程中容易出現(xiàn)水、糖、蛋白質(zhì)及維生素等營養(yǎng)物質(zhì)嚴重消耗甚至缺失的情況，而以上營養(yǎng)物質(zhì)是人體保持健康及機能健全的重要元素，所以在完成體育健身運動后，人們要及時補充相關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)，維持體力，避免身體由于營養(yǎng)物質(zhì)的流失和缺失，造成身體疲勞甚至機能退化，繼而對身體健康造成嚴重的危害。

二、體育健身中營養(yǎng)膳食的搭配原則

體育健身是一項能量消耗比較嚴重的運動，對營養(yǎng)物質(zhì)的需求比較高，若營養(yǎng)供給不足或營養(yǎng)不均衡，可能會出現(xiàn)機體體能下降的情況，不僅不利于獲得良好的健身成效，還會對身體健康帶來一定的負面影響。尤其對于追求快速消脂的健身人員來說，他們普遍存在著運動量大、嚴格控制飲食甚至節(jié)食的情況，在運動健康的過程中會導致脂肪快速消耗，若不及時補充營養(yǎng)，身體機能可能會不斷減退，造成運動能力持續(xù)降低，進而對身體健康產(chǎn)生較大的威脅。但是，健身人員也不應(yīng)過量攝入營養(yǎng)，這樣不僅會抵消健身的功效，長期以往還會增加體重。合理的營養(yǎng)膳食搭配原則有以下五點：

對于輕度肥胖者來講，建議逐月減重0.5-1kg，換言之，每日能量負虧損最好保持在125-250kcal；對于中、重度肥胖者來講，每日能量負虧損最好保持在500-1000kcal。為避免此類健身人員過度追求快速減重而銳減食量或者禁食，其每日攝入量最好不要低于1000kcal。

糖、蛋白質(zhì)、脂肪是維持身體機能健康的關(guān)鍵元素，即使是健身塑形的人群，也需要注重糖、蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)的基本攝入，切勿為了追求完美體形禁止攝入以上物質(zhì)。要想保持健康的身體狀態(tài)，最重要的是合理調(diào)整糖、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入比例，一般來講，糖占總能量的比例最好保持在60%-70%，蛋白質(zhì)占比最好保持在10%-15%，脂肪占比最好保持在20%-25%。

“食不厭雜”就是我們通常所講的“食物豐富性”，對于健身人員來講，雖然要合理控制食物的熱量，但這并不意味著要精簡食物種類。在選取食物方面，應(yīng)保持“類別豐富、數(shù)量精簡”的原則，保證營養(yǎng)攝取充足且均衡，為健康運動的有效開展夯實重要的基礎(chǔ)。

關(guān)于主食搭配，首先要堅持“粗細搭配，糧豆混食”的原則，比如二米面發(fā)糕、芝麻醬花卷等，都是踐行這一原則的好的主食。其次要堅持“糧蔬、糧果合理搭配”，比如南瓜飯、胡蘿卜飯等，若在此基礎(chǔ)上增添蓮子、腰果、葡萄干等食物，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，還能夠使主食別有風味。

葷素搭配不只是口味上的互補，在營養(yǎng)上的互補性具有更重要的意義，葷素搭配合理的菜品有青菜炒肉絲、鮮筍牛肉丸等。

三、體育健身中營養(yǎng)膳食搭配的三個誤區(qū)

有些人認為吃肉就意味著長肉，所以在運動鍛煉后不敢吃任何肉類，這樣做的后果是導致身體肌肉的過度流失及健康狀況的下降。要知道，導致人體變胖的不是肉類，而是碳水化合物的攝入過量。攝入低脂肪的肉類，不僅不會導致肥胖，還能夠為人體提供必需的蛋白質(zhì)和氨基酸，對人體保持穩(wěn)定的生理機能有重要意義。建議運動減肥人群適當攝入一些脂肪含量較低的肉類，如雞胸肉、魚肉等含有高蛋白的肉類。

外源性脂肪的攝入是導致人體變胖的重要原因，所以很多減肥人員“談脂色變”，甚至完全拒絕脂肪的攝入。其實，適量攝入脂肪有益于人體脂肪的代謝，可以適當攝入對人體有益的油脂，如茶油、深海魚油等，這些油脂對保持心血管健康及減脂、減重大有裨益。

實際上，對于大多數(shù)健康的成年人來說根本不需要補品，只要我們膳食結(jié)構(gòu)合理，從每天吃的各種食物中就能獲取到身體所需的各種營養(yǎng)。過度依賴某種營養(yǎng)品，會造成營養(yǎng)攝入的不平衡，比如某種維生素和礦物質(zhì)攝取過多，這樣反而會對身體健康產(chǎn)生負面效應(yīng)。

