PNF拉伸法對(duì)健美操專項(xiàng)學(xué)生柔韌素質(zhì)影響的實(shí)證研究
——以阿壩師范學(xué)院為例

熊海秀 周遠(yuǎn)松

（西華師范大學(xué) 四川 南充 637001）

1、引言

柔韌性是人體關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌肉韌帶的伸長(zhǎng)能力，是人體健康的重要組成部分，強(qiáng)化機(jī)體的柔韌素質(zhì)，使動(dòng)作技術(shù)完成游刃有余，對(duì)難度要求較高的技術(shù)動(dòng)作也能相應(yīng)完成，使動(dòng)作展現(xiàn)得更漂亮，還可以增強(qiáng)我們身體的靈活性，改善體態(tài)和緩解腰背疼痛，減小由于活動(dòng)的動(dòng)作過(guò)大、扭轉(zhuǎn)時(shí)過(guò)度而引發(fā)的肌肉和關(guān)節(jié)等軟組織的損害，提高在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的速度。優(yōu)秀的柔韌性是保證動(dòng)作正確的關(guān)鍵，一個(gè)柔韌靈活的人對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的獲得容易系數(shù)更高，還會(huì)使身體更加靈活協(xié)調(diào)，在速度力量耐力不斷增加的同時(shí)對(duì)肌肉與韌帶進(jìn)行拉伸加強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度。健美操是一種主導(dǎo)體現(xiàn)動(dòng)作柔美性的項(xiàng)目，它要求操化動(dòng)作協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確和優(yōu)美，在這類項(xiàng)目中靈活性和平衡性對(duì)身體素質(zhì)的要求較高，并且都需要在一定的柔韌性基礎(chǔ)上才能完成。

據(jù)相關(guān)結(jié)果表明，當(dāng)前對(duì)于改善柔韌性的訓(xùn)練方式手段有3種，一是動(dòng)力拉伸特點(diǎn)是動(dòng)作速度快；二是靜力拉伸在一定時(shí)間保持不動(dòng)；最后是PNF拉伸。根據(jù)結(jié)果表明了兩種常規(guī)的拉伸法與PNF拉伸法相比，對(duì)柔韌素質(zhì)的的改善效果稍遜色一些，所以本文關(guān)于選擇改善柔韌性練習(xí)的方法進(jìn)行了研究實(shí)證與分析。

1.1、研究意義

（1）理論意義。

PNF拉伸法是有機(jī)體的統(tǒng)一運(yùn)動(dòng)而不是僅僅關(guān)于部分肌肉運(yùn)動(dòng)，理論上以神經(jīng)生理學(xué)為原理，通過(guò)本體感受神經(jīng)肌肉，是一種較為獨(dú)特的訓(xùn)練方法。它的生理學(xué)基礎(chǔ)是根據(jù)反牽張反射使肌肉的達(dá)到舒展放松狀態(tài)，肌肉在做等長(zhǎng)收縮時(shí)，會(huì)產(chǎn)生出一種激烈刺激信號(hào)由肌肉中的腱器官傳入大腦中樞，導(dǎo)致反牽張反射產(chǎn)生，從而反射性引起肌肉放松。PNF拉伸通過(guò)對(duì)肌肉刺激使更多運(yùn)動(dòng)肌纖維參與到拉伸活動(dòng)中，使收縮和張力同時(shí)進(jìn)行改變，緩解肌肉痙攣，它可以運(yùn)用于訓(xùn)練多階段，包括熱身階段、恢復(fù)階段和專門性柔韌等，它主要包含了肌肉的放松和收縮。

