校園足球運(yùn)動員體能營養(yǎng)補(bǔ)充及恢復(fù)的探討

⊙ 文 黃偉 江西旅游商貿(mào)職業(yè)學(xué)院體育學(xué)院

校園足球運(yùn)動是一項(xiàng)對抗性很強(qiáng)的體育運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動員的體能狀況對比賽的過程和成績有很大的影響。根據(jù)足球運(yùn)動員的調(diào)查研究數(shù)據(jù)顯示，足球運(yùn)動員在比賽中，有氧代謝是體能的主要消耗量，占據(jù)總體能消耗量的74%，其次是無氧代謝，占據(jù)總體能消耗量的26%。因此，要想獲得較好的足球比賽成績，除了需要運(yùn)動員具備應(yīng)有的技術(shù)和科學(xué)的戰(zhàn)術(shù)外，還要求運(yùn)動員具備較好的體能。本文基于校園內(nèi)的足球運(yùn)動項(xiàng)目，分析了體能對于運(yùn)動員的重要性，進(jìn)而進(jìn)行了如何恢復(fù)體能和對體能進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充的研究。

一、足球運(yùn)動員補(bǔ)充體能的重要性

體能是支撐運(yùn)動的根本，是運(yùn)動員進(jìn)行體育活動的前提條件，良好的體能能夠保證運(yùn)動的質(zhì)量和速度，但體能消耗對身體有很大的影響，因此注重運(yùn)動過程中的體能流失并進(jìn)行及時(shí)的體能營養(yǎng)補(bǔ)充是非常重要的。特別是在足球項(xiàng)目中，運(yùn)動員的體能狀況至關(guān)重要，決定著運(yùn)動員在比賽過程中能夠承受的強(qiáng)度、運(yùn)動持續(xù)時(shí)間等，是運(yùn)動距離和運(yùn)動強(qiáng)度方面的指標(biāo)特征。

基于專業(yè)理論，足球運(yùn)動員在競技活動中的運(yùn)動物質(zhì)性特點(diǎn)是：整個(gè)比賽分成兩個(gè)45min，有時(shí)候?qū)W校足球賽會縮短到40min，運(yùn)動員在場上奔跑5000-8000m左右，整個(gè)比賽的加速次數(shù)在40-60次左右，而加速跑的距離一般在800-1200m（前鋒和前衛(wèi)運(yùn)動員的加速度要稍微大一些，后衛(wèi)運(yùn)動員加速度要小一些）。在競技體育項(xiàng)目中，運(yùn)動員不斷沖刺和發(fā)力，是提高速度和爆發(fā)速度的關(guān)鍵因素，而在頭球爭奪中，為了取得更大的主動權(quán)，必須要有很強(qiáng)的彈跳力，這就要求選手具有膝關(guān)節(jié)彎曲和伸展的爆發(fā)力。

隨著現(xiàn)代足壇的發(fā)展，逐步發(fā)展出“全攻、全防”的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，運(yùn)動員必須在多變的比賽中進(jìn)行穿插、跑位、沖刺。在高強(qiáng)度、高密度的比賽中，競技技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)技術(shù)的變化，都需要以優(yōu)秀的身體素質(zhì)作為基本保證。

二、合理的營養(yǎng)物質(zhì)對足球運(yùn)動員體能補(bǔ)充和恢復(fù)的作用

足球運(yùn)動的過程就是一個(gè)集能量消耗、物質(zhì)供應(yīng)、體能恢復(fù)于一體的過程，不斷進(jìn)行足球運(yùn)動訓(xùn)練，主要目的是為了增強(qiáng)足球運(yùn)動員在運(yùn)動過程中的身體機(jī)能儲備和能量的供應(yīng)效率，以及幫助身體及時(shí)恢復(fù)機(jī)能。根據(jù)足球運(yùn)動項(xiàng)目的特征，運(yùn)動員的能量供應(yīng)需要依附三個(gè)不同生理功能供應(yīng)系統(tǒng)進(jìn)行，其中磷酸原功能是能量供應(yīng)效能最高的而做功能力能量功率最小的。但與有氧功能相比，做功能力能夠持續(xù)較長時(shí)間輸出能量，以保證足球運(yùn)動員在比賽結(jié)束前進(jìn)行持續(xù)性的運(yùn)動。