四、體育健身人群的營養(yǎng)膳食搭配建議

對于健身塑形者來講，若想安全、有效地減脂、減重，務(wù)必以科學合理的飲食理念為基礎(chǔ)，加強一日三餐的合理搭配，保證營養(yǎng)均衡且充足。

有專家在調(diào)查、計算及分析后表示，對于體重為60kg的成年人，其每日熱量的攝取量大約為6027kJ，早、中、晚三餐的熱量應(yīng)遵循3∶4∶3的比例?？紤]到健身者攝入的熱量要求比較嚴格，可以按照以下標準進行膳食搭配：早餐方面，注重碳水化合物的適量攝入，建議將奶類、蛋類和粗糧作為早餐食物；午餐方面，建議以攝入蛋白質(zhì)為主，多食用牛肉、雞肉、魚肉等高蛋白食物；晚餐方面，適當降低食物的攝入量，尤其嚴格控制高熱量食物，特別是脂肪類食物，建議多食用蔬菜、水果等低熱量且易消化的食物。

運動時間、進食時間會決定食物在人體內(nèi)的消化、吸收及轉(zhuǎn)化情況，所以合理把控食物的攝取時間很關(guān)鍵。一般來講，健身人員要注意下述四個事項，以此保證身體機能穩(wěn)定正常：

第一，切勿空腹健身。減重塑形人員在健身運動中會大量消耗身體能量，如果空腹健身，可能會引發(fā)低血糖，甚至造成頭疼、眩暈等情況。第二，切勿進食過多。健身人員如果在運動前攝取大量食物，勢必會給腸胃帶來較大壓力，使運動負荷明顯升高，輕則出現(xiàn)腸胃消化不良，重則會導致腸胃功能紊亂，引發(fā)腹脹、嘔吐等癥狀。第三，切勿進食后馬上健身。有研究表明，人們攝取食物之后，腸胃大約需要1-2h的時間消化吸收，所以最好在進食2h后再健身，以免影響腸胃的正常工作。第四，切勿健身運動后馬上吃東西。健身人員在運動訓練結(jié)束后，腸道需要休息一段時間才能恢復消化吸收功能，如果健身后馬上吃東西，很容易出現(xiàn)消化不良的情況。

健身運動的體能消耗非常大，健身人員在參與運動訓練時，血液循環(huán)速度加快，包括鈣、鎂、納等在內(nèi)的保持身體機能平衡的多種微量元素會在短時間內(nèi)大量流失，而早中晚正餐的營養(yǎng)攝入難以滿足健身人員對營養(yǎng)物質(zhì)的多元化需求。這就需要健身人員在正餐的基礎(chǔ)上適量補充營養(yǎng)元素，促進機體功能的正常穩(wěn)定，同時也促進各種健身運動項目的穩(wěn)定有序進行。比如：健身人員可在兩餐之間適量地進食水果、蔬菜、奶酪等食物，保證攝取到的營養(yǎng)元素充足且多樣。

需要注意的是，健身人員切勿長期飲用功能性飲料，因為長期飲用功能性飲料不僅容易使人產(chǎn)生依賴，還會對人體健康造成危害，比如造成齲齒、引發(fā)肥胖、影響視力等。

不科學、不合理的飲食習慣不僅會影響健身效果，也容易對身體造成損害，所以對于體能訓練強度大、體能消耗大的健身人員來講，一定要糾正不良的飲食習慣，在營養(yǎng)均衡且充足的前提下提高身體機能，促進身體健康。

首先，糾正偏食習慣。有些健身人員為了追求“肌肉”，過度、盲目地攝取魚肉、牛肉等高蛋白質(zhì)食物，甚至長期食用蛋白質(zhì)粉，蛋白粉雖然在短時間內(nèi)有助于肌肉的長成，但是容易損害腎功能，對身體造成不可逆的傷害。所以，健身人員切勿過度攝取蛋白質(zhì)，要糾正偏食習慣，講究葷素搭配、營養(yǎng)均衡。

其次，糾正吃零食的習慣。很多健身人員由于長期嚴格地控制飲食，會出現(xiàn)“嘴饞”的情況，于是便對油炸類、零食等高熱量食物產(chǎn)生了強烈的渴求。從營養(yǎng)學的層面來講，兩餐之間適量攝取堅果、水果等營養(yǎng)豐富的食物，有助于補充熱量的消耗，對保持身體狀態(tài)大有裨益。但是很多健身人員吃的零食并不健康，多以膨化類食品、油炸類食品為主，雖然能夠增強飽腹感，但是會降低正餐的攝入量，影響微量元素的攝入，還容易引發(fā)疾病或者肥胖。所以，健身人員一定要糾正吃零食尤其是吃非健康零食的習慣，注重攝取堅果、水果等營養(yǎng)豐富的食物，同時要避免因攝取大量零食而影響正餐的攝入。

綜上，體育健身人員要想達到理想的健身效果，需要從思想上認識到合理補充營養(yǎng)膳食的重要性，保持科學、合理的飲食習慣，通過科學搭配一日三餐、合理調(diào)節(jié)進食時間、在正餐基礎(chǔ)上加強營養(yǎng)元素補給等措施，為健身提供充足且合理的營養(yǎng)，從而提升健身效果。