淀粉類食物過(guò)量或太少都不健康

呂雪萱

近幾年來(lái)，“低糖飲食”似乎成為健康的代名詞，許多人擔(dān)心吃太多淀粉會(huì)導(dǎo)致肥胖與不健康。低糖飲食的極端就是“生酮飲食”，完全不吃淀粉，甚至連水果中的果糖都不沾。

如果我們戒除的是“精致糖”“額外添加的糖”，或許還有一點(diǎn)道理，但連淀粉、水果都不碰，在科學(xué)研究上已經(jīng)證實(shí)，是會(huì)增加死亡率的危險(xiǎn)行為。

高風(fēng)險(xiǎn)飲食習(xí)慣

一項(xiàng)由美國(guó)麻州布萊根婦女醫(yī)院與美國(guó)衛(wèi)生研究院共同發(fā)表在《刺胳針》公衛(wèi)雜志的飲食研究報(bào)告，調(diào)查105000多名受試者，追蹤時(shí)間長(zhǎng)達(dá)25年，結(jié)論告訴我們：“高糖飲食”與“低糖飲食”一樣都容易死亡，而且低糖飲食死亡率還更高。報(bào)告稱：每天飲食中，65%以上熱量來(lái)自碳水化合物的人，死亡率會(huì)增高16%：但是低于30%的低糖飲食者，更是增加了37%的死亡率。這些數(shù)字與世界上其他國(guó)家的研究，尤其是與全球最大的前瞻性城市鄉(xiāng)村研究相比，得到一致的結(jié)論。

研究報(bào)告引起了醫(yī)學(xué)界的熱烈討論。雖然這數(shù)萬(wàn)人的資料中很難分辨飲食中淀粉的種類是白米、白面這種精致淀粉，還是糙米、蕎麥面之類的粗糧，不過(guò)醫(yī)界幾乎可以達(dá)成共識(shí)：長(zhǎng)期極低糖飲食與生酮飲食，是一個(gè)危險(xiǎn)且提高死亡率的行為。

不走偏鋒最安全

其實(shí)不只是淀粉，鹽的攝取也是一樣。完全不吃鹽容易死，但吃重成的食物也容易心臟病，吃得剛剛好反而長(zhǎng)命百歲。這就是統(tǒng)計(jì)上所謂的U形曲線。健康飲食通常都是U字形，不是V字形曲線，意味著一般飲食的安全范圍很寬，像水槽的U字形底部一樣寬闊，所以家里就算有人多吃一點(diǎn)淀粉，另一人少吃一點(diǎn)淀粉，其實(shí)大家都是很安全的。

一般人或許不大會(huì)換算熱量的百分比，但上述淀粉熱量的安全范圍落在30%～65%.其實(shí)是一個(gè)非常寬廣的范圍。也就是說(shuō)，人類的身體有一個(gè)良好的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，只要你不去走偏鋒，都能帶來(lái)一定程度的健康狀態(tài)。

每餐先吃大量的蔬菜，甚至還先吃點(diǎn)水果，讓身體稍微有一點(diǎn)飽足感，才開(kāi)始吃蛋白質(zhì)與淀粉。這樣換算下來(lái)，除非完全只吃淀粉，不吃魚(yú)肉豆蛋，否則當(dāng)餐淀粉熱量絕對(duì)可以落在上述安全范圍之間。最大的陷阱反而是飯后的糕餅點(diǎn)心，以及餐與餐之間難以抗拒的零食飲料。這類食品添加了大量精致糖，最好不碰。