拉丁舞動(dòng)作技能訓(xùn)練中核心力量的實(shí)踐探索

張雪怡

（揚(yáng)州大學(xué) 江蘇 揚(yáng)州 225000）

前言

在體育舞蹈舞者的組合表演中，收放自如，動(dòng)作唯美有意境是提高自身成績的最好表現(xiàn)。其中體育舞蹈動(dòng)作的完美表現(xiàn)取決于參與舞蹈動(dòng)作時(shí)，舞者各肌肉群間協(xié)作的穩(wěn)定及體育舞蹈舞者對做動(dòng)作時(shí)自身重心的控制能力。在體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中，舞者的橫膈膜以下至盆骨以上的部分被稱作身體的“中段”，也就是人們常說的身體的核心區(qū)?！爸卸巍彼l(fā)揮的作用有以下兩個(gè)方面：一，核心區(qū)域位于人體構(gòu)造的中部，是保持人體平衡和控制肌肉的重要部位；二，核心區(qū)域在人體運(yùn)動(dòng)中處于承上啟下的關(guān)鍵所在，既起到連接上體框架與腿部協(xié)同運(yùn)動(dòng)作用，又起到支撐身體作用。因此，體育舞蹈練習(xí)者都深知加強(qiáng)自身的“中段”力量的重要性。較強(qiáng)的核心區(qū)力量能夠讓體育舞蹈舞者更具有挺拔的身軀，靈活的核心區(qū)能夠讓體育舞蹈舞者完成動(dòng)作時(shí)行動(dòng)自如，剛?cè)岵?jì)。核心區(qū)讓體育舞蹈舞者更好完成動(dòng)作，舞蹈的組合更具有表現(xiàn)力。

拉丁舞作為體育舞蹈參賽中的一項(xiàng)比賽項(xiàng)目，雖然在我國發(fā)展相對較晚，但是其發(fā)展極為迅速。就拉丁舞總體發(fā)展水平來看，對技術(shù)動(dòng)作與表現(xiàn)力上還是存在些問題。為此，需要將核心力量應(yīng)用在拉丁舞動(dòng)作技能訓(xùn)練中提升運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)，比如，力量是此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心支撐，必須在力量把握的基礎(chǔ)上規(guī)范拉丁舞的技術(shù)動(dòng)作，理解拉丁舞的動(dòng)作內(nèi)涵，提升拉丁舞的技能水平。近年來，在拉丁舞動(dòng)作技能訓(xùn)練的過程中，對核心力量訓(xùn)練展開了深入的研究，且在訓(xùn)練中有較好的實(shí)踐效果。

1、核心力量與拉丁舞訓(xùn)練中核心力量闡述

1.1、核心力量

核心力量主要是對人體中的一些核心部位進(jìn)行穩(wěn)定，通過有效的肢體動(dòng)作來傳遞力量，使機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中能有效控制，以達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)效果或狀態(tài)，它對人體核心區(qū)域的力量、靈活性以及平衡力影響較大。核心力量訓(xùn)練主要應(yīng)用在一些競技運(yùn)動(dòng)中，需要對運(yùn)動(dòng)者核心區(qū)域肌肉群進(jìn)行功能性訓(xùn)練，比如，力量、平衡力以及穩(wěn)定性等訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練能夠提升專項(xiàng)素質(zhì)力量，以此提高運(yùn)動(dòng)員自身競技能力，同時(shí)對人體核心區(qū)域肌肉的訓(xùn)練，也可有效調(diào)整人體的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)與形體姿態(tài)，提升舞者的自信。

楊穎在《核心力量訓(xùn)練對11-15歲青少年拉丁舞選手身體穩(wěn)定性影響的研究》提到：核心力量是指人體核心區(qū)域的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇λ憩F(xiàn)的能力。而核心區(qū)域是指人體的生理結(jié)構(gòu)的中間環(huán)節(jié)，從肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含32塊肌肉。在核心區(qū)域組成部分中，腰腹部、背部肌肉組織是核心區(qū)的重要組成部分，其次則是骨盆及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織部分。