（2）實(shí)踐意義。

柔韌素質(zhì)是具有可塑造的，PNF拉伸法能夠緩和肌肉的酸痛，降低運(yùn)動(dòng)的損傷，增強(qiáng)身體的活動(dòng)功能，并且采用PNF拉伸法作為熱身能夠使心臟供血功能大大提高，血液運(yùn)輸中的血含氧量也會(huì)得到相應(yīng)提高，身體溫度提高，使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增大，還能提高協(xié)調(diào)和控制能力，改善身體姿態(tài)和緩解腰背疼痛，防止肌肉緊繃縮短，強(qiáng)化練習(xí)者的力量，采用PNF拉伸法對(duì)機(jī)體下肢肌肉進(jìn)行牽拉之后不僅可以使學(xué)生的彈跳和跑動(dòng)能力得到提高，而且可以在一定活動(dòng)范圍極限內(nèi)內(nèi)最大程度的加強(qiáng)肌肉的延伸性和激發(fā)肌肉存在的感受器。在各種各樣的項(xiàng)目都有不同的關(guān)節(jié)活動(dòng)要求即身體的靈活性，不同的活動(dòng)范圍呈現(xiàn)出不同動(dòng)作也大不相同，但是每個(gè)動(dòng)作的完成需要達(dá)到相應(yīng)的柔韌素質(zhì)，所以柔韌性整體發(fā)展才是基礎(chǔ)，只有在柔韌在整體發(fā)展的基礎(chǔ)上，才能夠更好地體現(xiàn)出專項(xiàng)所需柔韌的針對(duì)性。

2、文獻(xiàn)綜述

2.1、關(guān)于PNF拉伸法對(duì)柔韌素質(zhì)提高的研究

朱文秀的《PNF拉伸法對(duì)排球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生柔韌素質(zhì)影響》中指出PNF拉伸法是用于提高機(jī)體協(xié)調(diào)性和柔韌性。是一種特殊技巧的訓(xùn)練方法，主要以主動(dòng)—助力—牽伸為主要形式。并且最初并不是運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中使用，文章中經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明PNF拉伸法對(duì)柔韌素質(zhì)有一定作用。

李蕊的《PNF拉伸法對(duì)大學(xué)生柔韌素質(zhì)的影響》中指出PNF拉伸法對(duì)感覺(jué)神經(jīng)的刺激，促進(jìn)肌肉的收縮和放松，通過(guò)一系列主動(dòng)與被動(dòng)的動(dòng)力和靜力拉伸完成。文章通過(guò)PNF拉伸法對(duì)比分析大學(xué)生實(shí)驗(yàn)前后的柔韌素質(zhì)狀況，結(jié)果表明PNF拉伸法對(duì)大學(xué)生腰部和髖部的柔韌素質(zhì)都得到提高。

2.2、關(guān)于柔韌素質(zhì)訓(xùn)練研究

柔韌素質(zhì)簡(jiǎn)而言之是柔軟而有韌性，柔韌決定神經(jīng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)范圍大小，不同關(guān)節(jié)的各自活動(dòng)范圍，特別是體現(xiàn)在體操、田徑等方面，關(guān)于減小運(yùn)動(dòng)損傷和保持肌肉的彈性需要加強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練。柔韌素質(zhì)鍛煉的方法包括主動(dòng)和被動(dòng)練習(xí)法，主動(dòng)練習(xí)法指通過(guò)肌肉的主動(dòng)收縮來(lái)增強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，可以分為主動(dòng)靜力性練習(xí)和主動(dòng)動(dòng)力性練習(xí)。主動(dòng)動(dòng)力性即主動(dòng)利用肌肉可以調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，例如，讓練習(xí)者進(jìn)行踢腿運(yùn)動(dòng)；主動(dòng)靜力性的，例如，縱劈叉和橫劈叉等。被動(dòng)練習(xí)指借助外力增加活動(dòng)度的一種方法，包括被動(dòng)靜力性和被動(dòng)動(dòng)力性兩種。被動(dòng)靜力性練習(xí)，例如，練習(xí)者在坐位體前屈時(shí)同伴借助外力對(duì)其施壓以練習(xí)者能忍度為限，一直保持固定姿勢(shì)；被動(dòng)動(dòng)力性練習(xí)，例如，坐位體前屈有人在背部施壓助力向前。