有氧和無氧（ATP-CP）供能是運(yùn)動員在足球運(yùn)動過程中主要依靠的兩種方式。作為足球運(yùn)動員體能的主要供應(yīng)能源之一，ATP需要進(jìn)行分解合成，從而幫助運(yùn)動員在比賽過程中合成需要消耗的能源。也就是說，為了保證足球運(yùn)動員在比賽中的持續(xù)發(fā)力，需要注重ATP的分解合成效率的提高，需要將ATP分解合成轉(zhuǎn)化為一個(gè)連續(xù)能動的過程。

補(bǔ)充糖是為了保證能源消耗和合成效率的重要措施。有研究文獻(xiàn)顯示，足球運(yùn)動項(xiàng)目作為團(tuán)隊(duì)合作式運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動員主要依靠脂肪氧化和碳水化合物來獲得體能，故而合理的營養(yǎng)需要以碳水化合物為主，至少占運(yùn)動員飲食結(jié)構(gòu)中的55%。另外，脂肪的含量要求最少在25%，蛋白質(zhì)的含量需要在13%左右。比賽開始之前，為保證運(yùn)動過程中的糖原需求，需要適當(dāng)補(bǔ)充糖分，保證血糖濃度，以便運(yùn)動員在比賽的整個(gè)過程中始終保持充沛的精力。

三、校園足球運(yùn)動員體能營養(yǎng)補(bǔ)充與恢復(fù)措施

（1）補(bǔ)糖的重要性。由于足球運(yùn)動量較大，運(yùn)動員很容易出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，這是因?yàn)樵谶\(yùn)動過程中大量消耗了肝糖原、肌糖原，導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，而運(yùn)動員體能降低，就會影響跑步速度，進(jìn)而影響在比賽中的狀態(tài)。而糖是一種功能效率高、能源物質(zhì)吸收快的最佳能源供應(yīng)物質(zhì)，可作為足球訓(xùn)練期和比賽期最佳的營養(yǎng)補(bǔ)充物質(zhì)。

首先，足球運(yùn)動包含無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動，其中有氧運(yùn)動占比2/3，這就表示足球運(yùn)動員在運(yùn)動過程中保證氧的充分供應(yīng)非常重要。因?yàn)樘悄茌^少地消耗供能氧，因此有利于無氧運(yùn)動。其次，糖酵解能夠產(chǎn)生ATP，為運(yùn)動員供應(yīng)最直接的體能能源。另外，糖在運(yùn)動的過程中生成的二氧化碳和超氧化氫，能夠隨著運(yùn)動員的運(yùn)動被排出體外，對維持運(yùn)動員體內(nèi)的酸堿平衡有一定的作用。最后，糖能夠參與足球運(yùn)動中的能源供應(yīng)，有利于保證運(yùn)動員正常發(fā)揮。同時(shí)，適當(dāng)?shù)奶莾Υ婺軌蛱岣呱眢w免疫力，保證紅細(xì)胞正常的生理機(jī)能。

因此，足球運(yùn)動員在注重飲食結(jié)構(gòu)安排，保證營養(yǎng)豐富的前提下，應(yīng)該注重對糖的攝入，糖類食物需要保證每天攝入600g左右，占總飲食的65%。在開始比賽的前一天，還需要增加糖類食物的攝入，從過去的每天600g最少增至每天

650-700g。

（2）科學(xué)補(bǔ)充糖營養(yǎng)的措施。在比賽開始之前，結(jié)合生理機(jī)能特征、運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)規(guī)律、足球運(yùn)動的項(xiàng)目特征，可以對運(yùn)動員進(jìn)行適當(dāng)補(bǔ)糖，一般在比賽開始前的兩周就要進(jìn)行合理的飲食規(guī)劃，適當(dāng)增加碳水化合物的供應(yīng)量。隨著比賽時(shí)間的推進(jìn)，需要在比賽前一周開始增加5%的碳水化合物供應(yīng)量，隨后將碳水化合物的比例增長到70%。補(bǔ)充糖分需要在賽前三個(gè)小時(shí)進(jìn)行，根據(jù)體重進(jìn)行合理補(bǔ)充，保證糖的充足。