1.2、拉丁舞訓(xùn)練中的核心力量

拉丁舞是融體育與藝術(shù)為一身的體育舞蹈。國際標(biāo)準(zhǔn)拉丁舞是在拉丁舞的基礎(chǔ)上發(fā)展規(guī)范形成的競技專業(yè)體育舞蹈。它有5個(gè)舞種，分別是倫巴、恰恰、桑巴舞、牛仔舞和斗牛舞。這5項(xiàng)舞蹈各有風(fēng)格，各有內(nèi)涵，其中桑巴的“激情”，恰恰的“活潑”，倫巴的“婀娜”，斗牛的“強(qiáng)勁”，牛仔的“逗趣”。在比賽中，可變換不同造型與動(dòng)作組合，可以體現(xiàn)拉丁舞熱情且充滿活力的一面，同時(shí)又需要舞者的動(dòng)作與音樂進(jìn)行完美配合，展現(xiàn)出舞蹈的歡快節(jié)奏及動(dòng)作之美。在運(yùn)動(dòng)的過程中，主要通過髖部、腰部、肩部、胸部以及四肢等部位的相互配合，在音樂旋律與節(jié)奏的變化中改變身體姿態(tài)。但是訓(xùn)練期間，一些拉丁舞訓(xùn)練者對系統(tǒng)訓(xùn)練缺乏認(rèn)識，過度追求舞蹈表現(xiàn)力，只對四肢以及髖部位進(jìn)行訓(xùn)練，而沒有對身體關(guān)鍵部位（胯部、腰部等）進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，做動(dòng)作時(shí)其穩(wěn)定性不足，導(dǎo)致拉丁舞動(dòng)作與內(nèi)涵很難把握準(zhǔn)確，總感覺在意識情感表達(dá)中有些缺失。

2、拉丁舞的動(dòng)作技能形成

拉丁舞雖然具有舞蹈特點(diǎn)，但是以技術(shù)為核心，力量為基礎(chǔ)，對身體動(dòng)作、力量、柔韌以及表現(xiàn)力等有較高要求。在拉丁舞練習(xí)中，身體姿態(tài)是重要環(huán)節(jié)，需要通過身體協(xié)調(diào)性表達(dá)舞蹈情感，在舞蹈中需要四肢與腳之間進(jìn)行有效配合，只有這樣才能有效通過舞蹈展現(xiàn)體育與藝術(shù)的美。人體主要核心力量部位在髖關(guān)節(jié)、腰腹以及盆骨，在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)帶動(dòng)其他部位，以胯部為動(dòng)力源，通過規(guī)律擺動(dòng)帶動(dòng)四肢以及上部身體，也就是將緊縮臀部，通過胯部發(fā)力帶動(dòng)全身。此外，拉丁舞動(dòng)作力量傳遞方式是以胯為中心將力量傳導(dǎo)到其他區(qū)域。

3、拉丁舞動(dòng)作技能訓(xùn)練中核心力量的作用

3.1、提升身體平衡性與穩(wěn)定性

拉丁舞的核心力量是身體中部區(qū)域，主要是胸部以下臀部區(qū)域。舞蹈者在完成相關(guān)動(dòng)作的過程中，身體中部的力量控制對于穩(wěn)定整個(gè)身體姿態(tài)發(fā)揮著重要作用，在完成多個(gè)動(dòng)作期間，身體中部能夠確保身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性，使身體在動(dòng)作期間保持正直。如果將舞蹈者身體動(dòng)作的連續(xù)性看作是一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈，那么核心部位就連接了人體的上下兩個(gè)部位，若上下連接部位出現(xiàn)問題，極易導(dǎo)致上下半身不協(xié)調(diào)，致使在臀部練習(xí)的過程中出現(xiàn)塌腰以及挺腹等一些不良情況。拉丁舞者在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，實(shí)質(zhì)上是確保盆骨與脊柱之間的穩(wěn)定性與平衡性，使運(yùn)動(dòng)期間保持較高的穩(wěn)定性，從而確保整個(gè)身體的平衡與協(xié)調(diào)，確保舞者能夠在舞蹈中穩(wěn)定的變換多種姿態(tài)，以滿足體育舞蹈的情感表達(dá)對身體姿態(tài)的運(yùn)動(dòng)需求。

核心穩(wěn)定力量相比于之前傳統(tǒng)的腰腹力量核心訓(xùn)練更加完善。比如，核心力量訓(xùn)練不僅僅需要我們用到整個(gè)軀干以及盆骨部位肌肉，同時(shí)我們還需要注重其他大小肌群的訓(xùn)練。拉丁舞練習(xí)者在初級階段需要的是打好自己的核心力量基礎(chǔ)、提高自身的身體穩(wěn)定性使自己在進(jìn)行拉丁舞舞蹈動(dòng)作時(shí)能完成地更加得心應(yīng)手、能夠有余力且自信地展現(xiàn)自我的真實(shí)情感于拉丁舞舞蹈中，使拉丁舞的舞蹈學(xué)習(xí)以及訓(xùn)練的過程更加科學(xué)有效，使得舞者能夠更好地展示舞蹈的美感，增加拉丁舞舞者自我的自信。