柔韌素質(zhì)的提升應(yīng)該是循環(huán)往復(fù)不斷提升的過(guò)程，柔韌素質(zhì)提高本身就不是一蹴而就的事情，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。當(dāng)訓(xùn)練中斷一定時(shí)長(zhǎng)后，柔韌素質(zhì)就會(huì)在一定程度上反彈，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或運(yùn)動(dòng)技術(shù)都需要不同關(guān)節(jié)都具有一定柔韌性，在一定意義上與運(yùn)動(dòng)技術(shù)相關(guān)的部位和關(guān)節(jié)柔韌性高會(huì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)揮，所以要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)針對(duì)性發(fā)展柔韌性練習(xí)，除此之外還應(yīng)該發(fā)展其他身體素質(zhì)如身體協(xié)調(diào)性以及體能訓(xùn)練，從而使練習(xí)者身體得到全面和諧發(fā)展。

2.3、關(guān)于健美操運(yùn)動(dòng)柔韌素質(zhì)的研究

歐陽(yáng)榮在《論健美操柔韌性的訓(xùn)練》中指出健美操動(dòng)作的完成幅度需要柔韌素質(zhì)達(dá)到一定水平，柔韌素質(zhì)可以防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷發(fā)生和降低運(yùn)動(dòng)損傷。在發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的時(shí)候也應(yīng)該要有注意事項(xiàng)，不能一開(kāi)始就直接拉伸，此時(shí)的人肌肉處于緊繃狀態(tài)，直接拉伸如果用力過(guò)大很容易造成損傷，要準(zhǔn)備熱身活動(dòng)使身體活動(dòng)升溫增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，并且要時(shí)刻關(guān)注學(xué)生練習(xí)情況。健美操的柔韌性有兩種表現(xiàn)形式：一種是靜力性拉伸的柔韌；一種是依靠利用速度力量下的柔韌。所以在柔韌素質(zhì)發(fā)展的情況下，應(yīng)該相對(duì)的發(fā)展力量訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)固性。

盛小苗在《柔韌性在競(jìng)技健美操中的重要性研究》中指出了在健美操過(guò)渡銜接中一連串連貫動(dòng)作中充分伸展需要較強(qiáng)的柔韌素質(zhì)作為基礎(chǔ)。柔韌素質(zhì)在健美操的整個(gè)訓(xùn)練體系中都是不可或缺的一部分，所以關(guān)于柔韌訓(xùn)練，要科學(xué)合理，持之以恒。

趙玉龍?jiān)凇度犴g素質(zhì)在競(jìng)技健美操中的重要性及練習(xí)方法》中指出在優(yōu)秀的柔韌素質(zhì)是競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)中使動(dòng)作完美展現(xiàn)的重要原因之一，它的存在十分具有必要性。柔韌素質(zhì)的提高必須要做到用正確的方式和方法，柔韌素質(zhì)提高對(duì)于整套動(dòng)作的完成效果才能達(dá)到最好，使健美操更具有觀賞性。健美操的操化動(dòng)作復(fù)雜多樣變化多端，具體包括步伐走向、動(dòng)作控制到位、運(yùn)動(dòng)靈活性等，各個(gè)部分的完成都需要一定的柔韌力量為基礎(chǔ)才能完成操化中的技術(shù)動(dòng)作。

由上述的各種結(jié)果因素總結(jié)出，柔韌素質(zhì)對(duì)人身體健康的發(fā)展具有重要影響。柔韌素質(zhì)的提高需要采用正確的方式方法和手段，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，PNF拉伸法可以提高身體的柔韌性，練習(xí)的部位可以根據(jù)不同的專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行選擇。但PNF拉伸法有優(yōu)點(diǎn)也有缺點(diǎn)，所以在實(shí)驗(yàn)的過(guò)程中要做到揚(yáng)長(zhǎng)避短，最大限度發(fā)揮作用，有效提高學(xué)生的柔韌素質(zhì)，同時(shí)還要熟知PNF的操作方法，防止在訓(xùn)練的時(shí)候受到運(yùn)動(dòng)性損傷。