在比賽開始期間，可以選擇容易吸收的糖類食品或液體飲料，以40min為間隙進(jìn)行糖類補(bǔ)充，可以選擇在運(yùn)動中場休息時(shí)間。為保證糖類的快速吸收，一般首選補(bǔ)充糖飲料。

在運(yùn)動結(jié)束后，需要在第一時(shí)間進(jìn)行糖分補(bǔ)充，以及時(shí)恢復(fù)內(nèi)源性糖原消耗。為保證運(yùn)動員體能恢復(fù)效果，需要在運(yùn)動結(jié)束后每隔1-2h進(jìn)行一次糖分補(bǔ)充，連續(xù)6h，24h內(nèi)要求運(yùn)動員糖分補(bǔ)充總量達(dá)到500-600g。

足球運(yùn)動員在運(yùn)動的時(shí)候，身體會因?yàn)榕藕箒G失大量的體液，此時(shí)血液粘度會升高，會阻礙氧氣的輸送，對機(jī)體的新陳代謝極為不利，容易導(dǎo)致脫水。作為常規(guī)化的足球運(yùn)動，如果運(yùn)動員身體的濕度達(dá)到7%，溫度達(dá)到13℃時(shí)，運(yùn)動員的體液丟失量會達(dá)到體重的1.2%；而當(dāng)濕度達(dá)到40%，溫度達(dá)到33℃時(shí)，體液丟失量會達(dá)到體重的3.1%。因此，補(bǔ)液也是運(yùn)動員在運(yùn)動過程中需要注重補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)。

補(bǔ)液的物質(zhì)以葡萄糖液為主，考慮到運(yùn)動員在運(yùn)動過程中的糖分消耗以及體液流失，補(bǔ)液工作需要在比賽開始前的10min進(jìn)行，可飲用7%的葡糖糖液；在中場休息階段，也需要補(bǔ)充葡萄糖液，可以選擇低聚糖飲料，最好選擇添加了鉀鹽、鈉元素的飲料，防止電解質(zhì)紊亂。

足球運(yùn)動員在活動的時(shí)候，由于體內(nèi)含有大量的糖分和脂肪，所以不需要蛋白質(zhì)來提供能量，而飲食中所提供的蛋白質(zhì)會以一種氨基酸的方式發(fā)揮功能，但這些氨基酸并不會在人體長期儲存，會迅速分解，從而為足球運(yùn)動員提供更好的體力，所以運(yùn)動員在飲食中要注意添加多種氨基酸和蛋白質(zhì)。但要注重的是，蛋白質(zhì)的量不能過多，否則會引起高尿酸。

另外，在比賽之前，還要保證足球運(yùn)動員身體里的維生素含量達(dá)到足夠水平，需要在足球比賽開始前的半個(gè)月就補(bǔ)充維生素。維生素的補(bǔ)充需要結(jié)合運(yùn)動員體能情況，補(bǔ)充量不能過多，否則容易出現(xiàn)副作用，補(bǔ)充不達(dá)標(biāo)也不行，標(biāo)準(zhǔn)量是每天補(bǔ)充維生素A 2mg、維生素B 2.2-2.5mg、維生素C 200-300mg。

無機(jī)鹽是細(xì)胞代謝的重要物質(zhì)，是體能需要的重要成分，能夠緩解足球運(yùn)動員在比賽過程中出現(xiàn)的鎂、鈉、鈣、鉀離子濃度降低的情況，防止足球運(yùn)動員出現(xiàn)內(nèi)機(jī)能不穩(wěn)定、酸堿失衡的情況，為足球運(yùn)動員補(bǔ)充充分的營養(yǎng)元素，因此需要注重?zé)o機(jī)鹽的攝入。

綜上，加強(qiáng)足球運(yùn)動員的體能是提升足球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、競技水平的根本，本文從營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充著手，對足球運(yùn)動員合理補(bǔ)充糖、體液、維生素、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等進(jìn)行了研究，介紹了對足球運(yùn)動員身體有益的營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充方式與措施，以便真正提升學(xué)校足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)，并促進(jìn)運(yùn)動員運(yùn)動之后身體機(jī)能的恢復(fù)，從而減輕機(jī)體壓力，減輕運(yùn)動性疲勞。