3.2、由核心力量區(qū)域向四肢與肌肉群傳遞能量

在進(jìn)行拉丁舞動(dòng)作的過程中，需要舞者雙腳與地板緊密接觸，以地板為支撐點(diǎn)，并且將身體力量傳遞到地板上，根據(jù)力的相互作用，地板受到力后也會(huì)向舞者傳遞一定力，在向上傳遞的過程中，舞者通過肩部向下施加力量。以此可以看出，拉丁舞動(dòng)作主要是由向上與向下的力共同的作用。力量的傳遞便是通過身體核心區(qū)域進(jìn)行，也就是身體中部完成力量的連接與傳遞，把所有力集中到身體中部，再傳遞到四肢，這便是拉丁舞動(dòng)作的發(fā)力基礎(chǔ)。所以，身體髖、跨、腰部力量對這個(gè)身體力量的傳遞發(fā)揮著重要作用。

3.3、能夠預(yù)防舞者運(yùn)動(dòng)損傷

由于拉丁舞會(huì)涉及一些高難度舞蹈動(dòng)作，比如，單人舞蹈組合里快速旋轉(zhuǎn)、跳躍等，以及雙人組合里會(huì)有的部分托舉動(dòng)作，這些動(dòng)作技術(shù)都是復(fù)雜且多變的，這些動(dòng)作都需要由下肢與腰部與胯部互相協(xié)調(diào)才能夠完成。在此過程中將負(fù)荷轉(zhuǎn)移到脊柱部位，會(huì)對腰椎產(chǎn)生較大的壓力。如果一些拉丁舞舞者沒有進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，脊柱長期受到壓力，極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中局部區(qū)域受到損傷。所以，需要進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，提升脊柱承壓能力，能夠預(yù)防身體一些部位的損傷。提升身體核心力量可使腹部區(qū)域肌肉收縮產(chǎn)生的壓力增加，使腹部壓力上升，當(dāng)腹部壓力上升的過程中，該壓力會(huì)使脊柱下部受到腹部的推力，能夠有效避免腰部出現(xiàn)塌陷，同時(shí)阻止椎骨向前移動(dòng)。此外，腹部肌肉收縮的過程中，胸部與腰部會(huì)出現(xiàn)一定的緊張，能夠確保脊柱有全面的舒展，可阻止腰部過度向前彎曲，確保下腰椎負(fù)荷降低，從而在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)脊。由此可以看出，拉丁舞舞者進(jìn)行核心力量訓(xùn)練可降低脊柱壓力，更好地保護(hù)脊柱，同時(shí)通過調(diào)解核心力量，使遠(yuǎn)端負(fù)荷有不同程度的降低，從而使拉丁舞舞者在運(yùn)動(dòng)過程中避免因做一些高難度動(dòng)作而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

3.4、能夠提升四肢與動(dòng)作間協(xié)調(diào)效率

在完成拉丁舞動(dòng)作的過程中，每個(gè)動(dòng)作都會(huì)通過核心肌群集中了關(guān)鍵力量，通過核心力量能夠?qū)ξ枵呱眢w姿勢與動(dòng)作起到支撐與平衡的作用。舞者在運(yùn)動(dòng)期間，所有技術(shù)動(dòng)作與力量是否到位，主要與拉丁舞舞者對不同運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)能力，與拉丁舞舞者對身體重心控制有較大關(guān)系。如果拉丁舞舞者身體能夠發(fā)出較大核心力量，表明具有較高的身體穩(wěn)定性，能夠確保動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，在此過程中力量才能夠更好地傳遞，使技術(shù)動(dòng)作更加協(xié)調(diào)，可有效呈現(xiàn)出較好的運(yùn)動(dòng)效果。