3、研究對(duì)象及方法

3.1、研究對(duì)象

選擇目標(biāo)對(duì)象為阿壩師范學(xué)院健美操專項(xiàng)學(xué)生。

3.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

依據(jù)本論文的研究要求，查閱了大量圖書(shū)館的資料，并通過(guò)計(jì)算機(jī)查閱了大量有關(guān)文獻(xiàn)，其中關(guān)于PNF拉伸法、健美操柔韌性影響、柔韌素質(zhì)練習(xí)方法和柔韌性測(cè)量方法等相關(guān)書(shū)籍與資料，通過(guò)對(duì)資料的整理和概括，知道了有關(guān)于健美操柔韌性訓(xùn)練方面的信息和PNF拉伸法的生理學(xué)基礎(chǔ)，從原理上對(duì)研究進(jìn)行指導(dǎo)，為該實(shí)驗(yàn)的調(diào)查研究、操作等提供相應(yīng)理論依據(jù)。

（2）實(shí)驗(yàn)法。

實(shí)驗(yàn)的選擇目標(biāo)為阿壩師范學(xué)院健美操專項(xiàng)學(xué)生，在進(jìn)行實(shí)驗(yàn)之前對(duì)學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)測(cè)驗(yàn)。但在開(kāi)始實(shí)驗(yàn)前需要對(duì)PNF拉伸組和常規(guī)拉伸組2組學(xué)生分別進(jìn)行動(dòng)作技術(shù)知識(shí)講解，使他們對(duì)各自的柔韌練習(xí)方法熟悉掌握。之后進(jìn)行實(shí)踐操作實(shí)驗(yàn)，每次實(shí)驗(yàn)課開(kāi)始對(duì)2組學(xué)生實(shí)行一樣內(nèi)容的熱身活動(dòng)來(lái)防止肌肉的粘滯性過(guò)高，從而在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中造成運(yùn)動(dòng)拉傷。同時(shí)被選入對(duì)照組的學(xué)生將選擇常規(guī)動(dòng)靜拉伸二者相結(jié)合的方式展開(kāi)柔韌牽拉練習(xí)，對(duì)于訓(xùn)練的內(nèi)容多少和強(qiáng)度要和實(shí)驗(yàn)組保持一致，而被選入實(shí)驗(yàn)組學(xué)生使用PNF拉伸法在同樣位置進(jìn)行練習(xí)。除了開(kāi)始的柔韌素質(zhì)練習(xí)外，2組學(xué)生都進(jìn)行一致的其他有關(guān)專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，并且參與了實(shí)驗(yàn)的2組學(xué)生在課余時(shí)間都不練習(xí)柔韌，在進(jìn)行9周實(shí)驗(yàn)后，在條件、時(shí)間和方法一致的情況下分別對(duì)兩組參與了實(shí)驗(yàn)學(xué)生的柔韌性進(jìn)行實(shí)驗(yàn)結(jié)果測(cè)試。

（3）數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法。

對(duì)實(shí)驗(yàn)選用統(tǒng)計(jì)學(xué)的方法對(duì)數(shù)據(jù)先進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，再選用Excel軟件，再對(duì)結(jié)果進(jìn)行概括分析處理。

4、研究結(jié)果與分析

4.1、實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)?zāi)繕?biāo)對(duì)象的有關(guān)數(shù)據(jù)

由所查詢的文獻(xiàn)資料《柔韌性測(cè)量方法及其預(yù)測(cè)屬性的研究》柔韌素質(zhì)測(cè)量的方法選為坐位體前屈與縱劈叉，兩者都是關(guān)于柔韌性測(cè)量的絕對(duì)指標(biāo)，在實(shí)驗(yàn)前對(duì)學(xué)生進(jìn)行測(cè)試和統(tǒng)計(jì)。坐位體前屈測(cè)試的是大腿后側(cè)韌帶和肌肉的伸展性，縱劈叉是測(cè)試兩腿前后肌肉和韌帶的伸展性，所以在測(cè)試時(shí)測(cè)量雙腿分叉地方距離地面的高度，單位cm。

（1）實(shí)驗(yàn)的要求。

選用對(duì)等分組作為分組方式，分為2組，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，PNF作為實(shí)驗(yàn)組。PNF實(shí)行方式，兩人一組，要求輔助的人將練習(xí)人的伸展肢體到達(dá)最大能忍度范圍后，練習(xí)者通過(guò)自己與輔助者給的阻力對(duì)抗進(jìn)行反向拉伸運(yùn)動(dòng)，需要注意的是輔助的人給練習(xí)者的阻力要充足，阻力太小拉伸不夠充分，使被拉伸最長(zhǎng)的肌肉做反抗阻力的等長(zhǎng)收縮。靜力—放松靜態(tài)牽拉肌肉10s，使被牽拉到的肌肉做等長(zhǎng)舒縮6s，然后進(jìn)行再次靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉30s，收縮—放松靜態(tài)拉伸肌肉10s，讓肌肉做向心收縮6s，再次做靜態(tài)伸展，同時(shí)收縮對(duì)抗肌30s，重復(fù)3次每個(gè)牽拉練習(xí)動(dòng)作，在拉伸的過(guò)程中，如果出現(xiàn)牽拉疼痛或者有拉傷的危險(xiǎn)，馬上停止拉伸活動(dòng)，注意在牽拉的時(shí)候，按照一定的步驟逐漸深入。

（2）實(shí)驗(yàn)的控制。

在選定實(shí)驗(yàn)?zāi)繕?biāo)的時(shí)候需要老師和同學(xué)們的協(xié)作和幫助，除了上課時(shí)間以外，課余時(shí)間兩組學(xué)生全都不進(jìn)行柔韌性練習(xí)。為了減小在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中的誤差，需要嚴(yán)格把控練習(xí)方法，訓(xùn)練人員和操作過(guò)程。

（3）實(shí)驗(yàn)的結(jié)果。

在經(jīng)過(guò)9周的訓(xùn)練之后，將所有的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，對(duì)所研究的柔韌素質(zhì)進(jìn)行比較，2組實(shí)驗(yàn)對(duì)象的坐位體前屈和縱劈腿從以下3個(gè)表中可以體現(xiàn)出：表1坐位體前屈實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的平均成績(jī)?yōu)?4.2cm和12.07cm；2組當(dāng)中存在著肯定的差異性，可以體現(xiàn)出PNF拉伸法有利于柔韌性的改善。表2中的測(cè)驗(yàn)結(jié)果表明優(yōu)勢(shì)腿實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組平均成績(jī)分別是9.65cm和10.12cm；表3的測(cè)驗(yàn)結(jié)果顯示的是非優(yōu)勢(shì)腿的實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組成績(jī)?yōu)?5.02cm和17.67cm。這兩組數(shù)據(jù)中間并沒(méi)有顯現(xiàn)出特別大差距，不過(guò)和各自在進(jìn)行測(cè)驗(yàn)之前的兩組數(shù)據(jù)對(duì)照，都能看出較為顯著的差異。表示了PNF拉伸法對(duì)縱劈腿柔韌性的提高是存在效果的。綜上所述PNF對(duì)柔韌性的提高具有很好的效果。