4、拉丁舞動(dòng)作技能訓(xùn)練中核心力量的實(shí)踐

隨著體育舞蹈的快速發(fā)展，體育舞蹈的訓(xùn)練方法以及方式也是日新月異，現(xiàn)如今的一系列訓(xùn)練理論和方法、一套科學(xué)的體育舞蹈的訓(xùn)練方案，與之前傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方案相比，現(xiàn)如今的訓(xùn)練方式和訓(xùn)練理論，能夠極大程度地提高拉丁舞舞者的運(yùn)動(dòng)成績。因此在制訂拉丁舞訓(xùn)練方案的時(shí)候，作為訓(xùn)練者應(yīng)考慮多項(xiàng)因素。首先，根據(jù)訓(xùn)練者的項(xiàng)目特點(diǎn)，項(xiàng)目特點(diǎn)不同，所需體力要求也不同，不能對所有訓(xùn)練者都采用相同的訓(xùn)練方案，應(yīng)針對受訓(xùn)著需要提高哪方面能力制定，這樣才有利于拉丁舞舞者的運(yùn)動(dòng)成績的提高。因此在進(jìn)行拉丁舞動(dòng)作技能訓(xùn)練的過程中，需要根據(jù)拉丁舞特點(diǎn)實(shí)施針對性核心力量訓(xùn)練，主要是對拉丁舞舞者重要力量區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練；其次，面對不同的受訓(xùn)者人群，不同強(qiáng)度的拉丁舞訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練方法，都是需要我們訓(xùn)練者針對的人群不同，單獨(dú)進(jìn)行設(shè)計(jì)，這樣才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。在核心力量訓(xùn)練的過程中，不但需要訓(xùn)練核心區(qū)域力量，而且還應(yīng)提升帶動(dòng)其他區(qū)域的動(dòng)作能力。因此，通過核心力量的訓(xùn)練達(dá)到身體動(dòng)作要求，通過以下幾個(gè)方面闡述。

4.1、平衡墊站立

拉丁舞舞者在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，可以借助平衡墊站立，這種訓(xùn)練方法主要訓(xùn)練的是身體的平衡度，然后提升其穩(wěn)定性。之所以這個(gè)動(dòng)作可以提升拉丁舞舞者的身體平衡度，主要原因是平衡墊中有一定量的空氣。拉丁舞舞者站在這個(gè)平衡墊上，為了保證身體站立時(shí)的穩(wěn)定，在站立的過程中拉丁舞舞者需要將核心區(qū)域的一些肌肉收緊，只有這樣才能保持自身身體的穩(wěn)定。通過站立平衡墊訓(xùn)練保持自身身體穩(wěn)定之后，拉丁舞舞者還可以進(jìn)一步訓(xùn)練閉眼站立，在此期間對身體的平衡感有較高要求，需要有更多核心力量作為支撐，所以通過以上方法可以更好地鍛煉身體的平衡。

4.2、健身球跪球平衡

在跪球平衡訓(xùn)練的過程中，需要拉丁舞舞者收緊腹部，使用手扶住小球，在扶小球的過程中需要尋找自身身體重心的位置并學(xué)會(huì)控制自身平衡，在控制重心的同時(shí)將雙腿跪到小球上，在此基礎(chǔ)上雙腿夾緊，雙手交叉放于胸前，保持整個(gè)身體的平衡。采用此種方法提升核心力量，可對髖部、腰部、腹部以及臀部力量有較好的提高，同時(shí)更好地鍛煉拉丁舞舞者身體的穩(wěn)定性。

4.3、健身球俯臥撐

健身球俯臥撐訓(xùn)練方法：將雙手分開放于小球面，并且在向下運(yùn)動(dòng)的過程中，球面不能與胸部接觸；在向上運(yùn)動(dòng)的過程中，肘關(guān)節(jié)保持彎曲狀態(tài)，將腹部收緊，身體保持直線。此種方法主要是對拉丁舞舞者身體腰部力量進(jìn)行鍛煉，并且在此基礎(chǔ)上鍛煉核心力量向其他肌肉群傳遞，同時(shí)達(dá)到較好的協(xié)調(diào)作用。

4.4、腿部與腳部練習(xí)