表1 測(cè)驗(yàn)前后坐位體前屈數(shù)值結(jié)果對(duì)比

表2 測(cè)驗(yàn)前后兩組學(xué)生優(yōu)勢(shì)腿縱劈腿數(shù)值結(jié)果對(duì)比

表3 測(cè)驗(yàn)前后兩組學(xué)生非優(yōu)勢(shì)腿縱劈腿數(shù)值結(jié)果對(duì)比

4.2、分析與討論

在PNF拉伸法與常規(guī)拉伸法的對(duì)比中，能表現(xiàn)出前者比后者對(duì)柔韌性的提高效果更顯著。對(duì)于優(yōu)勢(shì)腿和非優(yōu)勢(shì)腿的二者之間的提高幅度對(duì)比，非優(yōu)勢(shì)腿的提升幅度沒(méi)有優(yōu)勢(shì)腿的幅度高，因?yàn)樵诰毩?xí)柔韌的時(shí)候拉伸會(huì)有比較明顯的疼痛感，所以在練習(xí)的過(guò)程中，在心理上大多數(shù)都會(huì)選擇以優(yōu)勢(shì)腿來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，用非優(yōu)勢(shì)腿進(jìn)行訓(xùn)練的人比較少。因此，優(yōu)勢(shì)腿的進(jìn)步幅度就稍微大一些，非優(yōu)勢(shì)腿的進(jìn)步幅度就小一些，從而造成了兩腿之間的差距。但不可否認(rèn)的是PNF拉伸對(duì)于提高柔韌性的作用，此外PNF拉伸對(duì)坐位體前屈的改善效果，實(shí)驗(yàn)前后的兩組結(jié)果均有提升，說(shuō)明了兩種方法常規(guī)和PNF拉伸，對(duì)于柔韌性練習(xí)都具有一定作用和效果，坐位體前屈與縱劈叉比較在姿勢(shì)上占有相對(duì)優(yōu)勢(shì)，更容易把控用力大小和方向，被測(cè)試的人在肌肉放松的同時(shí)加上同伴給的助力，使大腿后方的各個(gè)肌群都能感受牽拉，因?yàn)樗诟蟮某潭壬显黾右粋€(gè)往前的幅度，從而使柔韌性提高越發(fā)顯著。

5、結(jié)論與建議

5.1、結(jié)論

（1）PNF拉伸法對(duì)改善學(xué)生柔韌性具有肯定作用，雖然縱劈腿促進(jìn)作用不明顯，但影響還是存在，對(duì)坐位體前屈的改善效果與常規(guī)拉伸二者比照效果更顯著；

（2）PNF需要同伴之間的相互配合可以加強(qiáng)協(xié)作能力，同時(shí)也可以提高同學(xué)的積極性，使柔韌拉伸練習(xí)，不再枯燥無(wú)聊；

（3）在進(jìn)行收縮—對(duì)抗—反向拉伸這種模式結(jié)果顯示出對(duì)柔韌素質(zhì)具有改善作用，從原理上來(lái)說(shuō)，PNF拉伸法不僅練習(xí)了柔韌性，互動(dòng)性好，同時(shí)也促進(jìn)了肌肉和神經(jīng)的活動(dòng)，改善神經(jīng)協(xié)調(diào)。所以說(shuō)在改善柔韌性方面運(yùn)用PNF拉伸更合適。

5.2、建議

（1）PNF拉伸法方法簡(jiǎn)單較容易掌握，可以在課前的熱身運(yùn)動(dòng)和課后恢復(fù)階段應(yīng)用；

（2）可以根據(jù)學(xué)生自身柔韌素質(zhì)的不同，靈活的選擇訓(xùn)練方案，并且柔韌素質(zhì)的發(fā)展可以和力量速度有效結(jié)合練習(xí)，來(lái)同時(shí)提高柔韌和肌肉力量。要注意兩者的融合，才能最大程度的發(fā)揮自己表現(xiàn)；

（3）柔韌素質(zhì)是可塑性的，但是在柔韌素質(zhì)練習(xí)之前，也要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，在進(jìn)行肌肉的拉伸，避免在拉伸過(guò)程中受傷。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程出現(xiàn)受傷情況，應(yīng)該停止練習(xí)，參與練習(xí)會(huì)使受傷加重；

（4）堅(jiān)持柔韌的拉伸，柔韌性的提高是一個(gè)持久的過(guò)程，想要提高自身的柔韌素質(zhì)，就需要養(yǎng)成良好的拉伸習(xí)慣。