腿部練習(xí)有單腿平衡練習(xí)與單腿蹲練習(xí)，其中單腿平衡練習(xí)主要是拉丁舞舞者一只腿站立，稍微彎曲受力，另一條腿繃直腳踝保持與地面平行，并且需要拉丁舞舞者能夠保持此種姿勢40-60s，為了提高平衡性，拉丁舞舞者在能夠完美的保持這個(gè)動(dòng)作的前提條件下，可以閉眼練習(xí)增加難度的同時(shí)更好的提高自身的成績。單腿蹲練習(xí)：拉丁舞舞者單腿支撐整個(gè)身體，另一腿繃直懸在空中，保持身體處于平衡狀態(tài)，緩慢向下蹲，直到支撐身體的一條腿彎曲到90°為止，再緩慢站起，反復(fù)練習(xí)，等練習(xí)到一定程度后，拉丁舞舞者再進(jìn)行閉眼練習(xí)提升難度，提高自身的平衡。

腳部練習(xí)有踮腳練習(xí)與腳尖旋轉(zhuǎn)練習(xí)，其中踮腳練習(xí)：拉丁舞舞者赤腳站于地板中，緩慢抬起自己的腳后跟，然后以半腳尖站立在地板上。同時(shí)把自身身體重心放在腳掌上，膝蓋放松不需要它一直保持“超直”的狀態(tài)，當(dāng)腳后跟抬至最高后再緩慢放落，并且腳后跟不可完全放下至地板，如此反復(fù)練習(xí)。腳尖旋轉(zhuǎn)練習(xí)：拉丁舞舞者一只腳站立，將身體整個(gè)重量放在腳跟與半腳尖之間，將腳跟緩慢離地，以半足尖站立，緩慢向左旋轉(zhuǎn)成一個(gè)直角，只有腳跟回落。反復(fù)練習(xí)后，再進(jìn)行換腳練習(xí)，隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加，進(jìn)行360°旋轉(zhuǎn)練習(xí)。

4.5、髖部、肩部練習(xí)

髖部練習(xí)：拉丁舞舞者雙手撐地，單腿深蹲，腿放在兩手正中心位置，抬頭挺胸正視前方，同時(shí)另一條腿伸直，抬離地面達(dá)到最高點(diǎn)，保持此種姿勢40s，反復(fù)練習(xí)多次。肩部練習(xí)：身體保持直立，頸部與腳裸保持一條直線，頭部保持靜止，肩關(guān)節(jié)向上并向后繞動(dòng)，在此基礎(chǔ)上雙臂需要夾緊驅(qū)干，抬頭挺胸收腹，以此種姿勢保持60s，再還原姿勢，反復(fù)練習(xí)。

4.6、平板支撐

拉丁舞舞者先俯臥趴在地上，然后小臂平放在地上將自己從地上支撐起來，同時(shí)保證大臂和小臂成直角彎曲，然后保持自己的肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)垂直與地面。與此同時(shí)保證自己的雙腳放于地面，身體離地，軀干挺直保證腰部不會(huì)塌陷下去，頭部、肩部、胯部和腳踝在同一平面內(nèi)。每次訓(xùn)練的時(shí)間都是在能夠姿勢不變的情況下做到時(shí)間最長。

5、結(jié)語

綜上所述，在進(jìn)行拉丁舞動(dòng)作技能訓(xùn)練的過程中，可見動(dòng)作技能的掌握、動(dòng)作內(nèi)涵領(lǐng)悟與重視核心力量的訓(xùn)練有較大關(guān)系。因此，在實(shí)施核心力量訓(xùn)練期間，需要根據(jù)不同學(xué)生所掌握的技能選擇針對性的訓(xùn)練內(nèi)容，以及拉丁舞運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，采取科學(xué)、適宜的負(fù)荷度實(shí)施訓(xùn)練。此外，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，避免將核心力量訓(xùn)練與拉丁舞專項(xiàng)訓(xùn)練混淆，不能脫離拉丁舞專項(xiàng)力量，需要在專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，并且根據(jù)訓(xùn)練者身體素質(zhì)以及訓(xùn)練環(huán)境針對性制定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。并且，需要注意的是在進(jìn)行核心訓(xùn)練之后是必須要進(jìn)行放松練習(xí)，這樣既可以緩解學(xué)生肌肉酸疼帶來的心理壓力，也可以減少在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下受傷的幾率。總之，老師在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練期間，應(yīng)當(dāng)根據(jù)體育舞蹈拉丁舞課程特點(diǎn)營造具有院校特色的核心力量訓(xùn)練環(huán)境，同時(shí)融入核心力量訓(xùn)練理念，從而規(guī)范學(xué)生的動(dòng)作，讓學(xué)生理解動(dòng)作內(nèi)涵，完美地展示出拉丁舞運(yùn)動(dòng)與藝術(shù)的美。